ຝາແຝດຂ້າມ

ຍືດ

5K 0 23.08.2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 22.09.2019)

ການແບ່ງແຍກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກາຍຍະ ກຳ, ກາຍະສິນ, ໃນນັ້ນຂາຈະແຜ່ໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມກັບມຸມສູງ 180 ອົງສາຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ບໍ່ຄືກັນກັບການແບ່ງປັນທາງຍາວ, ໃນນັ້ນຂາ ໜຶ່ງ ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານແລະອີກຂາ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງຫລັງ, ໂດຍມີທາງຂວາງ, ຂາຕັ້ງຢູ່ສອງຂ້າງ.

ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນລ້ອນ, ພັດທະນາການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະສະໂພກ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດ, ແຕ່ເດືອນຫາປີ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸ, ໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຄື່ອງ ໝາຍ ການເກີດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ.

ຂ້າມ twine - ບາດກ້າວຕໍ່ສຸຂະພາບ

ອາຈານ:

• ປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມແລະຮ່ອງ;
• ຟື້ນຟູການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນອະໄວຍະວະທ້ອງ, ປ້ອງກັນການຢຸດຂອງນ້ ຳ;
• ອໍານວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການປະຕິບັດງານຂອງພະລັງງານແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ສະດວກ: ຄວາມກວ້າງຂວາງເພີ່ມຂື້ນ.

ຕົວບວກທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ: ການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຮ່ອງແລະ lumbar, ໄລຍະເວລາຂອງການມີລູກແລະການເກີດລູກແມ່ນງ່າຍກວ່າ.

ມັນຍັງມີຈຸດລົບ: ດ້ວຍການກະກຽມທີ່ບໍ່ດີ, ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອແລະສາຍແຂນ.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນ twine

ການອົບອຸ່ນແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນວິທີການເຮັດຝາແຝດ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກທຸກໆຄັ້ງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການກະກຽມສໍາລັບວຽກງານທີ່ຈະມາເຖິງ. ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນນີ້, ການ ໝູນ ວຽນ, ກະໂດດ, ລ້ຽວ, ໂຄ້ງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວກັບກັນແລະກັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆແມ່ນຄວາມກົດດັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຜິດປົກກະຕິ ສຳ ລັບມັນ. ສະນັ້ນ, ການອຸ່ນເຄື່ອງຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈັງຫວະແລະຍັງຄ່ອຍໆຊ້າລົງ. ມັນໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍປະມານສິບນາທີ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອົບອຸ່ນໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແມ່ນມີຫຼັກຖານໂດຍການເຫື່ອແຮງຂອງ ໜ້າ ຜາກ.

ຄໍາສັ່ງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ການຫມູນວຽນຂອງຂາໃນຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ.
   
2. ການຫມູນວຽນໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ.
   
3. ໝູນ ວຽນຂໍ້ຕີນ.
   
4. ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່.

   

   ©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com

5. ໂດດເຊືອກ.
   
6. Squats.
   
7. ການປ່ຽນແປງອື່ນຂອງຂາແກວ່ງແກວ່ງຂາ.
   

ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ຮ່າງກາຍເທິງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫັນປ່ຽນ, ໝູນ ວຽນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຍູ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້ອນເກີນໄປ: ການອຸ່ນອຸ່ນບໍ່ຄວນ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອິດເມື່ອຍທີ່ຮຸນແຮງ.

ການກະກຽມເບື້ອງຕົ້ນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ມີຄວາມຮ້ອນ, ຢູ່ໃນຊັ້ນທີ່ອົບອຸ່ນ. ໃນເວລາທີ່ເຢັນ, ກ້າມບໍ່ຍືດແລະຍືດໄດ້ດີ, ແລະຍັງ“ ເຢັນລົງ” ຢ່າງໄວວາ.

ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສັ້ນໆ (2-3 ນາທີ), ທ່ານສາມາດເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກອອກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນແນະ ນຳ ຕື່ມອີກ: ການປ່ຽນແລະການຫມູນວຽນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຈົນກ່ວາກ້າມເນື້ອລ້າ (ປະມານ 10-15 ຊ້ໍາ).

ທາງເລືອກຂອງກຸ່ມກ້າມ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແມ່ນຂື້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄຸນລັກສະນະຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.

ບົດແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

1. ຢືນຫລືຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ ກຳ ແພງ, ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ. ເພີ່ມຄວາມກວ້າງ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງ 10-15 ຄັ້ງ.
   
2. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນ, ແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າກັບກັນແລະກັນ. ເພີ່ມຄວາມສູງຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-15 ຄັ້ງ.
   
3. ຈາກທ່າຢືນ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄຸເຂົ່າ. ຢ່າກົ້ມຂາຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ! ພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຫລັງ, ວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
   

ຕໍ່ໄປ, ລົງສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ:

1. Lunge: ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງກົງ. ນັ່ງລົງ, ໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈຸດລຸ່ມຄືໃນຮູບ. ປ່ຽນຂາສອງເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ. ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຫົວເຂົ່າຫລັງບໍ່ຄວນແຕະພື້ນດິນ, ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຄວນຈະໄປ ເໜືອ ປາຍຂອງຕີນ. ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຕໍ່ທ່າທາງແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແມ່ນຂອງຫ້ອງຮຽນທີ່ສັບສົນ.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. ມ້ວນ: ງໍຂາດຽວ, ແລະຂະຫຍາຍອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຂ້າງ (ມີຫົວເຂົ່າກົງ). ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ. ມືຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ພາກຮຽນ spring ເຖິງນາທີ, ປ່ຽນຂາ.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ງໍ: ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ຂາແຜ່ກວ້າງ. ລ້ຽວລ້ຽວເພື່ອໂຄ້ງທັງສອງຂາ. ພາກຮຽນ spring ແລະແກ້ໄຂການສ້າງສໍາລັບການ 10-15 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍການໂຄ້ງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ.

ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກະກຽມ ສຳ ລັບຝາແຝດ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນຢ່າງອົບອຸ່ນ (ເຮັດແບບອົບອຸ່ນທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ). ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຜ່ອນຄາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຄູຝຶກແນະ ນຳ ໃຫ້ພັກຢູ່ແຕ່ລະຄົນເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາເປັນສອງຫາສາມນາທີ.

ແບ່ງປັນການເຄື່ອນໄຫວ:

1. ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ. ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກຫັນໄປທາງນອກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ນັ່ງລົງ: ກະດູກຂ້າງຈະລົງໄປໄກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫົວເຂົ່າຈະຖືກດຶງໄປທາງຂ້າງ (ສະໂພກຄວນເປີດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້). ແກ້ໄຂບັນຫາ. ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນກົງ, ມວນໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ວາງແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ຂາດ້ານຂ້າງຕິດກັບຫົວເຂົ່າ. ດຶງຊິ້ນສ່ວນໃສ່ພື້ນ, ເພີ່ມໂງ່ນຫີນທີ່ວັດແທກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍືດຮ່ອງ, ຂາໃນ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນແລະເອົາມັນໄປຂ້າງ. ມືທີສອງແມ່ນສາຍແອວ. ກ່ຽວກັບການ exhalation, straighten ແລະງໍຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ (ປະຕິບັດທຸກໆການກະທໍາດ້ວຍຕີນຂະຫຍາຍ). ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສິບເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງຫົວເຂົ່າໄປທາງເທິງດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຖືເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ກັບຂາອື່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຂື້ນລົດເຂັນ.
   
3. ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃນລະດັບບ່າໄຫລ່ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຍົກສູງ ໜ້າ ເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ, ອຽງຂາຂວາ. ນິ້ວມືໃນການສ້າງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຂາກົງກັນຂ້າມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບເງົາຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
   
4. ເຮັດບ່ອນນອນຂ້າງທາງ, ພະຍາຍາມຢ່າຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ກຳ ແໜ້ນ ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເຊື່ອມຕໍ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍກະແຈ, ຢຽດກະດູກສັນຫຼັງ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ກັນໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຄືກັບໃນຮູບ:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. ນັ່ງຢູ່ໃນສົ້ນຂອງທ່ານ, ເປີດສະໂພກຂອງທ່ານກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພະຍາຍາມກົດກົ້ນຂອງທ່ານລົງພື້ນດ້ວຍທາງຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຖ້າສິ່ງນີ້ລົ້ມເຫລວ, ໃຫ້ໃສ່ຜ້າຫົ່ມ. ດຶງກະດູກສັນຫຼັງຂື້ນ. ກ່ຽວກັບການ exhalation, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງສະລັບກັນໃນທິດທາງດຽວຫຼືອື່ນ.
   
6. ຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ວາງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນ, ນອນຢູ່ເທິງມັນ. ກະຈາຍຫົວເຂົ່າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ (ຂາຂ້າງໃນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ), ນິ້ວຕີນແຕະ. ຮູບນີ້ເອີ້ນວ່າ "ກົບ".

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍືດຂາເບື້ອງຊ້າຍໄປທາງຂ້າງ. ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກກັບຂາອື່ນ.
   
8. ນອນຢູ່ໃກ້ຝາ, ກົດກົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ຢຽດຂາຂອງທ່ານຂື້ນ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ງໍ, ແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂວາຫລືຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລຽບຕາມ ກຳ ແພງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຝາ.
   
9. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນນັ່ງ. ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານ. ເອົາຝາມືແລະແຂນສອກຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ອຽງຕົວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ຍືດອອກດ້ວຍແຂນຍົກແລະໂຄ້ງກ່ອນ ໜຶ່ງ ຂາ, ຈາກນັ້ນຕໍ່ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຢຽດຂາດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ດັງຂອງທ່ານ.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    ຖ້າມັນແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດງໍຂາເລັກນ້ອຍຫຼືໃຊ້ແຖບຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມກົດຫາງຂອງທ່ານ, ຂາຫລັງແລະຂາທີສອງລົງສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຢ່າຈີກຂາດ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
    

11. ນອນຫງາຍຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານໄປທາງຮ່າງກາຍ. ຢຽດຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຢ່າຈີກມັນລົງຈາກພື້ນ. ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດມັນລົງພື້ນຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ດັ່ງທີ່ເຫັນໃນຮູບ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຕັດຕາມພື້ນເຮືອນ. ກະແຈກກະຈາຍພວກເຂົາອອກໄປຫາຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບທ່ານ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນກົງ.
    

ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຮັບຜົນ, ມັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດເປັນປະ ຈຳ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

Twine

ຫຼັງຈາກການກະກຽມແບບບັງຄັບ, ພວກເຂົາ ດຳ ເນີນໄປໃນສະລັບສັບຊ້ອນຕົ້ນຕໍ.

ຜີເສື້ອ

ກະກຽມກ້າມຂອງຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ພັດທະນາການຂອງເນື້ອງອກຢູ່ໃນບໍລິເວນຂອງ groin:

1. ນັ່ງລົງ, ງໍຂາຂອງທ່ານແລະແຜ່ຫົວເຂົ່າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ຕີນແຕະກັນ.
2. ດຶງສົ້ນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານ, ກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ພາກຮຽນ spring ກັບພື້ນ (ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນ straightened).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. ຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະອຽງໄປທາງ ໜ້າ.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. ປະຕິບັດ 40-60 ວິນາທີໃນຊຸດ 3-4.

ແພນເຄັກ

ການເຄື່ອນໄຫວຍືດຂາທັງພາຍໃນແລະດ້ານນອກແລະເນື້ອງອກພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ:

1. ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຂາແຍກກັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
2. ຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະຍືດຕົວໄປ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າ.
3. ຮ່າງກາຍຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນສູງສຸດ, ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ປະມານ 3-5 ວິນາທີ.

   

   ©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com

4. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍືດຂາໃຫ້ແຕ່ລະຂາສິບເທື່ອ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

ເປີ້ນພູ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາເສັ້ນໃຍຂອງ popliteal:

1. ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນຢູ່ກັບຕີນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນ.
2. ມີກະດູກສັນຫຼັງຊື່, ງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຂົ້າເຖິງຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
3. ຢູ່ໃນທ່າອຽງເປັນເວລາຫ້າຫາສິບວິນາທີ.

© fizkes - stock.adobe.com

ໂຄ້ງຍັງຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ. ໜ້າ ທີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄືກັນ: ເອື້ອມເຖິງມືຂອງທ່ານເຖິງຕີນດ້ວຍດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໆ.

ດຶງສອກຂອງທ່ານ

1. ຢືນທ່າທາງທີ່ມີຂາກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່.
2. ບັນລຸພື້ນເຮືອນດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານ.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ, ຫໍ່ມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຄບລົງ.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ - ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເທິງຝາແຝດ

ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີລາຍຊື່ໄດ້ກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍ, ພວກເຮົາຈະກ້າວຕໍ່ໄປ:

1. ນັ່ງລົງ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຜິວ.
2. ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານໄປຫາທັງສອງດ້ານ, ຍືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
3. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານດ້ວຍຮ່ອງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ໃນເວລາ 10-15 ວິນາທີ.
4. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
5. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ.

© Nadezhda - stock.adobe.com

ທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນສັ້ນໆລະຫວ່າງຊຸດ. ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າມີອາການເຈັບ.