ຊີວິດສຸຂະພາບ: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຫຼັກການພື້ນຖານແລະສ່ວນປະກອບຕ່າງໆ * ເສັ້ນເລືອດ

ບໍ່ແມ່ນເອກະສານມາດຕະຖານທາງການດຽວໃນສະຫະພັນລັດເຊຍມີ ຄຳ ນິຍາມໂດຍກົງກ່ຽວກັບແນວຄວາມຄິດຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ຊີວິດສຸຂະພາບດີ). ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບແຫຼ່ງທີ່ມີຊື່ສຽງບໍ? ບາງຄົນຖືກສອນໃຫ້ອຶດຫິວເພື່ອສຸຂະພາບ, ຄົນອື່ນ - ກິນມື້ລະ 6 ເທື່ອຕາມແຜນການທີ່ເຂັ້ມງວດ, ແລະອື່ນໆ - ໃຫ້ເຮັດຕາມການຮຽກຮ້ອງຂອງຫົວໃຈບອກ. ແມ້ແຕ່ວັດຈະນານຸກົມຂອງ Ozhegov ກໍ່ ກຳ ນົດວ່າ "ສຸຂະພາບດີ" ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບ, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ມູນສະເພາະ.

WHO ຖືວ່າຊີວິດການເປັນຢູ່ທີ່ແນ່ນອນ (ມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນວິຖີຊີວິດສຸຂະພາບດີ) ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດໃນການປ້ອງກັນພະຍາດ. ສະນັ້ນພວກເຮົາຈະ ດຳ ລົງຊີວິດແນວໃດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກເຮົາເຈັບປ່ວຍ, ບໍ່ເປັນໄວແກ່ອາຍຸແລະຮູ້ສຶກດີທຸກໆມື້?

ຊີວິດສຸຂະພາບດີ - ສິ່ງທີ່ຖືກປິດບັງໃນແນວຄິດນີ້?

ຂໍໃຫ້ອອກຈາກ veganism ຮາກແລະຄາບອາຫານຂອງນັກກິລາມືອາຊີບໃຫ້ກັບຜູ້ຕິດຕາມຂອງພວກເຂົາ. ຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຄື່ອນທີ່, ປາດສະຈາກສິ່ງເສບຕິດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະມີເນື້ອຫາຕໍ່ຊີວິດ... ແລະວິຖີຊີວິດທີ່ຢູ່ໃນ ຄຳ ຖາມແມ່ນຮູບແບບຂອງການເລືອກກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ການພັກຜ່ອນ, ໂພຊະນາການແລະການຄິດພິເສດທີ່ມາພ້ອມກັບສຸຂະພາບ.

ຊີວິດສຸຂະພາບດີແມ່ນ:

ກິດຈະ ກຳ. ອົງການອະນາໄມໂລກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກໃນທຸກໆວັນ.
ອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ປະລິມານສານອາຫານ (ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ) ຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວຖືກແຕ້ມຂື້ນໂດຍທ່ານ ໝໍ ຖ້າຄົນເຈັບປ່ວຍ.
ຈິດໃຈອະນາໄມ. ທັກສະໃນການຈັດການຄວາມຮູ້ສຶກ, ຜ່ອນຄາຍແລະ ກຳ ຈັດຄວາມລົບກວນທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດ neuroses.
ຄວາມກົດດັນທີ່ສະລັບແລະການພັກຜ່ອນ. ນີ້ໃຊ້ໄດ້ທັງການຝຶກອົບຮົມແລະການເຮັດວຽກ, ຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ຄອບຄົວ.
ການປ້ອງກັນພະຍາດ. ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບກົດລະບຽບ banal ຂອງສຸຂະອະນາໄມ, ການສັກຢາວັກຊີນ, ການສ້າງເງື່ອນໄຂການເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ກ່ຽວຂ້ອງກັບບຸກຄົນ, ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສາມາດອະທິບາຍສັ້ນໆໂດຍແນວຄິດຕໍ່ໄປນີ້: "ອາຫານ", "ແຜນການຝຶກອົບຮົມແລະກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ", "ລະບອບເຮັດວຽກແລະພັກຜ່ອນ". ໜ້າ ເບື່ອແລະຍາກບໍ? ບໍ່ແມ່ນແທ້. ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບແມ່ນ ທຳ ມະດາ, ອາຫານແຊບ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍ່ມີທາດ gluten ແລະບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ບໍ່ແມ່ນ 12 CrossFit ທີ່ຕິດຕາມມາດ້ວຍການແລ່ນ 10K. ມັນອາດຈະເປັນການຍ່າງ ໝາ ຫລືເດັກນ້ອຍ, ເຕັ້ນ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ຍ່າງໄປເຮັດວຽກ.

ຮູບແບບການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນແມ່ນວິຊາທີ່ເຈັບປວດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເພື່ອນຮ່ວມຊາດ. ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ແລະພວກເຮົາຖືກບັງຄັບໃຫ້ຮີບຮ້ອນໄປເຮັດວຽກທີ່ສອງແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ຫຼືພວກເຮົາກໍ່“ ດຳ ລົງຊີວິດ” ຕໍ່ວຽກ ໜຶ່ງ, ຫຼືພວກເຮົາກໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນທຸລະກິດທີ່ເອົາ ກຳ ລັງທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຮົາ.

ສ່ວນປະກອບຂອງຊີວິດສຸຂະພາບດີ

ບັນຊີລາຍຊື່ສັ້ນນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທຸກໆຄົນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດຫຼືໃບສັ່ງແພດທີ່ຂັດກັບຂໍ້ມູນຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຢ່າກິນຢາດ້ວຍຕົນເອງທາງອິນເຕີເນັດ... ໃຊ້ສິ່ງທີ່ສອດຄ່ອງກັບແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.

ອາຫານທີ່ສົມດຸນ

ສະຖາບັນຄົ້ນຄ້ວາໂພຊະນາການຂອງສະພາວິທະຍາສາດລັດເຊຍໄດ້ພັດທະນາ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການເຮັດເມນູ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການໃຫ້ອາຫານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບກຸ່ມອາຍຸແຕກຕ່າງກັນ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງປັດໃຈຂອງກິດຈະ ກຳ ແລະຄວາມຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານມີລາຄາຖືກ. ພັດລົມຂອງບັນດາ blogger ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະມີຄວາມປະຫລາດໃຈຫລາຍທີ່ໄດ້ພົບເຫັນການກະຈາຍຜັກ, ມ້ວນ, ນ້ ຳ ຕານ, ຊິບແລະເຂົ້າ ໜົມ ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນຊີຜະລິດຕະພັນ.

ນອກເຫນືອໄປຈາກທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາເນີຍແຂງກະທຽມ, ນົມ, ມັນເບີ ... ທ່ານຄວນເຊື່ອໃຜ? ໃນຊ່ວງເວລາຂອງການຂຽນບົດນີ້, ພັນທຸ ກຳ ແມ່ນຖືກ ນຳ ພາໂດຍຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ການດຸ່ນດ່ຽງພະລັງງານແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານໃຊ້, ເພື່ອຫຼຸດລົງ - ໂດຍ 200-300 kcal ໜ້ອຍ ລົງ, ເພື່ອເພີ່ມຂື້ນ - ໂດຍ ຈຳ ນວນດຽວກັນ.
ອາຫານບໍ່ໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ“ ສຸຂະພາບດີແລະບໍ່ແຂງແຮງ”, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີອາການແພ້ແລະຄົນທີ່ບໍ່ມີພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ. ອາຫານທຸກຢ່າງສາມາດແບ່ງອອກເປັນໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ແລະພວກເຮົາພິຈາລະນາ.
ຄາບອາຫານແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການໂປຣຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 g ຕໍ່ 1 ກິໂລກຣາມຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຕໍ່ມື້, ດ້ວຍການເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ສູງເຖິງ 1.5-2 g, ໄຂມັນ - ຈາກ 0,8 ເຖິງ 1,2 g, ແລະ ຈຳ ນວນເງິນ ທາດແປ້ງແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍຫຼັກການທີ່ເຫລືອ.

ການໃຫ້ອາຫານຢ່າງເປັນທາງການຈາກສະພາວິທະຍາສາດການແພດຣັດເຊຍແມ່ນອີງໃສ່ຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ນັກຂຽນຂອງພວກເຂົາເຊື່ອວ່າຄາໂບໄຮເດຣດຄວນຈະຢູ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 60% ຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ. ເພາະສະນັ້ນຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງມັນຕົ້ນແລະຫານປະເພດເມັດ. ເຫດຜົນແມ່ນຊີວິດການເງິນຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ການໂຫຼດທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງແມ່ນບໍ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຈາກຫານປະເພດເມັດແລະ ໝາກ ໄມ້.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຂອງ FDA ຂອງສະຫະລັດແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກ ຄຳ ແນະ ນຳ ພາຍໃນປະເທດ. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດ 45-65%, ແລະແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ, ສ່ວນປະກອບອາຫານແລະທັນຍາພືດ ໜ້ອຍ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ສຸດແມ່ນ 130 g ປະລິມານນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກການຮັບປະທານເຂົ້າ ໜົມ ຄູ່ແລະ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ.

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້ຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ນີ້:

ລາຍຊື່ອາຫານ. ມັນຄວນປະກອບມີທັນຍະພືດ, ມັນຝະລັ່ງ, ຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, pasta, ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ເນີຍແຂງໃນບ້ານ, ໄຂ່, ມັນເບີແລະນ້ ຳ ມັນຜັກ.
ໝາກ ໄມ້ແມ່ນບັນຫາຖົກຖຽງ. ຖ້າຄອບຄົວມີງົບປະມານ, ຮັກສາສັດປີກ, ອາຫານສັດແລະພືດທັນຍາຫານແລະ ຈຳ ກັດ ໝາກ ໄມ້ໃຫ້ກັບ ໝາກ ໂປມທ້ອງຖິ່ນແລະຜະລິດຕະພັນຕາມລະດູການທີ່ມີລາຄາຖືກ.
ຄິດໄລ່ປະລິມານອາຫານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ໃນການກຽມອາຫານປະ ຈຳ. ປະລິມານອາຫານຕໍ່ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ ໜຶ່ງ ແມ່ນຖືກຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະເຂົ້າໄປໃນແອັບນັບພະລັງງານທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານຈາກ 3 ເຖິງ 6 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ມື້. ນີ້ທຸກຄົນ ກຳ ນົດຮູບແບບທີ່ສະດວກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວເອງ.
ຖ້າຕົວເລກ BJU ຕ່ ຳ ສຸດບັນລຸໄດ້, ທຸກຢ່າງແມ່ນດີ, ໂພຊະນາການມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ພວກເຮົາສືບຕໍ່ເປັນຈິດ ໜຶ່ງ ໃຈດຽວກັນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ overeat.

ໂຕະອາຫານ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ 1 ຄົນຕໍ່ອາທິດ:

ແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນ	ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງໄຂມັນ	ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດແປ້ງ	ແຫຼ່ງຂອງເສັ້ນໄຍ
ເຕົ້ານົມໄກ່, 1 ກິໂລ	ໄຂ່ທັງ ໝົດ, 14 ຊິ້ນ (ກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນ)	ມັນຕົ້ນແລະມັນຕົ້ນ, ຫວານ, 1 ກິໂລ	ຜັກຂະ ໜາດ 3,5 ກກ, ໃຫ້ຄວາມມັກກັບທາດແປ້ງ
ປາຂາວ, 1 ກິໂລ	ຄີມສົ້ມແລະຄີມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບມັນເບີ, 200 g	Pasta - ງ່າຍດາຍແລະ buckwheat, 500 g	ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້ 3,5 ກິໂລ, ລະດູແລະຄຸນນະພາບດີຂື້ນ
ຊີ້ນທີ່ບໍ່ເປັນທາງການຫລືແດງ, 1 ກິໂລ	ນ້ ຳ ມັນພືດ, ລວມທັງນ້ ຳ ມັນ linseed, 350 ml	ທາງເລືອກຂອງຫານປະເພດເມັດ - 1-2 ກິໂລ, ຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການ kcal	Bran, 100 g

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງໂດຍປະມານ, ຈຳ ນວນອາຫານສາມາດປັບຂື້ນໄດ້ຂື້ນກັບຄວາມຕ້ອງການແລະກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ບາງຄັ້ງຕ້ອງມີການດັດປັບ:

ຄອບຄົວຂາດທາດໂປຼຕີນ. ນີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ; ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແພງຫລາຍ. ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການຊື້ຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາກຫຼາຍ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບປາ, ຊີ້ນອະໄວຍະວະ (ຫົວໃຈແລະຕັບໃນບູລິມະສິດ), ເນີຍແຂງຈາກບ້ານຈາກຜູ້ຜະລິດໃນທ້ອງຖິ່ນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບພູມຕ້ານທານທີ່ແຂງແຮງ, ມີສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່າ.
ທາດແປ້ງແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນບໍ? ທົບທວນສູດຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມແຕ່ງອາຫານຈາກຫານປະເພດເມັດແລະຜັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈືນ, ເພີ່ມນ້ ຳ ມັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍແລະຕ່ອນຂອງຂົ້ວຂົ້ວ. ປ່ຽນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຂ້າງຂອງຫານປະເພດເມັດດ້ວຍສະຫຼັດສົດຫລື sauerkraut ຫຼືຜັກອື່ນໆ.

ກິດຈະ ກຳ ກິລາ

ມັນຈະຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະເວົ້າວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນເພື່ອສົ່ງເສີມຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນປະເທດຣັດເຊຍ, ລະບຽບກົດ ໝາຍ ຂອງຂົງເຂດນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນໄວເດັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາອ້າງອີງເຖິງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຢ່າງເປັນທາງການ ສຳ ລັບຊາວອາເມລິກາ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພູມສາດຂອງຄົນໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງໂລກກໍ່ບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກພວກເຮົາ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວິທີການຂອງລັດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພົນລະເມືອງ.

ສະນັ້ນ, ກະຊວງສາທາລະນະສຸກອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່:

ຍ່າງຫຼືເຮັດກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ອື່ນໆເປັນເວລາ 2 - 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ. ແມ່ນແລ້ວ, ການຍ່າງ ໝາ ກໍ່ດີເຊັ່ນກັນ.
ນັ່ງ ໜ້ອຍ ລົງແລະຍ້າຍໄປມາຫຼາຍ. ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກໃນຫ້ອງການ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນແລະອົບອຸ່ນ, ໃນເວລາຫວ່າງຂອງທ່ານ - ເພື່ອພັກຜ່ອນ.
ການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (ຄວາມແຂງແຮງ, ແລ່ນແລະເຕັ້ນ) - 75 ຫາ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ສາມາດທົດແທນການຍ່າງແລະຍ່າງຈາກບາດກ້າວ ທຳ ອິດຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຍ່າງຫຼືບໍ່ມັກ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່. ປະລິມານທີ່ຖືກ ກຳ ນົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ຈຳ ນວນເວລາຂອງການຕໍ່ ກຳ ລັງແມ່ນມາຈາກ 2 ຕໍ່ອາທິດ, ແລະມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຜູ້ທີ່ ກຳ ນົດຮູບລັກສະນະທີ່ດີໃນຫາດຊາຍ.

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

squats ດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຈຸດລຸ່ມ (ຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກພິເສດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃສ່ກະເປົາທີ່ມີສິ່ງທີ່ຫນັກ);
ການຊຸກຍູ້;
pull-up on the bar;
twisting ນອນ;
ກະເປົາສອກ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 1 ນາທີໃນ 2-3 ຊຸດ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - ຈົນກ່ວາການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່.

ສະບັບຂອງໂປແກຼມອື່ນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວມັນເອງ:

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ກົດ bench ກັບຕີນຂອງທ່ານ;
bench ຂ່າວຕົວະ;
ດຶງຂຶ້ນ;
ດຶງກັບເຂັມຂັດໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ນັ່ງ;
ກົດໃສ່ບ່າໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ;
ບິດຢູ່ເທິງເບາະ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30-40 ວິນາທີດ້ວຍຈັງຫວະສະເລ່ຍ. ວິທີການເຮັດວຽກ - 2-3, ນ້ ຳ ໜັກ - ປານກາງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາເຕັກນິກ.

ພັກຜ່ອນເຕັມທີ່

ການປ່ຽນແປງກິດຈະ ກຳ ທີ່ສົມບູນຖືກຖືວ່າເປັນການພັກຜ່ອນທີ່ສົມບູນ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພີວເຕີ້ໃນຫ້ອງການ, ຫຼີ້ນ "ເກມຍິງ" ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານບໍ່ພັກຜ່ອນ. ໃນວັນເຮັດວຽກ, ຄວນມີເວລາພັກຜ່ອນແລະກິດຈະ ກຳ ເປັນປົກກະຕິຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງ, ໃນທ້າຍອາທິດ - ເວລາກາງເວັນເຕັມມື້. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ພັກຜ່ອນທຸກໆ 6 ເດືອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ອາທິດ. ໃນສອງອາທິດນີ້, ທ່ານຄວນຈະເດີນທາງຫຼືເຮັດບາງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັບຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ນອນ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້... ທ້າຍອາທິດບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການປຸງແຕ່ງອາຫານແລະການເຮັດຄວາມສະອາດໃນຫ້ອງຄົວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການຍ່າງ, ການພົບປະກັບ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄວາມມັກ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ, ແຕ່ເປັນພື້ນຖານຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານ

ບໍ່ມີຄວາມເປັນເອກະສັນກັນຢູ່ທີ່ນີ້. ບາງຄົນເຊື່ອວ່າມັນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສັກຢາປ້ອງກັນໃນໄວເດັກ, ນອນຫລັບໃຫ້ພຽງພໍ, ກິນອາຫານດີແລະກິນວິຕາມິນຊີໃນເວລາທີ່ມີການລະບາດ, ຄົນອື່ນໆຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ລອຍຢູ່ໃນຂຸມນ້ ຳ ກ້ອນແລະແຂງຕົວດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນ.

ຂໍຝາກຄວາມແຂງແຮງທີ່ສຸດໃຫ້ກັບແຟນໆ, ແຕ່ການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານແລະຕັດແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຈາກເຂົ້າ ໜົມ ຫວານເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນດີ.

ສຸຂະພາບອາລົມແລະຈິດໃຈ

ປະຊາຊົນຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນແລະອາລົມທາງລົບ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜ່ອນຄາຍເວລາເຮັດວຽກ, ການນັ່ງສະມາທິ, ການສື່ສານ.

ການຢູ່ໃນສະພາບຄວາມກົດດັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ ໝາຍ ເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ. ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານຈິດຕະວິທະຍາແມ່ນມາດຕະການປ້ອງກັນທີ່ ສຳ ຄັນແລະຄວນໄດ້ຮັບ ຄຳ ປຶກສາເມື່ອ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຊັ່ນວ່າ“ ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນແລະຍ່າງໄປໃນລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ” ໄດ້ຢຸດເຊົາເຮັດວຽກ.

ສຸຂະອະນາໄມສ່ວນຕົວ

ນັກຮຽນຄົນໃດຮູ້ເລື່ອງນີ້:

ພວກເຮົາຖູແຂ້ວ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ພວກເຮົາໃຊ້ຖູແຂ້ວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຖູແຂ້ວເທົ່ານັ້ນ;
ພວກເຮົາລ້າງຕົວເຮົາເອງທຸກໆເຊົ້າແລະແລງ;
ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາອາບນ້ ຳ ຈາກ 1 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຂື້ນກັບສະພາບອາກາດ, ອາຊີບແລະຄວາມຕ້ອງການ;
ລ້າງມືຫຼືຮັກສາດ້ວຍຢາຂ້າເຊື້ອໂລກກ່ອນກິນອາຫານ;
ຖ້າເປັນໄປໄດ້ແລະໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີ contraindications, ພວກເຮົາໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງນ້ ຳ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການປະຕິເສດຂອງນິໄສທີ່ບໍ່ດີ

ການດື່ມເຫຼົ້າທີ່ອະນຸຍາດແມ່ນເຫຼົ້າ 1 ຈອກຫລື 30 ມລຂອງເຄື່ອງດື່ມທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງແລະຜູ້ຊາຍສອງເທົ່າ. ແຕ່ບໍ່ມີອັດຕາທີ່ສາມາດອະນຸຍາດໄດ້ຈາກການສູບຢາ. ການສູບຢາແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍໃນປະລິມານໃດໆ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

ຊີວິດສຸຂະພາບດີອະນຸຍາດໃຫ້:

ໃຊ້ຈ່າຍ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບແພດແລະຢາປົວພະຍາດ, ພ້ອມທັງອາຫານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນ: ຂອງຫວານ, ຊິບ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງ ສຳ ເລັດຮູບ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຮູ້ສຶກແລະເປັນສິນຄ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ.
ປະຕິບັດວຽກງານປະ ຈຳ ວັນໃຫ້ດີຂື້ນ, ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າໃນທຸກຂົງເຂດຂອງຊີວິດ.
ຮັກສາຄວາມແຈ່ມແຈ້ງຂອງຈິດໃຈ.

ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ແມ່ນພາວະໂລກປາ, ແຕ່ເປັນວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຊີວິດສົດໃສແລະດີຂື້ນ.

ວິທີການປະກອບແລະສ້າງຊີວິດສຸຂະພາບໃຫ້ກັບເດັກນ້ອຍ?

ເຄັດລັບບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກັບເດັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ ໝົດ ຄອບຄົວກິນມັນຕົ້ນຂົ້ວ, ແລະເດັກກໍ່ໄດ້ຖືກເອົາເຂົ້າໂອດເຂົ້າໄປໃນນ້ ຳ. ທ່ານສາມາດສ້າງຕົວແລະ ດຳ ລົງຊີວິດໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໂດຍຕົວຢ່າງສ່ວນຕົວ. ເດັກນ້ອຍຈະຄັດລອກພຶດຕິ ກຳ ຂອງພໍ່ແມ່ໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈແລະເຄົາລົບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະທາງຈິດໃຈ.

ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງແບບຄອບຄົວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆໃນອາກາດສົດຫລືຢູ່ເຮືອນ, ການສະ ໝັກ ສະມາຊິກທົ່ວໄປ ສຳ ລັບສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສະລອຍນ້ ຳ, ແລະການສິ້ນສຸດງານລ້ຽງຕ່າງໆທີ່ມີເຫຼົ້າເລື້ອຍໆ. ຄ່ອຍໆປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງໂພຊະນາການ, ຊີວິດແລະການປ່ຽນເວລາຫວ່າງ - ແລະເດັກນ້ອຍຈະເຕີບໃຫຍ່ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງແຂງແຮງ.

ຜົນໄດ້ຮັບ

ສະນັ້ນ, ວິຖີຊີວິດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນ:

ນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ, ເວລາຍ່າງ 30 ນາທີແລະຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງເວລາຫວ່າງຈາກການເຮັດວຽກທຸກໆມື້;
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ;
ໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນຕາມຄວາມຕ້ອງການດ້ານພະລັງງານຂອງບຸກຄົນ;
ນ້ ຳ 30-40 ml ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລຕໍ່ມື້;
ການ ນຳ ໃຊ້ວິທີການບັນເທົາທຸກທາງຈິດໃຈ;
ການພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິແລະດີ.

ຄ່ອຍໆແນະ ນຳ ສິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້ເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງລາວ, ບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ເພີ່ມຄຸນນະພາບ.