ສຸຂະພາບ
6K 0 19.02.2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 24.01.2019)
ພິຈາລະນາວິທີການຕ່າງໆໃນການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ, ຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດລະເລີຍຜົນຂອງອຸນຫະພູມ. ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຂອງສະບູ່ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເລັ່ງການຟື້ນຕົວ. ຫົວຂໍ້ຂອງບົດຂຽນ ໃໝ່ ແມ່ນການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ: ມັນແມ່ນຫຍັງແລະມັນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ຂະບວນການຟື້ນຟູ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ
ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນແມ່ນອ່າງເກັບນ້ ຳ ກ້ອນໃຫຍ່ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນ. ຂັ້ນຕອນນີ້ສ່ວນຫຼາຍຈະ ໝາຍ ເຖິງການຫຼຸດຂາລົງໃນຖັງ / ອ່າງທີ່ມີນ້ ຳ ອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ, ເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນ. ເມື່ອນ້ ຳ ກ້ອນລະລາຍບໍ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ, ອຸນຫະພູມຂອງນ້ ຳ ຫຼຸດລົງຈາກ 15 ເຖິງ 0 ຄ່ອຍໆ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນຫວັດ.
ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ການໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນ:
- ການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງອາຊິດ lactic ໄດ້;
- ໂລຫິດຢ່າງໄວວາບັນເທົາເລືອດຢູ່ພາຍຫຼັງທີ່ສູບ;
- ເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ;
- ຢ່າງໄວວາເອົາກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍອອກເປັນສຽງ.
ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າເປັນຫຍັງນັກກິລາໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນຈຶ່ງມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະຫລັງຈາກທີມນັກກິລາອັງກິດໄດ້ຖືກພົບເຫັນໃນງານກິລາໂອລິມປິກຄັ້ງສຸດທ້າຍ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນການພັກຜ່ອນນີ້.
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ທີມງານຕົວເອງບໍ່ໄດ້ຮັບ ໝາກ ຜົນທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສົງໃສກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ແຕ່ມັນກໍ່ພິສູດວ່າຜົນຂອງມັນບໍ່ສາມາດປຽບທຽບກັບການກິນຢາເສບຕິດຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ.
ວິທີທີ່ຈະໃຊ້ມັນຖືກຕ້ອງ?
ວິທີການອາບນ້ ຳ ກ້ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ?
ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບງ່າຍໆເຫລົ່ານີ້:
- ນ້ ຳ ຄວນຈະຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ (15-20 ອົງສາເຊນຊຽດ), ນ້ ຳ ປະປາແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
- ມັນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ພັກຢູ່ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 5-7 ນາທີໂດຍບໍ່ມີການແຂງຕົວກ່ອນ ກຳ ນົດເພາະມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນຫວັດ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະແຂງກະດ້າງກໍ່ຕາມ, ແຕ່ບໍ່ຄວນໃຊ້ອາບນ້ ຳ ເກີນ 20 ນາທີ.
- ຄວນມີນ້ ຳ ກ້ອນຫລາຍ - ປະມານ 20-40% ຂອງມວນນ້ ຳ. ກຽມມັນໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ໂດຍຖອກມັນເຂົ້າໄປໃນແມ່ພິມພິເສດແລະໃສ່ນ້ ຳ ໃສ່ຕູ້ແຊ່ແຂງ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະອາບນ້ໍາກ້ອນເທົ່ານັ້ນໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, i.e. ບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ, ແຕ່ຄວນເອົາແຂນ / ແຂນເທົ່ານັ້ນ.
- ກ່ອນທີ່ຈະອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການ ນຳ ໃຊ້ໃນກໍລະນີຂອງທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະອາບນ້ໍາດ້ວຍນ້ໍາກ້ອນບໍ່ເກີນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໃນຂະນະທີ່ອາຊິດ lactic ຍັງບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ຂະບວນການຟື້ນຟູ.
Placebo ຫຼືຜົນປະໂຫຍດ?
ເປັນຫຍັງນັກກິລາມືອາຊີບຈຶ່ງໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນ? ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນມີປະໂຫຍດຫລາຍບໍ? ບັນດາຜູ້ຊ່ຽວຊານຍັງບໍ່ທັນມີຄວາມເຫັນດີເຫັນພ້ອມເທື່ອ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ຄູຝຶກອາບນ້ ຳ ກ້ອນເຊື່ອວ່າຕົວຈິງແລ້ວມັນຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາໄດ້ແຕ່ 5-10%, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນສະພາບແວດລ້ອມການແຂ່ງຂັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄູ່ແຂ່ງຂອງການໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມກົດດັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຢູ່ແລ້ວ, ເຊິ່ງຜົນຈາກຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເຈັບປ່ວຍເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ຂັ້ນຕອນນີ້ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາ ຕຳ ແໜ່ງ ທັງສອງລາຍລະອຽດຕື່ມ.
| ຫລັງ | Vs |
| ອາບນ້ ຳ ກ້ອນເອົາກົດ lactic ອອກຈາກກ້າມ | ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງຄວາມເຢັນ, ອາຊິດພຽງແຕ່ປະຕິເສດ, ເຊິ່ງບັນເທົາອາການເຈັບ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເອົາສານດັ່ງກ່າວອອກຈາກຮ່າງກາຍ. |
| ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາຊົ່ວຄາວ | ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນພຽງແຕ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ adrenaline, ເຊິ່ງມັນກໍ່ຊ່ວຍປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບໃນເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ແຕ່ວ່າດ້ວຍການ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຮ່າງກາຍຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນຊ່ວງເຢັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການອາບ ນຳ ້. |
| ໂຕນກ້າມເນື້ອນ້ ຳ ກ້ອນ | ການເປັນຫວັດສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອປວດ. |
| ອາບນ້ ຳ ກ້ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຕົວຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ການພັດທະນາຂອງຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ເຊິ່ງຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເຖິງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີຂອງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມບູນ. |
ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ
ເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍກໍ່ຈະປະຕິເສດປະສິດທິຜົນຂອງເຕັກນິກ.
ຜົນສະທ້ອນຫຍັງທີ່ເປັນໄປໄດ້:
- ປັນຫາຫົວໃຈ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມຈິງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 35 ປີ. ອາບນ້ ຳ ກ້ອນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອປວດ, ລວມທັງຫົວໃຈ.
- ອາການຊັກ. ເນື່ອງຈາກຄວາມດັນໃນລະດັບຕໍ່າ, ກ້າມ, ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ເຂົ້າໄປໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່ - ນີ້ແມ່ນປະຕິກິລິຍາປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງ, ຍ້ອນການປັ້ນດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍພາຍໃນເກີດຂື້ນ.
- ໜາວ. ການຝຶກອົບຮົມໃນຕົວຂອງມັນເອງແມ່ນມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໃນຮູບແບບຂອງໂລກລະເຫີຍສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເປັນຫວັດ.
- ພະຍາດຂອງລະບົບ genitourinary. ເມື່ອຖືກອາບນ້ ຳ ໃນລະດັບແອວ ເໜືອ ລະດັບແອວ, ຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເປັນໂລກຄວາມດັນໃນອະໄວຍະວະສືບພັນ.
- ຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ, ໂລກຜິວ ໜັງ ທີ່ມີອາການເຈັບປວດໃນທີ່ສຸດແມ່ນມີຄວາມຮຸນແຮງ.
- ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນ.
ໝາຍ ເຫດ: ຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຂື້ນເມື່ອລະບອບອຸນຫະພູມຖືກລະເມີດ, ຫຼືເມື່ອທ່ານໃຊ້ເວລາດົນໃນການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ.
ສະຫຼຸບໂດຍຫຍໍ້
ສໍາລັບກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການປ່ຽນແປງຂອງຕົນເອງຂອງການອາບນ້ໍາກ້ອນໄດ້ຖືກພັດທະນາ. ພິຈາລະນາຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ໃນຕາຕະລາງທັງ ໝົດ.
| ກຸ່ມກ້າມ | ຄວາມເຂັ້ມຂອງການໂຫຼດ | ລັກສະນະການ ດຳ ນ້ ຳ | ອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນ | ຜົນປະໂຫຍດ |
| ຂາ | ໃດໆ | ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອາບນ້ ຳ ພຽງແຕ່ຂາຂອງທ່ານກົ້ນ - ເລິກ, ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກ - ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງ quadriceps. ນ້ ຳ ຄວນມີອຸນຫະພູມປານກາງ –10-15 ອົງສາເຊ. ອັດຕາສ່ວນຂອງນ້ ຳ ກ້ອນໃນສະພາບຄ່ອງບໍ່ເກີນ 25%. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມແຂງຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 15 ນາທີ. | ຄວາມສາມາດໃນການເປັນຫວັດ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນ - ຄວາມຮ້າຍແຮງຂອງໂຣກອາການເຈັບທີ່ເກີດຈາກຄວາມເຢັນເຢັນຢ່າງກະທັນຫັນ. | ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດອາຊິດ lactic ທີ່ສະສົມຫຼັງຈາກ cardio. |
| ການໂຫຼດທັງ ໝົດ | ຕ່ ຳ | ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຖືກຈຸ່ມລົງຮອດຄໍເປັນເວລາສັ້ນໆ (ເຖິງ 5 ນາທີ). ປະລິມານນ້ ຳ ກ້ອນໃນສະພາບຄ່ອງບໍ່ເກີນ 10%. ນັກກິລາທີ່ມີລະດູການສາມາດຢູ່ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ປະສິດທິຜົນຂອງຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວຍັງຄົງສົງໃສຢູ່ | ຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນຫວັດ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການໄດ້ຮັບບັນຫາການຈະເລີນພັນ. ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກປອດອັກເສບ. | ສຽງກ້າມຢ່າງໄວວາແລະກຽມພວກມັນໄວ້ ສຳ ລັບພາລະ ໜັກ. ເລັ່ງການຟື້ນຕົວ. |
| ການກູ້ຄືນສຸກເສີນ | ຈຳ ກັດ | ການດູດຊຶມຂອງຮ່າງກາຍຈົນເຖິງແອວໃນນ້ ຳ ກ້ອນທີ່ເຢັນໃນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆປະມານ 2-3 ນາທີທຸກໆ 10 ນາທີ. ເວລາທີ່ເຫຼືອ, ນັກກິລາຖືກຖູຢ່າງແຮງຈົນກ່ວາອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນ. ເປີເຊັນຂອງນ້ ຳ ກ້ອນໃນນ້ ຳ ບໍ່ໃຫ້ເກີນ 40%. | ໂອກາດນ້ອຍໆທີ່ຈະມີປັນຫາກັບການ ທຳ ງານຂອງການຈະເລີນພັນຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນຫວັດຍ້ອນຮ່າງກາຍອ່ອນແອ. | ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດອາຊິດ lactic ຢ່າງໄວວາ, ກ້າມເນື້ອໂຕນແລະເລັ່ງການຟື້ນຟູ. |
| ເຮັດວຽກເປັນວົງ | ສຸມປານກາງ | ການດູດຊືມຂອງຂາຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງ quadriceps, ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນແມ່ນສູງເຖິງ 12 ນາທີ. ເປີເຊັນຂອງນ້ ຳ ກ້ອນສາມາດສູງເຖິງ 30%. | ເປັນຫວັດ, ປອດອັກເສບ, ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່. | ກັບຄືນສຽງກ້າມ, ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກຄວາມກົດດັນ. |
| ການແຂງກະດ້າງທົ່ວໄປ | ໃດໆ | ຮ່າງກາຍເຕັມຕົວ. ຂັ້ນຕອນປະ ຈຳ ວັນ - ເລີ່ມຈາກ ໜຶ່ງ ນາທີ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນໂດຍ 20-30 ວິນາທີທຸກໆມື້. | ຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນຫວັດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນປອດໄພ. | ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຄວາມເຢັນແລະການໂຫຼດເກີນ. |
| ການຟື້ນຕົວຈາກການແຂ່ງຂັນ | ຈຳ ກັດ | ການດູດຊືມຂອງຂາ + ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເວລາໂຫຼດປະມານ 3-7 ນາທີ, ຂື້ນກັບຄວາມແຂງຂອງຮ່າງກາຍ. | ໄຂ້ຫວັດ - ປອດອັກເສບ - ຮ້າຍແຮງຂື້ນຂອງຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່. | ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຟື້ນຟູການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້ໄວ. |
ສະຫຼຸບ
ເປັນຫຍັງນັກກິລາຈຶ່ງໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນຖ້າຂັ້ນຕອນອາດເປັນອັນຕະລາຍ? ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບັນລຸຜົນສູງສຸດໃນການແຂ່ງຂັນ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ວິທີການທີ່ມີຢູ່ທັງ ໝົດ ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້, ຈາກການນວດຈົນເຖິງ placebo. ຖ້າການອາບນ້ ຳ ກ້ອນສາມາດເພີ່ມຜົນງານຂອງນັກກິລາໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5-7%, ນີ້ສາມາດເປັນຕົວຊີ້ບອກທີ່ຕັດສິນໃນການໄດ້ຮັບໄຊຊະນະທີ່ ໜ້າ ລັງກຽດ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຖິງວ່າຈະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນກໍ່ຕາມ, ແຕ່ການອາບນ້ ຳ ກ້ອນແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມຂອງນັກກິລາໂອລິມປິກ.
ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ພື້ນຖານທີ່ຈະຈື່ກ່ຽວກັບການອາບນ້ ຳ ກ້ອນຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນໄຂ້ຫວັດ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ສຸດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ (ການແຂ່ງຂັນ).
- ການດູດຊືມທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫລືການແຂງໂຕບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງ.
- ປະສິດທິຜົນຂອງການໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ພິສູດທາງວິທະຍາສາດເທື່ອ.
- ຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມສະມັດຕະພາບການຜະລິດຂອງວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຈະຫຼຸດຜ່ອນຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ອາການວິນຫົວ, ການຮັກສາອາຊິດ lactic, ແລະອື່ນໆ.
ພິຈາລະນາຂ້າງເທິງ, ບັນນາທິການຈະບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນໃຫ້ນັກກິລາທີ່ບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບ.
