ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາສະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ນຳ ໃຊ້ພາລະດັ່ງກ່າວທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດຕິຜົນແລະປອດໄພ, ທ່ານຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບກົດລະບຽບໃນການຍືດກ້າມແລະກຽມຄວາມພ້ອມດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຄວາມກົດດັນທີ່ ກຳ ລັງຈະເກີດຂື້ນ. ໃນຖານະເປັນການເພີ່ມເຕີມ, "stretching" ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້. ປະເພດແອໂຣບິກຊະນິດນີ້ແມ່ນແນໃສ່ການຍືດກ້າມເນື້ອຕ່າງໆ.
ແນວທາງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນສົນທິສັນຍາ:
- ສະຖິຕິ - ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຖືກຈັດຂື້ນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ;
- ແບບເຄື່ອນໄຫວ - ປະກອບດ້ວຍການຄວບຄຸມທີ່ຊັດເຈນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring, ໃນຂອບເຂດຄວາມສາມາດຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະ;
- ຕົວຕັ້ງຕົວຕີ - ດ້ວຍຄວາມຍືດເຍື້ອດັ່ງກ່າວ, ຄວາມພະຍາຍາມຂອງຕົວເອງບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້, ແທນທີ່ຄູ່ຮ່ວມງານຈະມາຊ່ວຍເຫຼືອ;
- ເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວ - ການຍືດຕົວແມ່ນແນໃສ່ແຕ່ລະກ້າມເນື້ອແຍກຕ່າງຫາກ;
- Ballistic - ປະເພດນີ້ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບນັກກິລາແລະນັກເຕັ້ນທີ່ມີປະສົບການ.
- Isometric - ຄວາມກົດດັນທາງເລືອກແລະການຜ່ອນຄາຍ.
ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ;
- ຫ້ອງຮຽນໃນຕອນແລງ;
- ການອົບອຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ຈຳ ເປັນ;
- ເພີ່ມພາລະໃຫ້ສູງຂື້ນເມື່ອມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນປັບປຸງ;
- ຄວາມລຽບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ;
- ຢ່າຍືດຕົວໃຫ້ເຈັບ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ;
- ໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄິດໄລ່ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄົນແລະຜົນສຸດທ້າຍທີ່ຕ້ອງການ.
ວິທີການອົບອຸ່ນຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຍືດ?
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່. ບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນນີ້ບໍ່ສາມາດຖືກລະເລີຍຫຼືຂ້າມ.
ເນື່ອງຈາກມັນ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນເລີ່ມຕົ້ນ, ນ້ໍາໃນກະດູກສັນຫຼັງຖືກປ່ອຍອອກມາ. ປະສິດທິຜົນຂອງການພັດທະນາຕໍ່ໄປຂອງສ່ວນລຸ່ມສຸດແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີກ່ອນທີ່ຈະຍືດຕົວ, ເພາະວ່າຖ້າກ້າມບໍ່ອຸ່ນ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະມີເສັ້ນໃຍໃນລະຫວ່າງການຫຼີ້ນກິລາ.
ຜົນປະໂຫຍດທີ່ອົບອຸ່ນ:
- ປັບປຸງຄຸນນະພາບສຕິກ;
- ການພັດທະນາຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ;
- ການເລັ່ງຂອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
- ອົກຊີເຈນຂອງກ້າມ;
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະ tendons;
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເສຍຫາຍ;
- ປັບປຸງທ່າທາງ;
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສະຫວ່າງ;
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ.
ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ:
- ໂຕນກ້າມ;
- ການເພີ່ມອຸນຫະພູມຂອງກ້າມຊີ້ນ;
- ການຫຼຸດຜ່ອນ overvoltage;
- ເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ;
- ການຫຼຸດຜ່ອນສະເກັດນ້ອຍທີ່ສຸດ;
- ການກະກຽມທາງຈິດໃຈ.
ວິທີຍືດກ້າມເນື້ອຂາ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຍືດສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍແບບດັ້ງເດີມ:
- ຂາຄວນວາງໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງລົມຫາຍໃຈເລິກແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງ.
ງໍຂ້າງທາງຂ້າງ
- ນັ່ງເທິງພົມ.
- ຄຸເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ປິດມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຍືດຂາຂອງທ່ານອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
- ປະຕິບັດທ່າອຽງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕະແຂນສອກກັບຂາຂວາ.
- Linger on touch.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປຮອດຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສາຍແອວໄດ້ໃນຕອນ ທຳ ອິດ.
ກົບສ້າງ
- ລຸກລົງເທິງພື້ນທຸກສີ່.
- ຂາແລະຂາເບື້ອງລຸ່ມຄວນຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
- ຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ງໍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບມາຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້
- ລະລາຍຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ເອົາຂາກົງຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນຈະປາກົດຢູ່ບໍລິເວນຮ່ອງ.
- ຢູ່ຄົງທີ່ເຖິງ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
ຫ້ອງນອນຂ້າງ
- ປອດໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຕີນກວ້າງ, ຕີນກວ້າງ.
- ຖົງຕີນຖືກດຶງອອກ, ສ່ວນຂ່າວແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຕົວທ່ານລົງໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ງໍມັນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ.
- ມຸມຫົວເຂົ່າຄວນຈະ 90 ອົງສາ.
- ຂາທີສອງແມ່ນກົງແລະຂະຫຍາຍໄປທາງຂ້າງ.
- ຕີນຢ່ອນຢູ່ໃກ້ພື້ນເຮືອນ.
- ປ່ຽນຂາ, ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງ ໜຶ່ງ
- ລູບໄປດ້ວຍຕີນຂວາ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ.
- ຊອກຫາຄວາມສົມດຸນແລະດ້ວຍມືດຽວກັນດຶງຕີນຂອງຂາຊ້າຍໄປຫາກົ້ນ.
- ເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນ.
- ຍືດເວລາ 10 ວິນາທີ, ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຂນກົງກັນຂ້າມສາມາດຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
Butterfly ສ້າງ
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຢືມມາຈາກໂຍຜະລິດ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງກະດານ.
- ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- ສົມທົບຕີນຮ່ວມກັນ, ແລະໃນການລວມ, ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບຮ່ອງ.
- ຕີນໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນ groin ຈະດີຂື້ນ.
- ບ່າແມ່ນກົງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ.
- ງຽບຫົວຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປເຖິງເພດານດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ມືຂອງທ່ານໃຊ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມ.
- ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10-20 ວິນາທີ.
- ໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນຂອງທ່ານ (ທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ).
- ເຮັດເລື້ມຄືນສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເພື່ອເຮັດການແບກຫາບບັນດາກ້າມຫລັງ, ທ່ານຕ້ອງວາງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະບິດຕົວຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຂາຍືດຍາວ
- ໄປທີ່ ກຳ ແພງຫຼືຂັ້ນໄດຂອງຊູແອັດ.
- ຢືນສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ປະເຊີນຫນ້າກັບໂຄງສ້າງ.
- ໂດຍບໍ່ໄດ້ຍົກສົ້ນສູງອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ວາງຕີນສູງສຸດເທິງເນີນພູ.
- ໝຸນ ຂໍ້ຕີນເບື້ອງ ທຳ ອິດ“ ຫ່າງຈາກເຈົ້າ”, ຈາກນັ້ນ“ ພາຍໃນ”.
- ດ້ວຍວິທີນີ້, ກ້າມຊີ້ນງົວແມ່ນຖືກຍືດຍາວ.
ອຽງໄປທາງ ໜ້າ
- ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ "ນັ່ງຢູ່ພື້ນ", ວາງຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມແຕະນິ້ວມືກາງຂອງທ່ານໄປເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
- ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ທ່ານສາມາດງໍເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້ເລັກ ໜ້ອຍ (ຈົນກ່ວາການຍືດຕົວຈະດີຂື້ນ).
- ສຳ ລັບບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດ.
ການຍືດເຍື້ອດ້ວຍຝາ
- ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ກຳ ແພງຫລືຍົນທີ່ທ່ານສາມາດວາງມືໄວ້.
- ຂັ້ນຕອນທີກັບມາ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານກ່ອນ.
- ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆກົດສົ້ນຕີນກັບພື້ນເພື່ອຍືດຂາເບື້ອງລຸ່ມ.
- ໃຊ້ເວລາທີ່ແນ່ນອນ.
- ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາສົ້ນຕີນ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການເຂົ້າໃກ້ ກຳ ແພງ.
ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຍືດຂາ
ທຸກໆຄົນສາມາດຍືດຍາວໄດ້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຍຸແລະການຝຶກກິລາ.
ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີ, ຂະບວນການນີ້ຕ້ອງເຂົ້າຫາຢ່າງລະມັດລະວັງ:
- ການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາຂອງກະດູກສັນຫຼັງ;
- ຄວາມເສຍຫາຍຂອງຕຸ່ມກະດູກ, ເສັ້ນປະສາດສ່ວນປະກອບ;
- ພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ;
- ປວດຫລັງ;
- bruises ຂອງແຂນຂາ;
- ຮອຍແຕກໃນກະດູກ;
- ຄວາມດັນເລືອດສູງ;
- ຫ້ອງຮຽນໃນໄລຍະຖືພາໂດຍຕົກລົງເຫັນດີກັບທ່ານ ໝໍ ແລະຄູຝຶກ;
- ວິນຫົວ;
- spasms ກ້າມ;
- prolapse ຂອງ uterus;
- ອຸນຫະພູມສູງ.
ຄຳ ເຕືອນ:
- ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມແກວ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຍາວຫລືເລິກກວ່າເກົ່າ - ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ;
- ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນກຸນແຈຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດ; ມັນຄວນຈະເປັນຈັງຫວະແລະແມ່ນແຕ່;
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມຄວນຜ່ອນຄາຍ.
ການຍືດກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດອີກດ້ວຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະລະມັດລະວັງ, ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ. ການຍືດຂາຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ແຂງແຮງ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາຫຼິ້ນກິລາ.