ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ພາຍໃນກິລາດຽວກັນ, ແລະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຊັ່ນ barbell ດຶງກັບເຂັມຂັດ. ເຖິງວ່າຈະມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ນາງກໍ່ຕັ້ງ ໝັ້ນ ຕົນເອງເປັນຄົນ ທຳ ອິດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ຂົງເຂດອື່ນໆຂອງການແຂ່ງຂັນກິລາ.
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ແຖວເກັດທີ່ຖືກໂຄ້ງຖືກໂຄສະນາຖືກ ນຳ ໃຊ້ສະເພາະໃນແບບທີ່ກະຕຸກ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງມັນ. ວຽກຂອງນາງບໍ່ແມ່ນການສ້າງກ້າມຫລັງ, ແຕ່ຈະຊ່ວຍເອົາຊະນະການເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະຕ່ ຳ.
ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ທາງໂຄ້ງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງສຸດເປັນອັນດັບສອງ ສຳ ລັບການຝຶກກ້າມຫລັງຫລັງຈາກການດຶງແບບເກົ່າ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ຮັບການ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໂດຍ:
- polyarticular;
- ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມແຕກຕ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍຂອງການໂຫຼດ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດຂອງສ່ວນຫຼາຍຂອງກ້າມຫລັງ;
- ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມບໍ່ປ່ຽນແປງ.
ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍເຄື່ອງມືທີ່ມີຢູ່ໃນມືໃນເວລາຝຶກອົບຮົມແຂນ, ຂາແລະບ່າໄຫລ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ບໍ່ມີຫຍັງ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈແທ້ໆຂອງດ້ານຫຼັງທີ່ສາມາດປຽບທຽບກັບໂຄ້ງໃນແຖວໃນແງ່ປະສິດທິພາບ
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ພວກເຮົາຮີບຮ້ອນໃຈທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມບົດຝຶກຫັດນີ້ເຂົ້າໃນໂປແກຼມພື້ນຖານຂອງພວກເຂົາ. ເຖິງວ່າມັນຈະມີປະສິດທິພາບສູງແລະປະເພດກິລາ (ກາຍະ ກຳ ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ), ທ່ານຈະຕ້ອງເລື່ອນກະບອກສຽງຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ເດືອນນັບແຕ່ເວລາເລີ່ມຮຽນ.
ຍ້ອນຫຍັງ? ມີເຫດຜົນຫຼັກຫລາຍເຫດຜົນທີ່ວ່າເສັ້ນຕາຍແລະໂຄ້ງຕິດຕໍ່ກັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃນຕົ້ນເດືອນຕົ້ນໆ.
ເຫດຜົນທີ 1
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມເບື້ອງຕົ້ນ, ກ້າມຂອງຫລັງຂອງມະນຸດແມ່ນການພັດທະນາທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນທຽບກັບແກນກາງ. ສຳ ລັບບາງຄົນ, ເບື້ອງຂວາຈະຊະນະ, ສຳ ລັບເບື້ອງຊ້າຍ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເມື່ອພະຍາຍາມເອົານ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆ, ສ່ວນທີ່ແຂງແຮງຂອງດ້ານຫຼັງຈະກິນ ໜັກ ທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງເສີຍຫາຍໄປ.
ການຕັດສິນໃຈ: ໃນໄລຍະເດືອນ ທຳ ອິດ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຕົວເອງ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ມີກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາ corset ກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະພັດທະນາຂື້ນ.
ເຫດຜົນທີ 2
ການພັດທະນາກ້າມ corset ບໍ່ພຽງພໍ. ການປະຕິບັດການປະຕິບັດງານຂອງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງຂວາງ, ລວມທັງກ້າມເນື້ອແອວ. ມີການພັດທະນາທີ່ບໍ່ພຽງພໍຂອງພະແນກນີ້, ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງຂອງການບາດເຈັບ (ລວມທັງ protrusions ແລະ hernias).
ການຕັດສິນໃຈ: ອອກກໍາລັງກາຍ Hyperextension ແລະທ້ອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຖ້າທ່ານສູບຂ່າວຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ປະລິມານເທົ່າທຽມກັນກັບພາກພື້ນ lumbar, ເພາະວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຊົດເຊີຍເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ເປັນແກນຫຼັກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ເຫດຜົນທີ 3
ເຕັກນິກສະເພາະ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກະບອກ ໜັກ ໃນມືກ່ອນ, ມັນຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕິດຕາມເບິ່ງສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆວ່າປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັ້ນຂື້ນກັບຫຍັງ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍຄວາມສາມາດໃນການດຶງດ້ວຍສອກ, ບໍ່ແມ່ນການຂົມ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງໃນ. ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ສົມບູນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບ.
ການຕັດສິນໃຈ: ໃນເດືອນ ທຳ ອິດ, ເຂົ້າຮ່ວມສະເພາະກັບແຖບເປົ່າເພື່ອພັດທະນາເຕັກນິກ, ອອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼັງຈາກທີ່ ສຳ ຄັນໃນໂຄງການ.
ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ (ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມ 2 ເດືອນ), ທ່ານສາມາດຈັບບາເບນແລະໃຊ້ແຂນຫລັງ 200%.
ໝາຍ ເຫດ: ບໍ່ວ່າທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນອະດີດໃດ, ສອງສາມມື້ ທຳ ອິດແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີຄວາມປອດໄພແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງຄູຝຶກ.
ກ້າມໄດ້ເຮັດວຽກ
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ທາງໂຄ້ງຕິດກັບກ້າມສ່ວນເກືອບທັງ ໝົດ, ຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຈົນເຖິງຫລັງຂອງຂາ (ເບິ່ງຕາຕະລາງ).
ດັ່ງນັ້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ທ່ານດຶງກັບເຂັມຂັດ?
ກຸ່ມ | ໄລຍະ | ສຳ ນຽງ |
Latissimus, ກ້າມຮອບໃຫຍ່, ເຂດຫລັງ | ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກແລະຈັບດ້ວຍເຂັມຂັດ | ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກ |
ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ Rhomboid | ເມື່ອ ນຳ ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ | ກ້າມເນື້ອເຄຶ່ອງອຸປະກອນ, ໂຫຼດເບົາ |
ກ້າມເນື້ອ Carpal | Barbell ຖື | ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ |
ກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດເຍື້ອຂອງແຂນ (biceps) | ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ | ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຫລືການໃຊ້ສາຍ, ການອອກສຽງ ສຳ ນຽງແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມລະດັບ |
Trapezoidal | ຮັບຜິດຊອບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງບ່າໃນໄລຍະວິທີການ | ການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍ, ຕ້ອງການການສຶກສາເພີ່ມເຕີມ |
Lumbar | ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຍອດເງິນໄດ້ | ສະຖຽນລະພາບຂອງກ້າມ. ການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວສູງ |
ກ້າມທ້ອງ | ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ | |
ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | ໃນໄລຍະຕ່ ຳ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນ ສຳ ລັບການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍນ້ອຍໆ | ການໂຫຼດເບົາ |
ລູກງົວ | ເນື່ອງຈາກຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ໜ້າ ທີ່ຂອງການຖືນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນຕົກລົງມາຈາກກ້າມຊີ້ນງົວແລະກ້າມ | ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ |
ກ້າມເນື້ອທ້ອງ Oblique | ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ | |
ໂກ | ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ |
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຮ່ວມກັນຫລາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເກືອບທຸກກຸ່ມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໃນໄລຍະວິທີການ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມພວກມັນເກືອບທຸກຄົນ. ສິ່ງນີ້ຈະ ກຳ ນົດຄວາມສັບສົນຂອງແຖວ ໜ້າ ເບາະແລະໂຄ້ງປະສິດທິຜົນຂອງມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການດຶງແບບຄລາສສິກກໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເພາະວ່າເກືອບຈະບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະກ້າມຫລັງຫລັງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງທີ່ຈະໃຊ້ barbell ແທນເຂັມຂັດ?
ການດຶງກະຕ່າແຂນແບບຄລາສສິກເຂົ້າໃສ່ສາຍແອວສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທັງ ໝົດ, ຄື:
- dumbbell ດຶງກັບສາຍແອວ;
- thrust ອອກຕາມລວງນອນຂອງທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາ;
- ແນວນອນຕ່າງໆດຶງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.
ການໂຄ້ງຂ້າງເທິງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບເຮັດຄວາມ ໜາ ຂອງດ້ານຫລັງ. ມັນແມ່ນການປະຕິບັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສາມາດພັດທະນາຄວາມເລິກຂອງກ້າມຂອງທ່ານ.
ການດຶງແລະດຶງຂື້ນເທິງທ່ອນໄມ້, ໃນທາງກັບກັນ, ເຮັດວຽກອອກກວ້າງຂອງດ້ານຫລັງ. ສະນັ້ນ, ສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກທັງສອງກຸ່ມເພື່ອໃຫ້ທາງຫລັງພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວ. ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບ deadlift ແລະ hyperextension.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ສິ່ງທີ່ຈະສົມທົບກັບ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານດັ່ງກ່າວສາມາດ ນຳ ໃຊ້ສະເພາະໃນການອົບອຸ່ນ, ແລະໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນລະດັບປານກາງຫາຂັ້ນສູງ. ພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ crossfit ທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເສັ້ນຕາຍ:
ແຜນງານ | ອອກ ກຳ ລັງກາຍ |
ແຜນງານ "ວົງ" |
|
Diana (ສົ່ງເສີມ) |
|
ຝຣັ່ງ (ສົ່ງເສີມ) |
|
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ສະຖານທີ່ການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ສະເພາະນັກກິລາທີ່ມີລະດັບການຝຶກອົບຮົມສູງ. ຫ້ອງຮຽນມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ແຜນງານຂອງ Fran ແມ່ນແນໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານລະເບີດ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຄວາມປອດໄພ, ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ຄອກມ້າ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ວິທີການດຶງກະຕ່າໃສ່ສາຍແອວຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ນັກທ່ອງທ່ຽວສ່ວນໃຫຍ່ໄປທີ່ສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ໂຄ້ງບໍ່ຕ່ ຳ ພໍ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວເລັກໆນ້ອຍໆແລະການພັດທະນາຂອງພຽງແຕ່ trapeziums (ຄືກັບຕົ້ນໄມ້ນ້ອຍ). ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ວາງໂປເຈັກເຕີ້ໃສ່ຈຸດຢືນ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນສາມາດໂຫລດໄດ້.
- ໄປທີ່ແຖບ, ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບໂດຍກົງ, ເອົາມັນອອກຈາກບ່ອນວາງ. ມືຄວນຂະຫນານກັນແລະກັນແລະບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ບໍ່ແຄບ, ບໍ່ກວ້າງ, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີນີ້ການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຫລັງຫລັງຈະອ່ອນລົງຢ່າງຫລວງຫລາຍ.
- ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະແກ້ໄຂ.
- ບິດດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແລະຈັບມັນໄວ້ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຫົວຄວນເບິ່ງທີ່ກະຈົກຢ່າງເຂັ້ມງວດ (ຕົວຢ່າງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຕົວມັນເອງ). ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້, ນອກຈາກນີ້, ການມີພາລະ ໜັກ ເທິງ trapezoid ແມ່ນຂື້ນກັບມັນ.
- ໂຄ້ງລົງເພື່ອໃຫ້ສາຍໄຟຢູ່ ເໜືອ ຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ບໍ່ເກີນ 30 ອົງສາຈາກມັນ.
- ຍົກກະບອກແຂນຂື້ນຊ້າໆ. ການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຄວນຢູ່ກັບແຂນສອກ. ນີ້ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະປິດມື“ ອ່ອນແອ” ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫັນ ໜ້າ ຫຼັງ“ ແຂງແຮງ”. ການໃຊ້ສາຍເຊືອກແມ່ນອະນຸຍາດ.
- ຍົກສາຍແອວ, ເຮັດໃຫ້ແຂນບ່າກັບມາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນສອກຄວນຈະສູງກ່ວາລະດັບຂອງດ້ານຫລັງ, ພະຍາຍາມເອົາພວກມັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ແຊ່ແຂງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບເພື່ອຍືດແຂນອອກ. ຍືດຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດສະຖານທີ່ ໃໝ່. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະຮັກສາຫົວເຂົ່າແລະຕ່ ຳ ຄືນໃຫ້ຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍກໍ່ບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ.
ແນ່ນອນດ້ານໂດຍກົງ
ເຕັກນິກການຍຶດໂດຍກົງຊ່ວຍໃຫ້ການໃຊ້ສາຍຫລືໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍດ້ວຍການເປີດກະແຈ (ນິ້ວໂປ້ແມ່ນບໍ່ຂັດກັບສ່ວນທີ່ເຫລືອ).
ເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ຄັນແມ່ນການປິດກ້າມ flexor (biceps) ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ມັນບໍ່ງ່າຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສິ່ງນີ້, ຫຼາຍຄົນຍັງ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍມືຂອງພວກເຂົາ. ແນ່ນອນດ້ານດ້ານສາມາດຊ່ວຍໄດ້ທີ່ນີ້.
ແນ່ນອນດ້ານດ້ານ
ສະບັບພາສານີ້, ແຖບໄດ້ຖືກເອົາໄປຈາກທີ່ແນ່ນອນຈາກທ່ານ. ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຈັບແຄບແຄບກ່ວາໂດຍກົງ. ໃນຮຸ່ນໃດທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີ biceps ໜ້ອຍ ລົງ - ສິ່ງຂອງບຸກຄົນທີ່ບໍລິສຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມທັງສອງຢ່າງແລະເລືອກ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງວ່າອັນໃດທີ່ມີການໂຫຼດສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
ຄໍ
ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການດຶງສາຍແຂນກັບສາຍແອວທີ່ໃຊ້ແຖບ T-bar ຕິດກັບຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຊັ້ນ. ມີການປ່ຽນແປງທີ່ນັກກິລາຢືນຢູ່ໃນເຄື່ອງ T-bar ທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ. ໃນທີ່ນີ້, ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມສາມາດໃນການແຍກກ້າມຊີ້ນມະຫາຊົນເປັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂາແລະຂາຖືກປິດ, ເພາະມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນລັດດຽວ.
ຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ ກຳ ຈັດທີ່ເປັນກາງເມື່ອແຂນ ກຳ ລັງແນມເບິ່ງເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ການໃຊ້ T-bar ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊwithອກໄດ້ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງ ໃໝ່.
ການປ້ອງກັນລ່ວງຫນ້າ
ບໍ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມແລະກິລາປະເພດໃດກໍ່ຕາມທີ່ນັກກິລາມີ, ທ່ານຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຂໍ້ຄວນລະວັງທີ່ແນ່ນອນ:
- ໃຊ້ສາຍຮັດຄວາມປອດໄພໃນເວລາເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ເກີນຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອຍູ້ກ້າມຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ມັນກໍ່ດີກວ່າການໃຊ້ hyperextension ກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ.
- ບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແບບຂອງຊິງຊັ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍທີ່ຈະຍົກແຖບໃນໄລຍະຕ່ ຳ ລົງ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢູ່ແອວ, ກໍ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະຮັກສາມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ບົດສະຫຼຸບ
ໂດຍຮູ້ວິທີການດຶງກະຕ່າໃສ່ສາຍແອວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດປົກປ້ອງຕົວເອງຈາກການບາດເຈັບກິລາພື້ນເມືອງແລະລືມຕະຫຼອດໄປກ່ຽວກັບການບໍ່ມີປະສິດຕິພາບໃນແງ່ຂອງຄວາມຄືບ ໜ້າ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງແຮງກົດດັນໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດ, ສະນັ້ນ, ມັນຄວນຈະຫລິ້ນໃຫ້ປອດໄພກວ່າ - ໃສ່ສາຍແລະສາຍໄຟ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໂອກາດຂອງການບາດເຈັບຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
ໃນ CrossFit, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ໃຊ້, ແຕ່ວ່າໃນສະລັບສັບຊ້ອນມັນເຮັດໃຫ້ມີການສຶກສາທີ່ດີເລີດກ່ຽວກັບດ້ານຫລັງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຫລືໃນຊຸດທີ່ໃຊ້ກ້າມ pectoral ແລະ back.
ຢ່າໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ດ້ວຍກະຕ່າກັບສາຍແອວເລື້ອຍໆ, ຄວາມຖີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.