ການແລ່ນສະຫຼົບ

ກິລາໃນໂລກທີ່ທັນສະ ໄໝ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນຊີວິດ, ສຳ ລັບບາງຄົນມັນເປັນພຽງການມັກ, ສຳ ລັບຄົນອື່ນມັນເປັນຜົນງານແລະຄວາມ ໝາຍ ຂອງຊີວິດ. ຫຼາຍຄົນໄດ້ເຂົ້າໃຈແນວຄິດກ່ຽວກັບຄວາມເປັນ cadence, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຮູ້ວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ. ມັນຖືກຄິດໄລ່ແນວໃດແລະມັນແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບ.

Cadence ແມ່ນຫຍັງ?

ການກະ ທຳ ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເກີດຂື້ນກັບຄວາມຖີ່ຂອງແຕ່ລະໄລຍະແມ່ນເອີ້ນວ່າ cadence. ສຳ ລັບນັກຂີ່ລົດຖີບ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຖີ່ຂອງການຂີ່ລົດໂດຍນັກກິລາ, ແລະໃນການແລ່ນ, ຈຳ ນວນການຕິດຕໍ່ລະຫວ່າງຂາກັບພື້ນໃນໄລຍະແລ່ນໃນ 60 ວິນາທີ.

ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຕົວຊີ້ວັດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການເຮັດວຽກທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີເພາະວ່າມັນສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ໃນການແລ່ນ, cadence ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາ. ມັນຂື້ນກັບໂດຍກົງວ່າໄລຍະຫ່າງຈະຖືກປົກຄຸມແນວໃດແລະການແລ່ນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ ກຳ ມະຈອນຂອງນັກກິລາແນວໃດ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນ?

ຈຳ ນວນບາດກ້າວມີຜົນກະທົບຕໍ່ເຕັກນິກໂດຍກົງແລະຄວາມໄວໃນການແລ່ນ, ສ່ວນວ່າຂາຂອງມັນຈະ ສຳ ຜັດກັບພື້ນດິນ, ຈັງຫວະຈະໄວຂື້ນ. cadence ສູງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ນັກກິລາ.

ອັດຕາການເປັນໂຣກ cadence ສູງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫົວໃຈແລະຂໍ້ຕໍ່. ຄຸນນະພາບຂອງການແລ່ນແມ່ນມີການເພີ່ມຂື້ນ, ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຕິດຕໍ່ຄວາມຖີ່ສູງກັບ ໜ້າ ດິນ, ນັກແລ່ນຈະໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ.

ມັນຖືກວັດແທກແນວໃດ?

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປັບປຸງ cadence (ຈັງຫວະ), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກໍານົດຄວາມຖີ່ຂອງມັນ. ຈັງຫວະຖືກວັດແທກໃນ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນຫລືຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ. ມູນຄ່າຂອງ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນແມ່ນຖືກນັບໂດຍການຕິດຕໍ່ຕໍ່ນາທີຂອງສອງຂາແລະ ໜ້າ ດິນ, ແລະຂັ້ນຕອນຕ່າງໆແມ່ນສະແດງອອກໂດຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ບາດ.

ທ່ານສາມາດລອງແລ່ນໄດ້ເຄິ່ງນາທີ, ນັບ ຈຳ ນວນບາດກ້າວແລະຄູນຜົນໄດ້ຮັບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ເພື່ອຄິດໄລ່ຄ່າເສລີ່ຍ, ຂັ້ນຕອນຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫລາຍຄັ້ງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຜົນຂອງການ ສຳ ຜັດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະພື້ນດິນໃນ ໜຶ່ງ ນາທີຈະຖືກຄິດໄລ່; ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ ຈຳ ນວນການ ສຳ ພັດຂອງສອງຂາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຜົນຂອງການ ຄຳ ນວນສອງເທົ່າໃນ ໜຶ່ງ ນາທີ. ວິທີການນັບນີ້ແມ່ນຖືວ່າຖືກຕ້ອງຫຼາຍ, ແຕ່ບໍ່ສະດວກ.

ທ່ານສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ທັນສະ ໄໝ, ພວກມັນສາມາດເປັນໂມງຫລືເຊັນເຊີ ສຳ ລັບເກີບ, ເຊິ່ງຈະສົ່ງຂໍ້ມູນທັງ ໝົດ ທີ່ໄດ້ຮັບໄປໃນເຄື່ອງມື. ນັກແລ່ນບາງຄົນໃຊ້ໂປແກຼມພິເສດ ສຳ ລັບໂທລະສັບສະຫຼາດ (metronome), ເຊິ່ງໃນນັ້ນກໍ່ມີຫລາຍໆລຸ້ນ.

Cadence ທີ່ດີທີ່ສຸດ

ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍແລ່ນດ້ວຍ 180 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີຫລື 90 ຂັ້ນຕອນ. ຈຳ ນວນນີ້ຖືວ່າດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ຕົວຊີ້ວັດອື່ນໆກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບເຊັ່ນກັນ. ບຸກຄົນທີ່ສູງທີ່ມີ cadence ຕ່ໍາຈະປະຕິບັດໄດ້ດີກວ່າແລະແລ່ນໄວກວ່ານັກແລ່ນສັ້ນທີ່ມີ cadence ສູງກວ່າ.

Cadence ໄດ້ແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດອີງຕາມ ຈຳ ນວນຂອງບາດກ້າວ:

• ນັກສມັກເລ່ນ (ຫນ້ອຍກວ່າ 180);
• ມືອາຊີບ (180 ແລະອື່ນໆ).

ສຳ ລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ຕ້ອງການເອົາສະຖານທີ່ ທຳ ອິດໃນການແຂ່ງຂັນ, ຈັງຫວະແລ່ນ 190-220 ຂັ້ນຕອນໃນ 60 ວິນາທີກໍ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 180, ແຕ່ໃນກໍລະນີປົກກະຕິ cadence ຂອງພວກເຂົາແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 160 ແລະ 170.

ຈຳ ນວນເສັ້ນທາງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາແລ່ນແມ່ນຂື້ນກັບຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມໄວຂອງການແລ່ນໄປມາແມ່ນຕ່ ຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມເພິ່ງພໍໃຈໃນລະຫວ່າງການແລ່ນເບົາໃນໄລຍະທາງໄກອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປ 20 ຂັ້ນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ດ້ວຍການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ມູນຄ່າຈັງຫວະບໍ່ຄວນຕ່ ຳ ກ່ວາ 180, ຖ້າຕົວຊີ້ວັດບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມດີທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກຄວາມຖີ່ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດ.

ການ cadence ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຖືກຄິດໄລ່ໃນໄລຍະ ດຳ ເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດການອົບອຸ່ນແລະການຝຶກອົບຮົມ, ການແລ່ນອົບອຸ່ນ;
• ແລ່ນເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະນັບຂັ້ນຕອນ;
• ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ;
• ຄູນເລກສຸດທ້າຍໃຫ້ໄດ້ 5%.

ຕົວເລກທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນຖືວ່າເປັນຄວາມສຸພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກແລ່ນເພື່ອແນໃສ່. ຂັ້ນຕອນດຽວກັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດ ສຳ ລັບປະເພດແລ່ນແລະໄລຍະທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ຈະ ກຳ ນົດຈັງຫວະທີ່ດີທີ່ສຸດ, ນັກແລ່ນຕ້ອງມີຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອມັນ, ແລະໃນອະນາຄົດຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນ.

ແລ່ນຄວບຄຸມຈັງຫວະ

ຈັງຫວະແລ່ນໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ; ອັດຕາການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. cadence ສູງຂື້ນ, ຫົວໃຈເຕັ້ນແຂງແຮງ.

ນັກແລ່ນນັກແລ່ນມືອາຊີບຫລືຈົວທຸກຄົນຕ້ອງຮູ້ຈັກຫົວໃຈຂອງລາວໃນເວລາແລ່ນ. ຕົວເລກສູງສຸດແມ່ນ 120-130 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຖ້າເຄື່ອງຫມາຍຮອດ 150-160 ແລະນັກແລ່ນຈະຮູ້ສຶກເປັນປົກກະຕິ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ ຈຳ ກັດ ສຳ ລັບລາວ.

ວິທີຕິດຕາມຈັງຫວະແລ່ນຂອງທ່ານ?

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມຈັງຫວະຂອງການແລ່ນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ການຕິດຕາມເພງທີ່ຖືກຕັ້ງໄວ້ໃຫ້ເປັນສະເພາະ. ແຕ່ລະຊິ້ນສ່ວນຂອງດົນຕີມີຈັງຫວະສະເພາະ, ວັດແທກເປັນເທື່ອຕໍ່ນາທີ (BPM).

ສຳ ລັບການແລ່ນ, ການເຮັດວຽກທີ່ມີຈັງຫວະແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່. ດົນຕີທີ່ຖືກຄັດເລືອກໃຫ້ແລ່ນຕ້ອງກົງກັບຄວາມເພິ່ງພໍໃຈຂອງນັກແລ່ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ນັກແລ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບການສູນເສຍດ້ວຍຈັງຫວະແລ່ນທີ່ໄດ້ຮັບແລະເມື່ອຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

ໃນປະຈຸບັນ, ມີໂປແກຼມຕ່າງໆທີ່ ກຳ ນົດ BPM ຂອງການຕິດຕາມເພັງ. ຖ້ານັກກິລາຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຄວາມດຸເດືອດແນ່ນອນ, ຍົກຕົວຢ່າງ 170, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊິ້ນສ່ວນຂອງດົນຕີກໍ່ຕ້ອງມີ 170 BPM. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເພີ່ມສະມັດຕະພາບ, ບັນດາບົດເພງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກ 2 BPM ສູງກ່ວາຈັງຫວະປົກກະຕິ, ບັນດາບົດເພງທີ່ມີອັດຕາເພີ່ມຂຶ້ນກໍ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສຽງກໍ່ຄວນຈະສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງໄວແລະຊ້າ.

ເພງຕິດຕາມສາມາດເລືອກໄດ້ຢ່າງອິດສະຫຼະຫລືໃຊ້ໂປແກຼມທີ່ໃຊ້ງານພິເສດ (ດົນຕີ). ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກເລືອກເອກະລາດຕິດຕາມຕາມ BPM ທີ່ລະບຸ. ບາງແອັບມີຄວາມສາມາດປັບດົນຕີໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມໄວຂອງນັກແລ່ນ. ດົນຕີຖືກເລືອກໃນເວລາເດີນທາງພ້ອມດ້ວຍສັນຍານອິນເຕີເນັດທີ່ດີ. ຄຸນລັກສະນະນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແລ່ນດ້ວຍຈຸດປະສົງເປົ້າ ໝາຍ.

ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ metronome ເພື່ອຄວບຄຸມຈັງຫວະແລ່ນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍແອັບ phone ໂທລະສັບມືຖືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບປ່ຽນເລກເຊັກແລະສາມາດປຽບທຽບກັບ metronome. ທ່ານສາມາດຊື້ metronome ພິເສດ ສຳ ລັບການວັດແທກ cadence; ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວຕິດກັບສາຍແອວຂອງນັກກິລາ.

ວິທີການເພີ່ມມັນ?

ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ ສຳ ລັບການເພີ່ມຂື້ນ cadence, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາເປັນພິເສດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ພັດທະນາຂໍ່ກະດູກ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໃນຂະນະທີ່ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານສູງແລະເລັ່ງພູເຂົາລົງ.

1. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ໃກ້ຊິດແລະດໍາເນີນການຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວທີ່ມີ cadence ສູງສຸດສໍາລັບນາທີ. ເພື່ອເພີ່ມຈັງຫວະ, ຄົນ ໜຶ່ງ ສາມາດຈິນຕະນາການວ່າການ ສຳ ເລັດຮູບໃກ້ເຂົ້າມາແລ້ວແລະນັກກິລາຕ້ອງມາກ່ອນ.
2. ເພື່ອເລັ່ງການສືບເຊື້ອສາຍລົງມາຈາກເນີນພູ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາຄ້ອຍພູແລະລົງຫຼາຍຄັ້ງໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການເລັ່ງສູງສຸດຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໄປສູ່ຈຸດສຸດທ້າຍຂອງເປີ້ນພູ.
3. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂັ້ນຕອນສັ້ນແລະສັ້ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນໄລຍະທາງສັ້ນໆປະມານ 10-15 ແມັດ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມສ້າງເປັນ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນສັ້ນທີ່ສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ຄັ້ງ.
4. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດໄລຍະສັ້ນ (30 ວິນາທີ, 1 ແລະ 2 ນາທີ.), ນັບຈໍານວນຂັ້ນຕອນທີ່ໄດ້ປະຕິບັດ. Jogging ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ.

ເປັນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ນັກແລ່ນຈະມີຈັງຫວະເພີ່ມຂື້ນແລະບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ.

ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເພີ່ມຈັງຫວະການແລ່ນຄ່ອຍໆ, ໂດຍປະມານ 3-5% ຂອງຈັງຫວະທີ່ມີຢູ່. ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຕົນໃນ cadence, ຜົນໄດ້ຮັບຄວນຈະຖືກລວບລວມພາຍໃນ 1-2 ອາທິດ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາສາມາດພະຍາຍາມສໍາລັບຕົວຊີ້ວັດຕໍ່ໄປ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຕ້ອງຖືກລວມເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວໄວຂື້ນ.

ນັກແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນແບກຫາບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຄວາມສະຫຼາດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ເພື່ອນັບ ຈຳ ນວນຂອງບາດກ້າວ, ອຸປະກອນຕ່າງໆແລະການນັບຕົວເອງແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ, ທ່ານສາມາດປັບປ່ຽນຄວາມຖີ່ແລະຄວາມໄວໂດຍໃຊ້ດົນຕີຫລືມື. ໃນເວລາທີ່ແຂນໂກງຢູ່ໃນມຸມສ້ວຍແຫຼມ, cadence ເພີ່ມຂື້ນ.

ໃນຍຸກສະ ໄໝ ໃໝ່, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັບ ຈຳ ນວນບາດກ້າວຂອງຕົວທ່ານເອງເລື້ອຍໆ, ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດໂປແກຼມດັ່ງກ່າວໃສ່ໂທລະສັບຂອງທ່ານແລະ ນຳ ໃຊ້ມັນເພື່ອສອດຄ່ອງກັບຈັງຫວະທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານສາມາດຊື້ອຸປະກອນທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຈັງຫວະນັກກິລາທີ່ມີຈັງຫວະ, ແລະດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງໂປແກຼມເພັງ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມການປະຕິບັດຂອງທ່ານໂດຍການຟັງເພັງທີ່ມ່ວນຊື່ນກັບຄວາມມັກຂອງທ່ານ.

ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າທຸກໆຄົນມີອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມັນກໍ່ເກີດຂື້ນ, ສໍາລັບບາງ cadence 190 ແມ່ນຖືວ່າເປັນມາດຕະຖານແລະບໍ່ມີການເສື່ອມເສີຍໃນສະຫວັດດີພາບ. ສຳ ລັບຄົນອື່ນ, ອາການແຊກຊ້ອນເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວຢູ່ທີ່ 150.