ການເອົາກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃນທ່ານັ່ງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບທົ່ວໆໄປເຊິ່ງໃນນັ້ນກ້າມເກືອບຈະມີສ່ວນຮ່ວມ. ຊີວິດທີ່ສອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຖືກຫາຍໃຈຈາກແນວໂນ້ມທີ່ນິຍົມເຊັ່ນ: CrossFit. ໃນ crossfit, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ກັບນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາສໍາລັບຈໍານວນຫລາຍຂອງ reps ແລະມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບ 1-3 ຍົກ.
ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍຄວາມກະຕັນຍູ, hamstrings ແລະ quadriceps. ແອວພ້ອມກັບສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງນັ້ນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຈັດປະເພດເປັນພະລັງຄວາມໄວ, ເຕັກນິກ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົນໃຈຫຼາຍ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເບິ່ງແຍງ staging ຄຸນລັກສະນະທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດ. ແບ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ອອກເປັນສ່ວນຊ່ວຍ. ການກະໂດດແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດກັບການແລ່ນ, ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະ rep, ພະຍາຍາມທີ່ຈະກະທົບກະເທືອນເລັກ ໜ້ອຍ. ເຕັກນິກການແຕ່ງຕົວຄວນໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກເຊັ່ນ: ການຍູ້, ດຶງແລະຈັບ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ນັ່ງກົ້ມຫົວລົງເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ມີສູດທີ່ນັກກິລາຫຼາຍຄົນຍຶດ ໝັ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ໄດ້ 3 ຄັ້ງ, ມັນຂ້ອນຂ້າງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເອົາ ໜ້າ ເອິກແລະຍູ້.
ເຄື່ອງດັບຍົນຊ່ວຍໃນການເລັ່ງລົດກະບອກສຽງ. ໂດຍການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຕື່ມອີກ, ທ່ານຈະບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ barbell ນັ່ງຢູ່ຫນ້າເອິກ. ໃນພາລະປະເພດນີ້, ຄືກັບການເອົາບາເບີ້ໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ຫຼາຍຂື້ນກັບການປະສານງານ. ໃຊ້ເວລາໃນການອົບອຸ່ນ. ອົບອຸ່ນແຂນສອກ, ຫົວເຂົ່າແລະດ້ານຫລັງ. ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງແມ່ນຂື້ນກັບການກະກຽມລະບົບປະສາດສ່ວນກາງແລະລະບົບກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂໍໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ການສຶກສາເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດການຍົກກະດູກຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກໃນ sed. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍແລະເຈັບປວດ, ສະນັ້ນພວກເຮົາສຶກສາມັນຢ່າງລະມັດລະວັງ!
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ຕົວເອງ, ເບິ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ພວກເຮົາ, ເອື້ອມອອກໄປດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາໄປຫາແຖບ.
- ສ່ວນແອວແມ່ນແຂນ, ແຂນຖືກຊື່, ຫົວເຂົ່າເບິ່ງໄປທາງຂ້າງ, ຕີນຖືກວາງໄວ້ໃນທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ, ບ່າໄຫລ່ຫົວເຂົ່າແລະແທ່ງແຂນ. ພວກເຮົາເລີ່ມ ທຳ ລາຍລະດັບກາງຂອງຂາ.
- ພວກເຮົາຮັກສາມືຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເປັນອິດສະຫຼະເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ພວກເຮົາໃຊ້ສາຍເຊືອກເພື່ອບັນເທົາພາວະຂອງ ໜ້າ ຜາກ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການເອົາຫນ້າເອິກໃນສີຂີ້ເຖົ່າ, ພວກເຮົາຮັກສາແຖບທີ່ໃກ້ຊິດກັບຕົວເອງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະບໍ່ແມ່ນຕົວເຮົາເອງທີ່ເຂົ້າຫາມັນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ພວກເຮົາເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເບົາບາງລົງເທິງແຖບແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ຍືດຍາວ. ດ້ວຍກ້າມແລະກ້າມເນື້ອທີ່ ແໜ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຍາກກວ່າທີ່ຈະອົດທົນໄດ້.
ສຸມໃສ່ການເລັ່ງຊ້າແລະການດຶງແຫຼມພາຍໃຕ້ກະບອກສຽງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດພະລັງງານພຽງແຕ່ສໍາລັບການລຸກຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດໃນການເລັ່ງ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ສູນຕາຍ" ທີ່ທ່ານຈະປະເຊີນ ໜ້າ ໃນເວລາປະຕິບັດຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດຊ້ ຳ ອີກ, ດຸ ໝັ່ນ ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຫຼາຍຄົນແມ່ນການປ່ອຍປາໃນລະຫວ່າງການບິນຂອງມັນ. ທ່ານຕ້ອງຄວບຄຸມທຸກຂັ້ນຕອນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ມັນບໍ່ແມ່ນກະຕ່າທີ່ຄວບຄຸມທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຄວບຄຸມມັນ.
4 ໄລຍະຂອງການຖ່າຍເອິກ
ໃຫ້ແຍກແຖບຍົກກະບອກອອກເປັນ 4 ໄລຍະ, ໄປຈາກທາງກົງກັນຂ້າມ.
ໄລຍະທີ 1, ແຖບແມ່ນຢູ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຮັບປະກັນວ່າແຖບບໍ່ໄດ້ຕັນເຈົ້າ, ພວກເຮົາເຮັດແບບຢ່າງຂອງ squat. ໃນບ່ອນນັ່ງ, ພວກເຮົາອອກຈາກກະດານຫລັງ, ຫົວເຂົ່າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ. ຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ການຢຸດຊົ່ວຄາວທີ່ມີການວຸ້ນວາຍເລັກນ້ອຍແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ແຂນສອກແມ່ນຢູ່ຂ້າງ, ແລະບ່າໄຫລ່ຂື້ນ.
ໄລຍະທີ 2, broach. ພວກເຮົາເອົາກະຕ່າແຂນຕ່ ຳ ລົງໃສ່ແຂນຊື່, ຕັ້ງຂື້ນຂື້ນແລະຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ພວກເຮົາກໍ່ເຮັດໂບກຂື້ນ (ດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາບໍ່ຢູ່ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາ). ແຂນສອກຂຶ້ນໄປ, ກະດູກແຂນໃນເວລານີ້ຖືກກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍ. ການເຂົ້າເຖິງ ໜ້າ ເອິກ, ພວກເຮົາຫັນກັບແຂນສອກຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາບັນລຸໄດ້ວ່າໃນຕອນສຸດທ້າຍແຖບແມ່ນຢູ່ເທິງບ່າ. ກະໂພກແມ່ນຖືກດຶງກັບມາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ດຽວນີ້ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ໄລຍະ 1 ແລະ 2 ໄດ້.
ໄລຍະທີ 3, ການລະເບີດ. ພວກເຮົາຍ້າຍໄປຢູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງສ່ວນ ທຳ ອິດຂອງການລະເບີດ, ພວກເຮົາຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ໂດຍການບັນລຸທ່າອຽງ, ແຖບຢູ່ໃນລະດັບຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາກວດເບິ່ງຕົວເຮົາເອງ, ບ່າຄວນປົກຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາແຜ່ຫົວເຂົ່າໄປທາງຂ້າງ, ແລະພວກເຮົາເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາຕັ້ງ ໜ້າ ຂື້ນແລະເຊື່ອມຕໍ່ໄລຍະ 1 ແລະ 2.
ສຳ ລັບໄລຍະທີ 4, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຖບ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກ້ວາງ, ກົ້ມຂາບລົງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່, ເອົາກະຕ່າງ່າມດ້ວຍການກົ້ມຂາບ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເບິ່ງໄປທາງຂ້າງ, ແໜ້ນ ຂື້ນ, ຄ່ອຍໆລຸກຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍຈົນເຖິງເວລາທີ່ລະເບີດ. ໃນໄລຍະທີສີ່, ພວກເຮົາປະຕິບັດການຢືນ. ຕອນນີ້ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ທຸກຂັ້ນຕອນໃນ ໜຶ່ງ ການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າບໍ່ມີຄູຝຶກຫລືບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃກ້ໆທີ່ສາມາດຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄວາມຜິດພາດຈາກພາຍນອກ, ພວກເຮົາເບິ່ງໃນກະຈົກແລະກວດເບິ່ງຕົວເອງໃນຈຸດ ສຳ ຄັນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ.
ໃນການຄຸ້ມຄອງດູແລ
ການເອົາກະຕ່າແຂນໄປສູ່ ໜ້າ ເອິກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ, ຝຶກທຸກກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງ, ວ່ອງໄວ. ຖ້າທຸກເງື່ອນໄຂຖືກປະຕິບັດ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ແນ່ນອນ. ແນ່ນອນ, ມີ contraindication, ບາງທີທ່ານອາດຈະມີການບາດເຈັບຫລັງ, ແລະປະເພດຂອງການໂຫຼດແບບ axial ນີ້ຈະບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເບິ່ງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມແລະຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ການເອົາກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃນທ່ານັ່ງຈະເປີດທ່າແຮງ ໃໝ່ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ທົດລອງໃຊ້ງານດັ່ງກ່າວເທື່ອ, ເຂົ້າຮ່ວມຫລາຍພັນຄົນທີ່ໄດ້ປະສົບກັບມັນ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະທ່ານອາດຈະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງ.
ຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ! ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຮຽນຮູ້ສິ່ງ ໃໝ່ໆ! ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ ໃໝ່ ແມ່ນລືມເກົ່າດີ. ເຈົ້າມັກເອກະສານບໍ? ແບ່ງປັນກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ. ຄຳ ຖາມທີ່ຍັງເຫຼືອ - ຍິນດີໃຫ້ ຄຳ ເຫັນ
