Squats ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມແລະມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ວ່າທຸກຄົນບໍ່ຮູ້ວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ ເໝາະ ສົມຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ຕ້ອງເຮັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຮູ້ວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ.
ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ squats ທຸກໆມື້ບໍ?
ທ່ານຕ້ອງເຮັດ squats ເລື້ອຍປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະທີ່ທ່ານເລືອກ: ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ແລະມີກະຕ່າແຂນໃຫຍ່ຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ທີ່ໄດ້ປະຕິບັດໃນການສ້າງຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນມີຄຸນຄ່າລືມຕາມ ທຳ ມະຊາດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການພັກຜ່ອນດົນໆ. ການຫົດຕົວທີ່ ໜັກ ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ມີອີກແລ້ວ.
ຖ້າທ່ານຕັ້ງຕົວທ່ານເອງໃຫ້ເປັນວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ວາການສູບກ້າມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍົກແລະຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ, squats ແມ່ນໃຊ້ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ, ຫຼືມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແລະພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກວັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມອົດທົນ.
ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຂີ້ແຮ້ທຸກໆມື້ - ຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນ?
ການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
Squats ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍຢ່າງຊັດເຈນເພາະວ່າພວກມັນເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆເຮັດວຽກແຕກຕ່າງກັນໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ quadriceps, calf, glutes, back, abs, ແລະ hamstrings ເຮັດວຽກ.
ນ້ໍາຫນັກລົງ
ເຫື່ອປະ ຈຳ ວັນແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ພວກມັນຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism, ດັ່ງນັ້ນໄຂມັນເລີ່ມ ໄໝ້ ແລະກາຍເປັນກ້າມ.
ຂໍຂອບໃຈກັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕ່ ຳ, ກົ້ນແມ່ນ ແໜ້ນ ໜາ, ກະເພາະອາຫານກາຍເປັນແປນ.
ທ່າທາງທີ່ສວຍງາມ
Squats, ໃນເວລາທີ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແຂງແຮງ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ດ້ານເທິງເຮັດວຽກເພື່ອຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຫລືບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ.
ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບກິລາ
ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມເນື້ອ, ກະຕືກສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງເສັ້ນໃຍແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບກິລາ, ກະດູກຫັກແລະການເຄື່ອນທີ່.
ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງແຂນຂາເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ກະຕຸກແບບເກົ່າເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ການໂຫຼດເຄື່ອງແບບດຽວກັນໃນລະຫວ່າງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກມັນເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ.
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປະສານງານ
ເນື່ອງຈາກການແຈກຢາຍພາລະໃນກະດູກເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມື້ມີຜົນດີຕໍ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ພວກມັນແລະ ກຳ ຈັດຄອກໃນພວກມັນໃນລະຫວ່າງການຫັນແລະໂຄ້ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
ວິທີເຮັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
Squats ທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ
Squats ອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ທຳ ມະດາໃນສາຍຕາ ທຳ ອິດ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ມັນມີຜົນກະທົບສູງສຸດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ພວກມັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກຕົວເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເຫມາະສົມກັບວຽກງານສະເພາະຂອງທ່ານແລະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມທີ່ທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມ.
Squats ເທິງຂາທັງສອງໃຊ້ກ້າມກົກຂາຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ, squats toe ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກ້າມຊີ້ນ calf, ແລະການຈັບສະຫລົບທີ່ມີຂາດຽວແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກແອບກຽວ.
- ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຫິ້ວແບບບູຮານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມສະໂພກແລະຂາຕ່ ຳ: ຢືນຂື້ນຊື່, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຕາມຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ພວກເຮົາເອົາມືໃສ່ເຂັມຂັດຫລືກະແຈກກະຈາຍຢູ່ສອງຂ້າງ. ຮັດ ແໜ້ນ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ຂື້ນກັບພື້ນຜິວຂອງຕີນທັງ ໝົດ. ມືສາມາດໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຫຼືຖືຈາກດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ. ກັບຄືນຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນແລະເຮັດທ່າອີກຄັ້ງ.
- ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນງົວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຕາມແບບແຜນດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າການເນັ້ນ ໜັກ ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດແມ່ນບໍ່ແມ່ນ ໜ້າ ຜີວຕີນທັງ ໝົດ, ແຕ່ມັນຈະເປັນພຽງແຕ່ນິ້ວມືເທົ່ານັ້ນ.
- ເພື່ອມີອິດທິພົນຕໍ່ພາຍໃນຂອງຂາ, ພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງພວກເຮົາບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ສ່ວນຫົວເຂົ່າຄວນເບິ່ງອອກ. ພວກເຮົາໄດ້ແຜ່ແຂນຂອງພວກເຮົາໄປທາງຂ້າງ, ຫຼືຮັກສາພວກມັນໄວ້ເທິງສາຍແອວ. ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັ່ງລົງຢ່າງເລິກເຊິ່ງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້: ມັນຂື້ນກັບວ່າຜົນກະທົບຂອງມັນຈະແຂງແຮງເທົ່າໃດ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກປະເພດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ກົ້ມຂາ, ເພື່ອຮັກສາມັນໃຫ້ກົງ. ພະຍາຍາມຢ່າເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່າລົງເກີນໄປເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະທົບກະດູກຂອງທ່ານ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ squats ເອົາພາລະຫນັກໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຖືກແຍກອອກເປັນປະເພດຖ້າທ່ານມີຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ນອກຈາກນີ້, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບັນຫາຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່.
Squats
ໃນເວລາທີ່ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກໆແມ່ນການຕົບຕີດ້ວຍ barbell. ກະຕ່າເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການໂຫຼດຂອງກ້າມ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນການສູບຂອງພວກເຂົາ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຖົງຕີນເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືຖືກຢ່າຮ້າງກັນເລັກນ້ອຍ. ແຖບຄວນຈະຖືກຈັບດ້ວຍການຈັບທີ່ປິດ, ແລະແຂນຄວນມີຄວາມສະ ເໝີ ພາບກັນຈາກສູນກາງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
- ການຫລຽວເບິ່ງຄວນຈະຖືກມຸ້ງໄປທາງ ເໜືອ ຂອງແນວນອນເພື່ອໃຫ້ຄໍຢູ່ຊື່ແລະບໍ່ຕົກ, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການພັດທະນາຂອງໂຣກ osteochondrosis ແລະການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ຄວນເບິ່ງມືຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນເຮືອນໃນເວລາທີ່ ກຳ ລັງສະແດງກະແສໄຟຟ້າ.
- ແຖບບາເບັນແມ່ນຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນບ່າໄຫລ່ ສຳ ລັບການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແຕ່ນັກກິລາບາງຄົນມັກທີ່ຈະຕັ້ງມັນໃສ່ແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຫລືກາງເດືອດ.
- ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຂື້ນໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະກ້ຽງ, ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຕີນ. ບໍ່ຄືກັບ squats ທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດແບບຄລາສສິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ barbell ສາມາດເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງພື້ນເຮືອນເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ
Squats ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່າທາງຂອງທ່ານສວຍງາມ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຈື່ໄວ້ວ່າການກືນຕົວດ້ວຍການໂຫຼດພິເສດບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ທຸກໆມື້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ພັກຜ່ອນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຈາກການອອກແຮງຢ່າງ ໜັກ.
