ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
7K 0 03/12/2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 03/22/2019)
ໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ (crossfit) ໃນໂຄງສ້າງຂອງມັນມີ ຈຳ ນວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາຊ່ວຍນັກກິລາອອກກໍາລັງກາຍອອກກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ເພື່ອພ້ອມກັນດູດກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງ, ພ້ອມທັງທ້ອງ, ປະຕິບັດການດຶງຂື້ນດ້ວຍມຸມຢູ່ແຖບແນວນອນ, ເຊິ່ງມັກເອີ້ນວ່າ L-pull-up (ຊື່ພາສາອັງກິດ ສຳ ລັບ L-Pull-up).
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງຈາກນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນຫຼາຍມັກຈະປະຕິບັດການສູບນ້ ຳ abs ແລະກັບໄປແຍກຕ່າງຫາກຈົນກ່ວາພວກເຂົາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດມັນໄດ້ງ່າຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ນັກກິລາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງພ້ອມທັງການປະສານງານລະດັບສູງ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດວຽກກ່ຽວກັບອົງປະກອບກິລານີ້ເທິງແຖບຂ້າມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນລວດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃດໆໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຍືດ. ເພື່ອປະຕິບັດການດຶງມຸມ (L-pull-up) ທີ່ຖືກຕ້ອງທາງດ້ານເຕັກນິກ, ນັກກິລາຕ້ອງປະຕິບັດຕາມວິທີການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໄປຫາແຖບແນວນອນ. ຄວາມກວ້າງຄວນຈະກວ້າງພໍສົມຄວນ.
- ເອົາຂາຂອງເຈົ້າມາຮ່ວມກັນ. ຍົກພວກມັນຂຶ້ນ 90 ອົງສາ.
- ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການດຶງແບບປົກກະຕິ. ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ແຫນ້ນທ້ອງ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ. ສິ່ງນີ້ຄວນເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງເຕັມ. ທ່ານຄວນ ສຳ ພັດກັບຄາງດ້ວຍຄາງຂອງທ່ານ.
- ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງຂອງ L-Pull-Ups.
ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ລຽບ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານ. ໄດ້ສໍາເລັດອົງປະກອບທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຜິດພາດ, ນັກກິລາຈະສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນພື້ນທີ່ກ້າມຫຼາຍໆໃນເວລາດຽວກັນ.
ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບ crossfit
ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດຶງຂື້ນມາແມ່ນຂື້ນກັບປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນການດຶງແລະຫ້ອຍຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນ. ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສະບາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີຕໍ່ກ້າມທ້ອງ. ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບ 10-12 reps ໃນຫລາຍຊຸດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍໂຕແທນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນໂດຍບໍ່ຢຸດຢູ່ໃນລະຫວ່າງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ປັນຍາປາບາ, ເຊິ່ງຄວນຈະຖືກປິດດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະເພີ່ມພາລະໃຫ້ຫຼາຍຍິ່ງຂື້ນ.
ພວກເຮົາຍັງສະ ເໜີ ຫຼາຍສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຂ້າມຜ່ານທີ່ບັນຈຸການດຶງຂື້ນດ້ວຍມຸມຢູ່ແຖບແນວນອນ.
