squats ທາງອາກາດແມ່ນຄຸນລັກສະນະທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ CrossFit ໃດໆ. ຄຳ ສັບນີ້ມີຄວາມ ໝາຍ ແນວໃດ? CrossFit ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີໄລຍະຫ່າງສູງເຊິ່ງປະກອບມີອົງປະກອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຍົກ kettlebell, ການຍືດແລະປະເພດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ.
squats ທາງອາກາດແມ່ນ squats ນ້ໍາຫນັກຕົນເອງງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ພວກເຂົາຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ squats ທາງອາກາດຫຼື squats squats. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຢູ່ໃນສະພາບທີ່ອົບອຸ່ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນ, ເປັນເຈົ້າຂອງເຕັກນິກການຍິ້ມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນ.
ຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ "ປອດໂປ່ງ" ຂອງມັນ - ມັນຖືກປະຕິບັດສະເພາະກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວມັນເອງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ, ໃນຖານະເປັນຄວາມຈິງ, squats ຄລາສສິກຖືກເອີ້ນວ່າ squats ທາງອາກາດໃນກໍລະນີນີ້.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ ກຳ ລັງໃຊ້?
ຖ້າທ່ານເຮັດເຕັກນິກການຢ່ອນອາກາດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້:
- gluteus ໃຫຍ່;
- ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາ;
- ສະໂພກ biceps;
- ກ້າມຊີ້ນງົວ;
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາຕ່ໍາ;
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງເປັນສະຖຽນລະພາບ.
ກະລຸນາສັງເກດວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້າວ່າເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຖືກປະຕິບັດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ຫນ້າເສົ້າໃຈ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາຕໍ່ມາ, ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາປ່ຽນໄປນັ່ງກັບນໍ້າຫນັກ.
Pros ແລະ cons ຂອງ squats squats
Squats ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເຮົາມາເບິ່ງ ນຳ ກັນວ່າຜົນປະໂຫຍດຈະສະແດງອອກມາແນວໃດ:
- ລະດັບຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາສູງຂື້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສາມາດປັບປຸງມາດຕະຖານດ້ານກິລາ;
- ການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຝຶກອົບຮົມລະບົບ cardiovascular ໄດ້ດີ;
- "ຕີ" ຕົ້ນຕໍແມ່ນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ, ສະນັ້ນຜູ້ຍິງທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງຮູບຮ່າງແລະລັກສະນະຂອງກົ້ນແລະສະໂພກ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຫື່ອແຮງທາງອາກາດ!
- ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຈັງຫວະໄວ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ;
- ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂື້ນຂື້ນເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຖ້ານັກກິລາວາງແຜນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຫົດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ;
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມດຸ່ນດ່ຽງໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ຄົມຊັດ, ການປະສານສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຮັບການປັບປຸງ
ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງອາກາດຫນາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະສົນທະນາສັ້ນໆໃນກໍລະນີທີ່ພວກມັນສາມາດສ້າງຄວາມອັນຕະລາຍ:
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫົວເຂົ່າ, ການນັ່ງລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າໃນກໍລະນີນີ້, ນັກກິລາ, ໃນຫຼັກການ, ແມ່ນ contraindicated ໃນປະເພດໃດກໍ່ຕາມ.
- ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຄວນບໍ່ຄວນຝຶກຫັດກາຍນີ້;
- Contraindications ຍັງປະກອບມີພະຍາດຂອງຄໍລໍາກ້າມເນື້ອ, ຫົວໃຈ, ການອັກເສບໃດໆ, ສະພາບຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ, ການຖືພາ.
ຖ້ານັກກິລາມີພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ທີ່ມີການຊີ້ ນຳ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມ.
ການປ່ຽນແປງຂອງ squats ທາງອາກາດ
ເຫື່ອທີ່ເຮັດຈາກ Crossfit ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດດ້ວຍວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃຫ້ຂຽນລາຍຊື່ອາການທີ່ພວກມັນສາມາດແບ່ງອອກໄດ້:
- ເລິກແລະເກົ່າແກ່. ຄວາມເລິກຂອງ squat ຄລາສສິກຄາດຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອຂາມີຂະຫນານກັບພື້ນ. ຖ້ານັກກິລາຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າຕ່ໍາກວ່າ, squat ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເລິກ;
- ຂື້ນຢູ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ - ຕີນອອກຫຼືຂະຫນານກັນ. ຖົງຕີນກວ້າງກວ່າຈະຫັນໄປທາງໃນ, ສ່ວນຂາໃນພາຍໃນກໍ່ຍິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ.
- ຈຸດຢືນກວ້າງຫຼືແຄບ. ທ່າທີຄັບແຄບເຮັດໃຫ້ກ້າມກົກຂາເບື້ອງ ໜ້າ ສູງ, ທ່າທີທີ່ກວ້າງຂວາງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເຫຼື້ອມໃສ.
ທ່ານຄວນປະຕິບັດເລື້ອຍປານໃດ
ຜ້າອ້ອມແອຄວນມີຢູ່ໃນທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊຸດ 30-50 ຄັ້ງ (ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ). ຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ຍົກສູງ 3 ຊຸດ 50 ເທື່ອ. ການແຕກແຍກລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 2-3 ນາທີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຈັງຫວະສູງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດແລະຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ
ດີ, ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາມາເຖິງສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ໃນທີ່ສຸດພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການກວາດແອ.
- ຍັງບໍ່ລືມທີ່ຈະອຸ່ນ? ການອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ!
- ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ຕີນກວ້າງ - ກວ້າງ (ນອກຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ), ດ້ານຫຼັງກົງ, ຕີນແລະຫົວເຂົ່າຢ່າງເຄັ່ງຄັດໃນຍົນດຽວກັນ (ແຕະຝາຜະ ໜັງ ຈິນຕະນາການໂດຍກົງຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ), ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ;
- ມືຖືກກະແຈກກະຈາຍອອກ, ແຍກຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືຂ້າມເຂົ້າກະແຈຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກ;
- ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ພວກເຮົາລົງໄປ, ເລັກນ້ອຍດຶງດ້ານຫລັງກັບຄືນໄປບ່ອນຈຸດລຸ່ມ;
- ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາ ໝົດ ກຳ ລັງໃຈ, ພວກເຮົາລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນຮູ້ວິທີການເຮັດແອນ້ອຍ, ມີຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ດ້ານຫຼັງຄວນຢູ່ຊື່ໆຕະຫຼອດໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮອບຂອງກະດູກສັນຫຼັງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຢູ່ດ້ານຫລັງ;
- ຕີນບໍ່ຄວນຈະຖືກຍົກອອກຈາກພື້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານຫຼືເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ (ເຊິ່ງມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການນັ່ງກົບດ້ວຍກະຕ່າ).
- ຫົວເຂົ່າຄວນຊີ້ໄປທາງດຽວກັນກັບຕີນ. ຖ້າສຸດທ້າຍແມ່ນຂະຫນານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫົວເຂົ່າໃນບ່ອນນັ່ງບໍ່ຖືກດຶງອອກແລະກົງກັນຂ້າມ;
- ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນທັງສອງຂາເພື່ອຫລີກລ້ຽງການ ທຳ ລາຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ.
- ເຝົ້າລະວັງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ - ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຍ້າຍລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ - ຂື້ນ.
ໃນຖານະທີ່ເປັນທາງເລືອກ ສຳ ລັບແອທີ່ນັ່ງ, ພວກເຮົາສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່, ໂດດເຊືອກຫລືແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ.
ການພິມເຜີຍແຜ່ຂອງພວກເຮົາໄດ້ສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າຜ້າກັ້ງອາກາດເປັນແນວໃດແລະວິທີການເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ພວກເຮົາຂໍອວຍພອນໃຫ້ທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກໃນທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ! ໄຊຊະນະ ໃໝ່ ໃນສະ ໜາມ ກິລາ!
