ການແລ່ນ Shuttle ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປະເພດ ໜຶ່ງ, ແຜ່ຂະຫຍາຍໄປທົ່ວໂລກ, ເພື່ອພັດທະນາຄຸນນະພາບຄວາມໄວຂອງນັກກິລາ. ເມື່ອປະຕິບັດການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງນັກກິລາຕ້ອງແລ່ນໄລຍະດຽວກັນໄປທາງ ໜ້າ ແລະລ້ຽວກັນຫຼາຍຄັ້ງດ້ວຍການລ້ຽວ 180 ອົງສາໃນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງໄລຍະທາງ. ທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນບັນດານັກກິລາແມ່ນເຕັກນິກການແລ່ນລົດ 10x10, 3x10.
ຜົນປະໂຫຍດ
ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນການຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈທັງ ໝົດ, ພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນ. ມາດຕະຖານການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອປະເມີນຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງເປັນພະນັກງານຂອງໂຄງສ້າງພະລັງງານຕ່າງໆ.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປໃນໄລຍະສັ້ນຈາກ 10 ຫາ 30 ແມັດ, ແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກໄລຍະທາງສາມາດໄປເຖິງ 100 ແມັດ. ຍ້ອນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຄ່ອງແຄ້ວຂອງມັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກາຍຍະ ກຳ, ສິລະປະການເຕັ້ນຕ່າງໆ, ແລະຍັງລວມຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບບັງຄັບໃນໂຮງຮຽນ, ສະຖາບັນວິຊາສະເພາະພາຍໃຕ້ອົງການຈັດຕັ້ງຂອງລັດຖະບານແລະໃນກອງ ກຳ ລັງປະກອບອາວຸດສະຫະພັນຣັດເຊຍ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຍັງມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຈາກມຸມມອງຂອງການພັດທະນາຮອບດ້ານຂອງນັກກິລາ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຕັກນິກການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງມີຫລາຍແນວພັນ, ທາງເລືອກແມ່ນຂື້ນກັບໄລຍະທີ່ການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງ: 10x10, 3x10, 4x9. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະທາງຫຼາຍຄັ້ງ - ໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ຈາກລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ບໍ່ວ່າທາງໃດກໍ່ຕາມ, ເຕັກນິກການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງແມ່ນເກືອບຄືກັນກັບໄລຍະທາງໃດ ໜຶ່ງ. ປັດໄຈດຽວທີ່ຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງນັ້ນກໍ່ແມ່ນວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາຈະເລີ່ມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໄວທີ່ສຸດ, ໃຊ້ທຸກ ກຳ ລັງແຮງຂອງຕົນ; ດ້ວຍການແລ່ນລົດທີ່ຍາວກວ່າ (ຍົກຕົວຢ່າງ 10x10 ຫລື 4x100) ສ່ວນ 4-6 ຕອນ ທຳ ອິດຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຈັງຫວະປົກກະຕິ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ໝົດ ກຳ ລັງກ່ອນເວລາ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍຊັບພະຍາກອນຄວາມໄວທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາສຸດທ້າຍເພື່ອເອົາຊະນະໄລຍະທາງທີ່ຕ້ອງການໃນໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນທີ່ໂດດເດັ່ນແທ້ໆ
ບົດຝຶກຫັດຄວນຈະຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແບບຄລາສສິກ: ວາງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ກ້າວ ໜ້າ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງທັງ ໝົດ ຢູ່ ເໜືອ ມັນ. ຂາທຽມຂອງຂາຮອງແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ, ຄືກັບພາກຮຽນ spring, ຮ່າງກາຍຈະອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ພວກເຮົາຮັກສາມືຂອງພວກເຮົາໄວ້ໃນລະດັບຂອງກະດູກຂ້າງ. ການເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະເປັນລະເບີດແລະໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ເພື່ອທີ່ຈະເອົາຊະນະສ່ວນ ທຳ ອິດໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ. ສຳ ລັບການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີການລະເບີດຢ່າງແທ້ຈິງ, ພວກເຮົາຕ້ອງການຂາທີ່ແຂງແຮງແລະມີການພັດທະນາເປັນຢ່າງດີ, ສະນັ້ນຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຂື້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພັດທະນາ ກຳ ລັງແຮງຂອງລະເບີດຂອງ quadriceps: squats ດ້ວຍ barbell ທີ່ມີການຢຸດພັກຢູ່ທາງລຸ່ມ, ເສັ້ນຕາຍ ສຳ ລັບ sumo, ກະໂດດກ່ອງ, ກະໂດດດັງແລະອື່ນໆ.
ທາງເລືອກອື່ນ ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕໍ່າ:
©ຜະລິດຕະພັນ Daxiao - stock.adobe.com
ຄວາມໄວແລ່ນ
ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນຕົວເອງ, ພວກເຮົາຕ້ອງການຄວາມໄວສູງສຸດ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກແຕ່ລະບາດກ້າວ, ທ່ານຄວນລົງຈອດບໍ່ໃຫ້ຕີນທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຕ້ອງລົງເທິງຕີນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອພັດທະນາທັກສະນີ້, ທົດແທນ cardio ມາດຕະຖານຂອງທ່ານດ້ວຍເຊືອກໂດດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່ວມ Lisfranc ຈະປັບຕົວກັບການລົງຈອດຢູ່ເທິງຕີນ, ແລະການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງຈະງ່າຍກວ່າຫຼາຍ.
©ຜະລິດຕະພັນ Daxiao - stock.adobe.com
ປີ້ນກັບກັນ
ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຕອນ, ທ່ານຕ້ອງການລ້ຽວ 180 ອົງສາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຄວາມໄວລົງຢ່າງໄວວາແລະ ດຳ ເນີນບາດກ້າວຢຸດ, ປ່ຽນຕີນເບື້ອງ ໜ້າ 90 ອົງສາໃນທິດທາງຂອງການລ້ຽວ - ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຊ້າລົງ, ແຕ່ຈະບໍ່ເປັນການດັບສູນພະລັງງານຢ່າງສິ້ນເຊີງ.
©ຜະລິດຕະພັນ Daxiao - stock.adobe.com
ການເລັ່ງ
ສຸດທ້າຍສຸດທ້າຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບີບຕົວສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການເລັ່ງລະເບີດຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ໂດຍບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຢຸດໃນໄວໆນີ້, ທ່ານຄວນສືບຕໍ່ເພີ່ມຄວາມໄວທີ່ຖືກຕ້ອງເຖິງເສັ້ນສໍາເລັດຮູບ.
ທ່ານສາມາດເບິ່ງວິດີໂອກ່ຽວກັບລົດຮັບສົ່ງທີ່ແລ່ນຢູ່ທາງລຸ່ມ. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບເຕັກນິກການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງ:
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ເມື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງ 10x10, ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ຫຼາຍຄົນໄດ້ປະເຊີນ ໜ້າ ກັບສິ່ງທ້າທາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ກີດຂວາງພວກເຂົາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ:
- ການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຂີດຄວາມຍາວ 10 ເທົ່າກັນ, ຄວາມອົດທົນມັກຈະຮອດຈຸດຈົບຫລັງຈາກເຄິ່ງ ທຳ ອິດ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມແລ່ນດ້ວຍຄວາມແຮງປານກາງ, ໂດຍແຕ່ລະຕອນພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວ, ໂດຍໃຊ້ ອຳ ນາດລະເບີດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ.
- ປະລິມານການໂຫຼດແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ. ຢ່າເຮັດປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອເວົ້າເຖິງ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງເຊັ່ນນີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານປະສົບກັບພະຍາດຫົວໃຈຫລາກຫລາຍ. ມີໂອກາດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ.
- ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະຢຸດກ່ອນທີ່ຈະລ້ຽວ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວໃນການແລ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຫງົບງຽບ, ທ່ານຕ້ອງຫັນໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ, ຫັນຂາຂອງທ່ານ 90 ອົງສາຢ່າງໄວວາ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະຮັກສາຄວາມແຮງຂອງແຮງດັນແລະຈະບໍ່ດັບສູນຄວາມໄວໃຫ້ສູນ.
- ອັດຕາການຫາຍໃຈຜິດ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງ, ຫາຍໃຈໃນຮູບແບບ "2-2", ປະຕິບັດສອງບາດກ້າວໃນລະຫວ່າງການສູດດົມແລະສອງບາດກ້າວໃນລະຫວ່າງການສູດດົມ. ຫາຍໃຈພຽງແຕ່ຜ່ານດັງ.
- ຢ່າລືມໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງລວມມີກ້າມ, ຂໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
©ຜະລິດຕະພັນ Daxiao - stock.adobe.com
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ໂປແກຼມແລ່ນລົດຮັບສົ່ງນີ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ມັນມີພຽງແຕ່ 6 ມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ລະຫວ່າງທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 2-3 ມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເວລາທີ່ຈະທົດແທນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍການກ່າວຊ້ ຳ ຫຼາຍໆຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບລົດຮັບສົ່ງສູງສຸດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນສະ ໜາມ ກິລາແລ່ນຫລືໃນການຕິດຕາມແລະສະ ໜາມ ກິລາ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນທ່ານສາມາດວັດໄລຍະທາງທີ່ຕ້ອງການໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
| ໝາຍ ເລກ Workout: | ຈຳ ນວນວິທີການແລະໄລຍະທາງທີ່ຕ້ອງການ: |
| 1 | ເຮັດລົດຮັບສົ່ງ 4x9 ແລ່ນ 3 ຄັ້ງ. |
| 2 | ແລ່ນແຂ່ງ 4x9 ໄດ້ 5 ຄັ້ງ. |
| 3 | ແລ່ນແຂ່ງ 4x15 ໄດ້ 3 ຄັ້ງ. |
| 4 | ແລ່ນແຂ່ງ 4x15 ໄດ້ 5 ຄັ້ງ. |
| 5 | ແລ່ນແຂ່ງ 4x20 ສາມຄັ້ງ. |
| 6 | ແລ່ນແຂ່ງ 10x10 ຄັ້ງດຽວ. |
ຄວາມໄວຂັບລົດ 10x10
ການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນໃຫ້ແກ່ທະຫານໃນ ໜ່ວຍ ຕ່າງໆ. ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງມາດຕະຖານໃນປະຈຸບັນທີ່ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ ສຳ ລັບທະຫານ, ພະນັກງານທີ່ເຮັດສັນຍາ, ແລະທະຫານຈາກ ກຳ ລັງພິເສດ, ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກ ຄຳ ສັ່ງຂອງກະຊວງພາຍໃນຂອງສະຫະພັນຣັດເຊຍ.
ຜູ້ຮັບ ເໝົາ | ຜູ້ຊາຍ | ແມ່ຍິງ | ||
| ເຖິງ 30 ປີ | ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 30 ປີ | ຕ່ ຳ ກວ່າ 25 ປີ | ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 25 ປີ | |
| 28,5 ວິນາທີ. | 29,5 ວິນາທີ. | 38 ວິນາທີ. | 39 ວິນາທີ. | |
| ກຳ ລັງພິເສດ | 25 ວິນາທີ. | – | ||
ລົດແລ່ນ 3x10
ມາດຕະຖານ ສຳ ລັບນັກຮຽນ (ເດັກຊາຍແລະເດັກຍິງ) ແມ່ນໄດ້ ນຳ ສະ ເໜີ ຢູ່ລຸ່ມນີ້. ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດແລະພິມຕາຕະລາງໂດຍໃຊ້ link.
| ອາຍຸ | ລະດັບການພັດທະນາ CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ຕ່ ຳ | ຕໍ່າກວ່າສະເລ່ຍ | ກາງ | ຂ້າງເທິງສະເລ່ຍ | ສູງ | |
ເດັກຊາຍ | |||||
| 7 | 11.2 ແລະອື່ນໆ | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ເດັກຍິງ | |||||
| 7 | 11.7 ແລະອື່ນໆ | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງ
ຖ້າຫາກວ່າຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເລີ່ມເຮັດໃຫ້ທ່ານເບື່ອ, ລອງທົດລອງໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍຈາກຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ສິ່ງນີ້ຈະ ນຳ ສິ່ງ ໃໝ່ໆ ເຂົ້າໃນໂປຣແກຣມຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ. ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການພໍສົມຄວນກັບຄວາມອົດທົນທີ່ດີ, ເພາະວ່າຜູ້ເລີ່ມພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບການປະສົມປະສານກັບການໂຫຼດແບບແອໂລບິກແລະທາງອາກາດ, ແລະແມ້ແຕ່ໃນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງ.
| Kit-kat | ປະຕິບັດການດຶງ 60 ຄັ້ງ, ນັ່ງ 60 ເທື່ອ, ຊູຍູ້ 15 ຄັ້ງ, ຊຸກຍູ້ 50 ຄັ້ງ, ລົດແລ່ນ 10x10. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| ລີລາ | ປະຕິບັດການແລ່ນສົ່ງຂະ ໜາດ 6x10 ແລະ 15 ລຳ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
| ມາຣາພອນ | ແລ່ນໄລຍະ 250m, ດຶງ 5 ຕົວ, ຍູ້ 10, ຍົກ 5 ຄັງ, ແລະແລ່ນ 4x10. ລວມ 4 ຮອບ. |
| ລາບານ | ປະຕິບັດງານປະດັບຫລຽນທີ່ເກົ່າແກ່ 10 ຢ່າງ, 10 ບາດ, ແລະລົດແລ່ນ 6x10. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| ກອງ | ປະຕິບັດການແລ່ນລົດ 4x10, ເຊືອກໂດດສອງຄູ່, ກະຕຸ້ນ 30 ຄັ້ງ, ແລະເຕັ້ນກະໂດດ 30 ລຳ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
ບາງຄັ້ງ, ເພື່ອຫຼາກຫຼາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການແລ່ນລົດຮັບສົ່ງແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍການ ນຳ ເອົາວັດຖຸ 2-3 ຢ່າງ.
