Loops Trx: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ

ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຂອງນັກກິລາຫຼືດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ, CrossFit ມັກໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການພິເສດຮອບວົງ trx. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຫລາກຫລາຍໃຫ້ແກ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄົງຕົວ, ແລະບັນເທົາລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຈາກການຂາດນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການໃຊ້ loops ໃນ CrossFit ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາຈະຄິດໄລ່ວ່າແມ່ນໃຜຕ້ອງການແລະເຫດຜົນຫຍັງ, ແລະມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດອຸປະກອນນີ້ດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາເອງ.

Hinges trx ແມ່ນຫຍັງ?

ການກໍ່ສ້າງອຸປະກອນກິລານີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ: ສອງວົງແຫວນທີ່ມີຄວາມຍາວທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ມືຢາງທີ່ອ່ອນນຸ້ມແລະລົດ carabiner ສຳ ລັບຖືສິນອົດເຂົ້າ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ພັບ TPX ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ທຸກບ່ອນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫວ່າງພຽງເລັກນ້ອຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຖ້າມີຝາຜະຫນັງຢູ່ໃນອາພາດເມັນຫລືເດີ່ນບ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການຍຶດຮັດຂອງ TRX. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງມັນ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນຄວາມສູງຂອງສະຖານທີ່ຂອງພວກມັນໄດ້.

ລວດລາຍ ກຳ ລັງກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຂອງນັກກິລາ. ໃນມື້ນີ້ຢູ່ໃນຕົວເມືອງຂະຫນາດໃຫຍ່ເກືອບທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີກຽດ ເໝາະ ສົມກັບພວກເຂົາ. ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກຫຍັງ, ເພາະວ່າຂອບເຂດຂອງສິນຄ້າຄົງຄັງນີ້ກວ້າງຂວາງຫຼາຍ:

1. ວົງແຫວນແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການຝຶກແອບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີຄວບຄຸມການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຍືດເວລາເຄື່ອນໄຫວ.
2. ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຮ້າຍແຮງ, ວົງແຫວນ trx ແມ່ນການກໍ່ສ້າງທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກ້າມກ້າມດ້ານຫລັງ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງກະດູກຂ້າງເທິງກະດູກສັນຫຼັງ.
3. ວົງຈອນ TPX ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ເຊິ່ງຊ່ວຍແກ້ໄຂ kyphosis ແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
4. ການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອທີ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ແຂງແຮງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ TRX Loop

ການຝຶກອົບຮົມກັບ loops trx ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍປະເພດຂອງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແຕກຕ່າງກັນ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆກຸ່ມກ້າມຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະເບິ່ງຕົວເອງວ່າມັນມີປະສິດຕິພາບສູງປານໃດ.

ດຶງຂຶ້ນໃນວົງແຫວນ

ທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາ, ການດຶງຂື້ນໃນວົງຈອນແມ່ນການຂ້າມລະຫວ່າງການດຶງຂື້ນເທິງແຖບແນວນອນແລະການດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນໄປສູ່ກະເພາະອາຫານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມອບໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງບໍ່ທັນຮູ້ວິທີດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງ.

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຫລັກໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນກ້າມ latissimus dorsi, ສ່ວນຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະ biceps.

ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການດຶງແບບໂດຍໃຊ້ວົງແຫວນມີດັ່ງນີ້:

1. ຈັບມືຢາງທີ່ຍຶດໄດ້ແລະເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຈະອຽງຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາ. ຮັກສາແຂນໃຫ້ຂະ ໜານ ກັນກັບບ່າໄຫລ່ໃຫ້ກວ້າງ. ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ສາຍຕາແນມໄປທາງ ໜ້າ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.
2. ໃນຂະນະທີ່ ໝົດ ກຳ ລັງ, ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຮງກົດດັນ, ພະຍາຍາມກົດແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ - ວິທີນີ້ການໂຫຼດຈະໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍຫຼາຍຂື້ນຕາມກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂອບເຂດເຕັມ, ຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ແຂນສອກຄວນຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງເລັກນ້ອຍ. ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະພະຍາຍາມເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນດ້ານເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ.
3. ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫຼຸດລົງຢ່າງລຽບ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ແຂນແຂນ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເພື່ອແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ຈຸດສູງສຸດຂອງ biceps ສູງຂື້ນ. biomechanics ຂອງມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ curls bench ຂອງ Scott ຈາກ dumbbells, ແຕ່ວ່າໃນທີ່ນີ້ມັນງ່າຍກວ່າຫຼາຍ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະສຸມໃສ່ການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວຂອງ biceps.

ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການດຶງແບບດຶງຂື້ນ, ແຕ່ວ່າແຂນຄວນຕັ້ງຕໍາ ແໜ່ງ ແຄບລົງແລະຫັນໄປຫາທ່ານ. ຖ້າ biceps ຂອງທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງຢູ່ແລ້ວ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ກະເປົາເປີດ (ວາງໂປ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງມືຈັບ) ແລະງໍມືຂອງທ່ານອອກຫ່າງຈາກທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ - ນີ້ຈະເນັ້ນ ໜັກ ການໂຫຼດຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງ biceps.
2. ເລີ່ມຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງເບິດ, ຄ່ອຍໆຍົກແຂນສອກຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ດຽວເທົ່ານັ້ນທີ່ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກແຂນສອກໄປທາງ ໜ້າ ແລະຂື້ນເພື່ອເຮັດສັນຍາ biceps ໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ, ມຸມຂອງຮ່າງກາຍຈະບໍ່ຍອມໃຫ້ພວກເຮົາແບກຫາບເສັ້ນແຂນສອກ.
3. ສືບຕໍ່ຂື້ນໄປ, ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ມືຄວນຕັ້ງຢູ່ເທິງຫົວ, ປະມານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ. ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ ໜ້ອຍ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮອດລະດັບ ໜ້າ ຜາກ.
4. ພັກໄວ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີໃນຈຸດສຸດທ້າຍເພື່ອຕໍ່ສັນຍາຕໍ່ກັບ bicep ຕ່ ຳ ລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

Push-ups ກັບ loops

ໂດຍການເຮັດການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບວົງແຫວນ TRX ຫຼືວົງແຫວນແຂວນຕ່ ຳ, ທ່ານກະກຽມກ້າມແລະເຄື່ອງໃຊ້ ligamentous ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ໃສ່ແຫວນຫລືແຫວນທີ່ແຂງແຮງທີ່ອອກຈາກແຫວນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງເຮັດວຽກກ້າມ pectoral ຢ່າງສົມບູນ, triceps ແລະ deltas ດ້ານຫນ້າ, ແລະການແຜ່ແຂນຂອງທ່ານກວ້າງຂື້ນຢູ່ຈຸດລຸ່ມເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍ, ເພາະວ່າທ່ານຍັງຕື່ມສ່ວນທີ່ຢູ່ນອກຂອງກ້າມ pectoral, ຄືກັບວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດກະຈາຍ dumbbell.

ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຈັບມືຢາງທີ່ກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍກ່ວາລະດັບບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງ. ຂະຫນານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ, ການໂຫຼດຫຼາຍຈະຖືກວາງໃສ່ກ້າມ pectoral. ຖ້າມຸມຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປະມານ 45 ອົງສາ, ສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງຈະໄປຫາບັນດາກ້າມຂອງ deltoid.
2. ກ້ຽງຕົວທ່ານລົງ, ກືນລົງແລະຄ່ອຍໆແຜ່ມືຈັບໄປທາງຂ້າງ. ທ່ານກະຈາຍຂໍ້ມືຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມຂອງ pectoral ຈະຍືດຕົວຢູ່ໃນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ. ໃນເວລາທີ່ກະຈາຍແຂນ, ພະຍາຍາມຢ່າງໍແຂນສອກຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນຄວາມໄວຂອງ triceps. ແຕກຕ່າງກັນໃນລະດັບຂອງການຂະຫຍາຍຂອງມືຈາກທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ເພື່ອ ກຳ ນົດເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມກ້າມທົ່ວໆໄປ.
3. ຖືເປັນວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດລຸ່ມ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ໃຫ້ອອກຈາກຄວາມກວ້າງ 5-7 ຊຕມແລະລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງຫຼືສອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ພາກສ່ວນພາຍໃນຂອງກ້າມ pectoral ແໜ້ນ ແຟ້ນຫຼາຍຂື້ນ.

ກະຕຸນຂີ້ເຫຍື່ອ

ໃນ CrossFit ກ່ຽວກັບພັບ, ມັນສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ອົງປະກອບພື້ນຖານດັ່ງກ່າວເປັນປືນກະບອກ. ແຜ່ນພັບເຮັດເປັນສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມແລະປ້ອງກັນເຮົາບໍ່ໃຫ້ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືທາງຫລັງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຮັດວຽກທີ່ດີສໍາລັບກ້າມ quadriceps ແລະ gluteal, ແລະຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການປະສານງານແລະຄວາມສົມດຸນໃນເວລານັ່ງປົກກະຕິກັບແຖບ.

ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຈັບມືກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ແລະໃຊ້ສອງສາມຂັ້ນຕອນຄືນເພື່ອເຮັດໃຫ້ວົງແຫວນ ແໜ້ນ ຂື້ນ. ກົ້ມ ໜ້າ ໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່.
2. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈແລະໂດຍບໍ່ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຄ່ອຍໆຫລຸດຕົວທ່ານລົງ. ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນຂອບເຂດສູງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອວ່າໃນຈຸດຕ່ ຳ ສຸດຄາງກະໄຕຈະ ສຳ ພັດກັບກ້າມ calf. ຈັບມືຈັບໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
3. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ລຸກຈາກຈຸດຕໍ່າສຸດແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໆ.

ເສັ້ນປອດ TRX Loop

ວົງແຫວນ TRX ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມນິຍົມທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າປອດ. ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາຫລັງແລະພວກເຮົາສາມາດສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ.

ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ແກ້ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ລົງ, ແລະວາງອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ພວກເຮົາຮັກສາທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາຊື່ໆ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະຂ້າມແຂນຂອງພວກເຮົາຂື້ນເທິງ ໜ້າ ເອິກເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນງ່າຍຂຶ້ນ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນງໍຂາດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດຶງຂາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ - ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດສູງສຸດກົ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກກ້ຽງແລະຄວບຄຸມ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ.
3. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ນອນພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫາຍໃຈອອກ, ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າແລະກັບຄືນຂາຂອງມັນຢູ່ໃນລະດັບເດີມ.

ການປັບປຸງພັນມືກັບ deltas ຫລັງ

ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ປະເຊີນກັບບັນຫາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ມັດດ້ານຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ການໂຫຼດບໍ່ດີ. ພະຍາຍາມ“ ແກວ” ພວກມັນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການຫົດຕົວທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງທໍ່ທາງຫລັງແລະຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດດີ.

ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄືກັບການດຶງຫຼືກົ່ງແຂນຂອງແຂນໃນ TRX-loops.
2. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງ, ກະແຈກກະຈາຍແຂນກົງໄປກົງກັນຂ້າມແລະປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງພວກມັນຂື້ນກັບຮ່າງກາຍ.
3. ເອົາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍແລະພັກໄວ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາຫານຫຼັງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກກັບລະດັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ - 15 ແລະສູງກວ່າ.

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເບິ່ງວິທີການທີ່ໄດ້ອະທິບາຍພ້ອມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ມີວົງ TPX ຖືກປະຕິບັດໃນວິດີໂອທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກ.

ການໃຊ້ວົງແຫວນຢາງ

ຄຽງຄູ່ກັບການສຶກສາບົດຝຶກຫັດກ່ຽວກັບ TRX-loops, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທົດລອງໃຊ້ເຄື່ອງມືຝຶກອົບຮົມທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈເທົ່າທຽມກັນ - ວົງຢາງ. ພວກມັນຖືກເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ຢາງແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເມື່ອຍົກລະດັບ projectile. ຍົກຕົວຢ່າງ, ລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງບາງຮຸ່ນສາມາດບັນລຸໄດ້ 90 kg. ສາຍຢາງສາມາດໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ເຮັດ CrossFit ຫລື Fitness, ຫຼືຢູ່ເຮືອນໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງ.

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດຮຽນແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮູບແບບຂອງບາເບັນຫລື dumbbells, ຍົກຕົວຢ່າງ: ຍົກ ສຳ ລັບ biceps, ການປະສົມພັນດ້ວຍ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ດຶງທ່ອນອອກຕາມແນວນອນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ການປັບປຸງພັນກັບທາງຫລັງ, ການຂະຫຍາຍດ້ວຍການຈັບເຊືອກແລະອື່ນໆ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການແກ້ໄຂວົງຈອນຢ່າງປອດໄພແລະເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວລົງໄປຫາລາຍລະອຽດນ້ອຍທີ່ສຸດໃນແບບດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດມັນຢູ່ເທິງ ຈຳ ລອງຫລືເມື່ອເຮັດວຽກກັບບາບາ.

ມີອີກວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການໃຊ້ວົງແຫວນຢາງພາລາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຍົກໄຟຟ້າ. ວິທີການແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ວົງແຫວນແມ່ນຕິດກັບບາເບນ, ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຕິດກັບສິນຄ້າຄົງຄັງ (ກົດກະດານ, ກະຕ່າ, ແລະອື່ນໆ). ນອກເຫນືອໄປຈາກວົງແຫວນຢາງ, ນັກກິລາແຂວນນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ (ປະມານ 50% ຂອງເວລາສູງສຸດຂອງລາວ) ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປະຕິບັດການກົດເບາະ, ນັ່ງລ້າໆຫຼືລົດແລ່ນຕາຍ. ວົງຢາງພາລາແຫນ້ນຂື້ນເມື່ອແຖບຍົກຂຶ້ນແລະສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂື້ນທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນກັບທຸກໆຊັງຕີແມັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເອົາຊະນະ "ຈຸດຕາບອດ" ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ.

ພຶ້ນ DIY trx

ການອອກແບບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນງ່າຍດາຍ, ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະຊື້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຍີ່ຫໍ້, ທ່ານສາມາດລອງເຮັດ loops trx ດ້ວຍມືຂອງທ່ານເອງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຄວາມພ້ອມຂອງວັດສະດຸທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ມີຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທັງສອງວົງແລະການສັງເກດຂະ ໜາດ ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານສ້າງຕົວ ຈຳ ລອງຂອງທ່ານເອງຖ້າ ຈຳ ເປັນ:

1. ຄວາມກວ້າງທີ່ແນະ ນຳ ຂອງວົງແຫວນແມ່ນ 40 ມມ, ຄວາມຍາວແມ່ນ 250 - 300 ຊມ, ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງແຕ່ລະເທບທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສາຍນ້ອຍ, ດ້ານໃນທີ່ທ່ານແນບພັບພລາສຕິກຂະ ໜາດ ນ້ອຍເພື່ອວ່າເທບສາມາດຕິດກັບ carabiner ໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະກອບເປັນສອງສາຍຕື່ມອີກ: ສາຍກວ້າງ ໜຶ່ງ, ເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 25-30 ຊມ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຂາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນນັ້ນ, ເສັ້ນແຄບອື່ນໆ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ແຜ່ນຢາງທີ່ອ່ອນຫຼື neoprene ຈັບເຂົ້າໃນມັນ.
2. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດສາຍ, ໃສ່ສາຍ, ຈັບແລະມັດຢ່າງປອດໄພດ້ວຍກະທູ້ຫຼືເສັ້ນ nylon ທີ່ຮັບຜິດຊອບ ໜັກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນໂຄງສ້າງນີ້ຈະບໍ່ຍາວນານ.
3. ຄໍາແນະນໍາອື່ນແມ່ນການດູແລການປັບຄວາມຍາວຂອງປຸ່ມ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ເຂັມໂລຫະຫລືພລາສຕິກ, ວາງມັນຢູ່ໃຈກາງໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຮູບຊົງແລະມີວົງແຫວນຜ່ານມັນ. ເຄັດລັບເລັກໆນ້ອຍໆນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ວົງຈອນສັ້ນຫລືຍາວກວ່າ.
4. ສິ່ງທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ: ໃສ່ທັງສອງ hooks ເຂົ້າ carabiner ແລະຕິດກັບວັດຖຸໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຝາຜະ ໜັງ ຫລືການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືອື່ນໆຢູ່ເຮືອນ, ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນຊື້ສະມໍທີ່ມີລວດແລະປ້ອງກັນມັນໄວ້ໃນຝາຫຼືເພດານ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບຮູ້ແລ້ວວ່າຖ້າທ່ານໃຊ້ວົງແຫວນ trx ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກແມ່ນແຕ່ການລົງຂາວທີ່ເບົາທີ່ສຸດກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລອງທົດລອງໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມທີ່ບັນຈຸອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: PXT360 Stretching Strap, Rotator Cuff Neck and Shoulder (ມິຖຸນາ 2025).