ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
9K 0 12/31/2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 05/05/2019)
Dumbbell Thrusters ຫຼື dumbbell jumps ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ ທຳ ມະດາໃນ CrossFit ເນື່ອງຈາກຄວາມລຽບງ່າຍທາງວິຊາການແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມນອກ ເໜືອ ຈາກ dumbbells ຄູ່. ລຸ້ນຂອງລະເບີດ dumbbell ແມ່ນຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມແນວພັນເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະດ້ານຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ຄື:
- ການ ນຳ ໃຊ້ເຮັດກະຕຸກດ້ວຍ dumbbells ແມ່ນຫຍັງ;
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Crossfit ທີ່ບັນຈຸກະແສ dumbbell.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?
ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງການອອກສຽງຂອງ dumbbell, ນັກກິລາປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid, ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍຜູ້ຕິດຕາມຂອງການຍົກ kettlebell ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາແມ່ນພຽງແຕ່ເກີນຄວາມເຂົ້າໃຈ - ພວກເຂົາສາມາດອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວເປັນເວລາຫລາຍນາທີ.
ໂດຍການເຮັດວຽກກັບ dumbbells ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ທ່ານຍັງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອສະຖຽນລະພາບຫຼັກຂອງທ່ານແລະປະສານງານກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລວມກ້າມຂອງຂາແລະບ່າໃນເວລາດຽວກັນ - ວິທີນີ້ການເຄື່ອນໄຫວຈະມີລະເບີດຫຼາຍຂື້ນ, ແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກຈະເພີ່ມຂື້ນ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກກັບ thrunk dumbbell? ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຖືກເອົາມາຈາກບ່າໄຫລ່ແລະສະໂພກ, ແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກທັງ ໝົດ ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີສະຖຽນລະພາບເຮັດວຽກຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຖ້າບໍ່ມີພວກມັນການເຄື່ອນໄຫວຈະ "ຖືກຫລໍ່ລື່ນ", ແລະການອອກສຽງຕົວມັນເອງຈະຄ້າຍຄືກັບ ໜັງ ສືພິມທີ່ຢືນຢູ່. ຫນັງສືພິມ dumbbell ແມ່ນແນ່ນອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ deltoid, ແຕ່ວ່າສໍາລັບ CrossFit, ວຽກງານລະເບີດແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ thrusters ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ.
ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການເຕັ້ນຂອງ dumbbell
ວິທີການແກ້ໄຂທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ທ່ານປະຕິບັດການກະໂດດດ້ວຍ dumbbells ກຳ ນົດວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບພາລະ ໜັກ ເທົ່າໃດແລະທ່ານຈະພັດທະນາທັກສະຫຍັງ. ຖ້າບໍ່ມີການປະສານງານທີ່ດີຂອງບ່າ, ຂາແລະຫລັງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສູນເສຍຜົນປະໂຫຍດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ສະນັ້ນຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ດ້ານວິຊາການ. ດັ່ງນັ້ນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເຮັດກະດານ dumbbell ແມ່ນຫຍັງ?
- ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ກວ້າງຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ກົງໄປທາງ ໜ້າ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ, dumbbells ຢູ່ພື້ນ. ຍົກ dumbbells ອອກຈາກພື້ນເຮືອນເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ລົດແລ່ນຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ biceps ແລະ deltas ເພື່ອຍົກພວກມັນຂຶ້ນສູ່ລະດັບຂອງສາຍແອວບ່າ. dumbbells ຄວນຈະມີຂະຫນານກັບກັນແລະກັນ.
- ນັ່ງຍຶດໂດຍບໍ່ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ dumbbells... ຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງແມ່ນລັກສະນະຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ, ສຳ ລັບບາງຄົນມັນສະດວກກວ່າທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງແລະ ສຳ ພັດກັບກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ມີສ່ວນຂອງຂາ, ສຳ ລັບບາງຄົນມັນພຽງພໍທີ່ຈະນັ່ງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ກັບລະດັບຂອງຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ດ້ວຍຕົວເລືອກໃດໆໃນທາງເລືອກນີ້, ພວກເຮົາບໍ່ໂອນສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໄປຫາຕີນ, ແຕ່ຢືນຢູ່ເທິງສົ້ນ, ຢ່າລືມຮັກສາທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນໄປ ເໜືອ ລະດັບຂອງຖົງຕີນ, ເມື່ອຫຼຸດລົງພວກເຮົາຈະມີລົມຫາຍໃຈທີ່ມີພະລັງ. ທົດລອງໃຊ້ແລະເລືອກຕົວເລືອກໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
- ທັນທີທີ່ພວກເຮົາເລີ່ມລຸກຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂຍນຂີ້ດື້ຂຶ້ນ ຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈໃນເວລາດຽວກັນ. ຍ້ອນການລວມຂາແລະບ່າໄຫລ່ໄປພ້ອມໆກັນ, ການເຄື່ອນໄຫວຈະຫັນໄປສູ່ຄວາມໄວແລະລະເບີດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກຄວາມໄວທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ແຂນສອກແລະຫົວເຂົ່າຄວນຕັ້ງຂື້ນຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຢືນເຕັມແລ້ວ, ແຕ່ຍັງສືບຕໍ່ກົດດັນໃຫ້ສູງຂື້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນໃສ່ບ່າແລະ squat ຂອງພວກເຮົາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນທີ່ຈະເລືອກຄວາມໄວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕ້ອງເຮັດພ້ອມກັນ.
- ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ພວກເຮົາເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ການເຮັດວຽກຄວນຈະເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້, ພວກເຮົາບໍ່ເຫງົາໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຄືກັນກັບລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ການແຂ່ງຂັນຂອງ Dumbbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີຕົວຫຍໍ້ນ້ອຍໆຂອງຕົວເອງທີ່ມັກຈະຖືກລະເລີຍຈາກນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການ. ຕົວຢ່າງ:
- Dumbbells ຫນັກເກີນໄປ. ຈື່ໄວ້ເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະທັງ ໝົດ: ນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ. ມັນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ ສຳ ລັບ dumbbells ທີ່ທ່ານສາມາດຍົກສູງ, ທີ່ນີ້ການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະລະເບີດຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງ ໝົດ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ພວກເຮົາ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸສິ່ງນີ້ດ້ວຍ dumbbells ໜັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບ, ດ້ານຫຼັງຈະລົ້ມລົງ, ແລະ dumbbells ຈະ“ ຍ້າຍອອກໄປທາງຂ້າງ” ໃນເວລາຍົກ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດຝາອັດດ້ວຍ dumbbells ຫນັກ, ທ່ານຄົງຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໃນການຄ້າງຫ້ອງຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແລະການເຮັດວຽກ 6-8 ຄັ້ງກໍ່ບໍ່ມີຄວາມສົນໃຈກັບພວກເຮົາທີ່ນີ້. ຈາກປະສົບການຂອງຕົວເອງ, ຂ້າພະເຈົ້າຈະເວົ້າວ່າ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກສຽງກັບ dumbbells ແມ່ນ 15-30, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກນ້ອຍລົງຕໍ່າກ່ວາ, ຍິ່ງມີຄວາມເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຍາກຫຼາຍ, ເພາະວ່າບ່າໄຫລ່ຈະຖືກ "ຖືກຕີໃຫ້ແລ້ວ".
- ການຕັ້ງຄ່າຂອງ dumbbells ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບາງຄົນຫັນມືລ້ຽວໄປທາງ ໜ້າ ແລະບໍ່ຖືກະດຸມຂະຫນານກັນແລະກັນ, ແຕ່ເອົາພວກມັນອອກມາທາງ ໜ້າ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ກັບ ໝຸນ ວຽນ.
- ໂຄງການຕ້ອງສູງຂື້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດຕັ້ງ, ການບິດເບືອນດ້ານໃດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນ, ເພາະວ່າທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ປັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການດື້ດ້ານ.
- ຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈັງຫວະໄວແລະຈັງຫວະຄືກັບການເຕັ້ນຂອງ dumbbell, ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາ CrossFit ທີ່ມີປະສົບການກໍ່ສາມາດຫາຍໄປດ້ວຍເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະ ໝົດ ກຳ ລັງກ່ອນເວລາແລະບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນ ຈຳ ນວນຫລາຍ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ວາງແຜນໄວ້.
- ຂາດການອຸ່ນເຄື່ອງ. ນັກຂີ້ເຫຍື່ອສົມທົບອົງປະກອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍືດກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ທັງ ໝົດ ຢ່າງລະອຽດ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງກະກຽມລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກ່ອນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. 10 ນາທີຂອງ cardio ຈະຊ່ວຍພວກເຮົາໃນສິ່ງນີ້ຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ນໍາໄປສູ່ການເຕັ້ນຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ລົດພ່ວງຫລືລົດພ່ວງທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບການເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງທ່ານແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແລະນັກກິລາ CrossFit ທີ່ເຄົາລົບຕົນເອງທຸກຄົນບໍ່ຄວນໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກມັນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເປັນທ່ອນ dumbbell ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ CrossFit.
| FGS | ປະຕິບັດກະດານເຕັ້ນ 20 ກ້ອນ, ໂບກ 10 ໜ່ວຍ, ກະຕຸກກະຕ່າຍ 2 ໜ່ວຍ ເຄື່ອນທີ່ 10 ອັນ, ແລະນັ່ງລວດລາຍ 10 ອັນ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
| ເສັ້ນສີແດງ | ປະຕິບັດ 15 ກະດານ dumbbell ແລະກະໂດດ 30 ກ່ອງ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
| ໄດ້ 540 | ປະຕິບັດ ໜ້າ ກາກປັນຫນ້າກອງ 50 ຂ້າງ, ດຶງ 40 ຕົວ, 30 ກ້ອນເຕັ້ນ, 20 ບາດ, 10 ບ່ອນນັ່ງ. |
| COE | ປະຕິບັດ 10 ຕຸກກະຕາ ດຳ ແລະ 10 ວົງແຫວນ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
| Bismark | ແລ່ນ 400m, 15 ກ້ອນເຕັ້ນ, 15 ຄັນເທິງ, 20 ຍູ້. ລວມ 4 ຮອບ. |
| ອາຍຸກ້ອນຫີນ | ປະຕິບັດການລ່ອງເຮືອ 100 ແມັດ, 10 ແບບດັ້ງເດີມທີ່ເສຍຊີວິດ, 20 ກ້ອນເຕັ້ນ, ແລະ 50 ດອກໄມ້. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
