ວິທີຍືດກ້າມຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ? * ແລ່ນ

ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາສະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ນຳ ໃຊ້ພາລະດັ່ງກ່າວທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດຕິຜົນແລະປອດໄພ, ທ່ານຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບກົດລະບຽບໃນການຍືດກ້າມແລະກຽມຄວາມພ້ອມດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຄວາມກົດດັນທີ່ ກຳ ລັງຈະເກີດຂື້ນ. ໃນຖານະເປັນການເພີ່ມເຕີມ, "stretching" ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້. ປະເພດແອໂຣບິກຊະນິດນີ້ແມ່ນແນໃສ່ການຍືດກ້າມເນື້ອຕ່າງໆ.

ແນວທາງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນສົນທິສັນຍາ:

ສະຖິຕິ - ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຖືກຈັດຂື້ນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ;
ແບບເຄື່ອນໄຫວ - ປະກອບດ້ວຍການຄວບຄຸມທີ່ຊັດເຈນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring, ໃນຂອບເຂດຄວາມສາມາດຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະ;
ຕົວຕັ້ງຕົວຕີ - ດ້ວຍຄວາມຍືດເຍື້ອດັ່ງກ່າວ, ຄວາມພະຍາຍາມຂອງຕົວເອງບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້, ແທນທີ່ຄູ່ຮ່ວມງານຈະມາຊ່ວຍເຫຼືອ;
ເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວ - ການຍືດຕົວແມ່ນແນໃສ່ແຕ່ລະກ້າມເນື້ອແຍກຕ່າງຫາກ;
Ballistic - ປະເພດນີ້ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບນັກກິລາແລະນັກເຕັ້ນທີ່ມີປະສົບການ.
Isometric - ຄວາມກົດດັນທາງເລືອກແລະການຜ່ອນຄາຍ.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ:

ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ;
ຫ້ອງຮຽນໃນຕອນແລງ;
ການອົບອຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ຈຳ ເປັນ;
ເພີ່ມພາລະໃຫ້ສູງຂື້ນເມື່ອມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນປັບປຸງ;
ຄວາມລຽບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ;
ຢ່າຍືດຕົວໃຫ້ເຈັບ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ;
ໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄິດໄລ່ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄົນແລະຜົນສຸດທ້າຍທີ່ຕ້ອງການ.

ວິທີການອົບອຸ່ນຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຍືດ?

ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່. ບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນນີ້ບໍ່ສາມາດຖືກລະເລີຍຫຼືຂ້າມ.

ເນື່ອງຈາກມັນ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນເລີ່ມຕົ້ນ, ນ້ໍາໃນກະດູກສັນຫຼັງຖືກປ່ອຍອອກມາ. ປະສິດທິຜົນຂອງການພັດທະນາຕໍ່ໄປຂອງສ່ວນລຸ່ມສຸດແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີກ່ອນທີ່ຈະຍືດຕົວ, ເພາະວ່າຖ້າກ້າມບໍ່ອຸ່ນ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະມີເສັ້ນໃຍໃນລະຫວ່າງການຫຼີ້ນກິລາ.

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ອົບອຸ່ນ:

ປັບປຸງຄຸນນະພາບສຕິກ;
ການພັດທະນາຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ;
ການເລັ່ງຂອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
ອົກຊີເຈນຂອງກ້າມ;
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະ tendons;
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເສຍຫາຍ;
ປັບປຸງທ່າທາງ;
ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສະຫວ່າງ;
ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ.

ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ:

ໂຕນກ້າມ;
ການເພີ່ມອຸນຫະພູມຂອງກ້າມຊີ້ນ;
ການຫຼຸດຜ່ອນ overvoltage;
ເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ;
ການຫຼຸດຜ່ອນສະເກັດນ້ອຍທີ່ສຸດ;
ການກະກຽມທາງຈິດໃຈ.

ວິທີຍືດກ້າມເນື້ອຂາ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຍືດສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍແບບດັ້ງເດີມ:

ຂາຄວນວາງໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງລົມຫາຍໃຈເລິກແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງ.

ງໍຂ້າງທາງຂ້າງ

ນັ່ງເທິງພົມ.
ຄຸເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
ປິດມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
ຄ່ອຍໆຍືດຂາຂອງທ່ານອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
ປະຕິບັດທ່າອຽງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕະແຂນສອກກັບຂາຂວາ.
Linger on touch.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປຮອດຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສາຍແອວໄດ້ໃນຕອນ ທຳ ອິດ.

ກົບສ້າງ

ລຸກລົງເທິງພື້ນທຸກສີ່.
ຂາແລະຂາເບື້ອງລຸ່ມຄວນຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
ຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ງໍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບມາຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້
ລະລາຍຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ເອົາຂາກົງຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນຈະປາກົດຢູ່ບໍລິເວນຮ່ອງ.
ຢູ່ຄົງທີ່ເຖິງ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫ້ອງນອນຂ້າງ

ປອດໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຕີນກວ້າງ, ຕີນກວ້າງ.
ຖົງຕີນຖືກດຶງອອກ, ສ່ວນຂ່າວແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຕົວທ່ານລົງໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ງໍມັນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ.
ມຸມຫົວເຂົ່າຄວນຈະ 90 ອົງສາ.
ຂາທີສອງແມ່ນກົງແລະຂະຫຍາຍໄປທາງຂ້າງ.
ຕີນຢ່ອນຢູ່ໃກ້ພື້ນເຮືອນ.
ປ່ຽນຂາ, ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງ ໜຶ່ງ

ລູບໄປດ້ວຍຕີນຂວາ.
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ.
ຊອກຫາຄວາມສົມດຸນແລະດ້ວຍມືດຽວກັນດຶງຕີນຂອງຂາຊ້າຍໄປຫາກົ້ນ.
ເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນ.
ຍືດເວລາ 10 ວິນາທີ, ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຂນກົງກັນຂ້າມສາມາດຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ.

Butterfly ສ້າງ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຢືມມາຈາກໂຍຜະລິດ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງກະດານ.
ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
ສົມທົບຕີນຮ່ວມກັນ, ແລະໃນການລວມ, ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບຮ່ອງ.
ຕີນໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນ groin ຈະດີຂື້ນ.
ບ່າແມ່ນກົງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ.
ງຽບຫົວຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປເຖິງເພດານດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານ.
ໃຊ້ມືຂອງທ່ານໃຊ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມ.
ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10-20 ວິນາທີ.
ໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນຂອງທ່ານ (ທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ).
ເຮັດເລື້ມຄືນສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເພື່ອເຮັດການແບກຫາບບັນດາກ້າມຫລັງ, ທ່ານຕ້ອງວາງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະບິດຕົວຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຂາຍືດຍາວ

ໄປທີ່ ກຳ ແພງຫຼືຂັ້ນໄດຂອງຊູແອັດ.
ຢືນສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ປະເຊີນຫນ້າກັບໂຄງສ້າງ.
ໂດຍບໍ່ໄດ້ຍົກສົ້ນສູງອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ວາງຕີນສູງສຸດເທິງເນີນພູ.
ໝຸນ ຂໍ້ຕີນເບື້ອງ ທຳ ອິດ“ ຫ່າງຈາກເຈົ້າ”, ຈາກນັ້ນ“ ພາຍໃນ”.
ດ້ວຍວິທີນີ້, ກ້າມຊີ້ນງົວແມ່ນຖືກຍືດຍາວ.

ອຽງໄປທາງ ໜ້າ

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ "ນັ່ງຢູ່ພື້ນ", ວາງຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມແຕະນິ້ວມືກາງຂອງທ່ານໄປເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ທ່ານສາມາດງໍເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້ເລັກ ໜ້ອຍ (ຈົນກ່ວາການຍືດຕົວຈະດີຂື້ນ).
ສຳ ລັບບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດ.

ການຍືດເຍື້ອດ້ວຍຝາ

ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ກຳ ແພງຫລືຍົນທີ່ທ່ານສາມາດວາງມືໄວ້.
ຂັ້ນຕອນທີກັບມາ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານກ່ອນ.
ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆກົດສົ້ນຕີນກັບພື້ນເພື່ອຍືດຂາເບື້ອງລຸ່ມ.
ໃຊ້ເວລາທີ່ແນ່ນອນ.
ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາສົ້ນຕີນ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການເຂົ້າໃກ້ ກຳ ແພງ.

ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຍືດຂາ

ທຸກໆຄົນສາມາດຍືດຍາວໄດ້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຍຸແລະການຝຶກກິລາ.

ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີ, ຂະບວນການນີ້ຕ້ອງເຂົ້າຫາຢ່າງລະມັດລະວັງ:

ການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາຂອງກະດູກສັນຫຼັງ;
ຄວາມເສຍຫາຍຂອງຕຸ່ມກະດູກ, ເສັ້ນປະສາດສ່ວນປະກອບ;
ພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ;
ປວດຫລັງ;
bruises ຂອງແຂນຂາ;
ຮອຍແຕກໃນກະດູກ;
ຄວາມດັນເລືອດສູງ;
ຫ້ອງຮຽນໃນໄລຍະຖືພາໂດຍຕົກລົງເຫັນດີກັບທ່ານ ໝໍ ແລະຄູຝຶກ;
ວິນຫົວ;
spasms ກ້າມ;
prolapse ຂອງ uterus;
ອຸນຫະພູມສູງ.

ຄຳ ເຕືອນ:

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມແກວ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຍາວຫລືເລິກກວ່າເກົ່າ - ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ;
ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນກຸນແຈຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດ; ມັນຄວນຈະເປັນຈັງຫວະແລະແມ່ນແຕ່;
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມຄວນຜ່ອນຄາຍ.

ການຍືດກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດອີກດ້ວຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະລະມັດລະວັງ, ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ. ການຍືດຂາຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ແຂງແຮງ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາຫຼິ້ນກິລາ.