ການລ້ຽງ Calf ຢືນຂື້ນ: ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Barbell ແລະ Dumbbell * ເສັ້ນເລືອດ

ການລ້ຽງລູກງົວທີ່ຢືນຢູ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພັດທະນາການຂອງລູກງົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນວ່າພວກເຮົາສາມາດຍືດລູກງົວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນຂອບເຂດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງແລະສັນຍາສະຖິຕິຢູ່ເທິງສຸດ. ນີ້ແມ່ນສັບສົນຫຼາຍກ່ວາມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ພວກເຂົາເອົານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ການພັດທະນາໂດດດ່ຽວຂອງລູກງົວ. ແຕ່ວ່າໃນ vain. ນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ 10% ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ປະໂຫຍດສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງ. ມັນຈະຍາກແລະເຈັບ, ແຕ່ຄຸ້ມຄ່າ. ວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາ.

ເນື້ອແທ້ແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືອັນດັບ 1 ຂອງທ່ານໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໄສ້ໃຫຍ່. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ: ດ້ວຍ dumbbells, ມີ barbell ຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ, ໃນ Smith ຫຼືເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ. ແນ່ນອນມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບມັນຕໍ່ມາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຄວາມຈິງແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວອື່ນໆແມ່ນມາຈາກການລ້ຽງລູກງົວຢືນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ calves ຂອງທ່ານໃນເຄື່ອງກົດຂາ, ທ່ານກໍາລັງເຮັດເລື້ມຄືນຢ່າງແນ່ນອນກ່ຽວກັບ biomechanics ຂອງ calf ຢືນຢູ່ໃນເຄື່ອງ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າບໍ່ມີການໂຫຼດແກນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ donkey ຕັ້ງແຕ່ອາຍຸທອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຄືກັນກັບການລ້ຽງລູກງົວທີ່ຢືນຢູ່, ແຕ່ເນື່ອງຈາກຄວາມອຽງດ້ານ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ, ການໂຫຼດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດການຍົກຂາຢືນຂື້ນຍົກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະພຽງພໍສໍາລັບ hypertrophy ຂອງພວກເຂົາ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊັ່ນ: ເຄື່ອງຍົກແລະ ໜ້າ ກາກ. ກ້າມທີ່ແຂງແຮງຈະແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ລູກງົວຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກ້າມເນື້ອຂາຕໍ່າທີ່ສວຍງາມ, ແຕ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. ບັນດານັກແລ່ນພະລັງງານແລະນັກກິລາຂ້າມນໍ້າຂອງທຸກຄົນຊອກຫາເວລາໃນການຝຶກຊ້ອມເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ.

ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຢູ່ເທິງເຊືອກ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປັນຫາກັບມັນແລ້ວ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຈາກບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ.

ເຊັ່ນດຽວກັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີການໂຫຼດທາງຂວາງເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງທີ່ມີກະດູກຂ້າງເທິງບ່າ, ໃນສະມິດແລະໃນຕົວ ຈຳ ລອງ. ມັນໃຫຍ່ປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງການເຮັດວຽກ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເພາະວ່າມັນຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກຂອງລູກງົວ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຮ້າຍແຮງແທ້ໆ (hernias ແລະ protrusions ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical, kyphosis ຮ້າຍແຮງຫຼື osteochondrosis), ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ calves ໃນການຈໍາລອງກົດຂາ. biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເກືອບດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະຊ່ວຍປະຫຍັດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຈາກຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

90% ຂອງການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນງົວ. ການໂຫຼດທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນແຈກຢາຍລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມກ້າມ trapezius, quadriceps ແລະກົ້ນ.

ເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາເຕັມ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກກ້າມກ້າມ soleus, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ໃຕ້ລູກງົວ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ການລ້ຽງລູກງົວທີ່ນັ່ງຢູ່ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອ soleus ຖືກພັດທະນາດີ, ມັນຈະເບິ່ງເຫັນ "ກ້າມ" gastrocnemius ພາຍນອກ, ແລະມັນໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງສູງສຸດ. ກ່ຽວກັບເລື່ອງດຽວກັນກັບມັດຫຼັງແລະກາງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid.

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມີຫລາຍວິທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງຈະຕ້ອງມີເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອຸປະກອນກິລາເພີ່ມເຕີມ.

Calf ຢືນຢູ່ໃນ simulator

ການປ່ຽນແປງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການລ້ຽງລູກງົວຢືນຢູ່ໃນເຄື່ອງ. ປະຈຸບັນນີ້, ມີເຄື່ອງຈັກກາບງົວຢູ່ເກືອບທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນວ່າມັນສະດວກ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະຍືດກ້າມຢູ່ຈຸດຕ່ ຳ ສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ເພາະວ່າມັນຍັງມີໄລຍະຫ່າງພຽງພໍລະຫວ່າງພື້ນແລະເວທີ ສຳ ລັບຕີນ.

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຢືນຢູ່ເທິງເວທີໂດຍມີພຽງແຕ່ຕີນຂອງຕີນ, ຫຼຸດລົງສົ້ນແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກມັນ“ ລົ້ມລົງ” ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສະນັ້ນທຸກຢ່າງແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງພວກເຮົາ, ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖືກ ນຳ ມາເຖິງນີ້.
ໃນຈຸດທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາ linger ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສືບຕໍ່ຍືດກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາລຸກຂື້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ໃນຕີນຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມເພີ່ມຂື້ນສູງທີ່ສຸດ.
ຢູ່ເທິງສຸດ, ພວກເຮົາເຮັດການຕັດສູງສຸດ.

ທ່ານຕ້ອງການພັກຢູ່ດົນປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບວ່າທ່ານສາມາດ "ຈົມ" ກ້າມຊີ້ນງົວໄດ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດ.

ຖ້າທ່ານຈັດການກັບການຫົດຕົວສູງສຸດເປັນເວລາ 3-4 ວິນາທີ, ມັນກໍ່ດີຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກ 6-8 reps ໃນຮູບແບບນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີປັstrongມທີ່ແຂງແຮງ. ຫຼັງຈາກອີກ 5 ປີ - ອາການເຈັບຮຸນແຮງ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຈົນກວ່າຈະ ສຳ ເລັດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແລະການຫົດຕົວສູງສຸດ, ເຮັດເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສຸດທ້າຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ນຳ ໃຊ້ກັບການລ້ຽງລູກງົວທີ່ຢືນຢູ່ໃນເຄື່ອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະມີການປ່ຽນແປງອື່ນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ນຳ ອີກ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ gakka:

ຕົວເລືອກອື່ນແມ່ນ Smith, ຢູ່ທີ່ນີ້ແຖບສາມາດຖືກຈັບໃສ່ກັບດັກ (ຄືກັບກົບ) ຫລືຢູ່ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກ:

Barbell ຢືນ Calf Raises

ຖ້າສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກກາບ, ທ່ານສາມາດເຮັດຍົກຂາຢືນຂື້ນດ້ວຍກະດູກແຂນຫລືໃນສະມິດ. ເພື່ອປະຕິບັດວຽກງານໃນການ ຈຳ ລອງຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ວາງຂະ ໜາດ ນ້ອຍຢູ່ເທິງພື້ນຖົງຕີນເພື່ອເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຍືດງົວຢູ່ສ່ວນລຸ່ມ. ຖ້າເຮັດບໍ່ໄດ້ແລ້ວ, ທ່ານຈະເສີຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າການແບກຫາບເທິງ ໜ້າ ທ້ອງຈະບໍ່ພຽງພໍ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຢ່າເຮັດມັນເກີນໄປດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ, ໃນທີ່ນີ້ມັນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລ.

ຢືນ Calf ຍົກຂຶ້ນມາດ້ວຍ Dumbbells

ເລື່ອງແມ່ນກ່ຽວກັບເລື່ອງດຽວກັນກັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງລູກງົວທີ່ຢືນຢູ່ດ້ວຍ dumbbells. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າພວກເຮົາຖືນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງພວກເຮົາ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວາງແພລະຕະຟອມຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງຄວາມກວ້າງ.

ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້, ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເນັ້ນ ໜັກ ການແບກຫາບພາຫະນະໃນໄລຍະຂ້າມໄລຍະລົບຂອງຄວາມກວ້າງ, ແລະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຕ້ອງຮັບຜິດຊອບຢ່າງ ໜ້ອຍ 50% ຂອງຜົນ. ແທນທີ່ຈະເປັນ dumbbells, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຍຶດແຂນກ້າມທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ສະນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໂຫຼດກ້າມນ້ອຍໆທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.

ມີຫລາຍທາງເລືອກ, ຮູ້ສຶກວ່າສາມາດໃຊ້ໄດ້ທັງ ໝົດ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການຫຼັກການຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ: ການສູດດົມແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສະ ເໝີ. ແລະຢ່າໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ນັກກິລາງົວຄວາຍຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ມັກໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜ້າ ປະຫຼາດໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນງົວຄວັດບາງໆໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ບົດສະຫຼຸບແນະ ນຳ ຕົວເອງ.