ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບ squats ໃນ crossover - ຄູຝຶກ multifunction ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດູດກ້າມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ສິ່ງທີ່ເດັກຍິງບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ມີກົ້ນທີ່ຍືດຫຍຸ່ນແລະງາມ, ພ້ອມທັງຂາແລະຂາທີ່ບັນເທົາທຸກ? ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ຫຼືພວກເຂົາຕ້ອງການແນວພັນທີ່ມີສຽງດັງ. ໂດຍວິທີທາງການ, ຜູ້ຊາຍຍັງມີຄວາມຍິນດີທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນປະເພດ crossover, ແລະຮູ້ຈັກມັນສໍາລັບທ່າແຮງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ແລະປະເພດຂອງການໂຫຼດ. ດີ, ສິ່ງທໍາອິດກ່ອນ!
ແມ່ນຫຍັງຄືປະເພດ Crossover?
ເຄື່ອງປະດັບປະດາແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອຸປະກອນພື້ນຖານໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະມັນເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ສົມບູນແບບ. ມັນແມ່ນກອບຂອງທ່ອນໄມ້ (2 ທ່ອນໂລຫະ), ສົມບູນດ້ວຍທ່ອນແທກ - ຂ້າງເທິງແລະລຸ່ມ. ນໍ້າ ໜັກ ສາມາດປັບໄດ້ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຍັງມີສາຍໄຟພິເສດ, ມືຈັບຕ່າງໆ, ແຖບຂ້າມ. ມັນມີລັກສະນະເປັນອຸປະກອນພະລັງງານ.
ນັກກິລາຕັ້ງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ, ເລືອກຈັບ, ຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈາກນັ້ນ, ຜ່ານຄວາມພະຍາຍາມຂອງກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ລາວດຶງທ່ອນໄມ້ໄປໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃນມຸມທີ່ແນ່ນອນ, ເຊິ່ງເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ພວກມັນເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງພາຍໃນກອບ.
ແປຈາກພາສາອັງກິດ, ຄຳ ວ່າ "ຂ້າມຜ່ານ" ຖືກແປເປັນ "ຜ່ານທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ". ຮູ້ຫນັງສື, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ simulator ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງຂອງມັນ.
ຜ້າປູພື້ນ Crossover ທີ່ມີທ່ອນຕ່ ຳ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການໂຫຼດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ່ ຳ: ສະໂພກແລະກ້ຽງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ອຸປະກອນປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່ານັກກິລາຈະບໍ່ໃຊ້ກໍາລັງເພີ່ມເຕີມໃນການຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະເຮັດໃຫ້ມີຄຸນນະພາບສູງແລະມີຈຸດປະສົງສະເພາະກັບກ້າມເປົ້າ ໝາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Crossover Squats ແລະຂໍ້ເສຍປຽບ
Squats ໃນທ່ອນໄມ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເພາະວ່າພວກມັນເກືອບຈະບໍ່ຕໍ່າກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະຕ່າ. ປະສິດທິຜົນຂອງພວກມັນຈະກາຍເປັນທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຫຼັງຈາກຮຽນ 2-3 ອາທິດ. ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງຄຸນປະໂຫຍດຂອງເຫື່ອເຫຼົ່ານີ້:
- ມີການແກ້ໄຂທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂອງການບັນເທົາກ້າມ;
- ການເຕີບໂຕຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນ;
- ນັກກິລາສາມາດຄວບຄຸມການໂຫຼດໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນນໍ້າ ໜັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ລົດປະເພດ crossover ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມແລະຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກທີ່ມີປະສົບການ.
- ເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດໃນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕຳ ່ສຸດ, ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງຢູ່ທາງ ໜ້າ ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານຫຼືໃນໄລຍະຟື້ນຟູຫລັງການບາດເຈັບ;
- ຂໍຂອບໃຈກັບອຸປະກອນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ (ໄມ້ກາງແຂນ, ມືຈັບ, ມືຈັບ, ເຊືອກ), ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຈະເປີດໃຫ້ນັກກິລາ;
- ໃນການແຂ່ງຂັນບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະການຫຼຸດລົງ, ການລຸດລົງຂອງລູກໂປ່ງໃນຂາຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະປອດໄພ;
- ດ້ວຍການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງກືນກິນ. ຈຸດນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບນັກກິລາໃນການຟື້ນຟູຫລັງການບາດເຈັບແລະສະເກັດ.
ປະເພດຂໍ້ບົກຜ່ອງມີຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ແຕ່ມັນມີພຽງອັນດຽວ - ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວບໍ່ສາມາດສ້າງດ້ວຍຕົວເອງຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຊື້ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາຫລືໄປເບິ່ງບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ບັນດາຂໍ້ຂັດແຍ່ງກ່ຽວກັບ squats ໃນ crossover ແມ່ນເງື່ອນໄຂໃດໆທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບັນຊີລາຍຊື່ພື້ນຖານ: ການອັກເສບ, ການຖືພາ, ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ການຮ້າຍແຮງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ, ບັນຫາຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຂອດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງໃນເວລານັ່ງກົ້ມ
ຕໍ່ມາພຽງເລັກນ້ອຍ, ພວກເຮົາຈະເບິ່ງເຕັກນິກການລອບວາງໃນຄອດໂດຍມີທ່ອນໄມ້ຕ່ ຳ, ແຕ່ ທຳ ອິດພວກເຮົາຈະວິເຄາະວ່າກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນເລື່ອງນີ້:
- Gluteus maximus - ເຮັດວຽກໃຫ້ເຕັມທີ່;
- Quadriceps - ບູລິມະສິດຂັ້ນສອງ;
- calf - ເລັກນ້ອຍ;
- ກົດ - insignificantly.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດແລະຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ
ສະນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງວິທີການເຮັດ squats ໃນເຄື່ອງ block:
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນຂຶ້ນເພື່ອກຽມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ລັບການໂຫຼດ;
- ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກເອົາ ຕຳ ່ສຸດທີ່;
- ເລືອກຈັບຈັບ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກດ້ວຍມືຈັບທີ່ກົງ;
- ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ຂາບ່າ - ກວ້າງນອກ, ບ່າໄຫລ່, ແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ກົດແຫນ້ນ, ຈັບຢູ່ໃນມືດ້ວຍການຈັບມືທີ່ລຽບງ່າຍ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານ, ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ພວກເຂົາ;
- ຕີນແລະຫົວເຂົ່າຖືກດຶງອອກຈາກກັນແລະຊີ້ໄປທາງຂ້າງ;
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນຈະຍັງຄົງຊື່ໃນໄລຍະທັງຫມົດຂອງເຊືອກ squat ໃນ crossover ໄດ້.
- ມືແລະຫລັງບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ!
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູບຫາຍໃຈ, ເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຍັງຄົງຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ, ແລະກົ້ນຈະຖືກດຶງກັບມາ. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ! ກ້າມຂອງກົ້ນແລະທ້ອງແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ;
- ທ່ານສາມາດນັ່ງລົງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ (ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າສ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາ) ຫຼືຕ່ ຳ ລົງເຖິງສູງສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າເບິ່ງຄືວ່າເບິ່ງ;
- ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ລະເບີດຂອງສະໂພກແລະກົ້ນ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອຽງກັບໄປເລັກນ້ອຍ. ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ໄວ້ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໂອນໄປຫາສົ້ນ.
- ທ່ານຕ້ອງຮູ້ສຶກວ່າທຸກໆກົ້ນຂອງກົ້ນຂອງທ່ານ - ພວກມັນແມ່ນຜູ້ທີ່ເອົາພາລະ ໜັກ.
ເຕັກນິກການລອບວາງທ່ອນໄມ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ສຸດແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການຢ່ອນລົງ. ຕອນ ທຳ ອິດພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາຫລືຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການໃນການ“ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ”, ເພື່ອກວດກາເບິ່ງຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງບ່ອນນັ່ງ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດແບບລະ 15 - 15 ຊມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຕ່ ຳ ສຸດ 2-3 ຊຸດ. ນັກກິລາຂັ້ນສູງເຮັດ ຈຳ ນວນ ຄຳ ຊ້ ຳ ຊາກດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນແລະ ນຳ ມັນໄປ 6-8 ຊຸດ.
- ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ - ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ໃນເວລາທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ຫາຍໃຈ, ແລະຫຼຸດລົງ - ຫາຍໃຈເຂົ້າ.
- ຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນຮອບຕົວກໍ່ຕາມ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານລັກພາລະ ໜັກ ຈາກກົ້ນ, ແລະຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫລັກສູດຂອງພວກເຂົາຮຸນແຮງຂື້ນ;
- ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້ຽງແລະສະໂພກຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນພຽງແຕ່ຖືໄວ້ໃນຄ່າຍໂບດແລະບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກະຕືກ.
ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຮູ້ວິທີການເຮັດ squats deadlift. ຈາກນີ້, ການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຈະຍິ່ງດີແລະ ໜ້າ ສົນໃຈກວ່າເກົ່າ. ຈືຂໍ້ມູນການ multifunctionality ຂອງ crossover ໄດ້. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ້ ຳ ນ້ ຳ ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສ່ວນທີ່ຕ່ ຳ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນເທິງ, ພ້ອມທັງປະສົມການໂຫຼດ ນຳ ອີກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດ squats ໃນ crossover ທີ່ມີ block overhead ຈະສ້າງແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສຶກສາແຍກລາຍຊື່ທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ crossover ແລະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດມັນ. ພຽງແຕ່ຢ່າພະຍາຍາມປົກຄຸມກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ໃນມື້ດຽວ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສະຫລາດກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ເຂດລຸ່ມໃນມື້ຫນຶ່ງ, ແລະເຂດເທິງຕໍ່ໄປ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ກຸນແຈຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນໂຄງການທີ່ສົມດຸນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລືອກດີ!
