ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສັນຍາໄວ້, ນັບແຕ່ມື້ນີ້ເປັນຕົ້ນໄປຂ້າພະເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນຂຽນບົດລາຍງານກ່ຽວກັບການເຝິກອົບຮົມຂອງຂ້າພະເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ ໃນການກະກຽມການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
ມື້ທໍາອິດ. ໂຄງການ:
ຕອນເຊົ້າ - ຫຼາຍກະໂດດ (ໂດດຈາກຕີນຮອດຕີນ) ຂຶ້ນພູ 10 ຄັ້ງ 400 ແມັດແຕ່ລະ 400 ແມັດດ້ວຍການແລ່ນງ່າຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຂາແລະກ້າມກ້າມ. ສອນໃຫ້ທ່ານເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຕົວທ່ານເອງ, ພ້ອມທັງຍູ້ອອກຈາກຫນ້າດິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ.
ຕອນແລງ - ການຟື້ນຟູ 10 ກິໂລແມັດຂ້າມດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານເຕັກນິກການແລ່ນ.
ເຊົ້າ. ຫຼາຍກະໂດດ.
ຫ່າງຈາກບ້ານຂ້ອຍປະມານ 2,5 ກິໂລແມັດມີບໍລິການທີ່ດີພໍສົມຄວນເຊິ່ງມີທ່າອຽງ 5-7 ອົງສາ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຖານະທີ່ອຸ່ນອຸ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 4 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ, ຂ້ອຍໄດ້ແລ່ນໄປຫາຕີນພູນີ້.
ການ ນຳ ໃຊ້ແຜນທີ່, ຂ້ອຍໄດ້ຄິດໄລ່ເລື່ອນປະມານ 400 ແມັດລ່ວງ ໜ້າ, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີນີ້ຕົວຊີ້ວັດທີ່ແນ່ນອນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ.
6 ຄັ້ງ ທຳ ອິດຂ້ອຍເຮັດໄດ້ງ່າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອຸດຕັນ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດຍູ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະຂາກໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນໃນການອົດທົນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄັ້ງທີສິບທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດມັນໃຫ້ສູງສຸດທັງໃນຄວາມໄວຂອງການເອົາຊະນະແລະໃນຄຸນນະພາບຂອງການປະຕິບັດ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສະໂພກທີ່ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຍູ້ ໜ້າ ຜາກ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຂາທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຄວນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຂາຕ້ອງຖືກວາງໄວ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ຕົວຂອງມັນເອງ, ໃນກໍລະນີນີ້ຢູ່ພາຍໃຕ້ຂາ, ເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢ່າຖິ້ມຂາຂອງທ່ານໄກເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ທ່ານ.
ຫລັງຈາກເຮັດ ສຳ ເລັດ 10 ຈຸດ, ຂ້ອຍແລ່ນເຮືອນອີກ 2,5 ກິໂລແມັດເປັນບ່ອນຫຍໍ້. ໄລຍະທາງທັງ ໝົດ 12,6 ກິໂລແມັດ, ຄຳ ນຶງເຖິງການແລ່ນຊ້າໆລະຫວ່າງແຕ່ລະຄົນ, ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ.
ຕອນແລງ. ຂ້າມຊ້າດ້ວຍເຕັກນິກການແລ່ນ.
ຈຸດປະສົງຂອງໄມ້ກາງແຂນນີ້ແມ່ນເພື່ອແລ່ນ ໜີ ຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ພ້ອມທັງຝຶກອົບຮົມອົງປະກອບທີ່ເລືອກຂອງເຕັກນິກການແລ່ນ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈສຸມໃສ່ cadence ແລະການວາງຕີນ.
ຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງຂ້ອຍໃນເວລາແລ່ນທາງໄກແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍ. ນັກແລ່ນໄລຍະທາງວິຊາຊີບແລ່ນດ້ວຍຄວາມລ້ ຳ ຄ່າຂອງ 190 ແລະແມ້ກະທັ້ງ 200. ໂດຍທົ່ວໄປ, 180 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີແມ່ນຖືວ່າເປັນເກນມາດຕະຖານທີ່ແນ່ນອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄວາມໄວຕ້ອງໄດ້ຮັບການ ກຳ ນົດລະດັບຄວາມກວ້າງເທົ່ານັ້ນ, ແລະຄວາມຖີ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຈັງຫວະໃດກໍ່ຕາມ, ຕ້ອງຢູ່ໃນລະດັບສູງສະ ເໝີ, ບໍ່ຕ່ ຳ ກ່ວາ 180. ອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອແລ່ນປະມານ 170 ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ແລ່ນຊ້າ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍທົ່ວໄປຂ້າພະເຈົ້າປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງຄວບຄຸມຄວາມຖີ່ທຸກໆ 2-3 ນາທີເພື່ອວ່າໃນທີ່ສຸດຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບຄຸນຄ່າທີ່ຕ້ອງການ. ຂ້ອຍມັກໃຊ້ metronome. ແຕ່ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຍິນໃນເວລາທີ່ອ້ອມຮອບລົດ, ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ນັບ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນໃນ 10 ວິນາທີ.
ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ດົນມານີ້ເລີ່ມຕົ້ນມ້ວນຈາກຕີນຕີນຈົນເຖິງສົ້ນ. ແລະຂ້ອຍຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຮັດວຽກວິທີການຂັ້ນຕອນນີ້ເທື່ອ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຍັງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ອົງປະກອບນີ້, ພະຍາຍາມວາງຕີນໃຫ້ເປັນເສດຖະກິດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະຕິດຕາມກວດກາການວາງຂາໄວ້ພາຍໃຕ້ໂຕເອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການ ຕຳ.
ຈັງຫວະແມ່ນຊ້າ, 4,20 ຕໍ່ກິໂລແມັດ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນຂ້ອຍໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງແລະຫລັງ.
ສຳ ລັບມື້, ປະລິມານແລ່ນທັງ ໝົດ ແມ່ນ 22,6 ກມ.
