ອອກກໍາລັງກາຍ plank ແມ່ນຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດຂອງທ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຍ້ອນຄວາມງ່າຍດາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມຄິດທີ່ວ່າມັນຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແມ່ນບໍ? ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ແລະວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເອກະສານຂອງພວກເຮົາໃນມື້ນີ້.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເປັນເອກະລັກສະເພາະທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ມັນພ້ອມກັນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຂອງນັກຂ່າວ, ສາຍແອວບ່າ, ແຂນ, ຫລັງ, ຂາ, ກົ້ນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Plank ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຍັງຊ່ວຍປັບສະພາບທາງດ້ານຈິດໃຈ. ມັນບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງຖ້າທ່ານມັກການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມໃຫ້ກັບ CrossFit ຫຼືການຝຶກອົບຮົມບຸກຄົນ, ມັນແມ່ນການປະຕິບັດຂອງ plank ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆປອດໄພແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກະດານແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບ CrossFit ທີ່ເຢັນລົງ!
ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ທຸກປະເພດຂອງ planks.
- ເຕັກນິກການປູພື້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ມີປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນແຖບໃນ 30 ວັນ.
ປະເພດຂອງ planks
ທຸກປະເພດຂອງກະດານມີກົດລະບຽບທົ່ວໄປແລະເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແຕກຕ່າງກັນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ແຂນ, ຂາ, ແນວໂນ້ມຂອງຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນແຕ່ລະປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດລວມເຂົ້າກັນໄດ້.
- ວາງລົງໃສ່ແຂນກົງ... ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງເປັນທາງການແລະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດຄົງທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງ.
- ກະດານສອກ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ສັບສົນ. ມຸມລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະພື້ນແມ່ນຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຢືນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມຂອງຫນັງສືພິມ, ກ້າມທີ່ສໍາຄັນ pectoralis, deltoid, ກ້າມເນື້ອສີ່ຫລ່ຽມໃຫຍ່ຂອງດ້ານຫລັງ, ກ້າມຂອງຫນ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂາແມ່ນລວມຢູ່ໃນວຽກງານ.
- ວາງລົງດ້ວຍແຂນຫລືຂາທີ່ຍືດອອກ... ເສີມສ້າງປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ້ວນ. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກແລະພັດທະນາຄວາມສົມດຸນໄດ້ດີ.
© georgerudy - stock.adobe.com
- ແຖບຂ້າງ... ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານ ກຳ ລັງຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຢູ່ 1 ແຂນແລະ 1 ຂາ.
ໂດຍໄດ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດຫລາກຫລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການເພີ່ມກະຕຸກ, ຊຸກຍູ້, ບິດ, ປອດກັບຮູບແບບເກົ່າ, ພ້ອມທັງ ນຳ ໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ບານກິບ, ນ້ ຳ ໜັກ, ນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮູບແບບຂອງກະຕ່າຫລືກະເປົາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ plank ແມ່ນມີຢູ່ໃນຫຼາຍກວ່າຮ້ອຍການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເບິ່ງສອງປະເພດທີ່ເກົ່າແກ່: ແຂນແລະແຂນສອກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານລະເມີດເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ, ປະສິດທິຜົນຂອງມັນກໍ່ອາດຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນແຖບ, ອ່ານຂໍ້ຄວາມຂ້າງລຸ່ມນີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະສູງສຸດ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຈະຄິດອອກວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plank ໂດຍໃຊ້ຕົວຢ່າງຂອງ 2 ເຕັກນິກການປະຕິບັດແບບເກົ່າ - ຢູ່ເທິງແຂນກົງແລະແຂນສອກ.
ມີລາຍລະອຽດແລະເຂົ້າໃຈຫຼາຍກ່ຽວກັບແຖບເທິງວີດີໂອ - ລອງເບິ່ງ!
ວາງລົງໃສ່ແຂນກົງ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນແມ່ນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ ສຳ ຄັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໂດຍໄດ້ຄິດໄລ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະສາມາດປັບປຸງຕົວຊີ້ວັດເວລາໃຫ້ດີຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ໃນມື້ ທຳ ອິດຂອງການຮຽນ, ການຢືນຢູ່ແຖບ 20 ວິນາທີຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທຸກໆມື້ທ່ານສາມາດປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ. ຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຜູ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກັບທ່ານຜູ້ທີ່ຈະກວດສອບຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງເຕັກນິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກ. ນອກຈາກນີ້ຍັງໃຊ້ຕົບແຕ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ.
- ເອົາທ່ານອນ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຍົກຕົວທ່ານເອງຂື້ນເພື່ອວ່າທ່ານພຽງແຕ່ເພິ່ງຝາມືແລະຕີນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ມືຄວນຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າຢ່າງແນ່ນອນ.
- ຢ່າງໍຂາ, ຮັກສາພວກມັນກົງ
- ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງຊື່ແທ້ໆ. ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່. ຢ່າອ້ອມກົ້ນຂອງທ່ານຫລືມັດຫາງຂອງທ່ານ. ຊອກຫາຕໍ່ໄປ
- ຫນັງສືພິມຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນສູງສຸດແລະບໍ່ຜ່ອນຄາຍຈົນກ່ວາສິ້ນສຸດຂອງແຖບ.
- ຕີນສາມາດຖືກຈັດໃສ່ຮ່ວມກັນ, ຫຼືສາມາດແຜ່ອອກໄປຫາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາເກົ່າ, ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງກ້າມເນື້ອ.
- ການຫາຍໃຈ - ສະຫງົບແລະຕໍ່ເນື່ອງ
ອາການແຊກຊ້ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ຂາປູຂາດຽວ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຂຶ້ນ, ສັງເກດເບິ່ງກົດລະບຽບທັງ ໝົດ ຂ້າງເທິງແລະຍົກຂາຂື້ນ ໜຶ່ງ ຂາ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະຖານະພາບທີ່ຄົງທີ່. ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາ ໜຶ່ງ ຂາ, ເຮັດຊ້ ຳ ກັບອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ແຂນສາມາດວາງກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- plank ອອກແບບກວ້າງຂວາງ. ຢືນຢູ່ໃນກະດານ, ຍືດມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືເຊື່ອງມັນໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກບາດກ້າວດຽວກັນກັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
© deagreez - stock.adobe.com
ກະດານສອກ
ຫຼັກການຂອງການປະຕິບັດແມ່ນຄືກັນກັບຢູ່ໃນແຖບມື. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກົ້ມຂາບແຂນຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມແຂນ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ໂຄ້ງ, ກະດູກຫາງບໍ່ໄດ້ protrude, ແລະ abs ຍັງຄົງຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ.
ອາການແຊກຊ້ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ຂາດຽວ. ກົ້ມແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂຶ້ນ ໜຶ່ງ ແລະຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຂາອື່ນ.
- ດ້ວຍມືທີ່ຍືດອອກ. ຈາກກະດານແຂນສອກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຫລັງຈາກຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານສອງສາມວິນາທີ, ປ່ຽນມືຂອງທ່ານ.
- plank ເທິງແຂນແລະແຂນສອກສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັນເປັນຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ. ຫນ້າທໍາອິດ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງໃນແຂນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງລົງເທິງແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຈັບສະຫຼັບແຂນເບື້ອງດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງສາມຄັ້ງ.
ວິດີໂອທີ່ມີຕົວເລືອກ plank ທີ່ຜິດປົກກະຕິແລະມີປະສິດຕິພາບ 5 ຢ່າງ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດແບບ ທຳ ມະດາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້:
ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງກະດານ
ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກະດານເປັນປະໂຫຍດ? ສົນທິສັນຍາ, ຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍໆສ່ວນປະກອບເຊັ່ນ: ຜົນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ, ຂາແລະຂາ. ໃຫ້ເວົ້າໃນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບແຕ່ລະກໍລະນີກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງ
ອາການປວດຫລັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ດ້ານຫລັງແມ່ນຈຸດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ ສຳ ລັບນັກກິລາມືອາຊີບແລະນັກທ່ອງທ່ຽວອອກ ກຳ ລັງກາຍ ທຳ ມະດາ. ເຫດຜົນຫຼັກ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນກ້າມເນື້ອອ່ອນ. ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ້ອນກັບ Plank ແມ່ນການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໃນລະຫວ່າງການຢ່ອນລົງ, ກ້າມໃຫຍ່ຂອງດ້ານຫລັງແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີ: ຊື່, ແອວ, ກ້າມຂອງດ້ານຫລັງແລະຄໍ. ການໂຫຼດແບບສົມມຸດດັ່ງກ່າວຢູ່ເທິງ ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫລັງເຮັດໃຫ້ທ່າທາງຖືກຕ້ອງແລະ ໜ້າ ທ້ອງ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດອາການປວດຫລັງ, ສັງເກດເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ແຖບດ້ານຫລັງຈະປ້ອງກັນ osteochondrosis.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ການລະເມີດເຕັກນິກເຖິງແມ່ນວ່າສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບດ້ານຫລັງ.
ຜົນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຕີນ
ເກືອບວ່າກ້າມເນື້ອຂາທັງ ໝົດ ແມ່ນເຮັດວຽກໃນກະດານ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆ, ກ້າມກ້າມ gluteus maximus ແລະ gluteus maximus ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ກ້າມຊີ້ນຂາແລະ calf ເຮັດວຽກ. ໂດຍການເຮັດກະດານເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ ໜັກ ຂື້ນ, ກົ້ນຈະ ແໜ້ນ, ແລະຂາຈະອ່ອນລົງ. ກະໂພກກົ້ນມີຜົນດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ - ການຫຼຸດຜ່ອນ cellulite, ຍ້ອນການປັບປຸງຈຸລິນຊີເລືອດໃນພື້ນທີ່ນີ້ດີຂື້ນ. ໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຄໍານຶງເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຕົກຢູ່ໃນຂາ.
ເຖິງແມ່ນວ່າແຜ່ນກະດານຄລາສສິກຖືກປະຕິບັດໃນທ່າທີ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະມີຜົນກະທົບທີ່ອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ໃນບາງກໍລະນີ, ເຊັ່ນ: ບັນຫາຂໍ້ຕີນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ.
ກະທັດຮັດ
ຂ່າວດີ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາລົດນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍການເຮັດແຖບ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນໄດ້ໂດຍໄວ. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ຜົນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໃນກໍລະນີທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທ່ານບໍລິໂພກກັບອາຫານ. ໂດຍການສົມທົບສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plank, ທ່ານຈະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຜົນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນລະບົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ຜິວພັນແຫນ້ນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.
Contraindications
ພວກເຮົາໄດ້ຄິດອອກແລ້ວວ່າທະນາຍຄວາມໃຫ້ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມໃຫ້ສັງເກດວ່າການແລ່ນແຖບສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນໄດ້ຖືກ contraindicated ໃນຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແຜ່ນ herniated, ແລະແມ່ຍິງຖືພາ. ໃນໄລຍະຫຼັງການເກີດແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ. ຄົນດັ່ງກ່າວຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາກໍ່ຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ.
ໂຄງການ 30 ວັນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Plank ຈະກາຍເປັນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ຂອງທ່ານໃນການໄປສູ່ສຸຂະພາບແລະເປັນຕົວເລກທີ່ດີເລີດ. ມີຄວາມ ຊຳ ນານໃນການເຮັດແຖບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນການສຶກສາຂອງທ່ານ. ຜົນກະທົບໃນທາງບວກຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະບໍ່ມີໄລຍະຍາວໃນການມາເຖິງ.
ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ວັນ Plank ຂອງພວກເຮົາ. ໃນມັນ, ທ່ານສາມາດສົມທົບປະເພດຕ່າງໆ. ທ່ານໄດ້ຮູ້ແລ້ວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງມີປະໂຫຍດແນວໃດ. ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ງຶດງໍ້. ປະຕິບັດພາທະນາຍຄວາມເປັນເວລາ 30 ວັນໂດຍ ນຳ ໃຊ້ໂຄງການນີ້, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໂດຍຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາປະຕິບັດ.
| ວັນທີ 1 | 20 ວິນາທີ |
| ວັນທີ່ 2 | 20 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 3 | 30 ວິນາທີ |
| ວັນທີ່ 4 | 30 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 5 | 40 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | 45 ວິນາທີ |
| ມື້ 8 | 45 ວິນາທີ |
| ວັນ 9 | 1 ນາທີ |
| ວັນທີ 10 | 1 ນາທີ |
| ວັນທີ 11 | 1 ນາທີ |
| ວັນທີ່ 12 | 1 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 13 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນ 14 | 1 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ມື້ 15 | 1 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 16 | 2 ນາທີ |
| ວັນທີ 17 | 2 ນາທີ |
| ວັນທີ 18 | 2 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ມື້ 19 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 20 | 2 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 21 | 2 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 22 | 3 ນາທີ |
| ວັນ 23 | 3 ນາທີ |
| ມື້ 24 | 3 ນາທີ 45 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 25 | 3 ນາທີ 45 ວິນາທີ |
| ວັນທີ 26 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 27 | 4 ນາທີ |
| ວັນ 28 | 4 ນາທີ |
| ວັນທີ 29 | 4 ນາທີ 30 ວິນາທີ |
| ວັນ 30 | 5 ນາທີ |
