ໜຶ່ງ ໃນ ຄຳ ຖາມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຄົນທີ່ຢູ່ໃນຄວາມໂດດດ່ຽວຂອງຕົວເອງແມ່ນວິທີການປະຕິບັດມາດຕະຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ: ການຍ່າງຜ່ານ 10 ພັນບາດກ້າວແລະຮັກສາການປັບຕົວກິລາ - ຄຳ ແນະ ນຳ ແມ່ນໃຫ້ໂດຍ Elena Kalashnikova, ເອກອັກຄະລັດຖະທູດ Garmin, CCM ໃນນັກກິລາ, blogger.
ການໂຫຼດເທິງລົດແລ່ນຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງ 20-30%
ຢູ່ເຮືອນ, ເງື່ອນໄຂ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມແລ່ນແມ່ນບໍ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ຍ້ອນວ່າບໍ່ມີອົກຊີເຈນພຽງພໍ, ແລະກົນໄກການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງລົດໄຟແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ, ສະນັ້ນການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍແຕກຕ່າງກັນ: ການແລ່ນໃນປະລິມານປົກກະຕິສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄ້າງ. ຫຼຸດຜ່ອນເວລາເຮັດວຽກ 20 - 30% ຢູ່ເຮືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຕົວເລືອກຕ່າງໆ ສຳ ລັບເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຢູ່ເຮືອນມ່ວນຊື່ນແລະມີຄ່າຕອບແທນ.
ລະບາຍອາກາດໃນຫ້ອງເລື້ອຍໆ
ການຂາດອົກຊີເຈນ, ການລະບາຍອາກາດບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ມີພູມຕ້ານທານຫຼຸດລົງ. ລະບາຍອາກາດບໍລິເວນນັ້ນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເຮັດໃຫ້ໄລຍະຂອງທ່ານມີການໂຕ້ຕອບ
ເຕັກໂນໂລຢີທີ່ທັນສະ ໄໝ ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດສ້າງຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກດ້ວຍສ່ວນປະກອບການໂຕ້ຕອບທີ່ມີປະໂຫຍດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການເຊື່ອມຕໍ່ແອັບ Z Zwift ກັບໂມງອັດສະລິຍະ Garmin ແລະຈໍຄອມພິວເຕີ (ຄອມພິວເຕີ້, ຈໍໂທລະພາບ). ທ່ານແລ່ນໄປຕາມເສັ້ນທາງຫລືລົດຖີບ, ແລະສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນ ໜ້າ ຈໍຄ້າຍກັບເກມຄອມພິວເຕີ້, ພຽງແຕ່ທ່ານເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ແລະ "ຊາຍນ້ອຍ" ທີ່ແລ່ນ ນຳ ແມ່ນຄົນທີ່ແທ້ຈິງຈາກພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງໂລກທີ່ປະຈຸບັນຮຽນກັບທ່ານ ນຳ ກັນ ...
ບໍ່ເສຍຄ່າ: iOS | ANDROID
ດັ່ງນັ້ນ, ການທົດລອງໃຊ້ຂອງທ່ານໃນການ ຈຳ ລອງຈະກາຍເປັນຂະບວນການທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນ, ຢູ່ໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ, ທ່ານສາມາດສ້າງສາຍພົວພັນການສື່ສານ ໃໝ່ - ຮູ້ຈັກນັກແລ່ນ, ແລກປ່ຽນການໃຊ້ຊີວິດ, ວິທີການຮັກສາຕົວເອງຢູ່ໂດດດ່ຽວ. ບໍ່ຄືກັບການເບິ່ງຮູບເງົາໃນ ໜ້າ ຈໍ, ເຊິ່ງມັກຈະເປັນການລົບກວນ, ການແລ່ນຢູ່ໃນໂລກແບບໂຕ້ຕອບຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານແລະຕິດຕາມຜົນງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນ ໜ້າ ຈໍ.
ໃຊ້ຝັກຕີນ
ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ສະດວກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດຈັງຫວະການຍ່າງຫລືແລ່ນເທິງລົດຖີບ, ລົດຖີບສະຖານີ, ກຳ ນົດໄລຍະທາງທີ່ເດີນທາງໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງກວ່າເກົ່າແລະຍັງຄິດໄລ່ຄວາມແນ່ນອນ (ຄວາມຖີ່ຂອງການທີ່ຕີນຂອງນັກແລ່ນ ສຳ ຜັດກັບພື້ນຜິວ) ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມສະພາບເຄື່ອນໄຫວຂອງເຕັກນິກການແລ່ນ. ກະແລັມ Garmin Food ຄູ່ກັບ Zwift ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມໄວແລ່ນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະລວມຕົວທ່ານເຂົ້າໃນການແຂ່ງຂັນກັບນັກແລ່ນຈາກປະເທດອື່ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຖືກຄອບງໍາໂດຍ Marcello, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ, ແນ່ນອນວ່າ, ໃນປັດຈຸບັນ Marcello ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງຕົນ, ແລ່ນຢູ່ເຮືອນໃນອິຕາລີ.
ເພີ່ມ OFP
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຮົາສືບຕໍ່ແລ່ນ, ວຽກຂອງພວກເຮົາໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍພ້ອມກັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ: ພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປຫ້ອງການຫຼືສະຖານທີ່ສາທາລະນະອື່ນໆ. ແທນທີ່ຈະເປັນ 10 ພັນບາດຕໍ່ມື້, ພວກເຮົາຍ່າງປະມານ 2-7 ພັນຫຼື 10 ພັນບາດ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຜົນເທົ່າທີ່ຄວນ. ການຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍ. ຕື່ມ GPP, ຍືດແລະ cardio ອື່ນໆໃນເວລາຫວ່າງຂອງທ່ານ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນເຊົ້າ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕອນບ່າຍ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20-30 ນາທີ, ໃນຕອນແລງ - ແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເມືອງ Zwift. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຄືກັນກັບໃນໄລຍະເວລາກ່ອນການກັກກັນແລະຮັກສາການປັບຕົວທີ່ພັດທະນາຂື້ນໂດຍການຝຶກອົບຮົມ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ Garmins ທີ່ສະຫຼາດ, ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການແຍກຕົວເອງ.
ມີຄວາມອ່ອນໂຍນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສູງ
ໃນລະຫວ່າງການແຜ່ລະບາດ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ເພາະວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງພາຫະນະແມ່ນຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ແລະຄວາມກົດດັນຈະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທີ່ປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍຫລຸດລົງ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເລ່ຍເຖິງປານກາງ. ທ່ານສາມາດຕິດຕາມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ໂມງອັດສະລິຍະຂອງທ່ານ: ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຖືກສະແດງຢູ່ເຂດ 5, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານປະຈຸບັນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ ໜັກ. ລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 2 ໃນໂມງອັດສະລິຍະ ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍມີຄວາມ ໜັກ ປານກາງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ.
ກວດເບິ່ງ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ
ກວດເບິ່ງ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ, ເວລາຕື່ນນອນ, ແລະກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາຂອງການໂດດດ່ຽວຂອງຕົວເອງ, ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນເງື່ອນໄຂຂອງ hypodynamia, ຈາກທີ່ພວກເຮົາພະຍາຍາມອອກໂດຍການຈັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມໃນອາພາດເມັນແມ່ນບໍ່ມີປະສິດທິພາບຄືກັບອາກາດສົດ, ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຮ່າງກາຍຈະສູນເສຍການປັບກິລາບາງຢ່າງທີ່ໄດ້ພັດທະນາມາເປັນເວລາຫລາຍປີຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຕິດຕາມຕົວຊີ້ວັດຂອງຮ່າງກາຍແລະບັນທຶກມັນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ smartwatches ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ໃນໂມງ smart Garmin, ຂໍ້ມູນທັງ ໝົດ, ລວມທັງການນອນຫຼັບ, ພະລັງງານ, ວົງຈອນເພດຍິງແມ່ນຖືກບັນທຶກແລະສ້າງເປັນນະໂຍບາຍດ້ານ - ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງສະດວກຕໍ່ການວິເຄາະຕົວຊີ້ວັດທີ່ໄດ້ຮັບໃນ 2 ອາທິດ - ເດືອນແລະທ່ານສາມາດຕິດຕາມໃນລະດັບສຽງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ໂດດດ່ຽວ. ຖ້າ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງດ້ວຍການໂຫຼດແບບດຽວກັນ, ຕົວຢ່າງ, ມັນໄດ້ສູງຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍຫຼືເນື່ອງຈາກຄວາມບໍ່ມີປະສິດຕິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືປັດໃຈອື່ນໆ, ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຫຼຸດລົງ.
