ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົດຂາ

ເຄື່ອງກົດຂາທີ່ໃຊ້ໃນເວທີສາມາດພົບໄດ້ໃນເກືອບທຸກໆສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າການກົດຂາແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບເຮັດວຽກກ້າມກ້າມຂາ. ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທັງໃນໄລຍະເວລາຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະໃນຊ່ວງເວລາແຫ້ງເພື່ອໃຫ້ການບັນເທົາແລະນິຍາມກັບກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນບາງຄັ້ງແລະດ້ວຍເຫດຜົນນີ້ມັນໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທັງດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການຝຶກທີ່ມີປະໂຫຍດ.

ອີງຕາມຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໃນເວທີແລະລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ດ້ວຍການກົດຂາໃນການຈໍາລອງ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກເປັນກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

• quadriceps;
• ພາຍໃນແລະຫລັງຂອງຂາ;
• ກ້າມເນື້ອ gluteal.

ແນ່ນອນ, ການກົດເກຍຢູ່ໃນເຄື່ອງຈະບໍ່ທົດແທນການຫິ້ວ ໜັກ ຢ່າງ ໜັກ ໂດຍໃຊ້ກະດູກຂ້າງ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຂຶ້ນກັບການຟື້ນຕົວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ການພັກຜ່ອນທີ່ດີ, ໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດແລະສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.

ຫຼັງຈາກອ່ານບົດຄວາມນີ້ແລ້ວ, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການກົດຂາ, ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະວິທີການບັນລຸປະລິມານກ້າມທີ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຈິງຈັງກັບມັນ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດໂຫລດກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດ ໜຶ່ງ ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ມັນຄວນຈະເຂົ້າໃຈວ່າແຄບທີ່ພວກເຮົາວາງຂາຂອງພວກເຮົາ, ເທົ່າກັບ quadriceps ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ.

ກົດປຸ່ມຕັ້ງ

ນອກເຫນືອໄປຈາກການກົດປຸ່ມຂາມຸມແບບຄລາສສິກ, ຍັງມີການກົດປຸ່ມຂາຕັ້ງ. ດ້ວຍການກົດຂາຕັ້ງ, ເວທີແມ່ນຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງນັກກິລາ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນພໍສົມຄວນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການໂຫຼດຕ່ ຳ quadriceps (ກ້າມເນື້ອເນື້ອເຍື່ອ) ຢູ່ໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ, ເຮັດໃຫ້ຂາແຂງແຮງຢູ່ຂາເບື້ອງລຸ່ມ, ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າ. ໃນປະເທດຣັດເຊຍ, ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງນີ້ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບການແຈກຈ່າຍພິເສດ, ແລະມັນສາມາດພົບໄດ້ຢູ່ໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບເທົ່ານັ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີສິ່ງໃດກີດຂວາງທ່ານຈາກການເຮັດເກືອບຄືກັນໃນເຄື່ອງ Smith ທຳ ມະດາ, ສຳ ລັບການປະຕິບັດປົກກະຕິທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຈາກຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ມີປະສົບການເຊິ່ງຈະເປີດແລະປິດກົນໄກຄວາມປອດໄພ.

ຫນັງສືພິມອອກຕາມລວງນອນ

ນອກນັ້ນຍັງມີຂ່າວຂາຕາມແນວນອນ. ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງນີ້, ທ່ານເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍຫຼາຍຊັງຕີແມັດ. ນີ້ແມ່ນ peculiarity ຂອງ simulator ນີ້: ທ່ານເຮັດວຽກຈໍານວນມະຫາສານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່. ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຫົວ quadriceps, ເຮັດໃຫ້ຂາເບິ່ງເຫັນກວ້າງແລະກ້າມ.

ໃນບັນດາການຜັນແປທັງ ໝົດ ນີ້, ບັນດາອາການທ້ອງຜູກແລະການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບ. ຖ້າບໍ່ມີກ້າມຫລັງແລະກ້າມທີ່ແຂງແຮງ, ມັນຄົງຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການກົດຂາດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ເຄື່ອງກົດຂາແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບເຮັດກ້າມຊີ້ນງົວ. ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄືກັນກັບຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຕັນ ສຳ ລັບເຮັດວຽກກ່ຽວກັບລູກງົວໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ບ່ອນທີ່ນັກກິລາພັກຢູ່ເທິງເຄື່ອງມ້ວນດ້ວຍ trapezoids. ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງພິເສດໃດໆລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງນີ້, ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ.

ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການກົດຂາໃນການ ຈຳ ລອງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງຫຼັງຈາກການລວບລວມແບບເກົ່າດ້ວຍກະດູກແຂນເພື່ອສ້າງຂາທີ່ແຂງແຮງແລະໃຫຍ່. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ, ທ່ານສາມາດພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາຢ່າງສົມບູນໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງການໂຫຼດທາງເພົາຫຼາຍເກີນໄປຕາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງມົດລູກແລະ thoracic.

ຜົນປະໂຫຍດ

ມັນງ່າຍກວ່າຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍທີ່ຈະສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂາໃນຂະນະທີ່ເຮັດການກົດດັນຂາຫຼາຍກວ່າການເຮັດ ໜ້າ ທີ່ກັບມາຫຼືນັ່ງບ່າໄຫລ່. ພວກເຮົາທຸກຄົນຈື່ໄດ້ດີວ່າການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ພັດທະນາແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນງ່າຍດາຍ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃນຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ສະນັ້ນເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ການກົດຂາແມ່ນດີເລີດ. ແນ່ນອນ, ການຫິ້ວພື້ນຖານທີ່ ໜັກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ແລະທ່ານບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບມັນ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະບຸລິມະສິດຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງບາງປະເພດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ ນຳ ້ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້, ມັນຈະຍາກຫຼາຍທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປ. ໂດຍການກືນກິນ, ພວກເຮົາຍົກຮໍໂມນແລະ ກຳ ນົດເງື່ອນໄຂເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຄວາມກ້າວ ໜ້າ. ໂດຍການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມ“ ປັ້ນ” ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮ້ອງຂໍໃຫ້ນັ່ງຍ່ອງ.

ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຜ່ອນຄາຍແລະແຂງຕົວ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດການກົດຂາໃນຊຸດ Super ພ້ອມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, squats, lunges barbell, ແລະນັ່ງທີ່ມີການຂະຫຍາຍຂາ. ການໂຫຼດແບບສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວເທິງ quadriceps ຈະເຮັດໃຫ້ມີປັstrongestມທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຂາທີ່ໂດດເດັ່ນແລະພັດທະນາໄດ້ດີເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເກີນ 12-15%.

ຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ

ມີທ່າແຮງ, ການກົດຂາຂອງເຄື່ອງແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງທີມັນສາມາດຖືກຈັດໃສ່ກັບເຄື່ອງທີ່ມີເສັ້ນຕາຍແລະ squats ກັບ barbell. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄຳ ຖາມນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກກິລາ.

ນັກກິລາຫຼາຍຄົນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ພວກເຂົາແຂວນນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ (ຈາກ 500 ກິໂລຂຶ້ນໄປ) ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງດ້ວຍຄວາມກວ້າງບໍ່ເກີນ 15 ຊັງຕີແມັດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຫັນສິ່ງນີ້ຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ. ນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ. ບໍ່ຊ້າຫຼືໄວກວ່ານັ້ນ, ວິທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ແລະທ່ານກໍ່ສ່ຽງທີ່ຈະສິ້ນສຸດການແຂ່ງຂັນກິລາຕະຫຼອດໄປ.

ໃນການກົດຂາ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຮັດວຽກກ້າມແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບພວກເຮົາ. ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດຊໍ້າຊາກເລັກໆນ້ອຍໆ, ສິ່ງນີ້ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸ - ຄວາມລົ້ມເຫຼວຈະມາໄວກວ່າທີ່ທ່ານຈະບັນລຸການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນການກົດຂາ, ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຮົາ, ແລະປະມານ 10-15 ຊັງຕີແມັດນີ້ແມ່ນຈະແຈ້ງບໍ່ພຽງພໍ. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງຕ່ ຳ ທີ່ທ່ານມີເຄື່ອງ ໝາຍ ຍືດໄດ້ພຽງພໍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາຂຶ້ນຈາກເຄື່ອງ.

ນ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກທີ່ບ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຢູ່ທີ່ນີ້. ເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສູງແລະມີຄວາມສາມາດທາງດ້ານເຕັກນິກໃນການກົດດັນຂາທີ່ຮຸນແຮງ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າພັນຫົວເຂົ່າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ

ມີຫຼາຍໆສະຖານະການທີ່ມັນສົມຄວນທີ່ຈະປະຕິເສດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ກັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂໍ້ກະດູກເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່. ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເສັ້ນທາງນີ້, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກໍ່ຕາມ, ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເກີດ ໃໝ່ ຂອງການບາດເຈັບແລະອາການແຊກຊ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ.
• ນອກຈາກນັ້ນ, ການກົດຂາແມ່ນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ບໍ່ແຂງແຮງຄືກັບການນັ່ງກົບແລະເວລາ ໝົດ ມື້, ແຕ່ວ່າພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບັນຫາຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ເພາະສະນັ້ນ, ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວບໍ່ຄວນຈະເປັນໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທີ່ນັກກິລາມີ hernias ຫຼື protrusions ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
• ມີ scoliosis, lordosis ຫຼື kyphosis - ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຕ່ປານກາງຫຼາຍ, ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງຜູ້ສອນອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ສາຍແອວກິລາເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນ ແໜ້ນ ເກີນໄປ - ໃນລະຫວ່າງການກົດຂາ, ພວກເຮົາຕ້ອງການຫາຍໃຈແບບບໍ່ເປັນລະບຽບແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຕົວ.

ສານຫນູຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ພໍ, ສະນັ້ນມີສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອທົດແທນການກົດຂາ. ຖ້າຫາກວ່າດ້ວຍເຫດຜົນດ້ານການແພດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເພາະນີ້ແມ່ນມີຄວາມສັບສົນ ສຳ ລັບທ່ານ, ທົດແທນມັນດ້ວຍການປ່ຽນແປງຕ່າງໆຂອງປອດ barbell ແລະ dumbbell, ກະແສ hack, ຫຼື Jefferson deadlift. ການໂຫຼດແບບ axial ໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕ່ໍາຫຼາຍ, ແລະທ່ານກໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ການດູດຊືມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຄືກັນ.

ຕົວເລືອກຂ່າວຂາ

ມີສາມແບບຂອງການ ຈຳ ລອງ ສຳ ລັບບົດຝຶກຫັດນີ້:

1. ໃນມຸມ;
2. ແນວຕັ້ງ;
3. ອອກຕາມລວງນອນ.

ຂ່າວ Bench

ເຄື່ອງກົດຂາມຸມແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຄື່ອງທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນທຸກໆສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໂລກ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ມຸມລະຫວ່າງ torso ຂອງນັກກິລາແລະເວທີແມ່ນປະມານ 45 ອົງສາ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ທີ່ພຽງພໍແລະ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ.
ເຄື່ອງກົດຂາສອງປະເພດອື່ນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍທີ່ ເໝາະ ສົມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລັດເຊຍ. ມັນເປັນຄວາມສົງສານ, ເພາະວ່າດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການໂຫຼດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາເຮັດວຽກໄດ້ໃນມຸມ ໃໝ່ ເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຍິ່ງກວ່າເກົ່າ.

ກົດຂາຂາຕັ້ງ

ຄວາມງາມຂອງຂ່າວຂາຕັ້ງແມ່ນວ່າ vector ເຄື່ອນໄຫວປ່ຽນແປງໂດຍພື້ນຖານ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ລົງໄປຫາບ່າ, ແຕ່ກັບກະເພາະອາຫານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາງ່າຍທີ່ຈະສຸມໃສ່ quadriceps, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ໃຊ້ຈຸດຢືນຂະຫນານແຄບ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການປ່ຽນແປງຂອງການກົດ ໜີບ ຫລືກົ້ນໃນເຄື່ອງຈັກກົດຕັ້ງ. ການກວດສອບດ້ານວິຊາການເລັກນ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ coccyx ຖືກບິດເບືອນແລະຍົກຂື້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຂອງຕ່ ຳ ຫລັງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີອາການເຈັບຫຼາຍ.

ຄູຝຶກຕາມແນວນອນ

ການກົດຂາຕາມແນວນອນແມ່ນສັດເດຍລະສານທີ່ຫາຍາກທີ່ສຸດ. ແຕ່ອອກຄໍາຄິດເຫັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະມີປະສິດຕິຜົນ. ບ່ອນນັ່ງແລະເກົ້າອີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນ, ເກືອບຈະບໍ່ມີບ່ອນອຽງ. ນີ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຕື່ມ 10-15 ຊັງຕີແມັດ! ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນອາດຈະຫັນອອກວ່າມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນ, ແຕ່ວ່າຊັງຕີແມັດເພີ່ມເຕີມເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນຍິ່ງຂື້ນ, ຍ້ອນວ່າ "ຈຸດບອດຕາບອດ" ໃໝ່ໆ. ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກກາຍເປັນເກືອບ ໜຶ່ງ ສ່ວນສີ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ກ້າມພຽງແຕ່ເລີ່ມຈີກຂາດຈາກການສູບທີ່ແຮງທີ່ສຸດ.

ການປ່ຽນແປງການໂຫຼດ

ການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການກົດຂອງຂາສາມາດແຕກຕ່າງກັນໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການຕັ້ງຂາ.

1. ພວກເຮົາເອົາຕີນຂະຫນານແລະແຄບລົງ - ການກົດປຸ່ມຂາກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບ quadriceps, ຜູ້ຍີງຂາຂອງຂາແລະກົ້ນຈະຢຸດເຂົ້າຮ່ວມການເຄື່ອນໄຫວ.
2. ຖ້າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມສຸດຂອງເວທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ quadriceps ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
3. ຖ້າທ່ານ ໝຸນ ຕີນຂອງທ່ານພາຍນອກໃນລະດັບ 45 ອົງສາແລະຕັ້ງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ, ການກົດຂອງຂາຈະໂຫຼດຂາຂ້າງ, ຄາງກະໄຕ, ແລະກ້ຽງ.
4. ເມື່ອກົດຂາ ສຳ ລັບກົ້ນ, ຂາ, ກົງກັນຂ້າມ, ຄວນວາງຢູ່ເທິງສຸດຂອງເວທີ. ຄວາມຮູ້ສຶກໃນການເຕີມເລືອດແລະການເຜົາຜານແມ່ນຮັບປະກັນ.

ໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບຫຼັກການຂອງແຕ່ລະໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບກ້າມຂາຂາທີ່ມີການພັດທະນາແລະຄວາມງາມ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍລຸ້ນໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼັກການພື້ນຖານແລະເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສະ ເໝີ ກັນ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບກົດລະບຽບທີ່ມີຢູ່ທົ່ວໄປກັບທຸກໆທາງເລືອກກ່ຽວກັບວິທີການກົດຂາ:

1. ພວກເຮົາຕັ້ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງກົດຂາ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະຖືກແບນເຕັມ, ໂດຍສະເພາະໃນເຂດ lumbar.
2. ພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຍົກເວທີໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍເຕັມທີ່ແລະເປີດກົນໄກຄວາມປອດໄພ. ມືຈັບແຫນ້ນກັບມືຈັບຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.
3. ການຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ເວທີຫຼຸດລົງຢ່າງລຽບງ່າຍ. ນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບສົ້ນ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ໂອນສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງລົງໄປຫາຕີນກ່ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ທັນທີ. ໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມແລະເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕິດຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ເວທີຫຼຸດລົງ: ມັນບໍ່ຄວນງໍເຂົ້າຂ້າງ.
4. ພວກເຮົາຫຼຸດເວທີໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ແນ່ນອນ, ໃນຂອບເຂດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ ກໍ່ບໍ່ຄວນອອກຈາກເຄື່ອງ ຈຳ ລອງໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ.
5. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນບີບເວທີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາ ໝົດ ແຮງ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກສູງເວທີໃຫ້ຄົບຖ້ວນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ນໍາການເຄື່ອນໄຫວໄປສູ່ຈຸດສຸດຫ້າຊັງຕີແມັດ. ສະນັ້ນກ້າມຈະບໍ່ມີເວລາພັກຜ່ອນ, ແລະປະສິດທິຜົນຂອງວິທີການຈະເພີ່ມຂື້ນຈາກນີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໆຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ມີບາງຄັ້ງທີ່ຂາງ່າຍໆບໍ່ໄດ້ລຸກຂື້ນແລະງໍໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫາຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນກໍ່ເກີດຂື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເວທີດັ່ງກ່າວຕົກລົງໂດຍກົງໃສ່ນັກກິລາ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ນ້ອຍໆຂອງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຈຸດໃຈກາງຂອງມັນແມ່ນມອບໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້. ມັນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ. ຕົກລົງເຫັນດີ, ການກົດຂາບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍໃນຕົວມັນເອງ. ແລະການປະຕິບັດມັນໂດຍສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ແມ່ນການທົດສອບທີ່ຮ້າຍແຮງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ແຂງແຮງໃນຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ອອກ ກຳ ລງກາຍ 45 ນາທເພອຫລດນ ຳ ໜກ ໄດໄວ. ອອກ ກຳ ລງກາຍເຜາຜານພະລງງານປະມານ 500 ແຄລຣ (ພະຈິກ 2024).