ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
7K 1 11/16/2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 05/16/2019)
kettlebell sumo ດຶງໄປຫາຄາງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຂອງ CrossFit ໄດ້. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ມາຈາກໂບດ sumo-deadlift ແບບແຄບແລະແຄບ.
ໃນແງ່ຂອງ biomechanics, ການດຶງແບບນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ລະລຶກທີ່ສຸດໃນການເອົາບາເບນໄປ ໜ້າ ເອິກ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ kettlebells ຫຼື dumbbells) ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ - ຫຼັກການຂອງການປະຕິບັດງານແມ່ນເກືອບຄືກັນ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແລະບ່າໄຫລ່ໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວ ໜ້າ ເປັນທ່ອນ, ເບກມືໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, shvungs ແລະ barbell ດຶງໄປຫາຄາງຈະມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບເຮັດວຽກກັບໂມງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ ສຳ ເລັດ 50 kettlebell sumo ກັບຄາງໃນເວລາ 1 ນາທີ. ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານລິນຍາໂທມັນ 20 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30, 40, ແລະອື່ນໆ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການເຮັດວຽກໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ແລະບັນທຶກຂອງທ່ານໃນຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ CrossFit ກໍ່ຈະດີຂື້ນ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າທ່ານຈະ ທຳ ຄວາມສະເທືອນໃຈເພື່ອໃຫ້ສະ ໝອງ ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກໃນຮູບແບບຂອງເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆລະຫວ່າງການປັ້ນ. ມັນເພີ່ມຄວາມອົດທົນທາງອາກາດແລະໂລກາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍແລະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າຮ້ານ glycogen ຖືກຫົດຕົວຂ້ອນຂ້າງໄວໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມນີ້.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງໄລຍະຄື: ການເຄື່ອນທີ່ຂອງ sumo ແລະການດຶງທີ່ຄັບແຄບໄປຫາຄາງ.
ດ້ວຍຄວາມຕາຍ, ວຽກງານຫຼັກໆແມ່ນ:
- ກ້າມ adductor ຂອງຂາ;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal;
- quadriceps.
ສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດຶງ kettlebell ໄປສູ່ຄາງ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນກ້າມ deltoid (ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັດຂ້າງ ໜ້າ) ແລະ trapezium. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະ ໜັກ ກໍ່ຍັງຕົກລົງໃສ່ກະດູກແຂນແລະແຂນ.
ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບ, ຍ້ອນວ່າພວກເຮົາຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຢ່າງແຮງ
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
- ວາງ kettlebell ຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. bow ຂອງນ້ໍາຄວນຈະຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າ. ກວ້າງປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບການຍືດຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ.
- ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພຽງແຕ່ໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ (ຮູ້ສືກ 10-15 ອົງສາ). ໂດຍບໍ່ກົ້ມຂາບ, ນັ່ງລົງແລະກົ້ມຫົວຂອງ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ໃຊ້ກະແຈປິດ.
- ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ, ຢືນຢູ່ກັບ dumbbells. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດການຍົກທັງ ໝົດ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະລະເບີດແລະວ່ອງໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ດີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບ່າໄຫຼ່ຈະບໍ່ເມື່ອຍໄວແລະທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ. ຫຼັກການດຽວກັນຂອງການປະຕິບັດງານແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນເວລາປະຕິບັດການກິ້ງ kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍສອງມື.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ລອກແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະ“ ຂື້ນຂື້ນ” ອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໂດຍຄວາມເປັນປະໂຫຍດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງນາງລົງ ໜ້າ ເອິກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງນາງ. ຄ່ອຍໆມັດບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານ, ດຶງກະຕ່າຂອງ kettlebell ປະມານລະດັບຫນ້າເອິກ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍວິທີດຽວກັນກັບການດຶງກະຕ່າດຶງໄປຫາຄາງດ້ວຍການຮັດແຄບ. ເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ການແບກຫາບຢູ່ເທິງບ່າແທນທີ່ຈະກົ້ມຂາ, ຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ສອງຂ້າງເມື່ອຍົກ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ແຂນສອກຄວນຢູ່ຂ້າງເທິງມື.
- ຫລັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເຮັດການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດຊ້ ຳ ຊາກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖີ້ມ kettlebell ລົງຢ່າງໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ກົ້ມຫົວຂອງທ່ານລົງ. ຖ້າບໍ່, ເຮັດແບບດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ເຮັດຕາມລໍາດັບ.
