ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ, ແຂນຈະຄ່ອຍໆສັງເກດເຫັນຢູ່ຫລັງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ໃນການພັດທະນາ. ມັນອາດຈະມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ: ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນ, ຫຼືໃນທາງກັບກັນ, ການເຮັດວຽກຢູ່ແຂນທີ່ໂດດດ່ຽວຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນທຸກການກົດແລະສາຍຕາຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງ biceps ແລະ triceps, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສົມທົບພື້ນຖານແລະອອກກໍາລັງກາຍພິເສດສໍາລັບແຂນ. ຈາກບົດຂຽນທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາ, ແລະພວກເຮົາຍັງຈະສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍໆຢ່າງ.
ເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການວິພາກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາແຂນ, ໃຫ້ເຮົາຫັນມາວິນິໄສ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈສະເພາະຂອງກຸ່ມກ້າມໃນ ຄຳ ຖາມ.
ແຂນແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ແຈກຢາຍຜ່ານກຸ່ມກ້າມນ້ອຍໆຫຼາຍກຸ່ມ. ການເຮັດວຽກຜ່ານພວກມັນທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນຈະບໍ່ເຮັດວຽກຍ້ອນຄວາມຜິດພາດຂອງໂຄງສ້າງ. ກ້າມຂອງແຂນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕໍ່ຕ້ານເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
| ກ້າມ | ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຄັດຄ້ານ |
| ກ້າມເນື້ອ flexor Biceps (biceps) | ກ້າມເນື້ອ Triceps extensor (triceps) |
| ກ້າມແຂນທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂໍ້ມື | ກ້າມເນື້ອຂະຫຍາຍຂອງຂໍ້ມື |
© mikiradic - stock.adobe.com
ຕາມກົດລະບຽບ, ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການຝຶກອົບຮົມແຂນ, ພວກເຂົາຫມາຍຄວາມວ່າ biceps ແລະ triceps. ກ້າມຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກຫຼືບໍ່ໄດ້ເລີຍ - ປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວກັບແຂນ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຝຶກອົບຮົມ
ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂກງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີຂໍ້ແນະ ນຳ ໃນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຂນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ຄັ້ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps ຫຼືຫນ້າເອິກ + triceps (ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ synergistic). ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານຢ່າງ ໜັກ ກັບສິ່ງພິເສດ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດຊ່ຽວຊານແຂນຂອງພວກເຂົາ, ຈັກສູບນ້ ຳ ໃຫ້ຄົບຖ້ວນໃນມື້ດຽວ. ວິທີການນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ biceps ຫຼັງຈາກຫຼັງຫລືຫຼັງ triceps ຫຼັງຈາກ ໜ້າ ເອິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄູ່ຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບພວກເຂົາ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 4-5, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຍືດ, ແຂນຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່. ດຽວກັນນີ້ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຖ້າການແບ່ງປັນຂອງທ່ານຖືກສ້າງຂຶ້ນແບບນີ້: ກັບໄປ + triceps, ຫນ້າເອິກ + biceps. ໃນກໍລະນີນີ້, biceps ຈະເຮັດວຽກ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະ triceps ຈະເຮັດວຽກ 3 ຄັ້ງ (ໜຶ່ງ ເທື່ອຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບບ່າໄຫ່ຍທີ່ມີປຸ່ມກົດ bench). ມັນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ເຮັດວຽກໃນແບບຫຼາຍ rep - 10-15 reps. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະເພີ່ມການຕື່ມເລືອດຂອງກ້າມເນື້ອ. ກ້າມນ້ອຍໆຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີກວ່າການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ, ເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ປ່ອຍໃຫ້ໂກງນັກກິລາມືອາຊີບ. ມັນຈະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາທີ່ຈະຍົກບາ 25 ກິໂລກຼາມອອກມາໃສ່ biceps ຢ່າງສະອາດກວ່າການຖິ້ມ 35 ກິໂລກາມກັບຮ່າງກາຍແລະບ່າໄຫລ່.
- ຢ່າປະຕິບັດກັບການສູບນ້ ຳ, ຊຸດຮອງນໍ້າແລະຊຸດເລື່ອນ. ໃນຕົວຢ່າງຂ້າງເທິງ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ມັນຈະມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ຈະຍົກຖັງບາ 25 ກິໂລ ສຳ ລັບ biceps 12 ຄັ້ງກ່ວາທີ່ຈະເຮັດ 15 ກິໂລໂດຍ 20 ຫຼື 15-10-5 ກິໂລໂດຍ 10 (ຊຸດລົງ). ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອໄປເຖິງພູພຽງທີ່ແນ່ນອນໃນຊຸດມະຫາຊົນ, ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແຂນ
Biceps
biceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ປົກກະຕິ. ປະກອບເປັນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາສະເຫນີ.
ບາເບັນຢືນຂື້ນ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຫຼາຍໆຄົນຖືວ່າມັນເປັນພື້ນຖານ, ມັນກໍ່ເປັນການສນວນກັນ - ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຮ່ວມໃສ່ແຂນສອກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີປະສິດຕິຜົນດີຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ເອົາຫອຍຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຄໍໃດ - ກົງຫລືໂຄ້ງ, ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມມັກຂອງທ່ານ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຂໍ້ມືເມື່ອຍົກດ້ວຍແຖບກົງ.
- ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຈົ່ງງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງ biceps, ພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ຍ້າຍຫລັງຂອງທ່ານແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢ່າໃຊ້ຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດໂດຍການກົດກະບອກສຽງກັບຮ່າງກາຍ.
- ໃນໄລຍະເທິງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ຍືດຍາວປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເມື່ອຍ biceps ຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຄ່ອຍໆລຸດລົງຂອງກະໂປງ, ບໍ່ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເລີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປທັນທີ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານໄດ້ເຕັມທີ່? ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ານທານທາງດ້ານໂລກກ່ຽວກັບສິລະປະ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການເອົາຊະນະໃນເວລາຍົກ. ໂດຍການຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຄົບຖ້ວນ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຝຶກກ້າມ, ແຕ່ເປັນຂໍ້ຜູກມັດແລະກ້າມເນື້ອ. ເຫດຜົນອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນວ່າ biceps ຈະພັກຜ່ອນຢູ່ຈຸດນີ້. ມັນຈະດີກວ່າເມື່ອລາວຢູ່ພາຍໃຕ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາທັງ ໝົດ ຂອງວິທີການ.
ນັ່ງແລະຍົກຍົກ dumbbell
ປະໂຫຍດຂອງ dumbbells ຫຼາຍກວ່າ barbell ແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດວຽກແຂນຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ, ສຸມໃສ່ພວກມັນແຕ່ລະຄົນ. ການຍົກດັ່ງກ່າວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ (ມັນຈະກາຍເປັນເກືອບຄ້າຍຄືກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ) ແລະນັ່ງ, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຢູ່ເທິງກະດານອຽງ. ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າ biceps ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງເຖິງແມ່ນວ່າແຂນຈະຖືກຫຼຸດລົງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ວາງເບາະນັ່ງໃນມຸມ 45-60 ອົງສາ.
- ເອົາ dumbbells ແລະນັ່ງລົງ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນ supinated, ນັ້ນແມ່ນ, ຝາມືໃນເບື້ອງຕົ້ນເບິ່ງຈາກຮ່າງກາຍແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງ.
- ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນ, ໃນຂະນະທີ່ແກ້ໄຂສອກຂອງທ່ານແລະຢ່າດຶງພວກເຂົາໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ຖືການຫົດຕົວສູງສຸດເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.
- ຫອຍເປືອກຫອຍຢູ່ໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດແຂນຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຫັນປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍມືຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານ. ຕົວແປທີ່ມີການຍຶດເປັນກາງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະການຈັບມືໃນໄລຍະຍົກກໍ່ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench ລຸກຂື້ນ
ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນທ່ານບໍ່ສາມາດໂກງ. ທ່ານພັກຜ່ອນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຕໍ່ກັບການ ຈຳ ລອງໂດຍໃຊ້ ໜ້າ ເອິກແລະ triceps ຂອງທ່ານ, ແລະໃນໄລຍະທີ່ທ່ານຍົກທ່ານບໍ່ຄວນຖອດມືຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກແບບນີ້, ມີພຽງແຕ່ biceps ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້. ເພື່ອຍົກເວັ້ນການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້າມຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ, ໃຫ້ຈັບມືເປີດ (ໂປ້ມືບໍ່ກົງກັນຂ້າມກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ) ແລະຢ່າງໍ / ບໍ່ງໍແຂນ.
ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍກະຕ່າຫຼື dumbbell. ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ສະດວກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ຫຼືເລືອກເອົາພວກມັນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານພຽງແຕ່ສໍາລັບການໃຊ້ biceps - ສອງຂໍ້ຕໍ່ (ແຂນສອກແລະບ່າ) ເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້, ແລະກ້າມຫລັງແມ່ນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງ. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາກ ສຳ ລັບຫລາຍໆຄົນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການດຶງຂື້ນພຽງແຕ່ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມື, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຫາຍາກໃນສະລັບສັບຊ້ອນ. ໂຊກດີ, ການໂດດດ່ຽວແລະການມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍທາງອ້ອມໃນເສັ້ນຕາຍຄັ້ງພື້ນຖານເມື່ອຝຶກຊ້ອມດ້ານຫຼັງແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບ biceps ສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້.
ເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ໃຫ້ ດຳ ເນີນການດຶງຂື້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ວາງສາຍເທິງແຖບດ້ວຍຝາດ້ານຫລັງແຄບ. ນັບຕັ້ງແຕ່ມືຖືກຍົກສູງ, biceps ຈະຖືກໂຫລດຫນັກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ສາຍ. ການຈັບໄດ້ກວ້າງ, ຍິ່ງເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຕັ່ງ.
- ດຶງຕົວທ່ານເອງໂດຍງໍແຂນສອກ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະນີ້. ຄາງຄວນຈະຢູ່ ເໜືອ ແຖບ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ, ຮັດສາຍບິກຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງ.
ຍົກແຖບໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ
ອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກປະການຫນຶ່ງ. ການໂກງຍັງຖືກຍົກເວັ້ນຢູ່ທີ່ນີ້, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຖືກຕັ້ງຢູ່ເທິງເບາະ (ມັນຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບ 30-45 ອົງສາແລະນອນຢູ່ເທິງເອິກຂອງທ່ານ). ສິ່ງດຽວທີ່ຍັງຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມເບິ່ງແມ່ນແຂນສອກ, ເຊິ່ງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂື້ນເມື່ອຍົກ.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຍົກຂອງ barbell ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບ biceps. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຈະ ໜ້ອຍ ກວ່ານີ້.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls dumbbell ເຂັ້ມຂົ້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ເພາະວ່າ dumbbells ໃຫຍ່ຕ້ອງການແຂນແລະ biceps ທີ່ແຂງແຮງ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຈະແຈ້ງແລະບໍ່ມີການໂກງເລັກນ້ອຍ - ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດຈະໄປກັບກຸ່ມກ້າມທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການຢ່າງແນ່ນອນ.
ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງກັນເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ແຊກແຊງການລຸກຂື້ນ.
- ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ວາງແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງຊື່ດຽວກັນ. ວາງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ.
- ງໍແຂນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງແຂນ biceps. ບັນທຶກການຫົດຕົວສູງສຸດ.
- ຫຼຸດລົງມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ສູ້ຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover curls ແຂນເທິງ
ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເພາະວ່າແຂນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ biceps - ຍົກສູງຂື້ນໄປພ້ອມໆກັບພື້ນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດກ້າມໄດ້ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍແລະເຮັດໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຈັດວາງ curls ເຫຼົ່ານີ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົາທັງມືຈັບຮູດຂ້າງເທິງ - ຊ້າຍໄປຊ້າຍ, ຂວາຫາຂວາ. ຢືນຢູ່ລະຫວ່າງ racks ຂອງ simulator ກັບຂ້າງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຂື້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
- ງໍແຂນຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກແລະບໍ່ຍົກມືຂື້ນ.
- ໃນຈຸດສູງສຸດ, ບີບເບັງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊ້າໆ (ບໍ່ຄົບຖ້ວນ) ແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປໃນທັນທີ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາຫຼືໃນ crossover
curls block ຕ່ໍາຫຼື curls crossover ຕ່ໍາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ bicep. ຕາມກົດລະບຽບ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິບັດໃນຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງພໍສົມຄວນ - 12-15 ແລະຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນ "ເຮັດໃຫ້ກ້າມ" ຈົບລົງແລະວິທີການຕື່ມເລືອດ.
ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍດາຍແລະຄ້າຍຄືກັບການຍົກ barbell ປົກກະຕິ, ຍົກເວັ້ນວ່າມີຈັບພິເສດຖືກໃຊ້ແທນແຖບ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນບໍ່ຢູ່ໃກ້ກັບທ່ອນໄມ້, ແຕ່ຍ້າຍເລັກນ້ອຍຈາກມັນ, ດັ່ງນັ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕ່ໍາກວ່າ biceps ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍສອງມືດ້ວຍມືຈັບທີ່ກົງ:
© antondotsenko - stock.adobe.com
ຫຼືເຮັດດ້ວຍມືດ້ວຍມື:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ເຊືອກ, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕົ້ນຕໍຂອງການໂຫຼດແມ່ນຖືກຍ້າຍໄປຫາບ່າແລະກ້າມ brachioradial (ຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄ້ອນ, ເຊິ່ງຈະຖືກກ່າວເຖິງຂ້າງລຸ່ມນີ້):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"ຄິມແຮມ"
ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ຈໍາທີ່ຈະສູບກ້າມ brachialis (brachialis) ທີ່ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ biceps. ມີ hypertrophy, ມັນຍູ້ກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງບ່າ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຈິງຂອງແຂນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນການຍົກແຖບແລະ dumbbells ສຳ ລັບ biceps ດ້ວຍຄວາມເປັນກາງ (ຝາມືຫັນ ໜ້າ ກັນແລະກັນ) ແລະດ້ານຫຼັງ (ຝາມືຫັນ ໜ້າ ດ້ານຫຼັງ).
“ ແຮມແຮມ” ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍວິທີການທີ່ເປັນກາງ. ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະເຮັດກັບ dumbbells - ເຕັກນິກ ສຳ ເນົາການຍົກຂອງ dumbbell ປົກກະຕິ, ພຽງແຕ່ແນ່ນອນເທົ່າກັນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນທັງຢືນແລະນັ່ງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນອກຈາກນີ້ "hammers" ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍຄໍພິເສດ, ເຊິ່ງມີມືຈັບຂະຫນານ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການຍົກຂອງປີ້ນດ້ານຫລັງ barbell
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ brachialis ແລະ brachioradialis. ຕົວຕົນເພື່ອຍົກກົງ, ກົງ, ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
Triceps
ຕາມກົດລະບຽບ, ນັກກິລາບໍ່ມີບັນຫາເລື່ອງ triceps ເນື່ອງຈາກການກົດເກນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆກໍ່ ຈຳ ເປັນ.
ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ
ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ຂັ້ນພື້ນຖານ. ໃນຂອບເຂດທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ນັ່ງເທິງຕັ່ງກົງ. ວາງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ເທິງພື້ນ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງຂົວຂ້າມ.
- ຈັບແຖບທີ່ມີຝາປິດເລັກນ້ອຍຫຼືຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຄວນມີປະມານ 20-30 ຊຕມ.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ກtoອກລົງໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແຜ່ສອກຂອງທ່ານໄປສອງຂ້າງ, ພວກມັນຄວນຈະເຂົ້າໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານເມື່ອຫຼຸດລົງ, ເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ຕ່ ຳ ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ປະໄວ້ 5-10 ຊມ, ຫຼືລອງໃຊ້ຫໍ່ຂອງຂໍ້ມື.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລວດໄວ, ບີບກະດູກແຂນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປທາງປາຍຢູ່ແຂນຮ່ວມ.
- ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຫນັງສືພິມສາມາດປະຕິບັດກັບ dumbbells - ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງແລະ, ໃນເວລາທີ່ຕ່ໍາລົງ, ແຂນສອກກໍ່ຄວນຈະຖືກນໍາໄປຕາມຮ່າງກາຍດ້ວຍວິທີດຽວກັນ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຂ່າວຝຣັ່ງ
ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນໂດດດ່ຽວ.
ຂໍ້ເສຍປຽບພຽງແຕ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນກໍ່ຄືວ່າກະດານຂ່າວຂອງຝຣັ່ງທີ່ມີກະຕ່າຖືກຮັບປະກັນເກືອບຈະ“ ຂ້າ” ແຂນສອກດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ (ປະມານ 50 ກລ). ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າທັງເຮັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ triceps ໄດ້ຖືກຕີແລ້ວແລະນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ຫຼືທົດແທນມັນດ້ວຍຕົວເລືອກທີ່ມີ dumbbells, ຫຼືເຮັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.
ໃນເຄື່ອງປະດັບແບບເກົ່າແກ່ - ນອນຢູ່ເທິງກະຕ່າແລະຫຼຸດລົງທາງຫລັງຂອງຫົວ - ຫົວຂອງ triceps ຍາວແມ່ນຖືກໂຫຼດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຖ້າຕ່ ຳ ລົງທີ່ ໜ້າ ຜາກ, ວຽກກາງແລະທາງຂ້າງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ເອົາກະຕ່າ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຖບກົງຫລືໂຄ້ງລົງ - ເພາະມັນຈະສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ) ແລະນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ຊື່, ພັກຕີນຂອງທ່ານຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງມັນໄວ້ເທິງຕັ່ງ.
- ຍືດແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍພວກມັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍ, ໄປຫາຫົວໃນລະດັບ 45 ອົງສາ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ຫອຍຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານ. ລັອກແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວແລະຢ່າກະຈາຍພວກມັນອອກນອກ. ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ມຸມທີ່ຮ່ວມແຂນສອກຄວນຈະເປັນ 90 ອົງສາ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ຮ່ວມໃສ່ແຂນສອກ, ບ່າໄຫລ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍໄປມາໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ.
- ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃນແຂນສອກ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບ dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ທາງເລືອກທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການນັ່ງ. ໃນທີ່ນີ້ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ມີພຽງແຕ່ແຂນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖອຍຫລັງ, ປະຕິບັດການຍືດຕົວແລະຂະຫຍາຍຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຕັ້ງຂອງແຂນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
ອາບນ້ ຳ ປົກກະຕິເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໃນຂອບເຂດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນຈຸດສຸມໃສ່ triceps ໂດຍການປ່ຽນແປງເຕັກນິກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ສະເຫມີກັນໃນແຂນກົງ. ຮ່າງກາຍຄວນຕັ້ງຢູ່ຢ່າງເຄັ່ງຄັດຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນ (ແລະໃນເວລາທີ່ການຍົກ / ຍົກສູງເກີນໄປ), ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານສາມາດປ່ຽນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຖບ, ສຳ ລັບສະບັບ triceps ຂອງການຊຸກຍູ້ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ. ທ່ານສາມາດງໍຂາຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ, ຖ້າວ່າມັນສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານລົງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ສອງດ້ານ, ແຕ່ກັບຄືນ. ຄວາມກວ້າງຂວາງແມ່ນສະດວກສະບາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ບໍ່ເກີນມຸມຂວາທີ່ແຂນສອກ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. Straighten ແຂນຂອງທ່ານທັງຫມົດວິທີການແລະການເລີ່ມຕົ້ນ rep ໃຫມ່.
© Yakov - stock.adobe.com
ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ (10-15), ທ່ານສາມາດໃຊ້ gravitron - ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການຊຸກຍູ້ແລະດຶງຂື້ນຍ້ອນນ້ ຳ ໜັກ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກັບຄືນໄປບ່ອນການຊຸກຍູ້ bench
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບ triceps brachii. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພື້ນຖານຂອງ triceps ເກືອບທັງ ໝົດ, ມັນປະກອບດ້ວຍກ້າມຂອງເອິກແລະມັດດ້ານ ໜ້າ ຂອງ deltas.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ວາງເບາະສອງຂະຫນານໃຫ້ກັນ. ນັ່ງຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງພວກມັນຢູ່ແຄມ, ວາງມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ວາງຂາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າການເນັ້ນ ໜັກ ຈະຕົກໃສ່ຂໍ້ຕີນ.
- ວາງມືຂອງທ່ານແລະວາງສາຍກະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ມຸມລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະຂາຄວນປະມານ 90 ອົງສາ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ງໍແຂນຂອງທ່ານໄປໃນມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຂາຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ມັນຕ່ ຳ ເກີນໄປ - ມີການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປໃນການບ່າໄຫລ່. ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຢ່າແຜ່ລາມໄປຫາຂ້າງ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຮ່ວມ.
- ຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ໃສ່ກະໂປ່ງບາສີໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໃນບາງກາຍຍະ ກຳ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ເຮັດຕາມແບບຊຸກຍູ້ແບບນີ້:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍທ່າທີແຄບ
ການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເຮັດອອກ triceps.ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ບ່ອນນອນໃກ້ໆເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫັນພວກເຂົາໄປຫາກັນແລະກັນເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືຂອງມືຫນຶ່ງສາມາດກວມເອົານິ້ວມືຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງແລະຍົກ, ເບິ່ງແຂນສອກຂອງທ່ານ - ພວກເຂົາຄວນຈະໄປຕາມຮ່າງກາຍ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕະຫລັງ
ນີ້ແມ່ນການຂະຫຍາຍຂອງແຂນທີ່ມີ dumbbell ຕາມຮ່າງກາຍໃນທ່າອຽງ. ເນື່ອງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນແລະແຂນຄົງທີ່ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍຢູ່ທີ່ນີ້, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດທັງ ໝົດ, ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຈະເຂົ້າໄປໃນ triceps.
ຮູບແບບເກົ່າຂອງການປະຕິບັດນັ້ນ ໝາຍ ເຖິງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ຄືກັບເວລາດຶງສາຍບືໄປສາຍແອວ:
©ຮູບ DGM - stock.adobe.com
ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດມັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນທ່າອຽງ, ພຽງແຕ່ແນມຂາທີ່ສອງ, ວາງຕໍ່:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນມາຈາກການຈັດການກ່ຽວກັບລະບົບຕ່ ຳ ກວ່າ:
ສຸດທ້າຍ, ເຕະບານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍສອງມືໃນເວລາດຽວກັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ກັບເອິກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ສູງຂື້ນຫຼືຊື່ໆ:
ການຂະຫຍາຍແຂນດ້ວຍແຂນດຶກໆຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າປະເພດຂອງຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນເລື່ອງທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນ gyms, ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຖືກເອົາອອກແຍກຕ່າງຫາກ. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ໃນນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບຫົວຍາວຂອງ triceps. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເອົາ ໜຶ່ງ ທີ່ນັ່ງຫລືຢືນຍາວເຂົ້າໃນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກແຂນຂື້ນ.
ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການສະແດງດ້ວຍ dumbbell ດ້ວຍມືສອງ:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫລືເບາະນັ່ງທີ່ມີແນວຕັ້ງຕ່ ຳ (ທາງຫລັງສູງສາມາດເຂົ້າໄປໄດ້ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງຂອງ dumbbell). ຢ່າກົ້ມດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຍົກສູງຂື້ນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, straightening ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຕັດຕາມພື້ນເຮືອນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຈະເປັນການສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະຖືໂປເຈັກເຕີພາຍໃຕ້ກະດານປັນສ່ວນເທິງ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆລຸດລົງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ແຕະມັນ. ຄວາມກວ້າງຂວາງແມ່ນສະດວກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າເຖິງມຸມ 90 ອົງສາ.
- ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແຜ່ສອກຂອງທ່ານໄປສອງຂ້າງ.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກດ້ວຍມືດຽວ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄວນຖືສອກທີສອງຂອງມືເຮັດວຽກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນໄປທາງຂ້າງ.
© bertys30 - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້
ຕົວຢ່າງແບບຄລາສສິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບ triceps. ມັນມັກຈະເຮັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການໄຫລວຽນຂອງເລືອດສູງສຸດກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ. ກໍລະນີການນໍາໃຊ້ອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຊຸມເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມອົບອຸ່ນ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເມື່ອເຮັດແມ່ນການແກ້ໄຂຮ່າງກາຍແລະແຂນສອກຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ຍ້ອນການຍືດແລະຍືດແຂນ. ຖ້າແຂນສອກຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃຫ້ຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຈັບທີ່ຊື່:
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ຕົວແປທີ່ມີການຈັບເຊືອກແມ່ນພົບເລື້ອຍໆ:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
ການປ່ຽນແປງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຈັບມືດ້ານຫຼັງ:
© zamuruev - stock.adobe.com
ທົດລອງໃຊ້ທຸກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບຕົວເລືອກເຫຼົ່ານັ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍເຊືອກຈາກທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາ
ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນສໍາລັບຫົວຍາວຂອງ triceps. ປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາຫຼືໃນ crossover:
- ຈັບສາຍເຊືອກໃສ່ອຸປະກອນ.
- ເອົາມັນແລະຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານໄປທີ່ທ່ອນໄມ້, ໃນຂະນະທີ່ຍົກເຊືອກເພື່ອວ່າມັນຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງລະດັບຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະກົ່ງຢູ່ແຂນສອກ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດການຂະຫຍາຍ dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແຜ່ສອກຂອງທ່ານໄປສອງຂ້າງ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ງໍແຂນຂອງທ່ານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະເລີ່ມຕົ້ນຊໍ້າຄືນ ໃໝ່.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍເຊືອກໄປທາງຂ້າງຈາກທ່ອນໄມ້ເທິງ
ໃນກໍລະນີນີ້, ການຈັບເຊືອກຕ້ອງຖືກຕິດຢູ່ກັບມືຂ້າງເທິງຂອງຄູຝຶກປະຕູໂຄ້ງຫລື block block. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບມັນແລະຫັນຫລັງຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ພຽງແຕ່ດຽວນີ້ການຈັບຈະສູງກວ່າຫົວຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຕິດກັບຕ່ ຳ. ເອົາບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນ (ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໃນທ່ານອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ) ແລະຍືດແຂນຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
© tankist276 - stock.adobe.com
ໜ້າ ຜາກ
forearms ແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວຫຼາຍສໍາລັບ biceps ແລະ triceps. ແຍກຕ່າງຫາກ, ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເຮັດວຽກໃຫ້ພວກເຂົາອອກໄປດ້ວຍການຢຸດເຊົາທີ່ຫນ້າສັງເກດຫຼືຖ້າທ່ານມີເປົ້າຫມາຍອື່ນ, ຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການແຂ່ງຂັນແຂນ.
ໃນກໍລະນີທົ່ວໄປ (ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບແຂນແຂນສະເພາະ), ສອງບົດຝຶກຫັດຈະພຽງພໍ:
- ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ / ການຂະຫຍາຍມືໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
ໃນກໍລະນີຖືນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້:
- ເອົາສາຍ dumbbells ໜັກ ຫຼື kettlebells ອອກໂດຍບໍ່ໃຊ້ສາຍຮັດນິລະໄພ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເກັບຮັກສາພວກມັນໄວ້ເປັນເວລາຫລືຍ່າງສູງສຸດ, ຄືກັບເວລາຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ.
- ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຄືການຢ່ອນນິ້ວມືຂອງທ່ານຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ຖື dumbbells ຢູ່ທີ່ ຄຳ ແນະ ນຳ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບີບອອກຢ່າງໄວວາ. ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້.
- ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນຂື້ນໂດຍການຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມມືຂອງເປືອກຫອຍ. ການຈັດການທີ່ກວ້າງກວ່າ, ມັນຍາກທີ່ຈະຖືມັນ.
© kltobias - stock.adobe.com
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຂະຫຍາຍມືໃນການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ເອົາແຖບແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບແຂບຂອງເກົ້າອີ້ເພື່ອໃຫ້ມືທີ່ມີໂປເຈັກເຕີລຸດລົງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຝາມືເບິ່ງພື້ນເຮືອນ.
- ຖັດໄປ, ຖູແຂ້ວນ້ອຍລົງໃນຄວາມເລິກສູງສຸດແລະຍົກມືຂື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15-20 ຄັ້ງ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ກັບພື້ນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະບຽບວິໄນພິເສດຫລືບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນພູພຽງທີ່ແຂງແຮງ, ມັນກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັດທະນາພວກມັນແຍກຕ່າງຫາກ.
ໂຄງການພັດທະນາມື
ໂດຍທົ່ວໄປ, ເພື່ອການພັດທະນາຂອງແຂນຢ່າງກົມກຽວ, ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ການແບ່ງປັນແບບຄລາສສິກ: ໜ້າ ເອິກ + triceps, ດ້ານຫຼັງ + biceps, ຂາ + ບ່າໄຫລ່.
| ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + triceps) | |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |
| ຮູບແບບນອນຢູ່ເທິງກະດານອຽງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
| ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps) | |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ແຖວຂອງ dumbbell ກັບສາຍແອວ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ຄິມແຮມນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ວັນສຸກ (ຂາ + ບ່າໄຫລ່) | |
| Squats Shoulder Barbell | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| ກົດຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ການຕໍ່ສູ້ຂອງປາໂລມາເນຍ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ຢືນຂື້ນ Calf Raises | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
| ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
| ແກວ່ງໄປຫາສອງຂ້າງໃນຄ້ອຍຊັນ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດຊ່ຽວຊານດ້ານ biceps ແລະ triceps ເປັນເວລາ 2-3 ເດືອນ:
| ວັນຈັນ (ມື) | |
| ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| Triceps Dips | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |
| Dumbbell curls ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ນັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຄວາມຍືດຍຸ່ນເຂັ້ມຂົ້ນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້ທີ່ມີມືຈັບກົງ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |
| ປະຕິເສດ Grip Barbell Curls | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ວັນອັງຄານ (ຂາ) | |
| Squats Shoulder Barbell | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| ກົດຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ການຕໍ່ສູ້ຂອງປາໂລມາເນຍ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຂາຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຢືນຂື້ນ Calf Raises | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ວັນພະຫັດ (ໜ້າ ເອິກ + ດ້ານ ໜ້າ, ລົດຊາດເຄິ່ງກາງ + triceps) | |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
| ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້ທີ່ມີເຊືອກຈັບ | ຂະ ໜາດ 3x15-20 |
| ວັນສຸກ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ delta delta + biceps) | |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| pullover ທາງເທີງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
| ແຂນຂອງແຂນຈາກທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາ | ຂະ ໜາດ 3x15-20 |
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຈາກອຸປະກອນທີ່ມີຢູ່.
ຜົນໄດ້ຮັບ
ດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມແຂນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດບັນລຸຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານຄວາມງາມ, ແຕ່ຍັງມີການເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາຂ້າມນໍ້າແລະພະລັງງານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນພື້ນຖານ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມຊ່ຽວຊານທີ່ເຂັ້ມງວດພາຍໃນກິລາດຽວກັນ, ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຈາກເດືອນ ທຳ ອິດ / ເດືອນທີສອງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະປະເຊີນກັບຜົນກະທົບຂອງ "ລູກງົວ", ໃນເວລາທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືເພີ່ມຂື້ນ, ແລະຕົວຊີ້ວັດມະຫາຊົນແລະການເຮັດວຽກຂອງພວກມັນກໍ່ຫາຍໄປ.
