ອອກກໍາລັງກາຍກັບ kettlebells ຢູ່ເຮືອນ

Kettlebell ແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ສະດວກແລະ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຄ່ອຍອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບາເບນໃນອາພາດເມັນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເຮືອນແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຢ່າງສົມບູນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຕົນເອງ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຫອຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດສູບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະຍັງມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.

ບັນຫາທີ່ເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຝຶກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຂາແລະດ້ານຫລັງ - 24 ຫລື 32 ກິໂລ, ແລະ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ - 8 ຫລື 16. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນຊື້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະ ໜັກ (ຫລືຄູ່ທັງສອງຂ້າງ) ຫລືລົ້ມລົງ.

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະລາຍລະອຽດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ.

ກ້າມເນື້ອຕາມກະດູກສັນຫຼັງ

ຂ່າວ Bench

ຖ້າທ່ານມີບ່ອນນັ່ງ, ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ. ຖ້າມັນບໍ່ຢູ່, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມເອົາອາຈົມຫຼາຍໆແຖວຕິດຕໍ່ກັນຫຼືໃຊ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນມັນຄວນຈະ ໝັ້ນ ຄົງ.

ໃນອະນາຄົດ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກການກົດປຸ່ມປົກກະຕິຂອງ dumbbells:

1. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ (IP) ແມ່ນນອນຢູ່, ແຂນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ, ຂາຈະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມືທີ່ມີ kettlebells ແມ່ນ straightened ແລະຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນໂດຍມືຈັບ, ຫອຍທີ່ວາງໄວ້ບໍ່ແມ່ນຢູ່ຂ້າງ, ແຕ່ໄປຫາຫົວ.
2. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢ່ອນແຂນຂອງທ່ານຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກໄປທາງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຢ່າກົດຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຄວາມເລິກຄວນຈະສະບາຍ, ຂື້ນກັບການຍືດຂອງທ່ານ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດມັນຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຈົ່ງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີພະລັງຂອງກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ສອກແຂນສອກເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ - ວິທີນີ້ ໜ້າ ເອິກຈະເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ.

ຖ້າທ່ານມີພຽງແຕ່ kettlebell, ທ່ານສາມາດກົດດ້ວຍມືຂອງທ່ານສະລັບກັນ, ຫຼືເອົາມັນຢູ່ທາງລຸ່ມດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງດຽວກັນ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນາງແລະຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.

ກົດເບັນຢູ່ພື້ນເຮືອນ

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕັ່ງນັ່ງ, ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການກົດປຸ່ມຊັ້ນ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ຈະເປັນຄວາມກວ້າງຂອງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັກ ໜ້ອຍ. ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ພຽງແຕ່ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີກວ່າ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ບົດຝຶກຫັດນີ້ຍັງສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍມືດຽວ:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

ຕົວເລືອກການປະຕິບັດທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການກົດນ້ ຳ ໜັກ ສອງດ້ານໃນທາງເລືອກ. ທ່ານເອົາຫອຍທັງສອງ ໜ່ວຍ ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕ່ບໍ່ບີບມັນໃສ່ກັນ, ແຕ່ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນກໍ່ໃຊ້ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຕາມມືທີ່ເຮັດວຽກ:

ການຊຸກຍູ້ Kettlebell

ການຊຸກຍູ້ແບບນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດແລະເຮັດ ໜ້າ ເອິກໄດ້ດີຂື້ນ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ວາງສອງ kettlebells ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມືຈັບຂອງພວກມັນຄວນຈະກົງກັນກັບຮ່າງກາຍ.
2. ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ, ເຊິ່ງມືຈັບມືຂອງຫອຍ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຄວາມສາມາດຍືດຂອງທ່ານໄດ້.
4. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພະລັງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານສິ້ນສຸດລົງ, ດໍາເນີນການກັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປໃນທັນທີ.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຢ້ານທີ່ຈະບໍ່ຖື kettlebell ດ້ວຍການຈັບມືນີ້, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວເລືອກຕໍ່ໄປນີ້:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ຕົວເລືອກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ - ການຍູ້ແບບແຂນດຽວ:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກກັບ pecs, triceps ແລະ lats ຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຕາມລໍາດັບນີ້. ຫອຍ ໜຶ່ງ ຈະພຽງພໍ.

ມັນຖືກປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເກົ້າອີ້ກົງ, ເກົ້າອີ້ຫລືບ່ອນນັ່ງແມ່ນຍັງເຫມາະສົມຢູ່ທີ່ນີ້, ເພາະວ່າການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນຕ້ອງການພຽງແຕ່ດ້ານຫຼັງ.

ໃນຂະບວນການທີ່ຈະເອົາແຂນຄືນ, ພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ່ງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພາລະ ໜັກ ເຂົ້າໄປໃນ triceps. ພະຍາຍາມເຮັດທັງການຂຶ້ນແລະລົງຊ້າໆແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອເອິກ.

ກັບໄປ

Deadlift

ການລ່ອງເຮືອຕາມແບບຄລາສສິກສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍ kettlebell ໜຶ່ງ ຫລືສອງໂຕ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງນອກ ເໜືອ ຈາກກ້າມເນື້ອຫລັງ, ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ກິໂລແມັດ.

ເຕັກນິກການ kettlebell ດຽວ:

1. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ projectile - ມັນແມ່ນລະຫວ່າງຂາຢູ່ໃນລະດັບຂອງຕີນ, ຂາຕົວເອງແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ນັ່ງລົງ, ຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ, ແລະຈັບ kettlebell ໂດຍຈັບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
3. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງແລະເຮັດໃຫ້ກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຫລັງ - ພຽງແຕ່ຢືນຂື້ນຊື່ໆ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ດ້ານຫຼັງບໍ່ຕ້ອງຖືກຖີ້ມລົງໃນບໍລິເວນ lumbar ແລະ thoracic ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
4. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ຖອຍເປືອກຫອຍລົງພື້ນ, ແຕ່ບໍ່ແຕະຕ້ອງມັນ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ໃນກໍລະນີທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ສອງ (ເພື່ອເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໃນການເຮັດວຽກ), ເຕັກນິກແມ່ນເກືອບຄືກັນ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ພວກເຂົາຈະຢືນຢູ່ຂ້າງຂາ:

© antic - stock.adobe.com

ໂກງຫຼາຍກວ່າແຖວ

ທ່ານຍັງສາມາດຄິດເຖິງຕົວເລືອກຫຼາຍຢ່າງຢູ່ທີ່ນີ້. ແບບຄລາສສິກ - ການປະຕິບັດແບບບໍ່ມີສາຍດຽວ. ທ່ານສາມາດນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ໂຊຟາຫຼື ໜ້າ ດິນອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ (ຂໍແນະ ນຳ ວ່າມັນບໍ່ອ່ອນເກີນໄປ).

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຢືນຢູ່ຂ້າງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢູ່ທາງຂວາຂອງມັນ. ວາງມັນໄວ້ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໂກງ. ເອົາຂາອື່ນໃສ່ແລະອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ, ງໍມັນຢູ່ບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ, ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວນເຊື່ອຖືໄດ້.
2. ເອົາ kettlebell ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ. ຮັດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຫນ້ນ - ມັນຄວນຈະກົງກັນກັບຊັ້ນ. ມືທີ່ມີ kettlebell ແຂວນລົງ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຜ່ານຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມຫລັງ, ດຶງກະໂປງໄປທີ່ສາຍແອວ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນສອກໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ປະຕິບັດກົດດັນຕໍ່ມັນ. ໃນຈຸດສູງສຸດ, ທ່ານສາມາດຫັນໄປມາເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
4. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຫຼຸດລົງຂອງກະໂປງລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນ ໜ້າ ໄປມາ, ໃນຂະນະທີ່ຍືດຂາໃຫ້ຖືກ, ແລະເລີ່ມຍົກມືຂື້ນ ໃໝ່ ທັນທີ.
5. ຫຼັງຈາກນັ້ນສິ່ງດຽວກັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີມັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຂາເບື້ອງຊ້າຍຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ວາງຕົວຄືກັບໃນບ່ອນນັ່ງ, ພັກຜ່ອນກັບມັນດ້ວຍມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະກົ້ມລົງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຈະສູງຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ:

ຖ້າ kettlebell ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປ ສຳ ລັບດຶງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຍົກມືສອງຂ້າງໃນເວລາດຽວກັນ - ໃນກໍລະນີນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວຈະຄ້າຍກັບການດຶງແຖບກັບສາຍແອວໃນຄ້ອຍ. ໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດດຶງຫອຍສອງ ໜ່ວຍ ພ້ອມກັນ.

Triceps

ຫນັງສືພິມ bench kettlebell ເປັນກາງ

ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ ໜັງ ສືພີມປົກກະຕິທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເນັ້ນ ໜັກ ຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການໃຊ້ triceps ເນື່ອງຈາກການຍຶດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຫອຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງ, ນັ້ນແມ່ນຝາມືຈະເບິ່ງເຊິ່ງກັນແລະກັນ, kettlebells ຈະແຂວນຢູ່ສອງຂ້າງ. ມັນຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເຄື່ອນໄຫວ - ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ແຂນສອກບໍ່ຄວນແຜ່ລາມອອກ, ແຕ່ໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ໃນຈຸດສູງສຸດ, ພວກເຮົາ unbend ແຂນຂອງພວກເຮົາຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ມັນສາມາດຖືກປະຕິບັດທັງຢູ່ໃນຕັ່ງ (ທາງເລືອກທີ່ຕ້ອງການ) ແລະຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຖ້າມີພຽງເປືອກດຽວ, ທ່ານສາມາດກົດມັນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງດຽວກັນ, ຈັບຢູ່ທາງລຸ່ມແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຂນສອກ:

ການຂະຫຍາຍແຂນຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ

ທາງເລືອກ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ. ດ້ວຍ kettlebell, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍິ່ງປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍກ່ວາກັບ dumbbells, ເພາະວ່າມັນສະດວກກວ່າທີ່ຈະຖືມັນ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ຕັ່ງ, ໂຊຟາຫລືເກົ້າອີ້ໂດຍບໍ່ມີຫລັງສູງ. ຍົກໂປ້ຫົວຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງໂດຍຈັບເພື່ອວ່າມັນຈະສາຍກັບຄືນ.
2. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ໄກກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ກະທົບຫົວຂອງທ່ານ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ພວກເຮົາຍົກແຂນຂອງພວກເຮົາໄປຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງພວກເຂົາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ແຕ່ມັນຈະສະບາຍກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນເວລານັ່ງ.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

ຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍດ້ວຍມື ໜຶ່ງ:

© Ocskay ມາກ - stock.adobe.com

ຊຸກຍູ້ Kettlebell ດ້ວຍແຂນແຄບ

ການຊຸກຍູ້ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ triceps ຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນ pectoral. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາເອົາເປືອກຫອຍອອກກວ້າງ, ແລະເມື່ອຕ່ ຳ ພວກເຮົາບໍ່ຍົກແຂນສອກ, ແຕ່ໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃກ້ຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຂະຫຍາຍສອກໃຫ້ສູງສຸດໃນແຕ່ລະຄ້າງຫ້ອງ.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

ແຂນແຂນ

ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ຕົ້ນຕໍ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຢືນກົງ, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ, ຫອຍຢູ່ໃນມືຕໍ່າ.
2. ມີຕົວເລືອກ ສຳ ລັບການຈັບ. ທຳ ອິດແມ່ນການຈັບມືທີ່ເປັນກາງເມື່ອຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເມື່ອຍົກມືຂຶ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຽດມື - ເປີດອອກຈາກຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ແຂວນຢູ່ທາງ ໜ້າ ມື. ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນການຈັບມືເບື້ອງຕົ້ນດ້ວຍການຈັບດັ່ງກ່າວເພື່ອໃຫ້ຝາມືເບິ່ງຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະໃນເວລາຍົກ, ບໍ່ຄວນປ່ຽນທ່າຂອງມື. ທັງສອງທາງເລືອກແມ່ນດີ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປ່ຽນພວກມັນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
3. ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ງໍແຂນທັງສອງເບື້ອງ, ຍົກຫອຍໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ (ທ່ານຍັງສາມາດຍົກໄດ້ເທື່ອລະອັນ, ແຕ່ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເວລາພັກຜ່ອນຂອງ biceps). ລະວັງຢ່າຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍ ເໜັງ ຕິງ, ແລະຢ່າດຶງແຂນສອກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ - ພວກມັນຕ້ອງໄດ້ແກ້ໄຂແລ້ວ. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດມັນລົງຫຼືຍົກ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງໃນເວລາດຽວກັນ.
4. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫອຍລົງ, ແຕ່ບໍ່ຄວນຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ຮັກສາ biceps ຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.

© nastia1983 - stock.adobe.com

ຕົວເລືອກທີ່ມີຍົກ kettlebell ໜຶ່ງ ມືດ້ວຍສອງມື:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດກ່ອນດ້ວຍມື ໜຶ່ງ (ການຄ້າງຫ້ອງທັງ ໝົດ), ແລະຈາກນັ້ນດ້ວຍມືທີສອງ:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ຄວາມຍືດຍຸ່ນເຂັ້ມຂົ້ນ

ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂກງແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນຢູ່ທີ່ນີ້, biceps ແມ່ນຖືກເຮັດວຽກຢ່າງໂດດດ່ຽວ, ດັ່ງນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກຈະ ໜ້ອຍ ລົງ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ສະດວກສະບາຍ, ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ເອົາ kettlebell ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ວາງແຂນສອກຂອງຕົນໃສ່ຂາຂອງຂາທີ່ມີຊື່ດຽວກັນ.
3. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ຍົກສູງບົດບາດຂອງ projectile, ງໍແຂນຂອງທ່ານ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
4. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຫຼຸດມືຂອງທ່ານລົງດ້ວຍວິທີທີ່ຄວບຄຸມ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ໝັ່ນ ໃຈຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
5. ເຮັດບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນກັນ.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

ລອກລອກ curls

ຕົວເລືອກນີ້ເຮັດວຽກອອກຈາກ brachialis (ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ biceps) ແລະກ້າມກ້າມ brachioradialis. hypertrophy ຂອງພວກເຂົາແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍສໍາລັບແຂນຂະຫນາດໃຫຍ່, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າການກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຄ້ອນແນ່ນອນດ້ານ hammer ຕ້ອງຖືກລວມເຂົ້າໃນໂປແກຼມ.

ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນຄືກັນກັບຜ້າປົກກະຕິ, ມີພຽງແຕ່ເທື່ອນີ້ແນ່ນອນດ້ານຈະກົງ, ນັ້ນແມ່ນຝາມື ກຳ ລັງເບິ່ງຄືນ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຍົກຫອຍ, ສະນັ້ນຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍມືທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼືທາງເລືອກຂອງແຕ່ລະຄົນ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"ຄິມແຮມ"

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງໍດຽວກັນ, ມີພຽງແຕ່ແນ່ນອນດ້ານຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຄວນຈະເປັນກາງ - ຝາມືເບິ່ງ ນຳ ກັນ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ບ່າ

Bench ກົດຢືນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສາມທ່ອນ deltoid, ເຖິງແມ່ນວ່າການແບກຫາບຫລັກຈະຕົກຢູ່ທາງ ໜ້າ. ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງດຽວກັນ, ຫລືດ້ວຍມືດຽວ. ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຖິ້ມ kettlebell (ຫຼື kettlebell) ຈາກຊັ້ນລົງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ສະດວກ. ຢືນກົງ, ຕີນບ່າ - ກວ້າງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຄ້ງພວກມັນ.
2. ກ່ຽວກັບການ exhalation, ມີຄວາມພະຍາຍາມ deltoid, straighten ແຂນຂອງທ່ານກັບຫອຍຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ນັ່ງລົງຫຼື arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພຽງແຕ່ໃນຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ - ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງການກົດເບດແລະ shvung.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູບຫາຍໃຈ, ຄ່ອຍໆແກະລົງໄປໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ມີທາງເລືອກທີ່ສັບສົນເລັກນ້ອຍ - ກົດປຸ່ມ kettlebell, ຖືມັນຢູ່ທາງລຸ່ມ. ມັນຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອຮັກສາໂຄງການໃຫ້ຢູ່ໃນຄວາມສົມດຸນແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີສະຖຽນລະພາບຫຼາຍຂື້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນ ນຳ ້ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin ດຶງ

ນີ້ກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ໃນທີ່ນີ້ການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງການໂຫຼດສາມາດຍ້າຍໄປທາງ ໜ້າ ຫລືທາງກາງໄດ້:

1. ຖ້າທ່ານເອົາ kettlebell ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະດຶງມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານ ກຳ ລັງສູບດ້ານ ໜ້າ ແລະດັກຢູ່ທາງ ໜ້າ.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. ຖ້າທ່ານເອົາເປືອກຫອຍສອງທ່ອນແລະຍົກພວກມັນອອກຈາກໄລຍະຫ່າງຈາກກັນແລະກັນ (ກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່), ກະດານກາງເຮັດວຽກໄດ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ຄວາມສູງຍົກຈະມີ ໜ້ອຍ ລົງ.
   

ຕົວເລືອກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ແທ່ງປານ້ອຍແຄບແລະກ້ວາງດຶງໄປທີ່ຄາງ, ຕາມ ລຳ ດັບ.

ແກວ kettlebells

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໂດດດ່ຽວແລະມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບກະແສ dumbbell. ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ທາງ ໜ້າ, ແກວ່ງໄປຫາທາງກາງແລະທາງຂ້າງໃນແນວໂນ້ມທີ່ຢູ່ທາງຫລັງ. ຈຸດ ສຳ ຄັນ - ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຢູ່ທີ່ນີ້, ປະມານ 8 ກິໂລ. ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກຝົນພຽງພໍສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວໄດ້ຢ່າງສະອາດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີນ້ ຳ ໜັກ 16 ກິໂລກຣາມ.

ທາງເລືອກດຽວໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເອົາຫອຍດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງຄືການຫັນ ໜ້າ ໄປ:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

ຂາ

Goblet Squat

ປະເພດທໍາອິດຂອງ squat ສຸມໃສ່ quadriceps. ນອກຈາກນີ້, ການໂຫຼດທີ່ດີແມ່ນໄປຫາກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງ. The hamstrings, calves, extensors ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະ abs ເຮັດວຽກເປັນສະຖຽນລະພາບ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາ kettlebell ຢູ່ດ້ານຂ້າງດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ, ຢືນກົງ, ຂາຈະກວ້າງກວ່າບ່າ, ຖົງຕີນເບິ່ງເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຂ້າງ.
2. ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຄ້ອຍຂ້າງຂອງທ່ານດ້ານຫລັງຫລືຕີ, ໃຫ້ນັ່ງລົງເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານກາຍເປັນມຸມສ້ວຍແຫຼມທີ່ມີຂາຕ່ ຳ, ນັ້ນແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂະ ໜານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຖົງຕີນຂອງທ່ານ.
3. ຢືນຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນເມື່ອຍົກ. ຢ່າຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປທັນທີ.

ການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າກະຕ່າກັບ kettlebell ເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ. ໃນທີ່ນີ້ມັນຈະງ່າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຈັບຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະຈັບໂປເຈັກເຕີ - ມີພຽງແຕ່ມັດທາງ ໜ້າ ຂອງ deltoids ກຳ ລັງເຮັດວຽກນີ້.

© georgerudy - stock.adobe.com

ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍສອງ kettlebells, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນຢູ່ເທິງຂາ.

ເຫື່ອ Plie

ໃນທີ່ນີ້ການໂຫຼດຈະຖືກຍ້າຍໄປຫາກ້າມ adductor ຂອງຂາ (ສ່ວນພາຍໃນ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຂອງ gluteal. Quadriceps ຍັງເຮັດວຽກ, ແຕ່ວ່າຫນ້ອຍ.

ເຕັກນິກ:

1. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ. ໂຄງການແມ່ນຢູ່ໃນມື, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຖືມັນຢູ່ທີ່ນີ້.
2. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຄ່ອຍໆ, ຄືກັບນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫົວເຂົ່າເບິ່ງໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຖົງຕີນ, ຢ່ານໍາພວກເຂົາມາຮ່ວມກັນ.
3. ລົງສູ່ຄວາມເລິກທີ່ສະບາຍແລະເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ເລີ່ມຍົກ, ຂະຫຍາຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງບໍ່ໄດ້ອ້ອມ, ແລະຫົວເຂົ່າບໍ່ໄປທາງຫລັງຂອງຖົງຕີນ.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ, ທ່ານສາມາດເອົາ kettlebell ໃນແຕ່ລະມື.

Squats ຂາດຽວ

ຊື່ອື່ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ“ ປືນສັ້ນ”. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ - kettlebell, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຖືກຈັບໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກໄປຂ້າງຫນ້າ. ບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີເລີດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດູດກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນໄດ້ດີ, ພ້ອມທັງພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມເສີຍຫາຍ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຮັດກະຕ່າປົກກະຕິຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຈາກນັ້ນຂາ ໜຶ່ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແບກຫາບ (ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງໂຊຟາຫລືຍຶດ ໝັ້ນ ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ) ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ທາງເລືອກທີ່ຍາກທີ່ສຸດ.

Kettlebell ປອດ

ປອດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ quadriceps, hamstrings ແລະ glutes ເຮັດວຽກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນດ້ວຍເສັ້ນທາງທີ່ແຄບແລະຂະ ໜາດ ກາງ, ແລະດ້ານຫຼັງແລະທາງກ້ຽງ - ມີກ້ວາງ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາຫອຍຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຢືນກົງ, ຂາກັນ.
2. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງ, ເກືອບຮອດຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແຕະພື້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ສຳ ພັດ - ພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນຄວາມເລິກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ມຸມລະຫວ່າງຂາແລະຂາລຸ່ມຂອງຂາທັງສອງຄວນຈະ 90 ອົງສາ.
3. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະນອນກັບຕີນຂວາຂອງທ່ານ.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells ຍັງສາມາດຖືກຈັດຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວ - ໃນທີ່ນີ້ບ່າແລະ triceps ຈະເຮັດວຽກແບບຄົງທີ່, ບວກກັບສະບັບນີ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ຖ້າທ່ານມີພຽງແຕ່ kettlebell, ທ່ານສາມາດເຮັດແຕ່ລະຂາແຍກຕ່າງຫາກ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈະບີບເອົາກະໂປງດ້ວຍມືດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ, ຫຼືຖືມັນໄວ້.

ຄວາມຢາກຂອງໂຣມານີ

ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບການ hamstrings ແລະ glutes. ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍ kettlebell ຫນຶ່ງຫຼືສອງ - ຂຶ້ນກັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຢືນກົງ, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ, ງໍເລັກນ້ອຍ, ລູກກະໂປງແຂວນຢູ່ໃນມືຕໍ່າ.
2. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຍ້ອນການເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງອອກ. ມຸມບໍ່ປ່ຽນແປງຢູ່ຂາ. ຄວາມເລິກຂອງຄວາມອຽງແມ່ນຂື້ນກັບການຍືດຂອງທ່ານ. ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າສາຍບືຂອງທ່ານ ແໜ້ນ. ດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນເປັນຮູບກົມ. ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນແລະສັງເກດເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຍູ້ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງຫລືກົ່ງລົງທາງດ້ານຫຼັງ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ການແບກຫາບການກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ, ຈ່ອຍຜອມບໍ່ໄດ້ໂດຍການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຄືກັບການກົດດັນຈາກພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກະດານຂ້າງ ໜ້າ.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

ກົດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມຄ່ອຍໆເທົ່ານັ້ນ.

ບິດ

ນີ້ແມ່ນແບບຄ້ອນຕີແບບເກົ່າຂອງພື້ນ, ພຽງແຕ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເທົ່ານັ້ນ. ມັນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະຖືຫອຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຢ່າລືມວ່າໃນເວລາທີ່ບິດ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນ້ ຳ ລາຍເບື້ອງລຸ່ມອອກຈາກພື້ນ - ພຽງແຕ່ບ່າໄຫລ່ເທົ່ານັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຂຸ້ນຂື້ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະກົດສາຍຂ່າວ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ຄ້ອນຫລັງ

ນີ້ແມ່ນລຸ້ນທີ່ ໜັກ ກວ່າຂອງຄ້ອນຫລັງ - ເມື່ອທ່ານບໍ່ດຶງຮ່າງກາຍໄປຫາຂາທີ່ບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ, ຍົກຂາໂຄ້ງ, ຈີກກົ້ນແລະຍົກພວກເຂົາຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ່າວ.

ນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດຈັບໄດ້ທີ່ນີ້ວາງແຂນຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ແຖບຂ້າງ

ຢູ່ທີ່ນີ້, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ສະຖິຕິແລ້ວ. kettlebell ສາມາດຖືກຈັດຂື້ນດ້ວຍມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ທີ່ບ່າຫຼືແຂນທີ່ຂະຫຍາຍຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງ. ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ແຖບໄດ້ທັງແຂນສອກແລະແຂນກົງ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ມູມໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານ. ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ວາງຫອຍ - ບ່າໃຫ້ກວ້າງເພື່ອວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານແນມພວກມັນ, ແຂນຂອງທ່ານຈະຕັດຕໍ່ພື້ນ.
2. ນັ່ງຢູ່ລະຫວ່າງຫອຍ, ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຈັບມືຈັບ kettlebell, ວາງແຂນຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກະດູກ pelvis ຄວນອອກມາຈາກພື້ນ.
3. ຍົກຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມຸມຂອງ 90 ອົງສາຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນລະຫວ່າງພວກມັນແລະຮ່າງກາຍ, ແລະຖືເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ.

© grki - stock.adobe.com

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນ

Kettlebell swing ລັດເຊຍ

ການແກວ່ງພາສາລັດເຊຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມຂ້າມທີ່ມາຈາກການຍົກ kettlebell, ບ່ອນທີ່ມັນຊ່ວຍ. ມັນຄ້າຍຄືກັບການຢືນໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຕົວມັນເອງແມ່ນເຮັດດ້ວຍສະໂພກແລະຫລັງ, ຫລາຍກວ່າບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ.

© studioloco - stock.adobe.com

ມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດການແກວ່ງພາສາລັດເຊຍ, ພວກມັນຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງຕົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຢ່າງດີພັດທະນາກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່, ຂາ, ຫລັງ, ຕ່ ຳ, ຄວາມແຮງຂອງລະເບີດໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ້ອງຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນຫຼາຍຂຶ້ນ - jerks, shwungs, pull, etc.

ຍົກຂອງຕວກກີກັບ kettlebell

The Rise ຂອງຕວກກີແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະມີປະສິດຕິພາບ. ທຸກໆກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນການຍົກຕຸລະກີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງສົ່ງຜົນຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໄຫລ່: ທ່ານຈະ ໝັ້ນ ໃຈໄດ້ສະຖຽນລະພາບຂອງທ່ານໂດຍການ ໝູນ ມັນເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດ ໜ້າ ທີ່.

ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຮັບປະກັນຄວາມບໍລິສຸດຂອງການປະຕິບັດການຍົກຂອງຕວກກີ: ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຕັ້ງຂື້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະໃນຕອນທ້າຍແລະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂຄງການຄວນຈະແຕະພື້ນ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ການຊຸກຍູ້ Kettlebell

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄ້າຍກັບເຄື່ອງຢືນ, ແຕ່ລວມທັງການຊ່ວຍເຫຼືອຂາ. ຍັງໃຊ້ໃນການຍົກກະຕຸກກະຕາ kettlebell ແລະຂ້າມ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຊຸກຍູ້ແມ່ນງ່າຍກ່ວາການກົດຂອບໃຈກັບເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ນ້ໍາຫນັກຕ້ອງສູງກວ່ານີ້, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງເມື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ວົງຈອນສັ້ນ:

1. ໂຍນ kettlebell ລົງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານດ້ວຍກະຕຸກຈາກພື້ນ.
2. ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ - ນັ່ງລົງເລັກນ້ອຍແລະກົງທັນທີ, ໃນຂະນະທີ່ຖີ້ມນ້ ຳ ໜັກ ລົງ.
3. ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງສຸດເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ projectile ກັບບ່າຂອງທ່ານ, cushioning ເລັກນ້ອຍກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍ kettlebells ສອງຢ່າງ.

Kettlebell jerk ເຂົ້າໄປໃນ rack

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງມາຈາກການຍົກ kettlebell. ນີ້, ບ່າໄຫລ່, trapeziums, extensors ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ, ຂາກໍ່ຫັນໄປ, ແຕ່ຍັງ ໜ້ອຍ ກວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕົວຢ່າງ, ກະຕຸກ kettlebell ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ວາງ kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
2. ເນີ້ງໄປໃສ່ຫອຍໃນຂະນະທີ່ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຢ່າກົ້ມຂາຫລັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຜ່ນຫລັງໃຫຍ່ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ.
3. ເອົາກະຕຸກກະຕາ, ເຮັດກະໂພກນ້ອຍກັບມາແລະເລີ່ມຍົກມັນຂຶ້ນທັນທີ, ຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍແລະກະໂພກ. ແຂນບໍ່ຄວນງໍແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຕົວ - ການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ແມ່ນຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະຄວາມຫຼົງໄຫຼ.
4. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ລັອກໃນວິນາທີແລະເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງມັນໄວ້ເທິງພື້ນ - ພຽງແຕ່ແກວ່ງຄືນແລະລຸກຂຶ້ນອີກຄັ້ງ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ການປ່ອຍອາຍພິດ

ການຖີ້ມນ້ ຳ ໜັກ Kettlebell ແມ່ນການບີບຕົວຂອງ goblet ດ້ວຍການບີບຕົວຂອງໂປ້ໄປທົ່ວຫົວຂອງທ່ານພ້ອມໆກັບການຍົກ.

ໂປເຈັກເຕີ້ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງຖືກຈັບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງຂອງມືຈັບໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ຂາ - ຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຖົງຕີນແມ່ນແຍກກັນເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະມີການໂຄ້ງຂາຢ່າງເປັນປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ນັ່ງກັບຂະ ໜານ ຂອງສະໂພກກັບພື້ນ (ຫຼືຕ່ ຳ ກວ່າເລັກນ້ອຍ) ແລະຍົກຕໍ່ໄປ, ໃນຂະນະດຽວກັນແຂນກົ່ງແຂນພ້ອມກັບ kettlebell. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆແລະຢ່າຕີ່ຫລືກົ້ມລົງ.

Squat Rows

ການປະສົມປະສານຂອງ squats goblet ແລະ kettlebell ດຶງໄປຫາຄາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ quadriceps, deltas ແລະ trapezius.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະຈັບນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ.
2. ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ເຮັດ squat ເປັນປົກກະຕິ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ເລີ່ມຢືນຂື້ນຢ່າງມີພະລັງ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຂາດນ້ ຳ ຈະສືບຕໍ່ຂື້ນຂື້ນຫລັງຈາກເຮັດໃຫ້ຂາຊື່. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງ deltas ແລະໃສ່ກັບດັກ, ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນໄປສູ່ຫນ້າເອິກເທິງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກຄວນເພີ່ມຂື້ນ, ສູງກວ່າລະດັບຂອງມື.
4. ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນ rep ໃຫມ່.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ພັດທະນາກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງຂາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ ເຮັດວຽກໄດ້ດີຢູ່ທີ່ນີ້. ເຕັກນິກແມ່ນງ່າຍດາຍ - ເອົາສອງ kettlebells ຫນັກຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂັ້ນຕອນສັ້ນໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຫ້ອງຢູ່ໃນທຸກ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດພັດທະນາກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໂດຍການພຽງແຕ່ຈັບຫອຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າກ ວ່າເກົ່າແມ່ນການເພີ່ມຄວາມ ໜາ ຂອງມືຈັບ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມມັນ.

© kltobias - stock.adobe.com

ມັນຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະຕ້ອງເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້, ແລະບໍ່ວ່າໃນກໍລະນີຂ້າງເທິງນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດເປັນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນ. ພິຈາລະນາຂໍ້ມູນນີ້ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງວິທີການ ໃໝ່ ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງ Kettlebell ຢູ່ເຮືອນ

ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ຊາຍ

ພວກເຮົາຈະວິເຄາະສອງໂປແກຼມ - ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫລາຍກວ່າ. ສົມມຸດວ່າທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຢ່າງທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ດຽວກັນ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມັນຄວນຈະມີຫຼາຍຂອງມັນ (ຂອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ) ຫຼືລົ້ມລົງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ລວບລວມໃນແບບ fullbadi, - ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຮັດແບບດຽວກັນແລະກ້າມທັງ ໝົດ ແມ່ນເຮັດວຽກອອກ:

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຫລາຍເດືອນ. ບຸກຄົນຫຼາຍປານໃດ. ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຕ້ອງການຫົກເດືອນ, ແລະຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກສອງເດືອນ, ຈະເພີ່ມນໍ້າຫນັກໃນການເຮັດວຽກຂອງພວກເຂົາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຢຸດເຊົາການມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.

ໃນອະນາຄົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນ. ມັນຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າທີ່ຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ. ມັນໃຊ້ການແບ່ງແຍກແບບຄລາສສິກອອກເປັນກຸ່ມກ້າມແບບເປັນເອກະພາບກັນ - ໜ້າ ເອິກ + triceps, ຫລັງ + biceps ແລະຂາ + ບ່າໄຫລ່.

ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ພວກເຮົາໃຫ້ໂຄງການສອງສະບັບ: ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.

Fulbadi ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

ແບ່ງແຍກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການການຝຶກ:

ເບິ່ງວີດີໂອ: My 3 Top Kettlebell Exercises for Women (ພະຈິກ 2024).