ໂພຊະນາການ Ectomorph: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເລືອກອາຫານ

ມີນັກກິລາທີ່ມີ ກຳ ມະພັນບໍ່ໄດ້ອອກແບບມາເພື່ອສ້າງກ້າມແລະຄວາມແຂງແຮງ. ພວກມັນຖືກເອີ້ນວ່າ ectomorphs. ທຳ ມະຊາດໄດ້ສັ່ງໃຫ້ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານເກີດຂື້ນໃນພວກມັນດ້ວຍຄວາມໄວໄວ, ເພາະວ່າຍ້ອນແນວນີ້, ມັນຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ຊັ້ນໄຂມັນ subcutaneous ໃນ ectomorphs ກໍ່ຈະເລີນເຕີບໂຕຢ່າງບໍ່ເຕັມໃຈ. ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມຊ່ວຍເຫຼືອນັກກິລາທີ່ມີຮ່າງກາຍປະເພດນີ້ແລະບອກທ່ານວ່າໂພຊະນາການຄວນຈະເປັນແນວໃດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ ectomorph ເພື່ອວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ.

ສະນັ້ນ, ລະບອບໃດແລະອາຫານ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ ectomorph ຈະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ສູ້ເພື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມບໍ?

ອາຫານການກິນ

ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່. ສຳ ລັບ endomorph, mesomorph ແລະ ectomorph, ອັດຕາປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາຈະແຕກຕ່າງກັນ. ມັນມັກຈະເກີດຂື້ນວ່າຈົວ ectomorph ຕ້ອງການພະລັງງານແລະ macronutrients ຫຼາຍກ່ວາຊຸດທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກ່ວາ mesomorph ທີ່ມີປະສົບການ. ນີ້ໄດ້ຖືກອະທິບາຍໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າເນື່ອງຈາກການເຜົາຜານ metabolism ຢ່າງໄວວາ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນອາຫານທີ່ບໍລິໂພກທັງ ໝົດ ເຂົ້າໃນພະລັງງານ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້ທີ່ວ່າ ectomorphs ແມ່ນໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຢ່າງງ່າຍດາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການແຂ່ງລົດທາງໄກ. ອາຫານປ່ຽນເປັນເຊື້ອໄຟ, ທາດແປ້ງ (ໃນຮູບແບບຂອງນ້ ຳ ຕານ) ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະສະສົມໃນໄຂມັນ subcutaneous ຫຼື glycogen.

ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່

ເພື່ອຈະປັບຂະບວນການທາງເດີນອາຫານໃຫ້ດີຂື້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງປະກອບອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທາດອີໂອດ ສຳ ລັບຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໝາຍ ເຖິງອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ. ແລະພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆທີ່ໄດ້ມາຈາກອາຫານຫວານຫລືແປ້ງ. ພື້ນຖານຄວນແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກ ທຳ ມະຊາດ. ພວກມັນຄວນຈະປະກອບມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 90% ຂອງຄາບອາຫານ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ຖ້າຕ້ອງການ, ສາມາດເຮັດໄດ້“ ສຳ ເລັດຮູບ” ກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.

ເມື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ສູດຕໍ່ໄປນີ້:

60 calories x ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ x ລະດັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ = ພະລັງງານ

ໃນສູດນີ້, ພະລັງງານ 60 ແຄລໍຣີແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ ectomorphs ແລະຜູ້ທີ່ແຂງໂຕ. ສໍາລັບ mesomorphs, ຕົວເລກນີ້ຈະມີປະມານ 45, ສໍາລັບ endomorphs - 40.

ການຄິດໄລ່ລະດັບກິດຈະ ກຳ

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄິດໄລ່ລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖືເອົາຄຸນຄ່ານີ້ໄວ້ເປັນ 1 ຖ້າເຈົ້າເປັນພະນັກງານຫ້ອງການແລະ ນຳ ໃຊ້ຊີວິດການເປັນຢູ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດສ່ວນຫຼາຍ, ຫລື 1.5 ຖ້າວຽກຂອງເຈົ້າກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ອັດຕາການຈ້າງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍຂື້ນ ສຳ ລັບການຟື້ນຕົວແລະການເຕີບໃຫຍ່.

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄາບອາຫານຄວນຈະເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ. ຈື່ໄວ້ວ່າທາດແປ້ງ 1 ກຣາມເທົ່າກັບ 4.1 calories. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມ, ectomorphs ອາດຈະຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດດ 6 ຫາ 9 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລກຣາມ.
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີສອງສໍາລັບນັກກິລາ ectomorph. ທາດໂປຼຕີນ ໜຶ່ງ ກຼາມເທົ່າກັບ 4.1 calories. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ທາດໂປຼຕີນຄວນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກປະມານ 2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານເພື່ອໃຫ້ທາດໂປຼຕີນເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍໃນສ່ວນທີ່ເປັນເອກະພາບໃນທຸກໆ 2,5-3 ຊົ່ວໂມງ, ຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮັກສາການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຢູ່ສະ ເໝີ ແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານເປັນໂຣກ catabolism.

ໄຂມັນຄວນຈະ ໜ້ອຍ ລົງ, ປະມານ 1 ກຣາມຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ໄຂມັນ ໜຶ່ງ ກຼາມບັນຈຸ 9 calories. ປະລິມານນີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາສຸຂະພາບ, ເພາະວ່າໃນລະດັບປານກາງ, ໄຂມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບຮໍໂມນ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.

ຄາບອາຫານ Ectomorph

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ປະມານ 90% ຂອງຄາບອາຫານ ສຳ ລັບ ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງຄວນປະກອບດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຕົ້ນ ກຳ ເນີດ. ຄວາມຕ້ອງການຄວນຈະໃຫ້ກັບຜະລິດຕະພັນ, ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະສົນທະນາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.

ໂປຣ​ຕີນ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພົບໃນປະລິມານທີ່ສູງໃນໄກ່, ໄກ່ງວງ, ຊີ້ນງົວ, ປາ, ໄຂ່ຂາວ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະອາຫານທະເລ.

ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບການເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ:

1. ເມື່ອຊື້ຊີ້ນງົວ, ພະຍາຍາມເລືອກການຕັດໄຂມັນທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເຊັ່ນ: ຕຸ່ມຫລືອ່ອນໂຍນ. ຖ້າຕ້ອງການ, ຊີ້ນງົວບາງຄັ້ງກໍ່ສາມາດທົດແທນໄດ້ ສຳ ລັບຊີ້ນ ໝູ (loin). ຊີ້ນແດງຕ້ອງມີຢູ່ໃນຄາບອາຫານ.
2. ປາສາມາດກິນໄດ້ທັງສີແດງແລະສີຂາວ. ພວກມັນທັງສອງແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນ, ແຄວຊ້ຽມ, ຟົດສະຟໍຣັດແລະກົດໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ອາຫານທະເລຄືກັນ.
3. ຜະລິດຕະພັນນົມກໍ່ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ພວກມັນມີສ່ວນປະກອບຂອງກົດອະມິໂນທີ່ດີພໍສົມຄວນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ນົມ, kefir, ເນີຍແຂງກະທ່ອມແລະເນີຍແຂງທີ່ມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຕໍ່າ.

ທາດແປ້ງ

ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແລະລາຄາບໍ່ແພງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນ buckwheat, ເຂົ້າ, pasta wheat durum, ເຂົ້າໂອດ, ມັນຕົ້ນ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້.

ຄວາມຕ້ອງການຄວນຈະຖືກມອບໃຫ້ແກ່ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະຕຸ້ນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງອິນຊູລິນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດໄຂມັນສ່ວນເກີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການເປັນໂຣກຕັບຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.

ເມັດພືດຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກດ້ວຍການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າເມັດພືດຕະຫຼອດບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ເຂົ້າເປືອກ basmati ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງຫຼືແນວພັນອື່ນ. ມັນແພງກວ່າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ວ່າມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ຍັງເອົາໃຈໃສ່ເຖິງເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທັນຍາຫານ. ຖ້າມັນຕໍ່າກວ່າ 10 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດໃດໆໃນຜະລິດຕະພັນນີ້.

ທ່ານສາມາດກິນຜັກໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດພິເສດ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະເສັ້ນໄຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ. ແຕ່ດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງ. ພວກມັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍ, ເຊັ່ນ ໝາກ ກ້ວຍ, ມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ. ກ້ວຍ ໜຶ່ງ ມີນໍ້າຕານເຖິງ 30 ກຣາມ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຖືກປະຕິບັດໄປ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ດູດຊຶມໄດ້ໄວ: ຫລັງຕື່ນນອນ, ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ.

ໄຂມັນ

ໄຂ່ໄກ່, ນ້ ຳ ມັນພືດ, ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ມັນເບີຖົ່ວດິນມີໄຂມັນ ຈຳ ນວນຫລາຍ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະບໍ່ອີ່ມຕົວຄວນເຂົ້າໃຈຢ່າງຈະແຈ້ງ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຮັດໃຫ້ໂລກອ້ວນແລະລ້ຽງໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະ atherosclerosis. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ລະລາຍ, ສົ່ງຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນລະດັບປານກາງ. ພວກມັນຫຼຸດລະດັບຂອງຄໍເລສເຕີໂຣນ "ບໍ່ດີ", ເຮັດໃຫ້ລະບົບການຍ່ອຍອາຫານຂອງເຊນໃນຮ່າງກາຍປົກກະຕິ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກ atherosclerosis.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນໄຂມັນຜັກ. ການບໍລິໂພກຂອງພວກເຂົາຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໄຂມັນ Trans ແມ່ນຍັງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະຄວນຫລີກລ້ຽງທັງ ໝົດ.

ໂພຊະນາການກິລາສໍາລັບ ectomorph

ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍມີອາຫານ ທຳ ມະຊາດເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂພຊະນາການກິລາ ສຳ ລັບ ectomorph ມາຊ່ວຍເຫຼືອ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຜະລິດຕະພັນຕົ້ນຕໍ.

ໂປຣ​ຕີນ

ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນພື້ນຖານຂອງອາຫານໃດໆ. ທາດໂປຼຕີນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາມັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ລະຫວ່າງອາຫານແລະກ່ອນນອນ (ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບ casein). ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາຂອງການກ້າມຊີ້ນ, ມັນບໍ່ມີຈຸດຫຍັງທີ່ຈະໃຊ້ຈ່າຍເງິນໃນສິ່ງທີ່ມີສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼື hydrolyzate, ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ແມ່ນພຽງພໍ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນຂອງຍີ່ຫໍ້ຕາເວັນຕົກໃດໆ, ເຊິ່ງນະໂຍບາຍການ ກຳ ນົດລາຄາ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.

Gainer

Gainers, ພວກເຂົາຍັງເປັນປະສົມທາດໂປຼຕີນ - ທາດແປ້ງ, ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງໂພຊະນາການກິລາ. ບາງຄົນພິຈາລະນາພວກເຂົາເປັນຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ, ແລະບາງຄົນບໍ່ເຫັນຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ມີມັນ. ຄວາມຈິງ, ຕາມປົກກະຕິ, ແມ່ນບາງບ່ອນຢູ່ເຄິ່ງກາງ.

ຜູ້ທີ່ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນໃຫຍ່ໃນທ້ອງຕະຫລາດແມ່ນປະກອບດ້ວຍສອງສ່ວນປະກອບຫຼັກຄື: ທາດໂປຣຕີນ whey ແລະທາດແປ້ງງ່າຍໆ (ນ້ ຳ ຕານ, maltodextrin, dextrose, ແລະອື່ນໆ). ການຊື້ສິ່ງນີ້ແມ່ນບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນທັງ ໝົດ, ການປະສົມແບບດຽວກັນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເງິນເພີ່ມ.

ແຕ່ມີຜູ້ໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ, ເຊິ່ງປະກອບມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ແລະສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະລາຄາບໍ່ແພງຄືກັນກັບນ້ ຳ ຕານຈະຖືກທົດແທນດ້ວຍແອມໂມປີຊີນລາຄາແພງ. Amylopectin ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ໄວທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ອິນຊູລິນເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການສະສົມໄຂມັນ, ພຽງແຕ່ມີພະລັງງານໄວເທົ່ານັ້ນ. ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວແມ່ນດີເລີດສໍາລັບ ectomorphs ສໍາລັບການນໍາໃຊ້ກ່ອນຫຼືຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ນອກຈາກນີ້, amylopectin ແມ່ນດີສໍາລັບການນໍາໃຊ້ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ - ມັນຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານແລະເສີມຂະຫຍາຍການສູບ.

BCAAs ແລະກົດອະມິໂນ

ນັກກິລາຄົນໃດທີ່ກິນ BCAA (leucine, isoleucine, valine) ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສາມອາຊິດ amino ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດໃນຈຸລັງກ້າມເນື້ອ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ສັ້ນຂອງຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງພວກເຂົາ:

1. ການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນເພີ່ມຂື້ນ;
2. ຫຼຸດລົງໃນຂະບວນການ catabolic ໃນຮ່າງກາຍ;
3. ການປັບປຸງການແບ່ງແຍກຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose;
4. ການເລັ່ງການຟື້ນຕົວຫລັງການຝຶກອົບຮົມ;
5. ກະຕຸ້ນການຜະລິດອິນຊູລິນ.

ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ BCAAs ຫຼືກົດອະມິໂນທີ່ສັບສົນແມ່ນທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະກ່ອນນອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂະ ໜາດ ປະລິມານຂອງອາຊິດ amino ໃນແຕ່ລະມື້ຄວນຈະໃຫຍ່ພໍ, ບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 30 ກຼາມ. ຈາກປະລິມານທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໃນການຫຸ້ມຫໍ່ໂດຍຜູ້ຜະລິດ 5-10 ກຼາມ, ectomorph ຈະຮູ້ສຶກບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ BCAA ຮ່ວມກັບກົດອະມິໂນອື່ນ - glutamine. Glutamine ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍໃນການຮັກສາພູມຕ້ານທານ.

ສະລັບສັບຊ້ອນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂພຊະນາການກິລານີ້ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ ectomorphs ຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. ຂໍຂອບໃຈກັບການໄດ້ຮັບສານອາຫານເສີມນີ້, ທັດສະນະຄະຕິທາງຈິດຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມປັບປຸງ, ການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກເພີ່ມຂື້ນ, ແລະພະລັງງານຫຼາຍຈະຖືກບໍລິໂພກ.

ຫຼາຍໆສະລັບສັບຊ້ອນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີສານກະຕຸ້ນຕ່າງໆ (DMAA, DMHA, ephedrine, ແລະອື່ນໆ). ສຳ ລັບ ectomorphs, ການໄດ້ຮັບຂອງພວກມັນແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາ "ບັງຄັບ" ໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະເຫື່ອອອກແລະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນຄວນຈະບໍລິໂພກທ້ອງເປົ່າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນເຕັມທີ່. ສ້າງຕັ້ງການພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປລະຫວ່າງອາຫານ (ປະມານ 4 ຊົ່ວໂມງ). ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ ສຳ ລັບ ectomorph. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະລິມານທີ່ກະຕຸ້ນ ໜ້ອຍ (100 ກຼາມຂອງຄາເຟອີນຈະຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍ) ແລະສ່ວນປະກອບທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບການສູບຄື arginine, agmatine ຫຼື yohimbine.

ສະລັບສັບຊ້ອນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ນັກກິລາທຸກໆຄົນມັກຈະເປັນໄຂ້ຫວັດ. ເປັນມາດຕະການປ້ອງກັນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕະຫຼອດປີ, ສະນັ້ນທ່ານຈະ ໝັ້ນ ໃຈຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

Creatine

Creatine ຖືກຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານເສີມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ. ມັນສົ່ງເສີມການສະສົມຂອງໂມເລກຸນ ATP ໃນກ້າມ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກເສີມໄດ້ແລະເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂື້ນ. ຮູບແບບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນ creatine monohydrate ແລະສາມາດຊື້ໄດ້ທີ່ຮ້ານໂພຊະນາການກິລາໃນລາຄາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ creatine ຕົວຈິງສົ່ງເສີມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຂັ້ນຕອນການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການເຂົ້າຫາ creatine, ແຕ່ວ່າການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຜ່ານມາປະຕິເສດຄວາມລຶກລັບນີ້. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະບໍລິໂພກປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະແບ່ງປະລິມານນີ້ອອກເປັນຫຼາຍໆຄັ້ງ.

ຂໍ້ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກແບບອາຫານແລະເມນູ

1. ສຸມໃສ່ພະລັງງານທັງ ໝົດ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າວ່າບາງຄັ້ງກໍ່ມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນທາດອາຫານ, ແຕ່ວ່າ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ຄວນຈະຢູ່ຄືກັນ.
2. ຮັກສາການບໍລິໂພກອາຫານໄວຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ. ສຳ ລັບ ectomorphs, ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ "ບໍ່ມັກ" ເປັນປະ ຈຳ ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທີ່ຍອມຮັບໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. Burgers, pizza, ແລະ pastries ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໂດຍໃຊ້ສ່ວນປະກອບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
3. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການດູດຊືມປົກກະຕິແລະການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ເກືອ. ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ລິດຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ 30 ກິໂລກຣາມ.
4. ຢ່າຊົດເຊີຍ. ທ່ານຄວນຈະຫິວເລັກນ້ອຍທຸກໆ 2-3 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດກິນອາຫານໄດ້ຕາມປະລິມານທີ່ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າທ່ານແກວ່ງຕົວເອງທຸກໆຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຫານ 6-8 ຄາບຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
5. ເຮັດມື້ຖືສິນອົດເຂົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ທັງ ໝົດ. ພະຍາຍາມອົດອາຫານທຸກໆສອງອາທິດ, ກິນພຽງແຕ່ນໍ້າຫລື kefir ເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະເຫັນຜົນ.

ໂຄງການໂພຊະນາການເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ

ອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໂປຼຕີນໂພຊະນາການ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບມື້ຄວນມີລັກສະນະຄືດັ່ງນີ້:

ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດຕາມແຜນອາຫານ ectomorph ນີ້ຢ່າງລະອຽດ; ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກໍ່ຄືການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ, ຝຶກ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈື່ວ່າຈະຟື້ນຕົວ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: HardgainersEctomorph - Free Workout Plan For Transformation (ມັງກອນ 2025).