ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ຈະປະ ໝາດ ເຄື່ອງຍົກທ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນສາມາດໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ ສຳ ຄັນແລະມີປະສິດຕິຜົນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ອຸປະກອນກິລານີ້ມີການອອກແບບທີ່ບໍ່ສັບສົນ - ລໍ້ທີ່ມີມືຈັບຢູ່ສອງຂ້າງ, ສະນັ້ນມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍແລະໃຊ້ໄດ້ງ່າຍ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຊອກຫາໃນເວລາທີ່ຊື້ roller gym?
ອຸປະກອນກິລາໃດໆກໍ່ຕ້ອງເຮັດດ້ວຍຄຸນະພາບສູງແລະ ໜ້າ ເຊື່ອຖື. ການກໍ່ສ້າງທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ທໍ່ປະສົມຫລວມແລະພາດສະຕິກລາຄາຖືກສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການປັ້ນແລະບາດເຈັບ.
ຄົນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມຄວນເບິ່ງທີ່ໃກ້ຊິດກ່ຽວກັບໂຄງສ້າງທີ່ມີລໍ້ຂະ ໜາດ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຂ້າງທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງທາງຂ້າງ - ລົດມ້ວນດັ່ງກ່າວມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະສ້າງຄວາມກົດດັນໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ.
ໃນຕະຫຼາດທ່ານສາມາດຊອກຫາລໍ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີກົນໄກການກັບຄືນ, ສິ່ງນີ້ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ພາກສ່ວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ - ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ແບບ ຈຳ ລອງທີ່ມີສາຍຂາແລະຕີນລົດເຂັນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສູງກວ່າ - ການອອກແບບເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫລາກຫລາຍພາລະແບກຫາບໄດ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງວົງຈອນກິລາ
ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງເຊັ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະສິດທິຜົນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບມັນສ້າງໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ກ້າມຂອງຫລັງແລະບ່າໄຫລ່. ໃນຂອບເຂດທີ່ນ້ອຍລົງ, ສະໂພກ, ກົ້ນແລະຄໍແມ່ນຖືກເຮັດວຽກ.
ການສຶກສາທີ່ສົມບູນແບບຂອງກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກົ້ນແລະກົ້ນ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະສູບແຂນຂອງທ່ານ (ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຍ່າງຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍລໍ້ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນພວກເຂົາໃຊ້ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ (ເນື່ອງຈາກການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂື້ນ).
ຄວາມລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາ
ກົດລະບຽບງ່າຍໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີ:
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າບໍ່ມີ contraindications ສຳ ລັບເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງລີດ: ກະເພາະ ລຳ ໄສ້ intervertebral, ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກະດູກ, ພະຍາດຍ້ອນກັບຫຼືຮ່ວມ, ການຖືພາຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດແລະອົບອຸ່ນ, ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມອີກດ້ວຍ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຮີບຮ້ອນແລະກະຕຸກ; ໃນກໍລະນີທີ່ມີອາການເຈັບບ່າ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເພີ່ມ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອລະກ້າວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງງ່າຍໆ ສຳ ລັບການຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງ.
Abs roller: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດດ້ວຍ roller ກໍ່ຈະບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາຜ້າປູໂຕະໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ - ສິ່ງນີ້ຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ - ການຍ່າງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ຕັດສິນໂດຍການທົບທວນຄືນຂອງແພດແລະຄົນເຈັບ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີໃນເວລາທີ່ງໍຂາແລະສະຫນັບສະຫນູນ).
- plank roller Gymnastic. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍູ້ແຮງ, ພຽງແຕ່ມືວາງເທິງລໍ້ຈັບລໍ້. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດດັນຂ່າວແລະແກ້ໄຂຮ່າງກາຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາເປັນ 2 ນາທີ.
- ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ມືວາງເທິງລົດກາຍະ ກຳ ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມ້ວນລໍ້ຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ, ແລະກັບມາອີກ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆ ນຳ ເອົາການເລື່ອນອອກໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບ Newbie: ທ່ານສາມາດນັ່ງປະເຊີນ ໜ້າ ກັບ ກຳ ແພງເພື່ອໃຫ້ ຈຳ ລອງ, ໂດຍໄດ້ບັນລຸການກັບຄືນມາສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ມັນຂື້ນກັບ ກຳ ແພງ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນການສູນເສຍການຄວບຄຸມແລະທ້ອງຫຼຸດລົງພື້ນ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບ 3-10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ 25-30.
- ງໍຂ້າງຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການໂຄ້ງຊື່ໆ, ພຽງແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມ້ວນມ້ວນທາງຂ້າງໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ທຳ ອິດ, ເຮັດຊ້ ຳ 3-15 ໃນທິດທາງດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນທິດທາງອື່ນ.
ເມື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກອີກຕໍ່ໄປ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດທາງໂຄ້ງທາງ ໜ້າ ແລະທາງຂວາງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜີຍແຜ່ຂາຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ ແລະກົ້ມລົງ, ວາງມືໃສ່ລໍ້, ເຮັດໃຫ້ມ້ວນເຕັມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເມື່ອການຊໍ້າຊາກອີກສອງ ໝື່ນ ຄັ້ງແມ່ນບໍ່ຍາກອີກຕໍ່ໄປ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.
ລອກທ້ອງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີລໍ້ທີ່ມີສາຍຂາ:
- ປື້ມທີ່ມີລໍ້. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢຽບແຂນແຂນທີ່ຍືດອອກ, ຂາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ດ້ວຍສາຍຢາງກິລາ. ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະມ້ວນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງ plank. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ 15-20 ຄັ້ງ.
- ປື້ມທີ່ມີອະຄະຕິກັບລໍ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ ໜັງ ສືດ້ານ ໜ້າ, ມີແຕ່ຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເລື່ອນລົງສະຫຼັບກັບແຂນຊ້າຍແລະຂວາ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.
- ສູງສຸດ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກກົ້ນຂຶ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງບິດຂາແລະດ້ານຫລັງ, ຮ່າງກາຍຄວນເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕົວ ໜັງ ສືທາງຂວາງ "V", ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.
