Bent over row ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງແຂງແຮງ. ມັນ, ຄືກັບເຊືອກແນວນອນອື່ນໆ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເພີ່ມຄວາມ ໜາ ຂອງດ້ານຫລັງ, ເນື່ອງຈາກວ່າປະລິມານສາຍຕາແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງ torso ຂອງທ່ານຖືກຕັ້ງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ການດຶງຂາຂື້ນໄປຫາເຂັມຂັດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຮ່ວມກັນຢ່າງ ໜັກ. ຜູ້ມີພະລັງງານທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຄົນຖືວ່າແຖວເກັດທີ່ຢູ່ທາງໂຄ້ງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍແລະຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບເຄື່ອງດັບເພີງທີ່ມີພະລັງແລະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການພັດທະນາຂອງມັນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?
ການກໍ່ສ້າງ torso ກ້າມຢ່າງແທ້ຈິງແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງແຖວແນວນອນຂັ້ນພື້ນຖານຢ່າງ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງແຖວເກັດທີ່ຢູ່ທີ່ໂຄ້ງຂື້ນ ສຳ ລັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຈະແຈ້ງ. vector ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບແຖວທີ່ຖືກໂຄ້ງຂອງ dumbbell. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານທົດລອງເລືອກ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຊິ່ງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕຶງຄຽດສູງສຸດໃນກ້າມເນື້ອກ້ວາງທີ່ສຸດ. ນີ້ຈະເປັນພື້ນຖານຂອງໂຄງການເຮັດວຽກຫລັງຂອງທ່ານ.
ໂດຍການປ່ຽນແປງແນ່ນອນດ້ານ (ກົງຫລືດ້ານຫລັງ, ກວ້າງຫຼືແຄບ) ແລະມຸມຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມທັງດ້ານຫລັງໄດ້ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຕື່ມແຖວສອງແຖວ, ເສັ້ນຕາຍ, ແລະ dumbbell ຫຼື barbell ໃສ່ກັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ - ແລະນັ້ນຍິ່ງກວ່າພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ.
Contraindications ກັບ deadlift
ເນື່ອງຈາກກິລາຖືກອອກແບບມາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຄຳ ນຶງເຖິງຂໍ້ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຢູ່ ສຳ ລັບການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງ barbell deadlift ໃນແນວໂນ້ມ:
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ.
ຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາ, ການປະຕິບັດແຖວແບັດເຕີຣີໃນທ່າອຽງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ, ເຊິ່ງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄ່ອຍສາມາດອວດອ້າງ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນຈະດີກວ່າ ສຳ ລັບພວກເຂົາທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ອ່ອນກວ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ພັດທະນາພື້ນຖານຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນ່ນອນ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວແລະຍືດກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດ barbell thrust ໃນເປີ້ນພູທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂະຫນາດນ້ອຍ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນ
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວິພາກທີ່ບໍ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ເນື່ອງຈາກວ່າການແບກຫາບທີ່ແຂງແຮງຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນແລະຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງເພີ່ມຂື້ນ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ນັກກິລາທີ່ມີພະຍາດຂອງລະບົບກະດູກສັນຫຼັງຫລືກ້າມເນື້ອຄວນເຂົ້າຫາດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດໃນການປະຕິບັດການດຶງກະຕ່າດຶງໄປໃສ່ສາຍແອວໃນຄ້ອຍ.
ມີຂອງໄສ້ຕິ່ງ
ພ້ອມກັນນີ້, ການປະຕິບັດງານຂອງແຮງກະຕຸ້ນປະເພດນີ້ແມ່ນຖືກຂັດໃນນັກກິລາທີ່ມີໄສ້ຕິ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ວ່າມີການໂຫຼດເພົາຕ່ໍາ. ຜົນທີ່ຕ້ອງການຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບທີ່ມີຢູ່ແລ້ວແລະຮັກສາອາຍຸການໃຊ້ງານຂອງນັກກິລາ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາເຮັດແຖວເກັດທີ່ຢູ່ທາງໂຄ້ງ. ກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ການໂຫຼດທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກມຸ້ງໄປໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- ກ້າມເນື້ອຫລັງ rhomboid.
ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແມ່ນເກີດຂື້ນໂດຍ biceps, forearms, ກ້າມທ້ອງ, ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະສ່ວນຕໍ່ໄປຂອງກ້າມ deltoid.
ຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂຶ້ນຢູ່ກັບສ່ວນທີ່ວ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການໂຫຼດ, ການດຶງ barbell ທີ່ງໍຂື້ນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຫຼາຍຮູບແບບ. ໃນບັນດາສິ່ງທີ່ມີປະສິດທິຜົນແລະມີຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຕໍ່ໄປນີ້:
- barbell grip ຊື່;
- ການຖອຍຫຼັງການຖອກທ້ອງ;
- ລະເບີດແຕກຢູ່ໃນຄ້ອຍ;
- ແຖວ barbell ໃນເຄື່ອງ Smith;
- barbell deadlift ນອນທ້ອງຢູ່ເທິງເບາະ;
- barbell ດຶງກັບຫນ້າເອິກ.
ຮິບແຖວແລະດ້ານຫລັງ
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ລຽບຕາມກົງຊື່ສາມາດໂຫລດພວງມະໄລທັງ ໝົດ ແລະເປັນເຄື່ອງມືຫຼັກ ສຳ ລັບສ້າງທາງຫລັງແລະກວ້າງຂວາງ.
ແນ່ນອນດ້ານດ້ານໂກງໃນໄລຍະ barbell ດຶງການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນໃນສ່ວນຕ່ໍາຂອງ latissimus dorsi, ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງກາຍເປັນທີ່ໂດດເດັ່ນແລະມີສັດສ່ວນ. ມັນແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງແຖວທີ່ຖືກໂຄ້ງທີ່ສ້າງຮູບ silhouette ທີ່ເປັນຮູບຮ່າງ V ທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປຫາ.
ລະເບີດທີ່ຖືກໂຄ້ງລົງດ້ວຍເບັນ
ລະເບີດ Bent-over Barbell Row - vector ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະມານຄືກັນກັບແຖວເກັດທີ່ຢູ່ຕາມປົກກະຕິ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກແຕ່ລະ rep ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ວາງແຖບນັ້ນລົງເທິງພື້ນແລະຢຸດຊົ່ວຄາວປະມານ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບແນ່ນອນດ້ານໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ສະດວກ ສຳ ລັບທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະເບີດຂອງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນ ໝໍ້ ຂອງທ່ານແລະເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຂື້ນ. ມັນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສາຍແອວນັກກິລາແລະສາຍບ່າ.
Smith Machine ແຖວ
Smith Machine Bent Over Row ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອຫລັງ. ຍ້ອນການຢຸດຊົ່ວຄາວແລະ "ບີບຄັ້ນ" ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂ້າງເທິງ, ສາຍຕາດ້ານຫຼັງຈະແຂງແຮງແລະເຮັດວຽກອອກ.
Barbell Rows ນອນຢູ່ເທິງເບາະ
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ເທິງເບາະແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວກວ່າ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຫລັງ, ເຊິ່ງເປັນຕົວແທນຂອງແຖບ T-bar ຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ. ສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເທິງຕຽງນອນຫຼືແນວນອນ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ບໍ່ມີການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍນັກກິລາທີ່ມີ contraindications ທາງການແພດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຕໍ່ແຖວຫຼື dumbbell ໃນທ່າທາງ.
ແຖວກັບຫນ້າເອິກ
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໃນທ່າອຽງຂອງຫນ້າເອິກເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ໃນສ່ວນຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະດ້ານຫລັງຂອງ trapezium, ໃນຂະນະທີ່ latissimus dorsi ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນປະເພດຜູ້ຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກເບົາແລະພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ຕໍ່ກັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມທີ່ເຮົາຕ້ອງການ. ຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານກາງແລະຫລັງຮັກວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວສູງສຸດ, ນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ແລະບ່ອນສູງ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
100% ຂອງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນກິລາແມ່ນຂື້ນກັບວ່າທ່ານປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຢ່າງລະອຽດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແນວໃດ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າການດຶງແຖບໄປຫາທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນທ່າອຽງແມ່ນເລື່ອງທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກໍ່ສ້າງຫລັງທີ່ມີພະລັງແລະແຂງແຮງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ວິທີການເຮັດບາເບັນແລະວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຜົນຜະລິດສູງສຸດ.
ໃຫ້ເຮົາຍ່າງຜ່ານເຕັກນິກແຖວແຖວທີ່ຖືກງໍຂື້ນເປັນບາດກ້າວ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຖອດແຖບອອກຈາກຮາງຫລືຍົກມັນອອກຈາກພື້ນ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ສາຍແຂນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງໃສ່ກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານແລະຕັ້ງໃຈເອົາໃຈໃສ່ໃນການເຮັດສັນຍາກົ້ນ. ຮັບເອົາການຈັບໂດຍອີງຕາມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນດ້ານໂດຍກົງ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫລືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ຂອງມັນທັງ ໝົດ, ໃນຂະນະທີ່ແຄບທີ່ກວ້າງຂວາງກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ໂດດດ່ຽວ. ສາຍແອວຂອງນັກກິລາຄວນຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນຊຸດທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ແທ້ໆ.
ການເລືອກມຸມຂອງ ໝໍ້
ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ບໍ່ຕິດກັບມາເລັກນ້ອຍເພື່ອປະກອບສ່ວນຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ສະຖຽນລະພາບຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານແມ່ນຂື້ນກັບໂຕນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍ. ເນີ້ງໄປທີ່ມຸມທີ່ຕ້ອງການ. ມູມມອງຂອງຄວາມອຽງມັກຫຼາຍ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າ, ແຕ່ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມ ໝາຍ ທອງແມ່ນປະມານ 45 ອົງສາ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງຂວາງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຫລັງ, ແລະມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
ຍົກແຖບ
ເລີ່ມຕົ້ນຍົກກະຕ່າ. ມັນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເລັກນ້ອຍໃນໂຄ້ງ: ຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ແຖບແຂວນປະມານຢູ່ພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ, ຢູ່ຈຸດທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາພະຍາຍາມກົດມັນໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ໄລຍະທາງບວກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກປະກອບດ້ວຍການສະແດງອອກ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຈິດໃຈເຕັມທີ່ແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການຍືດແລະເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ພະຍາຍາມເຮັດວຽກໂດຍການເອົາຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແທນທີ່ຈະກົ້ມແຂນສອກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຫຼືຮູ້ສຶກວ່າວຽກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດໂດຍ biceps, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດທີ່ມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດ. ໃນຂະບວນການຍົກແຖບ, ການໂກງເລັກນ້ອຍເປັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ທ່ານຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນແລະປ່ຽນມຸມຂອງຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍ.
ຫຼຸດລົງການຂະຫຍາຍຕົວ
ຫຼັງຈາກການຊັກຊ້າສັ້ນໆຢູ່ທາງເທິງ, ໃຫ້ແທ່ງປາລົງໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ຈື່ຈໍາທີ່ຈະ inhale ແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດກ້າມຂອງທ່ານ. ຈຸດ ສຳ ຄັນ: ເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງຂອງຕຸກກະຕາ, ພື້ນທີ່ຂອງ thoracic ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ຄວນກົ້ມລົງພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມັນ - ນີ້ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງກັບການບາດເຈັບ, ແລະບໍ່ມີສາຍແອວນັກກິລາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ເຄື່ອງຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງດ້ວຍ hyperextension ແລະເສັ້ນຕາຍຄັ້ງປົກກະຕິ.
ເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະບັນລຸການດູດຊືມຫຼາຍຂື້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດວຽກແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ: ບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຜີວຫຼຸດລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄຽດຢູ່ເລື້ອຍໆ.
ທຸກໆຫຼັກການດ້ານວິຊາການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ກັບການປ່ຽນແປງໃດໆທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ ສຳ ລັບບົດຝຶກຫັດນີ້. ມີພຽງແຕ່ເວລາໂຫຼດແລະກຸ່ມກ້າມເທົ່າໃດທີ່ໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງຄວາມກົດດັນຫຼາຍ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ
ບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫລາຍຢ່າງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານຈະສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ດີກວ່າທີ່ຈະຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ, ເຮັດວຽກ ໜັກ ກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະປ້ອງກັນຕົວທ່ານເອງຈາກການບາດເຈັບໂດຍການປະຕິບັດການດຶງຂອງ barbell ໃນທ່າອຽງ.
- ຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກແຖບ. ໃນຈຸດຂອງການໂຫຼດສູງສຸດ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢູ່ເຫນືອລະດັບຂອງ chassis. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ latissimus dorsi ມີແຮງກະຕຸ້ນສູງສຸດ ສຳ ລັບການເຕີບໂຕ.
- ຮັກສາ lordosis ທຳ ມະຊາດໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຕະຫຼອດວິທີການ. ພະຍາຍາມສະກັດກັ້ນກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ - ໃນການດຶງແຖບໄປຫາສາຍແອວ, ພວກມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ "ຖົງລົມນິລະໄພ" ທີ່ປົກປ້ອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.
- ສະເຫມີຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ເຮັດແຖວເກິດຂື້ນ. ນີ້ຈະບັນເທົາຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບສາຍບືແລະກ້າມຂອງທ່ານ.
- ຢ່າປ່ຽນທ່າຕັ້ງຄໍແລະແນມເບິ່ງທິດທາງໃນລະຫວ່າງການເຂົ້າຫາ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມເບິ່ງບໍ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ, ແຕ່ຢູ່ທີ່ຕີນຂອງທ່ານ, ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຈະລຸກຂື້ນທັນທີ.
- ຢ່າບິດຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຍົກກະດູກແຂນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະປ່ຽນສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງຂອງການໂຫຼດໃສ່ກ້າມຂອງແຂນ.
- ເພື່ອທົດແທນການໂຫຼດຢູ່ສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຫລັງ, ປ່ຽນມຸມຂອງ ໝໍ້ ແລະຄວາມກວ້າງຂອງແຖບ.
ໂກງໃນໄລຍະເບື່ອປາ: ສິ່ງທີ່ຈະທົດແທນ?
ນັກກິລາບາງຄົນໄດ້ຖືກ contraindicated ເພື່ອປະຕິບັດ barl deadlift ໃນເປີ້ນພູສໍາລັບເຫດຜົນການວິທະຍາສາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຂົາເພີ່ມປະລິມານກ້າມຂອງຫລັງ, ເພາະວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ມີເຕັກນິກຊີວະພາບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ກວດຄືນບົດຝຶກຫັດຂ້າງລຸ່ມນີ້. ທົດລອງໃຊ້ມັນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ລ້ວນແຕ່ເປັນແຖວຕາມແນວນອນ. ພວກມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແບບ block ຫຼື lever, ແລະໃນນັ້ນມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງຫລັງ.
ແຖວ T-bar ທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງ
ແຖວ T-bar ທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານແມ່ນເກືອບຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບາສີແບບເກົ່າ. ປະຕິບັດໃນ simulator ພິເສດ. ນັກກິລານອນລົງກັບກະເພາະອາຫານຂອງລາວລົງເທິງພື້ນຜິວທີ່ຢູ່ໃນມຸມປະມານ 30-45 ອົງສາ, ຈັບມືຂອງເຄື່ອງໃຊ້ແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຶງຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນບ່າໄຫລ່ໄປຫາກັນແລະພະຍາຍາມຍົກແຂນສອກສູງກວ່າລະດັບຂອງຮ່າງກາຍ. ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງແລະແຄບ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ເຄື່ອງຈັກແຖວແຖວ T-bar ມີການອອກແບບລວດລາຍແລະ ຈຳ ລອງການເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຍິ່ງມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ - ແຖວ T-bar ຫລືແຖວແຖວທີ່ໂຄ້ງບໍ? ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້. ພວກເຂົາປະສົມປະສານເຊິ່ງກັນແລະກັນຢ່າງສົມບູນແລະ ກຳ ນົດການໂຫຼດທີ່ ໜັກ ແລະສະລັບສັບຊ້ອນໃສ່ກ້າມເນື້ອຫລັງທັງ ໝົດ.
ແຖວນອນຢູ່ໃນຄູຝຶກ lever
ແຖວຢູ່ທາງນອນໃນຄູຝຶກ lever ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງວິຊາການທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກດ້ວຍມືດຽວຫລືສອງມືໃນເວລາດຽວກັນໂດຍໃຊ້ມືຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປັນຫາພຽງແຕ່ວ່າບໍ່ແມ່ນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກບ່ອນທີ່ມີເຄື່ອງຈັກອອກແບບແນວອອກຕາມລວງນອນທີ່ອອກແບບມາເປັນຢ່າງດີ, ສ່ວນຫຼາຍມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຫລັງ - ດ້ານຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອທາງຫຼັງ, ກ້າມຫຼືກ້າມກ້າມເນື້ອທີ່ມີການໂຫຼດຫຼາຍ.
ຢຽດຕາມທາງນອນຢູ່ເທິງຕ່ ຳ
The LRR ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເພື່ອແນໃສ່ພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນວ່າ, ເນື່ອງຈາກອຸປະກອນບລັອກຂອງຕົວ ຈຳ ລອງ, ການໂຫຼດບໍ່ໄດ້ປ່ອຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອທົ່ວວິທີການທັງ ໝົດ, ແລະພວກມັນຍັງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງສຸດກໍ່ຕາມ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍໃຊ້ຫຼາກຫຼາຍຈັບ - ຈາກເສັ້ນຂະ ໜານ ແຄບໄປຫາການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງ. ໂດຍການປ່ຽນແປງຈັບ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ latissimus dorsi ຂອງທ່ານໃນທົ່ວພື້ນຜິວຂອງພວກມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍ. ຄວນເຮັດວຽກໃນເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມງວດທີ່ສຸດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊ່ວຍຕົວເອງກັບຮ່າງກາຍ.
ການຂີ່ເຮືອ
ການລ່ອງເຮືອແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂ້າງເທິງ, ແຕ່ຍັງ ເໝາະ ສົມກັບຈຸດປະສົງຂອງພວກເຮົາ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຄື່ອງລາກ, ພວກເຮົາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັບແຖວຕັ້ງຈາກທ່ອນກ້ ຳ ຕ່ ຳ ດ້ວຍການຈັບຄູ່ຂະຫນານແຄບ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະສຸມໃສ່ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ latissimus dorsi ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດຶງຈັບໄປສູ່ທ່ານ, ແລະທ່ານຈະດູດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍເລືອດຢ່າງສົມບູນ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ.
ການດຶງດຶງຂະຫນານແຄບ
ການດຶງລວດລາຍຂະ ໜານ ຂະ ໜາດ ນ້ອຍໆແມ່ນບາງແຖວແຖວຕັ້ງເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍກວ່າຄວາມ ໜາ ກ່ວາຄວາມກວ້າງດ້ານຫຼັງ. ມັນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດມັນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມືຈັບແຄບຈາກຄູຝຶກ block, ແຂວນມັນຂ້າມແຖບຂ້າມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າເຖິງການຈັບກັບທາງລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ - ການໂຫຼດຈະຖືກໂດດດ່ຽວຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ lats. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນທ່ອນໄມ້ເທິງໂດຍໃຊ້ມືຈັບແຄບ, ແຕ່ທາງດ້ານເຕັກນິກມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.
Pullover ຈາກທາງເທິງ
Pullover ຈາກທ່ອນໄມ້ເທິງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານເຊິ່ງລວມເອົາອົງປະກອບຂອງການໂຫຼດສໍາລັບຄວາມກວ້າງແລະຄວາມຫນາຂອງດ້ານຫລັງ. ມັນພັດທະນາຄວາມຫນາຂອງດ້ານຫຼັງໄດ້ດີ, ເພາະວ່າໃນເຄິ່ງສ່ວນເທິງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງພວກເຮົາຍືດກ້າມກ້າມ latissimus dorsi ໄດ້ເຕັມສ່ວນ, ແລະໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ພວກເຮົາເຮັດສັນຍາແລະ "ຍູ້" ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮູບແບບການເຮັດວຽກນີ້ເຮັດໃຫ້ກະແສເລືອດໄຫຼລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຊິ່ງມັນມີຜົນດີຕໍ່ປະລິມານແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງມັນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດດ້ວຍການຈັບເຊືອກ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit
ລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ໂດຍການເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສັບສົນຕໍ່ກ້າມເນື້ອສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ສະຖຽນລະພາບເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນແຕກຕ່າງກັນການໂຫຼດທີ່ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ; ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນ CrossFit ດ້ວຍຊຸດສີມ້ານ.
