ທຸກໆປີມີຄົນນັບມື້ນັບຫຼາຍຂື້ນ. ກິລານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ສົມບູນແບບ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍແມ່ນຫັນ, ເຄື່ອງຊ່ວຍຫາຍໃຈແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນ.
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດຫລືອຸປະກອນແລ່ນ. ທ່ານສາມາດຝຶກທັງໃນແລະນອກ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກບໍ່ພຽງແຕ່ຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຍັງຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ການພັດທະນາ, ການທົດສອບຕ່າງໆໄດ້ຖືກປະດິດຂື້ນມາ. ການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍຂື້ນ.
ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ມາຣາທອນ
ໄລຍະທາງແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ຕາມຊື່ທີ່ບົ່ງບອກ, ແມ່ນສັ້ນກວ່າສອງເທົ່າຂອງໄລຍະທາງມາລາທອນແລະ 21 ກິໂລແມັດ. ນັກກິລາປະເພດນີ້ໄດ້ປະກົດຕົວໃນຕົ້ນສະຫັດສະຫວັດຂອງພວກເຮົາແລະນັບຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມນັບມື້ນັບຫຼາຍຂື້ນທຸກໆປີ. ການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ມີໂຄງການຕິດຕາມແລະສະ ໜາມ.
ນັບແຕ່ປີ 1992 ມາຮອດປະຈຸບັນ, ການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງໂລກ, ເຊິ່ງມີ 4 ລາງວັນທີ່ຖືກຫຼີ້ນ. ສະຖິຕິໂລກເປັນຂອງ Zeresenai Tadense (58.230 ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ Florence Kellagat (1.05.09) ການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງນັກສມັກເລ່ນແມ່ນຈັດຂື້ນໃນຕົວເມືອງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຣັດເຊຍ, ເຊັ່ນ: Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມຕົວຢ່າງຈິງຈັງ.
ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອກະກຽມການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ?
ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຕອບ ຄຳ ຖາມນີ້ຢ່າງເດັດຂາດ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບການກະກຽມຂອງບຸກຄົນ. ນັກກິລາທີ່ມີລະດູການອາດຈະຕ້ອງການການແຂ່ງຂັນເບື້ອງຕົ້ນຫຼາຍຄັ້ງ.
ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍຫລິ້ນກິລາ, ລາວອາດຈະຕ້ອງການປະມານ 4 ເດືອນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຮຽນ, ທ່ານຕ້ອງຕິດຕໍ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງແຕ່ລະຄົນ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຜ່ານການປຶກສາທາງການແພດແລະຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບ contraindications ທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມປະມານ
ນັກກິລາຄົນໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບໃດກໍ່ຕາມ, ຕ້ອງພັດທະນາ 3 ສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ແກ່ການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ: ຄວາມອົດທົນ, ເຕັກນິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ຄວາມອົດທົນ. ເພື່ອເອົາຊະນະໄລຍະທາງ 21 ກິໂລແມັດ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີທັກສະໃນການພັກເຊົາແກ່ຍາວພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງພາລະທີ່ແອໂລບິກ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຖືກດຶງເຂົ້າໃນຂະບວນການເທື່ອລະກ້າວ. ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ ຈຳ ກັດຕໍ່ການແລ່ນ 2-3 ກິໂລແມັດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຕິດຕາມ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ມັນບໍ່ຄວນເກີນ 150 ເທື່ອ / ນາທີ. ຖ້າມັນສູງຂື້ນສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະການແລ່ນຊ້າລົງແລະໄລຍະຫ່າງໄກ. ຖ້າແລ່ນໄລຍະສັ້ນ (ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ) ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໄລຍະທາງຄວນເພີ່ມຂື້ນ.
- ເຕັກນິກ. ການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຈະຂື້ນກັບສ່ວນປະກອບນີ້. ຖ້າຄົນບໍ່ແລ່ນຕາມເຕັກນິກ, ມີໂອກາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບ microtrauma ຈາກການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຍາວນານຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜິດ ທຳ ມະຊາດ. ນີ້ສາມາດອະທິບາຍເຖິງຄວາມເຈັບປວດທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນນັກກິລາໃນໄລຍະເຄິ່ງມາຣາທອນ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຕົວຈິງກັບຄູຝຶກ. ປົກກະຕິແລ້ວວຽກນີ້ໃຊ້ເວລາ 1-2 ເດືອນ.
- ພະລັງງານ. ສ່ວນປະກອບນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອ. ສູງກ່ວາເກົ່າ, ບຸກຄົນທີ່ຍາວກວ່າສາມາດປະສົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນປະກອບມີຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະສົມທົບຫ້ອງຮຽນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕາມກົດລະບຽບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.
ຕ້ອງໄດ້ວາງແຜນການຝືກອົບຮົມລ່ວງ ໜ້າ, ສົມທົບສາມອົງປະກອບຕົ້ນຕໍດັ່ງກ່າວ. ອີງຕາມລະດັບຂອງການຟື້ນຕົວ, ທ່ານສາມາດເຮັດການປ່ຽນແປງໃນຂະບວນການ - ເພີ່ມຫລືຫຼຸດລົງ ຈຳ ນວນຂອງການປະຊຸມ.
ໂຄງການຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ, ຖືກອອກແບບມາເພື່ອການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫ້າເດືອນ, ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າ:
- ເດືອນ ທຳ ອິດ - ການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງໃນໄລຍະຫ່າງ 1-2 ກິໂລແມັດ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບຫ້ອງຮຽນເພື່ອການພັດທະນາເຕັກໂນໂລຢີ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາແລ່ນ, ພ້ອມທັງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ເດືອນສອງ - ໄລຍະທາງເພີ່ມຂື້ນເປັນ 3 ກິໂລແມັດ, ຈຳ ນວນການຝຶກອົບຮົມ - ເຖິງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, 500 ມແມ່ນເພີ່ມທຸກໆອາທິດ, i.e. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງເດືອນຕ້ອງປະກອບມີການແລ່ນ 5K. ຈັງຫວະແມ່ນຍັງເບົາບາງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະບົດຮຽນ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
- ເດືອນທີສາມ - ການແຂ່ງຂັນອົດທົນເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນໄລຍະທາງໄກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດ - 6 ກິໂລແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂື້ນ 1 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນມີການແຂ່ງຂັນ 4 ຄັ້ງໃນເດືອນທີ່ 6, 7, 8, ແລະ 9 ກິໂລແມັດ. ການຝຶກອົບຮົມອີກ 2 ຄັ້ງຄວນຈະໃຊ້ໃນການແລ່ນ 2-3 ກິໂລແມັດ, ຄວາມໄວແລະການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາ, ການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມສາມາດເພີ່ມ.
- ເດືອນສີ່ - ເດີນໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ. ການຝຶກຊ້ອມແລ່ນມາລາທອນປະ ຈຳ ອາທິດສືບຕໍ່ເພີ່ມຂື້ນ. ການແຂ່ງຂັນສຸດທ້າຍຂອງເດືອນຄວນຈະແມ່ນ 13 ກິໂລແມັດ. ແລ່ນ 4-5 ກິໂລແມັດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ການແຂ່ງຂັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມໄວອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ເດືອນຫ້າ - ອາທິດ ທຳ ອິດທີ່ຈະແລ່ນ 15, ທີສອງ -17, ທີສາມ - 15, ທີສີ່ - 13. ດຳ ເນີນການຮຽນເພີ່ມຕື່ມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດແຕ່ລະອັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການແຂ່ງຂັນຄວາມໄວ.
ໂຄງການ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແມ່ນປະຕິບັດຕາມແບບແຜນທີ່ຫຍໍ້ແລະໃຊ້ເວລາ 3 ເດືອນ.
ອາຫານ
ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນດົນໆ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໄວໆເຊັ່ນ: muesli ຫຼືກ້ວຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຢ່າງຫນ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການປະລິມານການໂຫຼດຂອງ glycogen, ເຊິ່ງພົບໃນທາດແປ້ງ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຟື້ນຕົວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນທັນຍາພືດ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກ glycogen, ພວກມັນມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເກືອ. ຖ້າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດປະກອບມີທາດອາຊິດ amino ທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ BCAAs, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາ.
ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຄວນຫຼຸດລົງໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຢຸດເຊົາຢ່າງສົມບູນ. ມັນເຮັດໃຫ້ທາດສະຫງວນໄວ້ຂອງວິຕາມິນແລະສົ່ງເສີມການຂາດນໍ້າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຍອມຮັບບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບນັກກິລາ.
