The Dumbbell Press Shvung ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຮ່ວມກັນຫຼາຍຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່ແລະຂາ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນທົ່ວໄປ, ສະນັ້ນ, ມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາຫຼາຍຢ່າງ: ຈາກນັກກິລາໄປຈົນເຖິງການຍົກ ກຳ ລັງ. ໜັງ ສືພິມ dumbbell ຖືກຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານເຕັກນິກຫຼາຍ, ກົງກັນຂ້າມກັບ ໜັງ ສືພິມຂອງປາຫມວດປາ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອຮັກສາແລະຄົງຕົວຂອງ dumbbells ໃນມື.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ dumbbell ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທາງດ້ານເຕັກນິກແລະສັບສົນກວ່ານີ້ - ການເຕັ້ນຂອງ dumbbell
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເນື້ອແທ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມຸ້ງໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂາໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມີບົດບາດຂອງກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍ, ແລະການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ກ້າມຂອງແຂນ. ຂໍຂອບໃຈກັບການເຮັດວຽກຂອງຂາ, ທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຄື່ອງໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາໃນ ໜັງ ສືພິມ dumbbell ທີ່ຢືນຢູ່ແບບເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ ໜັກ.
ຫນັງສືພີມ bench dumbbell ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ວ່ອງໄວແລະຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານຂອງນັກກິລາ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ.
ປະໂຫຍດຂອງ ໜັງ ສືພິມນີ້ແມ່ນວ່າ, ບໍ່ຄືກັນກັບ ໜັງ ສືພິມ barbell, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ. ຖ້າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເອົາ dumbbells ມີນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ (2-5 ກິໂລ) ຫຼືເຮັດວຽກໄດ້ດ້ວຍມືດຽວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນນັກກິລາທຸກໆຄົນມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແຂນເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກະຕ່າແຂນຖືກວາງໃສ່ບ່າແລະ ໜ້າ ເອິກ, ແລະບັນຫານີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນກັບ dumbbells.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້ມີສ່ວນຮ່ວມ:
- ກ້າມ pectoral (ມັດເທິງຂອງກ້າມ pectoral);
- ມັດກ່ອນແລະເຄິ່ງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid;
- triceps.
ໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ:
- quadriceps;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal ກາງ;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal ຂະຫນາດນ້ອຍ.
ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນກ້າມເນື້ອ (ກ້າມເນື້ອທາງຮູທະວານແລະກ້າມທ້ອງນ້ອຍ), ກ້າມກ້າມຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ກ້າມ trapezius, ກ້າມ calf, ແລະກ້າມກ້າມຂ້າງຫນ້າຄື tibial ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຫນັງສືພິມ bench dumbbell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບຊ້ອນຫຼາຍຮ່ວມ, ສະນັ້ນ, ການສ້າງເຕັກນິກຂອງລາວຄວນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດການກົດປຸ່ມ dumbbell ແບບເກົ່າໃນຂະນະທີ່ຢືນເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວເມື່ອ dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນການສະແດງ ໜັງ ສືພິມ shvung. ການຮ່ວມກັນຂອງບ່າແມ່ນການຮ່ວມມືຖືຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແລະໃນເວລາດຽວກັນມັນໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງງ່າຍດາຍ, ສະນັ້ນ, ຄວນເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງ ເໝາະ ສົມແລະຕິດຕາມກວດກາຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ມັນສາມາດເປັນການລໍ້ລວງໃຫ້ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາທີ່ອະນຸຍາດ, ເຊິ່ງແນ່ນອນຈະ ນຳ ໄປສູ່ການບິດເບືອນເຕັກນິກ, ແລະໃນເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ - ເຖິງການບາດເຈັບ.
ເຕັກນິກຂັ້ນຕອນ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການກົດເບັນດ້ວຍ dumbbells ແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຍົກໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ວາງພວກມັນຂະຫນານກັນແລະກັນ. ວາງຂາຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາບ່າຂອງທ່ານ. ທິດທາງຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
- ຫລັງຈາກຫາຍໃຈເລິກໆ, ໃຫ້ນັ່ງລົງ (ແຕ່ບໍ່ເລິກເກີນໄປ - 5-10 ຊມ), ແລະ, ຂາຂອງທ່ານບໍ່ອຸກໃຈ, ຍູ້ກົ້ນຂຶ້ນໄປດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring ແຫຼມ, ຫາຍໃຈອອກ. dumbbells ຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂື້ນໂດຍການເຄື່ອນໄຫວແບບບໍ່ມີຕົວຕົນ. ແລະມືຄວນເລືອກເອົາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະສືບຕໍ່ມັນຈົນກ່ວາການຮ່ວມຂອງແຂນສອກເຕັມ.
- ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈເລິກໆ, ໃຫ້ຕ່ ຳ ສຽງດຶກ ດຳ ບັນແລະກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນ: ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນ, ຂາແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານຄວນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບການດູດຊlowerອກເມື່ອເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງກັບບ່າຂອງທ່ານ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນ, ບໍ່ເຂົ້າໃຈເຕັກນິກແລະຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຮັດຜິດພາດຫຼາຍຢ່າງເຊິ່ງຈະບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ເນື້ອແທ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຖືກບິດເບືອນ, ເຊິ່ງຜົນຈາກການທີ່ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນ. ຄວາມຜິດພາດດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຂື້ນເມື່ອນັກກິລາລືມໃຊ້ຂາຂອງລາວແລະເລີ່ມເຮັດ ໜັງ ສືພິມ dumbbell ທີ່ປົກກະຕິ. ດັ່ງນັ້ນ, ແຂນຈະຖືກຂົນສົ່ງເກີນ, ແລະຂາຍັງບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄ້າຍຄືກັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຫົດຕົວຢູ່ພາຍໃຕ້ກະແສໄຟຟ້າໃນເວລານີ້ຂອງການຂະຫຍາຍແຂນເຕັມໄປດ້ວຍ dumbbells. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ບາງສ່ວນຊ່ວຍບັນເທົາການໂຫຼດຈາກມືແລະໂອນໃຫ້ຂາ, ເຊິ່ງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໝົດ - ກະຕຸກຊຸກຍູ້.
- ການຈັດວາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ຕໍາແຫນ່ງ) ຂອງ dumbbells ໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຂໍ້ຜິດພາດນີ້ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນ deltoid ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຊ້ ຳ, ແລະການຮ່ວມກັນຂອງບ່າສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເພາະວ່າໃນເວລາທີ່ແຮງດັນ, ແຮງກະຕຸ້ນຈາກຂາຈະລົ້ມລົງຢູ່ເທິງມັນ.
- ຄວາມຜິດພາດທີ່ປົກກະຕິ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການຂະຫຍາຍແຂນທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນພ້ອມກັບ dumbbells ໃນໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ຖືກນັບເຂົ້າໃນຮູບແບບການແຂ່ງຂັນ.
- ນັ່ງລຶກຫຼາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ shvung. ຄວາມຜິດພາດນີ້ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມແອອັດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ, ເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ເນື້ອແທ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືກບິດເບືອນ.
- ລະມັດລະວັງການຕົກເຮ່ຍໃນບໍລິເວນ lumbar ເພື່ອ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນກໍລະນີທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປ, ແລະແຂນບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບພາລະ ໜັກ ໄດ້, ນັກກິລາສາມາດເລີ່ມກົ້ມຕົວຫລັງເພື່ອລວມເອົາກຸ່ມກ້າມທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ (ກ້າມ pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນ), ເຊິ່ງເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໃນກະດູກສັນຫຼັງ.
ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການກົດເບາະບານ dumbbell, ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ອຸ່ນເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຫາຍໃຈຖືກຕ້ອງເທົ່ານັ້ນ.
