ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຊຸດແລະເຕັກນິກ * ການຝຶກອົບຮົມ

ໃນເວລາທີ່ເລືອກຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດສິນໃຈວ່າຈະມີຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຢູ່ເຮືອນ.

ບໍ່ມີ ຄຳ ຕອບທີ່ບໍ່ແນ່ນອນວ່າບ່ອນໃດທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມດ້ານການຂ່າວ, ທຸກຄົນຕ້ອງຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົນເອງ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງປັດໃຈທັງ ໝົດ:

ຄວາມພ້ອມຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ອີງຕາມຄວາມພ້ອມຂອງເວລາຫວ່າງ, ໄລຍະຫ່າງຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ). ນີ້ແມ່ນປັດໃຈ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ມີໂອກາດໄປເບິ່ງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທາງເລືອກກໍ່ຈະຂາດຄວາມ ໝາຍ ຂອງມັນ - ການຝຶກອົບຮົມກໍ່ເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຢູ່ເຮືອນ.

ທີມງານຫລືຄວາມໂດດດ່ຽວ. ສຳ ລັບບາງຄົນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະມີຄົນທີ່ມີຄວາມມັກຢູ່ອ້ອມຂ້າງ, ບາງຄົນຕ້ອງການການແຂ່ງຂັນເພື່ອຈະພັດທະນາ. ມີປະເພດຂອງຄົນທີ່ມັກຄວາມໂດດດ່ຽວແລະຄວາມງຽບ, ບາງຄົນກໍ່ອາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະ ກຳ ນົດບັນຍາກາດທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງເພື່ອວ່າການຝຶກອົບຮົມຈະບໍ່ກາຍເປັນການທໍລະມານ.

ຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຂອບເຂດ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ "ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຫ້ງ" ໂດຍນ້ ຳ ໜັກ 40 ກິໂລກຣາມແລະຈັກສູບນ້ ຳ ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນກິລາ bikini, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ (ແຕ່ກໍ່ບໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້) ໃນການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຢູ່ເຮືອນ, ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄູຝຶກທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນິ ຊຳ ນານຈະເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ. ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະກົມກຽວສາມາດບັນລຸໄດ້ທັງຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິໄນ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະຕ້ານການລົບກວນຢູ່ເຮືອນ. ໂທລະພາບ, ໂທລະສັບ, ແລະວຽກເຮືອນທີ່ລຽບງ່າຍສາມາດເຊັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ຖ້າການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມເປົ່າ ໆ ແລະກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ຖ້າການຝຶກອົບຮົມກາຍເປັນປະກົດການທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບແລະບໍ່ເປັນລະບົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະມາຊິກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໄດ້.

ອຸປະກອນແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ມີ ໝວດ ໝູ່ ຂອງບຸກຄົນທີ່ມັກເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ກົ້ມ ໜ້າ ພົມ, ສຳ ລັບພວກມັນແມ່ນປັດໃຈທາງຈິດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນ. ແລະມີຜູ້ທີ່ປະ ໝາດ ການເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນກິລາໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຈາກຄົນອື່ນ.

ຖ້າການຕັດສິນໃຈຖືກຕັດສິນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການເລືອກເກົ້າອີ້ທີ່ໂງ່ນຫີນ.

ວິທີການເລືອກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຂົາເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງສະຖານທີ່ແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຈອງ, ແຕ່ຍັງມີອີກຫລາຍຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນ. ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງມີການລະບາຍອາກາດທີ່ດີແລະມີແສງໄຟທີ່ ເໝາະ ສົມ; ມີຫ້ອງປ່ຽນແປງ, ຫ້ອງນ້ ຳ ແລະຫ້ອງນ້ ຳ ຈະສະດວກສະບາຍ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຜູ້ ຈຳ ລອງ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການສູບຂ່າວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງມີບ່ອນນັ່ງ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ແຖບແນວນອນ, ຄູຝຶກບລັອກ (ທ່ອນໄມ້ທ່ອນຫລືທ່ອນແທກເທິງສາຍ), ມັກລົດຖີບກິລາ.

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຈໍານວນ dumbbells ແລະ pancakes ສໍາລັບແຖບ - ຄວນມີຈໍານວນຫລາຍຂອງພວກມັນ, ມັນຈະເປັນການດີຖ້າຫາກວ່ານໍ້າຫນັກເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 0.5-1.25 ກິໂລ, ແລະຂັ້ນຕອນລະຫວ່າງນໍ້າ ໜັກ ຍັງນ້ອຍ - ບໍ່ເກີນສອງກິໂລກຣາມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດລະບຽບການເພີ່ມຂື້ນຂອງຫ້ອງຮຽນທີ່ສັບສົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ bench abs incline ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ກະດານ ສຳ ລັບນັກຂ່າວແມ່ນຄູຝຶກທີ່ສະດວກແລະມີປະສິດຕິພາບ, ໂດຍການປັບມຸມຂອງຄວາມອຽງ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງຄວາມລຶກລັບຂອງເກົ້າອີ້ - ດ້ານຫລັງຄວນຈະຢູ່ໃນທ່າປົກກະຕິຕາມທໍາມະຊາດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.

ບິດ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະ, ແກ້ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມ້ວນ, ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງຄາງຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຍົກແຂນບ່າໄຫລ່, ດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ບໍ່ຄວນອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ, ໜັງ ສືພິມຄວນຈະ ແໜ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຫຼຸດກ້ອງບ່າໄຫລ່ລົງໃສ່ຕັ່ງ. ເພື່ອສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆ, ທ່ານສາມາດເອົານ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ (ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເປັນ pancakes ຈາກແຖບແມ່ນໃຊ້ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້).

ຍົກຂາຂື້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະຮອງຕີນທ່ານລົງ. ມືຂ້າງເທິງຫົວແກ້ໄຂຮ່າງກາຍ, ກະໂພກແລະຫລັງຕ່ ຳ ຄວນພໍດີກັບຕັ່ງ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນເທິງສະຫາຍເພື່ອໃຫ້ກະດູກຫັກຫ່າງຈາກບ່ອນນັ່ງ. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆສົ່ງຂາຂອງທ່ານໄປທີ່ບ່ອນນັ່ງ.

ລົດຖີບ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບິດເບືອນ, ຈຳ ລອງການຂີ່ລົດຖີບ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກົດຢູ່ແຖບນອນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ແຖບຂ້າມແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ລຽບງ່າຍ, ບໍ່ມີຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີມັນ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງແມ່ນຖືກເຮັດວຽກ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນແຖບນອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ, ແລະບໍ່ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ. ຈຸດ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງຮ່າງກາຍ.

ມູມ. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ວາງສາຍເທິງແຖບ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນຢ່າງຊ້າໆຈົນກ່ວາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ໃຫ້ພວກມັນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີສະບັບທີ່ສັບສົນ, ໃນທີ່ຕີນຕ້ອງຖືກຍົກຂຶ້ນມາຫາແຖບຂ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ້ອງນ້ອຍ.

ມີດຕັດ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາທີ່ນ້ອຍລົງໃຫ້ຂະຫນານກັບພື້ນແລະ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວຕາມແນວນອນກັບຂາ, ຮຽນແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມີດຕັດ.

ຂາ Oblique ຂື້ນ. ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະກົ້ມຫົວເຂົ່າແລະຍົກມືຂື້ນເພື່ອຍົກແຂນຂວາແລະບ່າເບື້ອງຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍລໍ້ກາຍະ ກຳ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ເຊິ່ງແມ່ນລໍ້ (ບາງຄັ້ງສອງລໍ້ທີ່ຢູ່ຕິດກັນ) ດ້ວຍມືຈັບຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງເພົາ. projectile ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບມັນຕ້ອງມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມບາງຢ່າງ. ມັນຈະເປັນການດີຖ້າວ່າຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຊ່ວຍທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ.

ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຄຸເຂົ່າລົງເທິງຕຽງ, ວາງມືວາງເທິງ roller ຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມ້ວນມ້ວນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນມາ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆ ນຳ ອອກໄປຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ທ່ານສາມາດນັ່ງປະເຊີນ ໜ້າ ກັບ ກຳ ແພງໃນແບບທີ່ລູກກິ້ງໄດ້ເຖິງຂັ້ນສຸດຍອດທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບທ່ານ, ເຊິ່ງນອນຢູ່ກັບ ກຳ ແພງ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນທ່ານຈາກການສູນເສຍການຄວບຄຸມຂອງເຄື່ອງແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຕົກລົງພື້ນ.

ການເຊົ່າເຕັມ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຂາຫ່າງຈາກບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍອຽງ, ມືຈັບລໍ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນລໍ້ຢູ່ເທິງພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ມ້ວນເຕັມທີ່ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຄຸເຂົ່າລົງເທິງຕຽງ, ວາງມືຂອງທ່ານວາງເທິງ roller ໄປທາງຂວາຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມ້ວນມ້ວນຢູ່ທາງຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນມາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຍົກຕີນລົດເບື້ອງຂວາແລະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປທາງຂວາ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມກ່ຽວກັບການຈໍາລອງ

gyms ສ່ວນໃຫຍ່ມີເຄື່ອງ ab ພິເສດທີ່ມີປະໂຫຍດໃນການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ທາງຫລັງຕ່ ຳ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ໜັງ ສືພິມກໍ່ຖືກເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງໄຟຟ້າ (block the block or traction block on a cable).

ບິດຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ (ອອກກໍາລັງກາຍ "ການອະທິຖານ") ໃນຫນັງສືພິມ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງນັ່ງຄຸເຂົ່າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຄູຝຶກບລັອກແລະດຶງເຊືອກດ້ວຍມືຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບຂອງໃບ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ອຽງຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບິດ, ແຂນສອກຄວນຍ້າຍໄປສູ່ກາງຂາ.

"ຊ່າງຕັດໄມ້" ເທິງທ່ອນໄມ້. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ຂ້າງທາງໄປຫາຄູຝຶກບລັອກ, ສອງມືຂ້າງເທິງ, ເບື້ອງຂວາຖືທ່ອນໄມ້, ແລະເບື້ອງຊ້າຍຊ່ວຍ. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງການ, ກົ່ງໃນໄລຍະເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປໃນທິດທາງຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະປະຕິບັດການດຶງທ່ອນໄມ້, ເຮັດວຽກກ້າມກ້າມທ້ອງ.

ບິດກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຂາຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍມ້ວນ, ຝາມືຈັບ. ມັນຖືກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຢູ່ໃນສະຫາຍເພື່ອບິດດ້ານເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂຶ້ນ. ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າ ໜັງ ສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນເວລາດຽວກັນ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກົດທີ່ມີ dumbbells ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ຕາມກົດລະບຽບ, dumbbells ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນນໍ້າຫນັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກ: ການບິດ, ການຍົກຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮືອ "V", ແລະອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ.

ງໍຂ້າງກັບ dumbbells. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຂາແຕກຈາກບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ມືຂວາທາງຫລັງຫົວ, ຊ້າຍ - ຖືກະຕ່າຍ. ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະກົ່ງໄປທາງຊ້າຍແລະຕັ້ງຊື່ຂື້ນ. ຫຼັງຈາກປະຕິບັດໃນທິດທາງດຽວ, ປ່ຽນມືຈາກ dumbbells ແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ຍົກຂາຂື້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຢຽດຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຖືແຂນກຸດ, ຂາຂະຫຍາຍແລະຍົກສູງຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນສະລັບໄປທາງຊ້າຍຂອງ kettlebell ແລະຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງ dumbbell, ກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຮັບປະກັນວ່າຕີນບໍ່ແຕະພື້ນ.