The Bent Over Row ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນພໍສົມຄວນ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. fans ຂອງ crossfit, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະໃຊ້ມັນແທນທີ່ຈະເປັນ barbell ຫຼື dumbbell ໃນທ່າອ່ຽງ, ແລະມີເຫດຜົນສໍາລັບການນີ້: ການໂຫຼດ axial ໃນກະດູກສັນຫຼັງຫຼຸດລົງ, ແລະມັນຈະກາຍເປັນງ່າຍຕໍ່ການສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫລັງທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ.
ຂື້ນຢູ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດດຶງໂປເຈັກເຕີ້ໄປທີ່ເອິກຫລືສາຍແອວ. ພາລະຈາກສິ່ງນີ້ກໍ່ປ່ຽນແປງ. ມັນສາມາດຖືກເນັ້ນ ໜັກ ທັງດ້ານຫຼັງແລະທາງລຸ່ມ. ມັນຍັງເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະສັງເກດວ່າ, ກ່ອນອື່ນຫມົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຄືກັບແຖວອື່ນໆທີ່ນອນ, ພັດທະນາຄວາມຫນາຂອງດ້ານຫລັງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງມັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກວ້າງຂື້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນການເຮັດແຖວຕັ້ງ, ເຊັ່ນ: ຄາງກະໄຕແລະການດຶງແບບກ້ວາງ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີການເຮັດເຄື່ອງ ໝາຍ T-bar ທີ່ໂຄ້ງແລະໂຄ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຮັບຜົນດີ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງແຖວ T-bar ຫຼືໂຄ້ງທີ່ຖືກໂຄ້ງແມ່ນວ່າແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ມັນແມ່ນພື້ນຖານຂອງກິລາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃດໆ. ຖ້າບໍ່ມີກະດູກຂ້າງດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງ, ຈະບໍ່ມີກະດຸມເປິດ ໜັກ, ການກົດກະດານແລະການແລ່ນລົ້ມ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆ. ດ້ານຫລັງກາຍເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫຍ່ອີກດ້ວຍ. ໝາຍ ເຫດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ: ອີງຕາມສະຖິຕິ, ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍກ່ອນອື່ນ ໝົດ ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫລັງທີ່ມີການພັດທະນາດີ, ສຳ ລັບພວກມັນນີ້ເປັນຕົວຊີ້ບອກຂອງຄວາມດຶງດູດໃຈ.
ມັນຍັງຊ່ວຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆໃຫ້ເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ໂຄ້ງບໍ່ແມ່ນຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງທັງ ໝົດ, ແລະພວກເຮົາຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງ ໝົດ ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ“ ດຶງ” ພວກເຂົາດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.
ການຈັບເທິງ T-bars ສ່ວນໃຫຍ່ຖືກອອກແບບມາໃນແບບທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ທຸກດ້ານ: ກວ້າງ, ແຄບ, ກາງ, ກົງ, ປີ້ນ, ກັນ ...
ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດວຽກເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະພື້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງດຽວ. ມັນພຽງພໍພຽງແຕ່ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືໃນແຕ່ລະວິທີ.
ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດຍົກຍ້າຍໄດ້ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ສະນັ້ນ, ໃນການປະກົດຕົວຂອງ hernias, protrusions ຫຼືການປ່ຽນແປງທີ່ເສື່ອມສະພາບຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ມັນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນການເຮັດ ທາງເລືອກຊີ້ໃຫ້ເຫັນຕົວຂອງມັນເອງ: ແຖວ T-bar ດ້ວຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ການໂຫຼດແບບ axial ແມ່ນຫຼຸດຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຕາມຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກໍ່ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ໂອກາດທ່ານທີ່ຈະໃຊ້ການໂກງ, ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ເອົາຊະນະກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນເກີນ.
ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ໃຊ້ເບາະປົກກະຕິ, ຕັ້ງອຸນຫະພູມ 30-45 ອົງສາແລະປະຕິບັດແຖວບາເບັນຫລື dumbbell ຢູ່ເທິງມັນ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະເກືອບຈະໂດດດ່ຽວ, ແລະ latissimus dorsi ຈະເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນເຮັດແຖວຕາມແນວນອນຢູ່ໃນແຖບເຄື່ອງຫລືທ່ອນໄມ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ. ພາລະນີ້ຈະຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຈະໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງຕັກ, ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະໃຫຍ່ແລະກ້າມກ້າມດ້ານຫລັງ.
ກ້າມ trapezius, deltas ຫຼັງແລະ triceps ເຮັດວຽກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ການຍືດຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະ quadriceps ເຮັດເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ.
ເທກນິກ deadlift T-bar
ໃນເຊືອກແນວນອນ, ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຂື້ນກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງທັງ ໝົດ. ນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການຫຼາຍຄົນ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າໃຈຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ຄ່ອຍຈະເລີ່ມເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃຫຍ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບໃດໆ. ນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັ້ງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ອ່ານພາກນີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງຫຼືປຶກສາກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ການ ກຳ ນົດການໂຫຼດ
ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດສິນໃຈວ່າພາກສ່ວນໃດດ້ານຫລັງທ່ານຈະໄປຝຶກອົບຮົມ. ເພື່ອເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ດ້ານຫລັງດ້ານເທິງ (ຂະຫນາດນ້ອຍແລະຮອບໃຫຍ່, ກ້າມກ້າມແລະ rhomboid ແລະ deltas ຫລັງ), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການດຶງແຖບ T ກັບຫນ້າເອິກ. ການດຶງ T-bar ໄປໃສ່ເຂັມຂັດຄວນຈະເຮັດເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຕ່ ຳ ກົ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານກໍ່ຈະປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດຶງເຂັມຂັດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ໃກ້ແຖບນັ້ນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຖ້າຢູ່ ໜ້າ ເອິກ - ອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນຕໍ່ໄປແມ່ນການຈັບມື. ການຈັບໄດ້ກວ້າງ, ກ້າມໃຫຍ່ແລະນ້ອຍຈະແຂງແຮງ. ແນ່ນອນດ້ານແຄບແລະຂະຫນານຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມ latissimus ຂອງທ່ານຫຼາຍ. ແນ່ນອນດ້ານດ້ານກົງກັນຂ້າມຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຕ່ໍາຕ່ໍາ, ແຕ່ວ່າ biceps ກໍ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ. ເພື່ອເຮັດວຽກກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຊື່ອມຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພີ່ມ, ໃຊ້ສາຍແຂນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ຄວນໃສ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຈັບ T-bar. ນີ້ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນ forearms ແລະ biceps, ທັນທີເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍືດກ້າມເນື້ອ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເປີ້ນພູໃນເຊືອກແນວນອນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ; ມຸມນ້ອຍກວ່າ, ສ່ວນຂອງການໂຫຼດກໍ່ຈະຖືກໂອນໄປຫາຕ່ ຳ. ຖ້າມຸມໃກ້ກັບເສັ້ນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ານຫຼັງດ້ານເທິງຈະຖືກລວມເຂົ້າກັນຢ່າງແຮງ. ຄວາມກວ້າງຂວາງຍັງປ່ຽນຈາກສິ່ງນີ້. ມຸມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ຄວາມກວ້າງຈະສັ້ນກວ່າ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຮວບຮວມທໍາມະຊາດຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາແລະຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນໃຊ້ສາຍແອວກິລາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າເມື່ອດຶງແຖບ T ພວກເຮົາຕ້ອງການຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສະຖຽນລະພາບ, ດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນຈະຖືກມົນຢູ່ໃນຈຸດໃດກໍ່ຕາມ. ນີ້ສາມາດຍາກທີ່ມີສາຍແອວ. ໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ ແໜ້ນ ເກີນໄປ, ມັນບໍ່ຄວນຂັດຂວາງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດສະໂພກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ເລີ່ມຕົ້ນດຶງມືຈັບໄປຫາທ່ານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງຂື້ນ, ເອົາແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຜີຍແຂນສອກຂອງທ່ານເປັນສອງດ້ານ, ອາຫານຫລັງຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂອບເຂດເຕັມ, ສືບຕໍ່ຍົກນ້ໍາຫນັກຈົນກ່ວາແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄດ້ຖືກນໍາມາພ້ອມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ແລະສັນຍາ latissimus dorsi. ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ ໝົດ ກຳ ລັງ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະບີບກ້າມຫລັງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນເວລານີ້ທີ່ຈະບໍ່ບິດເບືອນ biceps, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນໃນໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະເຂົ້າໄປໃນພວກມັນ. ຢ່າປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຄໍແລະຫົວໃນຂະນະທີ່ຍົກແທ່ງ T, ການໂຫຼດທີ່ແຂງເກີນໄປເທິງກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກຈະຖືກສ້າງຂື້ນ, ອາດເປັນການບີບເສັ້ນປະສາດ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ T-bar ລົງໃນຂະນະທີ່ nqus. ໄລຍະທາງລົບຄວນຈະ ດຳ ເນີນການປະມານສອງເທົ່າຂອງຄວາມຊ້າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດຮອບກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ໃນເວລານີ້ແລະບໍ່ໃຫ້ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາສອງວິນາທີເພື່ອຍືດເສັ້ນ latissimus dorsi ແລະເຮັດຊ້ໍາຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນການສໍ້ໂກງເລັກນ້ອຍໃນສອງຫຼືສາມເທື່ອສຸດທ້າຍ. ຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງຈັງຫວະ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງກ້າມເນື້ອຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກ.
Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຢ່າງພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະ ເໜີ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນແຖວ T-bar ຢູ່ທາງໂຄ້ງ.
