ເວລາຍ່າງດ້ວຍມື

ມືທີ່ສວຍງາມແລະຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຍ່າງເທິງມືແມ່ນສັນຍານຂອງ "ການເຕັ້ນແອໂລບິກ" ໃນບັນດານັກກິລາ CrossFit. ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອົງປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດທີ່ປະຕິບັດໃນ CrossFit.

ຖ້າຫາກວ່າເຄື່ອງມືຖືຈົບລົງ ສຳ ລັບທ່ານ, ຢ່າກັງວົນ - ແມ່ນແຕ່ Brent Fikowski (@fikowski), ຜູ້ທີ່ຈົບອັນດັບສອງໃນປີ 2017 Crossfit Games, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮຽນຮູ້ຄວາມລັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍເປັນນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະເມື່ອຂ້ອຍມາທີ່ Crossfit ຂ້ອຍກໍ່ບໍ່ມີຄວາມຫວັງເລີຍເມື່ອຂ້ອຍເອົາມືໃສ່,” - ຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ, ຫລັງຈາກໄດ້ປະຕິບັດມາຫລາຍປີແລະມີຄວາມລົ້ມເຫລວຫລາຍຄັ້ງ, ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບໄຊຊະນະໃນເວທີພາກພື້ນ, ເຊິ່ງລວມມີມືຈັບ.

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມ ສຳ ລັບທ່ານ 5 ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງທັກສະໃນການປະຕິບັດວິທີການນີ້, ພ້ອມທັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສູບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນ, ສິ່ງນີ້ຈະຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຢືດຢຸ່ນແລະວຽກ ໜັກ ຈາກທ່ານ. ແຕ່ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຢ່າງນີ້ຈາກ Brent Fikowski ແລະນັກເຕະຊະນະເລີດອື່ນໆຂອງເກມຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ເປັນ ໜຶ່ງ ໃນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Crossfit..

ອັນດັບ 1. ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບການພັດທະນາແບບຍືນຍົງ

ຊຸດ ທຳ ອິດປະກອບມີ 3 ຮອບ, ແຕ່ລະຊຸດປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຂະ ໜາດ ຍ່າງ 25 ມປອດດ້ວຍແພນເຄັກ (ຫຼື kettlebell) ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ;
• 6 ລອກດ້ວຍຜ້າກັ້ງຢູ່ທາງ ໜ້າ (ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບແຄບ).

ດັ່ງທີ່ Fikowski ໄດ້ກ່າວ, ການນອນພັກຜ່ອນເທິງຫຼັງຫລື kettlebell ແລະການນັ່ງທາງ ໜ້າ ແຄບສາມາດຊ່ວຍພັດທະນາສະຖຽນລະພາບທີ່ ຈຳ ເປັນໂດຍທົ່ວໄປ. ແຕ່ວ່ານັ້ນອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ, ນັກກິລາໄດ້ເຕືອນວ່າ:

ຖ້າທ່ານຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນບ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊົດເຊີຍ - ສະນັ້ນຈົ່ງຢຽດເອິກ, ແອວ, ແລະ triceps.

“ ເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຢືດຢຸ່ນ, ຂື້ນຂື້ນ! ກ່າວວ່າ Brent. - ຄອກຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ກັບຝາ, ແລ້ວເຮັດແບບດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຝາ. ຍັງພະຍາຍາມທີ່ຈະຍ່າງ, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າວ ໜ້າ, ແຕ່ຍັງກັບຫຼັງ, ແລະທັງທາງຂ້າງ. ເອົາຜ້າປູສອງຂ້າງຢູ່ຂ້າງທ່ານ - ພວກມັນຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານໃນເວລາທີ່ຕົກ. "

ອັນດັບ 2. "ຄວາມຄືບ ໜ້າ" ທີ່ສັບສົນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງທີ່ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການພັດທະນາໂດຍ Austin Maleolo (@amalleolo) ແລະ Denise Thomas (@ denthomas7). ທັງສອງເປັນຄູຝຶກສອນຢູ່ທີ່ Reebok CrossFit One ແລະຈ້າງໂດຍພະນັກງານ ສຳ ມະນາ Crossfit HQ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງພວກເຂົາ:“ ອາຈານທັກສະ ໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປຕໍ່ໄປ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງທັກສະຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ.

ສະນັ້ນ, ໃນໄລຍະສອງຂອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປັບປຸງມື, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ ສຳ ເລັດວຽກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• 25 ແມັດຂອງການເຈາະຂອງ bearish;
• 20 ບ່າໄຫລ່;
• 30 - 60 ວິນາທີຂອງການຖືຢູ່ໃນມືຈັບໃສ່ຝາ;
• 10 ບ່າໄຫລ່ຢູ່ໃນມືຈັບ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້, ຢ່າລືມວ່າສູນກາງຂອງມວນຂອງຮ່າງກາຍຄວນໂຫຼດບ່າໄຫລ່ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

"ການ ສຳ ພັດກັບບ່າ" ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເບິ່ງວິດີໂອລຸ່ມນີ້.

ອັນດັບ 3. ສະລັບສັບຊ້ອນ "Raven ຊົ່ວຮ້າຍ"

ໃນຊຸດການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທີສາມ, ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດບົດຝຶກຫັດສາມຮອບ:

• ຖື "ເຮືອ" ນອນຢູ່ທາງຫລັງ;
• ແຕະບ່າໄຫລ່ໃນບ່ອນຈັບມືທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບຝາ (ເບິ່ງວິດີໂອຂ້າງເທິງ);
• ຖື“ ຝູງ” (ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກໂຍຄະ).

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 30 ວິນາທີຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງເທິງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາໃຫ້ເປັນ ໜຶ່ງ ນາທີ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ Sam Orme, ເຈົ້າຂອງສະໂມສອນ "Crossfit Virtuosity" ໃນ Brooklyn.

ທ່ານສາມາດຢູ່ຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງໃນເວລາປະຕິບັດບ່າໄຫລ່,” ທ່ານ Sam ເວົ້າ. - ສຸມໃສ່ການບັນລຸການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຕັມຮູບຮ່າງ - ຈາກແຂນຂອງທ່ານເຖິງຕີນຂອງທ່ານ.

ອັນດັບ 4. ແທັບແທັກທີ່ຖືກປ່ຽນແທນ

ສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທີສີ່ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການຢືນຢູ່ເທິງມືແມ່ນມີສອງພາກສ່ວນ.

ພາກທີ I

ໃນສ່ວນ ທຳ ອິດ, ຕາມຫລັກການຂອງແທັບຕາ (20 ເຮັດວຽກ, ພັກຜ່ອນ 10 s), ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດມືຈັບມື 8 ຮອບປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບ ກຳ ແພງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນແລະອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງໂດຍໃຊ້ເວລາຍ່າງຝາ.

ພາກທີ II

ໃນສ່ວນທີສອງ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດການຊ້ ຳ ຄືນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ວາງແປ້ງປາຫມວດປາ 10 ກິໂລກຼາມໃກ້ກັບ ກຳ ແພງແລະຢືນຢູ່ໃນຮາງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງໃສ່ ໜ້າ ປັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທຳ ອິດຍ້າຍມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທີ່ພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທີ່ປັນຫນ້າກອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມາຈາກ Bowie Whiteman (@beauvault) - ຄູຝຶກ Crossfit ແລະອະດີດນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານເພື່ອວ່າຕໍ່ມາທ່ານຈະຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ.

ອັນດັບ 5. ພັກຍັງສືບຕໍ່

ສະລັບສັບຊ້ອນສຸດທ້າຍ, ທີຫ້າຍັງປະກອບດ້ວຍ 3 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• 1 ນາທີຂອງການວາງສາຍຢູ່ແຖບແນວນອນ;
• 20 s ຖື "ເຮືອ" ນອນຢູ່ທາງຫລັງ;
• 5 reps ຂອງການຍ່າງຝາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍ Alec Smith, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ CrossFit Games ແລະຜູ້ສ້າງສິ່ງທີ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍໃນການຍ່າງດ້ວຍມືທີ່ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ພວກເຮົາເຄີຍເຫັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດສັບສົນ (ວາງສາຍເທິງແຖບແນວນອນ), ນັກກິລາແນະ ນຳ ໃຫ້ຖືບານກາງລະຫວ່າງຂາຂອງລາວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມທຸກໆກະຕຸ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງເຮືອ, ພະຍາຍາມຢຽດເອິກຂອງທ່ານແລະດ້ານເທິງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄືກັບການເຂົ້າຝາເຮືອນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຢຸດ 2-3 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະເນັ້ນ ໜັກ.