ຊຸດຂອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າທ່ານຖາມຄົນທີ່ຫ່າງໄກຈາກກິລາ, ແລະແທ້ຈິງຈາກຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ການຝຶກຊ້ອມຂອງ cardio ແມ່ນຫຍັງ, ຈາກນັ້ນ, ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກເຂົາຕອບແບບບໍ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງ ຄຳ ຕອບທັງ ໝົດ ແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໃນບາງທາງເຊື່ອມຕໍ່ກັບຫົວໃຈ.

ໃນບາງສ່ວນພວກມັນຖືກຕ້ອງ - ຮາກຂອງ ຄຳ ວ່າ "cardio" ຖືກແປມາຈາກ "ຫົວໃຈ" ຂອງເຣັກວັດຖຸບູຮານ, ເພາະສະນັ້ນເນື້ອແທ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມເອງ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນ. ເພື່ອຮັກສາສຽງກ້າມ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຫຼດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ສະ ເໝີ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຫົວໃຈກໍ່ແມ່ນກ້າມ, ສະນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນແຂງແຮງ, ຄວາມ ຈຳ ເປັນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ. ພາລະດັ່ງກ່າວເພື່ອແນໃສ່ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງ cardio.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຄິດທີ່ຈະແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໃນຊີວິດ, ຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio. ຕົວເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະລ້າງຫົວຂອງຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບ ກຳ ລັງແລ່ນ, ຍ່າງ, ລອຍນ້ ຳ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງ cardio

ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມ cardio ຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນຕໍ່ຮ່າງກາຍມີດັ່ງນີ້:

• ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບຄໍເລສເຕີໂຣນ.
• ການເສີມສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ.
• ທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນແລະອາການຊຶມເສົ້າ.
• ນອນດີກວ່າ.
• ຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ.
• ຊ່ວຍເພີ່ມພູມຕ້ານທານ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານແຂງແຮງ.
• ການປັບປຸງຄຸນນະພາບແລະອາຍຸຍືນ - ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິມີຊີວິດຍືນຍາວແລະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນເມື່ອພວກເຂົາມີອາຍຸຫລາຍຂື້ນ.

ກົດລະບຽບຂອງ Cardio ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ກ່ອນທີ່ຈະແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ລາວຈະແນະ ນຳ ປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງອາຍຸ, ພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ເປັນໄປໄດ້, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຕົວຊີ້ບອກອື່ນໆ.

ເງື່ອນໄຂ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ cardio ແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (HR). ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ໃນຄົນ, ຕົວຊີ້ວັດນີ້ຢູ່ໃນລະດັບ 60-90 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າຫົວໃຈແຂງແຮງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈກໍ່ເພີ່ມຂື້ນເຊັ່ນກັນ.

ໃນເວລາຮຽນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງຄວບຄຸມ ກຳ ມະຈອນຂອງລາວແລະຮຽນຮູ້ການ ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງລາວ, ເຊິ່ງຖືກວັດແທກໂດຍສູດ:

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ = 220 - ອາຍຸ

ເອົາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປັນພື້ນຖານ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານ ຈຳ ແນກການໂຫຼດຂອງ cardio ສາມຊະນິດ:

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆແລະເປັນເວລາດົນເກີນ 85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.

ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ມີຄວາມປອດໄພແລະມີຜົນຜະລິດ, ຜູ້ເລີ່ມຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບບາງຢ່າງ:

• ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ງ່າຍດາຍທີ່ໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຕໍ່ໄປໂດຍໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກ 60 ນາທີ.
• ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕອນ ທຳ ອິດ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກພາຍໃນ 50-60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ, ແລ່ນຊ້າ, ເຮັດວຽກບ້ານທີ່ງຽບສະຫງົບ.
• ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ໃນ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.
• ຫ້ອງຮຽນຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຈັດຢູ່ກາງແຈ້ງແລະໃນບໍລິເວນທີ່ມີລົມລ່ວງດີ.
• ທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມໃນເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຝຶກຢູ່ເຮືອນ. ຢ່າຍ່າງຕີນເປື້ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຕີນແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານບາດເຈັບ.

ທ່ານມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເລື້ອຍປານໃດ?

ຄວາມຖີ່ ໝາຍ ເຖິງ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຫ່າງກັນລະຫວ່າງ 2 ມື້. ໃນອະນາຄົດ, ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມທັງຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ, ຂື້ນກັບຄຸນລັກສະນະຂອງອົງການຈັດຕັ້ງແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຫ້ອງຮຽນ. ເວລາຕອນແລງແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ທ່ານຄວນເລືອກຊົ່ວໂມງເຊົ້າ.

ທັນທີທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງລາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະດູແລລະບອບແລະຄຸນນະພາບຂອງອາຫານ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະກິນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຮຽນຫຼື 45 ນາທີຫຼັງຈາກ. ຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະມັກອາຫານໂປຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າແລະສ່ວນປະກອບຕະຫຼອດໄປກັບສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງອາຫານໃນຮູບແບບຂອງ cookies, ຊັອກໂກແລັດ, pizza ແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ບໍ່ໄດ້ ນຳ ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບມາໃຫ້.

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio

ບຸກຄົນທີ່ ກຳ ລັງເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ມາດຖານຕໍ່ໄປນີ້ເຊິ່ງຈະ ກຳ ນົດປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ:

1. ຊະນິດນີ້ ເໝາະ ສົມກັບເຫດຜົນດ້ານສຸຂະພາບບໍ?
2. ໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດໃນການວາງແຜນທີ່ຈະອຸທິດໃຫ້ແກ່ຊັ້ນຮຽນ.
3. ຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ (ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຮັກສາສຸຂະພາບ).
4. ສະຖານທີ່ທີ່ຕ້ອງການໄປຮຽນ. ມີບາງຄົນມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອາກາດສົດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນສະພາບອຸຕຸນິຍົມ, ຄົນອື່ນໆໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນຈາກສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະບາງຄົນກໍ່ຍັງພໍໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ເຊິ່ງເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແລະມີຄວາມຕ້ອງການໃນບັນດາຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ແລ່ນ

ການແລ່ນແມ່ນຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເສັ້ນເລືອດ. ມັນເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ, ສົ່ງເສີມການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ບຳ ລຸງປອດ

ການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງຕະຫຼອດມື້, ແລະໃນຕອນແລງມັນຈະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດຄວາມເຄັ່ງຄຽດທີ່ສະສົມໄວ້ໃນຕອນກາງເວັນ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ທັງລະດູອົບອຸ່ນແລະເຢັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການແລ່ນ ໜີ ໃນລະດູ ໜາວ ມີຜົນດີຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ.

ເພື່ອໃຫ້ການແລ່ນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດແລະມ່ວນຊື່ນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້:

• ເລືອກເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມແລະສະບາຍ. ເກີບແຕະ, ເກີບບ້ວງຫຼືເກີບເທັນນິດບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການແລ່ນ. ເກີບແລ່ນຄວນໃສ່ເບາະດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.
• ທາງເລືອກແລ່ນຢູ່ເທິງແຂງ (ປູຢາງ) ດ້ວຍດິນອ່ອນ (ດິນ, ຫຍ້າ, ຊາຍ). ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ແລ່ນດ້ວຍຄອນກຣີດເລີຍ, ນີ້ແມ່ນບໍ່ແຂງແຮງກັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແລະລະບົບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ. ການປົກຄຸມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນດິນ, ມັນດູດຊຶມໄດ້ດີ, ໝາຍ ຄວາມວ່າການແລ່ນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
• ຢ່າແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງດ່ວນ.
• ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ. ມັນສາມາດເປັນ squats, ໂດດ, ຍ່າງ.
• ສັງເກດເຕັກນິກການແລ່ນ. ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ຮ່າງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງ, ຂາຄວນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ບ່າໄຫລ່ແລະຄໍຄວນຜ່ອນຄາຍ, ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຖືກແຈກຢາຍໃຫ້ທົ່ວເຖິງຕີນ, ແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ຄວນແລ່ນໄປທາງຕີນ.
• ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສູດດົມຜ່ານດັງ, ຫາຍໃຈຜ່ານປາກ. ຖ້າຫາຍໃຈຫາຍໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນຍ້າຍໄປສູ່ບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
• ເພີ່ມພາລະໃຫ້ລຽບ.
• ສຳ ເລັດການແລ່ນຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນເປັນບາດກ້າວທີ່ສະຫງົບ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍໃນການສ້າງສາ ໃໝ່, ສະນັ້ນ, ມັນສົມຄວນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການແລ່ນແລ່ນຊ້າໆໂດຍການຍ່າງຊ້າໆຫລືການຍ່າງຢ່າງແຮງ.

ເຖິງວ່າຈະມີປະໂຫຍດຈາກການແລ່ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ທ່ານຄວນລະເວັ້ນຈາກມັນຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈ.
• ບັນຫາຮ່ວມກັນ.
• ນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ຍ່າງ

ຮູບແບບທີ່ປອດໄພແລະງ່າຍທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແມ່ນການຍ່າງ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ, ອຸປະກອນ, ເຄື່ອງແບບ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມີແຕ່ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄວາມປາຖະ ໜາ ເທົ່ານັ້ນ. ການຍ່າງໃນຮູບແບບທີ່ສະຫງົບຈະຜ່ອນຄາຍ, ຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ, ການຍ່າງຢ່າງແຮງຈະຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນຂາ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງແມ່ນງ່າຍ, ແຕ່ຕ້ອງມີກົດລະບຽບບາງຢ່າງ:

• ຍ່າງໃນສວນສາທາລະນະ, ຮຽບຮ້ອຍ, ຖະ ໜົນ, ບໍ່ຍ່າງຕາມຖະ ໜົນ ຫົນທາງ, ໃກ້ກັບວິສາຫະກິດທີ່ມີກິ່ນ ເໝັນ (ຟາມສັດປີກ, ໂຮງງານ).
• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ເມື່ອບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຕົບ, ອະໄວຍະວະພາຍໃນທັງ ໝົດ ຖືທ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ສາຍພັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ - ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງດັ່ງກ່າວແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
• ໃສ່ເສື້ອຜ້າແລະເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມ - ເລືອກເກີບທີ່ແບນ, ສົ້ນແລະເກີບແມ່ນຖືກຈັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ.

ຂີ່ຈັກຍານ

ຖ້າການແລ່ນແລ່ນຂັດຂວາງ, ແລະການຍ່າງກໍ່ບໍ່ມີຄວາມສຸກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຂີ່ຈັກຍານເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ໃນເວລາທີ່ຂີ່ລົດຖີບ, ການແບກຫາບພາຫະນະແລະກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ແລະການແບກຫາບຂອງກ້າມເນື້ອຂາທັງ ໝົດ ແລະກ້າມເນື້ອ gluteal ກໍ່ເພີ່ມຂື້ນ.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການແລ່ນ:

• ເຮັດອຸ່ນອຸ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ໃນເດືອນ ທຳ ອິດ, ມັນຄຸ້ມຄ່າໃນການຂັບຂີ່ບໍ່ເກີນ 10 ກິໂລແມັດໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ.
• ຕິດຕາມກວດກາການລົງຈອດ. ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະບໍ່ຂື້ນກັບມືຂອງທ່ານ.
• ເລືອກເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ.

ລອຍນໍ້າ

ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະຖືກແນະ ນຳ ຈາກແພດຫຼາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການລອຍນ້ ຳ. ທ່ານສາມາດໄປລອຍນ້ ຳ ທຸກໆມື້ໂດຍບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ດີຂອງການລອຍແມ່ນມີດັ່ງນີ້:

• ບັນເທົາກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ, ຂາ, ແຂນແລະແຂນແຂງແຮງ.
• ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນທີ່ດີຂື້ນ.
• ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ.
• ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.
• ການເຜົາຜະຫລານໄດ້ເລັ່ງ.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການຝຶກຊ້ອມ cardio ຍັງປະກອບມີເກມກິລາຕ່າງໆ (ບານຕີ, ຕີດອກປີກໄກ່, ເທນນິດ), ໂດດເຊືອກທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຕັ້ງແຕ່ເດັກນ້ອຍ, ການເຕັ້ນໂບແລະການແລ່ນສະກີ, ແລະແນ່ນອນການເຕັ້ນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນ

ປະໂຫຍດຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio ແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດໃດໆ, ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນ.

ກຸນແຈ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ມີປະໂຫຍດໂດຍປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:

• ເລືອກເອົາພຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກແລະມ່ວນຊື່ນໃນການເຮັດ.
• ການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນກ້າມເນື້ອດຽວກັນ.
• ພັກຜ່ອນປະມານ 30-40 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດໃນເກີບ.
• ຮັກສາລົມຫາຍໃຈແລະ ກຳ ມະຈອນຄວບຄຸມ. ບົດຮຽນໃນລະດັບ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດແມ່ນຖືວ່າດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ລະບາຍອາກາດໃນຫ້ອງໃຫ້ດີແລະ ໝັ້ນ ໃຈວ່າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັກ ໜ້ອຍ.
• ທ່ານສາມາດເປີດດົນຕີທີ່ມີຈັງຫວະ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບີກບານແລະປບັໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເປັນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະ 20 ຄັ້ງ, ມັກ 4 ວົງມົນ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຊິ່ງຜູ້ເລີ່ມສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງປອດໄພຢູ່ເຮືອນ.

Squat ໂດດ

ມັນຈະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນການສົມທົບການຍິ້ມແລະເຕັ້ນ.

ເຕັກນິກການໂດດກວາດມີດັ່ງນີ້:

• ຢືນກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ກວ້າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
• ກະໂດດຂຶ້ນໄປໄລຍະທາງສັ້ນໆແລະລົງມາເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນກະໂດດອີກຄັ້ງ.

ໂດດອອກ

ນີ້ແມ່ນປະເພດໂດດຈາກກະໂດດ, ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າເມື່ອໂດດອອກມາ, ການກະໂດດກໍ່ຈະສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ບ່າ. ດ້ານຫລັງຄວນຢູ່ຊື່ກົງ.
• ສູດດົມແລະນັ່ງລົງ, ຫຼຸດລົງສະໂພກຂອງທ່ານໄປຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນຂື້ນທີ່ແຫຼມແລະໄວຂື້ນໄປຂ້າງເທິງດ້ວຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງຈອດທັງສອງຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນັ່ງລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດການກະໂດດຕໍ່ໄປ.

Dumbbell Squats

Dumbbells ແມ່ນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຝຶກດ້ວຍກະຕ່າເພາະວ່າມີອາການເຈັບຫລັງ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ເອົາ 2 dumbbells, ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານຕາມ torso, ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບ squats ທັງຫມົດ.
• ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆແລະນັ່ງລົງ, ຮີບກ້າມຂອງກົ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
• ແຊ່ໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.

ປອດ Dumbbell

ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີດັ່ງນີ້:

• ແຂນຕ່ໍາທີ່ມີ dumbbells ຕາມຮ່າງກາຍ. ເອົາຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍລົງລຸ່ມເພື່ອວ່າຂາຈະຄືກັນກັບພື້ນ, ບໍ່ຄວນຍືດຫົວເຂົ່າໂດຍສົ້ນຂອງຂາ.
• ປ່ອຍໃຫ້ຂາອື່ນງໍ.
• ຍູ້ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກບາດກ້າວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ສຳ ລັບຂາອື່ນ.

ເຄືອເວທີ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງການກະດານພາດສະຕິກພິເສດ - ເວທີຂັ້ນຕອນ. ຖ້າການຊື້ກະດານດັ່ງກ່າວເບິ່ງຄືວ່າມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍ, ມັນກໍ່ສາມາດທົດແທນດ້ວຍຕັ່ງຫຼືເກົ້າອີ້ຕ່ ຳ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຍົກສູງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເວທີບໍ່ພຽງແຕ່ຝຶກກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ.

ເຕັກນິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແລະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງບາດກ້າວທີ່ຜູ້ຝຶກອົບຮົມເຂົ້າສູ່ເວທີ:

• ຂັ້ນຕອນປົກກະຕິ. ຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບໄມ້ດູ່, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຂາທີສອງ, ປ່ຽນ ລຳ ດັບຂອງຂາ.
• ບາດກ້າວເພີ່ມເຕີມ. ປີນຂຶ້ນເທິງເວທີດ້ວຍຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລົງໄປທີ່ພື້ນ ໜຶ່ງ ຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
• ເປັນບາດກ້າວທີ່ຫຼອກລວງ. ກ່ອນອື່ນເອົາຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ທ່ອນໄມ້, ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ມັນ, ແລ້ວຍົກຂາອື່ນ, ຄືກັບວ່າເປັນບາດກ້າວຕໍ່ໄປ, ແຕ່ຢ່າວາງມັນລົງເທິງເວທີ, ແຕ່ໃຫ້ມັນຕ່ ຳ ລົງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຂາເບື້ອງຕົ້ນໃສ່ພື້ນ. ຂັ້ນຕອນແມ່ນສະລັບກັນ.
• ຂັ້ນຕອນການຍົກຫົວເຂົ່າ. ຢືນຢູ່ເທິງເວທີດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ງໍຕີນຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກສູງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນ. ຈັບສະຫຼັບ ສຳ ລັບຂາແຕ່ລະຄັ້ງຫຼາຍໆຄັ້ງ.
• ໂດດ. ເຕັ້ນໄປຫາສະລັບກັນ, ຫຼຸດລົງຂາຫນຶ່ງຫຼືອີກຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຍົກສູງ.

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢາກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍລະບົບຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມີເວລາ ສຳ ລັບການແລ່ນລ້າໆ, ໄປທ່ຽວຊົມສະລອຍນ້ ຳ, ແມ່ນແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ້ານກໍ່ບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາຫວ່າງຢູ່ເລື້ອຍໆ.

ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມລວມເອົາ cardio ເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຍ່າງສອງສາມບ່ອນຢູ່ຕີນບໍ່ແມ່ນລົດເມ, ຂຶ້ນໄປທີ່ອາພາດເມັນບໍ່ໄດ້ໂດຍລິຟ, ແຕ່ໂດຍບັນໄດ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມຖ້ຽວ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນໄປຮອດຊັ້ນທີ 25), ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງກັບເດັກມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະແລ່ນຫຼັງລາວຫລືຫຼີ້ນກັບລາວ ເກມທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າການນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຊົ່ວໂມງ ໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກແຮງງານ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Low impact, beginner, fat burning, home cardio workout. ALL standing! (ພະຈິກ 2024).