ກ້າມແມ່ນຫຍັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນເວລາທີ່ແລ່ນຂາ, ເທິງຮ່າງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ຂີ່ລົດ, ຂຶ້ນບັນໄດ, ໃນການແລ່ນ * ແລ່ນ

ຫຼັງຈາກອ່ານບົດຄວາມ, ທ່ານຈະ ໝັ້ນ ໃຈວ່າການແລ່ນລົດໄຟທຸກກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາແລະຮັກສາຮູບຊົງ, ແລະມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.

ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ນັກກິລາສັ່ນສະເທືອນບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ ນຳ ອີກ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສັງເກດຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກິລານີ້ກ່ຽວກັບສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍແລະຂະບວນການພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນ:

ກຳ ຈັດສານພິດແລະນ້ ຳ ທີ່ອອກຈາກຮ່າງກາຍ;
ຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ;
ສົ່ງເສີມການແຂງຕົວຂອງຮ່າງກາຍ;
ກະຕຸ້ນ hematopoiesis - ການສ້າງຈຸລັງ ໃໝ່ ຂອງເລືອດ "ໜຸ່ມ";
ມັນມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບຫາຍໃຈ.

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຮູ້ວ່າການເຮັດວຽກເຮັດໃຫ້ endorphins ຮູ້ກັນວ່າ "ຮໍໂມນຄວາມສຸກ". ກິດຈະ ກຳ ສະ ໝອງ ຍັງດີຂື້ນຍ້ອນການກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນເລືອດທີ່ໃຫ້ສານອາຫານແກ່ສະ ໝອງ ແລະການອີ່ມຕົວຂອງມັນດ້ວຍອົກຊີເຈນ.

ມັນປອດໄພທີ່ຈະເວົ້າໄດ້ວ່າການແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ປະກະຕິສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບໍ່ພຽງແຕ່ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງມີສຸຂະພາບຈິດແລະຈິດໃຈ ນຳ ອີກ.

ກຸ່ມກ້າມທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແລ່ນ

ຂາ

ແນ່ນອນ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່, ການແບກຫາບຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ແຂນເບື້ອງລຸ່ມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໃຫ້ ຄຳ ຕອບທີ່ບໍ່ແນ່ນອນຕໍ່ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າມັນສາມາດສູບຂາໄດ້ໂດຍການແລ່ນທຸກໆມື້.

ກຽວກັບຮ່າງກາຍ, ຂາປະກອບດ້ວຍສາມເຂດຄື:

ພາກພື້ນ gluteal;
ສະໂພກ;
ຊິນ.

ການແລ່ນແມ່ນມີຜົນຕໍ່ກ້າມຂອງທັງສາມສ່ວນປະກອບ, ແຕ່ວ່າແຕ່ລະອັນມີຄວາມແຮງແຕກຕ່າງກັນ.

ກົ້ນ

ກ້າມກ້າມ gluteus maximus, ເຊິ່ງກ້ອນເນື້ອແລະຮູບຮ່າງຂອງສ່ວນນີ້ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບ, ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບໍລິເວນນີ້ ແໜ້ນ ຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ ຫລືຮັກສາຮູບຊົງຂອງມັນໄວ້ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອໃນການແລ່ນ. ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອຈາກການຂູດໂດຍການແລ່ນ.

ສຳ ລັບຜົນກະທົບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ gluteal, ທ່ານຕ້ອງ:

ປ່ຽນຈັງຫວະແລະຄວາມໄວໃນການແລ່ນ;
ປີນພູ;
ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ;
ປະຕິບັດການແລ່ນຊ້ອນກັນ;
ແລ່ນດ້ວຍຂາສູງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຸດທ້າຍນີ້ຈະມີຜົນດີທີ່ສຸດຕໍ່ກົ້ນ.

ສະໂພກ

ນັກແລ່ນສາມາດປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດກ່ຽວສະໂພກຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍມາດົນ. ສ່ວນນີ້ຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເວລາແລ່ນ.

ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຫຼຸດລົງຕາມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ໄປນີ້:

ກ້າມທັງ ໝົດ quadriceps, ຫຼື quadriceps, ລວມທັງ:

ກ້າມກາງປານກາງຢ່າງກວ້າງຂວາງ;
medial ກ້ວາງ;
ຂ້າງຕົວຂອງໂຕກ້ວາງ;
rectus femoris ກ້າມເນື້ອ.
ກ້າມເນື້ອ femoral Biceps (ຈາກດ້ານຫຼັງ)

ຊິນ

ການແລ່ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສອງສາມວິທີໃນການສ້າງລູກງົວ (ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບລູກງົວ).

ຄວາມໄວໃນການແລ່ນໄວພັດທະນາ:

ກ້າມ flounder;
tibial ຂ້າງຫນ້າ;
tibial Posterior;
ພະຍາດທີ່ສາມ;
ກ້າມຊີ້ນງົວ.

ຖ້າຫາກວ່າຄົນສຸດທ້າຍສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອກ້າມແລະກ້າມໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງບໍ່ໃຊ້, ຄື, ຄວາມກວ້າງແລະຄວາມແຮງຂອງຂາຕ່ ຳ ຂື້ນຢູ່ກັບພວກມັນ.

ຕີນ

ການຫມູນວຽນແລະຍົກຕີນແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍກ້າມຂ້າງທາງຂ້າງແລະ tibialis ຂ້າງເທິງ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນຍາວຂອງນິ້ວມືແມ່ນຍັງມີລັກສະນະຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງຂໍ້ຕີນແລະຫົວເຂົ່າ, i.e. ໃນບັນດາກ້າມຂອງຂາລຸ່ມ.

ຢູ່ຕີນ, ມີກ້າມ ໜ້ອຍ:

ເຄື່ອງຍືດນິ້ວມືສັ້ນ;
ເຄື່ອງຂະຫຍາຍສັ້ນ;
ກ້າມເນື້ອ interosseous ແຂງແຮງ;
ກ້າມຄືກັນກັບແມ່ທ້ອງ.

ພວກເຂົາທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ແຂງແຮງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ.

ທີ່ຢູ່ອາໄສ

ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຂອງຂາໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນເບິ່ງຄືວ່າຈະແຈ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍມັນບໍ່ຈະແຈ້ງປານໃດ. ກ້າມເນື້ອໃດຂອງລໍາຕົ້ນທີ່ຖືກເປີດໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແລະພວກມັນເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ?

ໜັງ ສືພິມຊ່ວຍໃນການແກ້ໄຂຮ່າງກາຍແລະຮັກສາໃຫ້ສົມດຸນ;
ກ້າມຊີ້ນພາຍນອກແລະພາຍໃນແມ່ນເຮັດສັນຍາຢ່າງຈິງຈັງໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈເລິກ;
ເບກມື, ສາມຫລ່ຽມ, triceps ແລະ biceps brachialis ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມື;
latissimus dorsi ຍັງຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວບ່າໄຫລ່ແລະການຫາຍໃຈ;
ກ້າມ iliopsoas ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ການແລ່ນແລ່ນໄດ້ຮັບປະກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນເກືອບທັງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່. ມັນສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເບົາບາງລົງ.

ກ້າມເນື້ອຈະເປັນແນວໃດໃນໄລຍະແລ່ນປະເພດຕ່າງໆ

Sprint ແລ່ນ

ເມື່ອແລ່ນໄວ ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງສັ້ນ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທຸກຊະນິດຈະຖືກ ເໜັງ ຕີງຢ່າງແຮງ. ກ້າມ quadriceps ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍແລະສາມາດເສຍຫາຍໄດ້ຖ້ານັກກິລາບໍ່ອຸ່ນຕົວຄັ້ງ ທຳ ອິດແລະໃຊ້ເວລາໃນການຍືດເບົາ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປ sprint, ທ່ານຄວນຈະໄປ jogging. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການແລ່ນງອກແມ່ນການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ.

ຂັ້ນໄດແລ່ນ

ຫຼາຍຄົນປະຕິບັດການແລ່ນຂັ້ນໄດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກະຈາຍການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສົມດຸນ, ກ້າມບາງກ້າມບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ, ຄົນອື່ນເຮັດວຽກເຕັມທີ່.

ການ swing ທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ:

ກ້າມເນື້ອ gluteal;
ກອງແລະລູກງົວ;
ກົດ;
ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ.

ໄລຍະແລ່ນ

ມັນພັດທະນາລະບົບຫາຍໃຈໄດ້ດີແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ການແລ່ນນີ້ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະ iliac. ແຕ່ມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການແລ່ນໄລຍະຫ່າງແມ່ນມີຄວາມແຂງແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນລວມຄວາມໄວສູງສຸດແລ່ນກັບການແລ່ນຊ້າຫຼາຍ. ວິທີການນີ້ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມໄວຄວນຈະສັງເກດໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນລະຄອນ. ນັກແລ່ນຄວນພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະສະເລ່ຍໃນເວລາທີ່ຊ້າຫລືເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງລາວ.

Jogging

ເຕັກນິກການແລ່ນດ້ວຍກັນທີ່ຖືກຕ້ອງສົມມຸດວ່ານັກກິລາບໍ່ເກີນຄວາມໄວ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ການແລ່ນແມ່ນຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.

ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແກວ່ງຮ່າງກາຍແລະໄດ້ຮັບກ້າມຂອງພູເຂົາໂດຍການແລ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ, ແລະມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.

ການແນະ ນຳ ເຕັກນິກການເຮັດວຽກ ສຳ ລັບການຝຶກກ້າມ:

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແລ່ນເກີບແລ່ນພິເສດ. ມີພຽງແຕ່ພວກເຂົາເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນຈາກການບາດເຈັບເຊິ່ງເປັນເລື່ອງທີ່ຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້ກັບການແລ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ໃນທາງປູຢາງໃນເກີບທີ່ບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບ;
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ລວມທັງການແລ່ນ, ທ່ານຄວນເຮັດການອົບອຸ່ນສັ້ນໆ. ມັນຄວນໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 10 ນາທີ;
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນການເລັ່ງຂອງຂັ້ນຕອນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການເລັ່ງຂອງ ກຳ ມະຈອນແລະຄວາມອົບອຸ່ນເລັກນ້ອຍໃນກ້າມ;
ສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງລູກງົວ, ກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນ soleus, ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຕີນ, ແຕ່ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຕີນ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນຈະບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບມັນ, ແຕ່ວ່າມັນຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ໄວ;
ນັກແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງວັນແລ່ນແລະວັນພັກຜ່ອນ;
ສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເອົາທາດໂປຕາຊຽມແລະແມກນີຊຽມ;
ການແລ່ນ Sprint ແມ່ນການກໍ່ສ້າງມວນຊົນທີ່ດີກ່ວາການແລ່ນມາລາທອນ;
ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຄືການໃສ່ກະເປົາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ພາລະນັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫລວງຫລາຍ;
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວເທື່ອລະກ້າວກ່ອນທີ່ຈະຢຸດໃຫ້ ສຳ ເລັດ;
ການນວດແລະກົ້ມກ້າມເນື້ອແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 1.5-4 ຊົ່ວໂມງຫລັງການຝຶກ. ມັນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຜ່ອນຄາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບທີ່ເຂັ້ມແຂງອີກຕໍ່ໄປ;

ການແລ່ນແມ່ນວິທີທີ່ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດໃນການດູດຊືມແລະ ໜຶ່ງ ໃນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ຄວາມຝັນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ພັບງາມແລະປະສົມກົມກຽວ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງິນໃນການສະ ໝັກ ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະແລ່ນອອກໄປໃນຕອນເຊົ້າໄປທີ່ຮຽບຮ້ອຍທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ.