ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ອັນດັບສູງສຸດ: ໂຄງການສັບຊ້ອນແລະຝຶກອົບຮົມ * ເສັ້ນເລືອດ

ຜູ້ຊາຍທຸກຄົນທີ່ມາອອກ ກຳ ລັງກາຍຄິດກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອແຂນທີ່ມີພະລັງ. ແລະກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ລາວເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານກ້າມເນື້ອ biceps flexor ຂອງແຂນ - biceps. ວິທີການຝຶກອົບຮົມມັນຖືກຕ້ອງແລະອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ? ອ່ານກ່ຽວກັບມັນຢູ່ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ.

ເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການວິພາກຂອງ biceps ໄດ້

ກ່ອນທີ່ຈະພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ ບີ, ໃຫ້ເຮົາຮູ້ຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍທີ່ສົດຊື່ນ. biceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍືດແຂນຢູ່ແຂນຮ່ວມຂອງແຂນ. ມັນມີໂຄງສ້າງ lever - ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃກ້ຄຽງແມ່ນມື, ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການສູບ.

ຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນວ່າ biceps ບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອດຽວ, ແຕ່ເປັນກຸ່ມທີ່ສັບສົນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຕິດພັນກັນຢ່າງໃກ້ຊິດ:

ຫົວ biceps ສັ້ນ. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍດ້ວຍມືຫັນໄປຫານັກກິລາ (ດ້ວຍການຍົກສູງ).
ຫົວ biceps ຍາວ. ຫົວກ້າມຕົ້ນຕໍໃຫ້ມະຫາຊົນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງ biceps. ຫນ້າທີ່ແມ່ນຄືກັນ. ການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຫົວແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນ (ແຄບ - ຍາວ, ກ້ວາງ - ສັ້ນ).
Brachialis. ຊື່ອື່ນ - ກ້າມກ້າມບ່າ, ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ biceps, ແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການຈັບທີ່ເປັນກາງແລະດ້ານຫຼັງ.

ໝາຍ ເຫດ: ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ brachialis ບໍ່ແມ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ biceps, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານຂອງແຂນໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ຄືກັບການກົດດັນຂອງ biceps.

ຫຼັກການຝຶກອົບຮົມ

ເພື່ອປະກອບເປັນສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບ biceps, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ຫຼັກການງ່າຍໆຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງມັນ:

ເຖິງວ່າຈະມີການຂາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເກືອບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມ biceps flexor, ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນມັກຈະຖືກຈັດໃສ່ໃນມື້ຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ມັນສິ້ນສຸດລົງໃນ 2-3 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.
ເພື່ອປ້ອນ biceps, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະໃຊ້ຫອຍ 1 ໜ່ວຍ. ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດສະຫຼັບກັນໄດ້, ກ້າມເນື້ອມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ແລະມຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜິດປົກກະຕິ.
biceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ຮຸນແຮງແລະຍາວນານ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແຂນແຂນດຽວຕໍ່ອາທິດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ແມ່ນພຽງພໍ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການສູບນ້ ຳ ບີ.

ພື້ນຖານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານພຽງແຕ່ ສຳ ລັບ biceps ແມ່ນການດຶງຂື້ນເທິງແຖບແນວນອນທີ່ມີການຢຽບຢ້ອນທາງຫລັງແຄບ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າດ້ານຫຼັງຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສາຍແຂນ biceps ໂດຍບໍ່ຂະຫຍາຍແຂນສອກໄປຈົນເຖິງທີ່ສຸດແລະສຸມໃສ່ການຍົກໂດຍການງໍແຂນ.

ຂໍ້ໂກງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປຂ້າງແຖວແລະທ່ອນໄມ້ກໍ່ແມ່ນພື້ນຖານ, ແຕ່ ສຳ ລັບກ້າມຫລັງ. biceps ເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້ໃນລະດັບທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມເກືອບທັງ ໝົດ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມນີ້ປະກອບດ້ວຍການໂດດດ່ຽວ.

ກຳ ລັງສນວນ

ເນື່ອງຈາກປະລິມານຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາ biceps ແມ່ນດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວສ່ວນຫຼາຍ. ພວກເຂົາທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ມີເຕັກນິກຄ້າຍຄືກັນແລະແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ຢູ່ໃນທ່າຂອງມືແລະຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາພວກເຂົາເປັນກຸ່ມ.

Curl biceps ຢືນ / dumbbell ຢືນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືວ່າງ່າຍຕໍ່ການຮຽນຮູ້ແລະສະ ໜອງ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ bicep. ມັນຕ້ອງຖືກປະຕິບັດຕາມຄວາມກວ້າງຂວາງແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 8-12. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂກງແລະແກວ່ງຮ່າງກາຍ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ແລະເຮັດວຽກຢ່າງຈະແຈ້ງຕາມເຕັກນິກ:

ເອົາຫອຍ. ກະຕ່າສາມາດເຮັດດ້ວຍແຖບກົງຫລືໂຄ້ງ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ຄວາມສະດວກ ສຳ ລັບແປງຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກຫລືແຄບກວ່າ. dumbbells ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທັນທີດ້ວຍການຈັບອອກຈາກທ່ານ, ຫຼືທ່ານສາມາດຫມຸນມືຈາກການຈັບມືທີ່ເປັນກາງເມື່ອຍົກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ ໝຸນ dumbbell, ແຕ່ສືບຕໍ່ຍົກມັນຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການສູງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄ້ອນຕີ. ມັນພັດທະນາກ້າມເນື້ອ brachialis ແລະ forearm ໄດ້ດີ. ເຮັດທັງ dumbbells ໃນເວລາດຽວຫຼືທາງເລືອກບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຕັກນິກ.
ຄ່ອຍໆຍົກສູງບົດບາດຂອງກະສັດໄປສູ່ສະຖານະສູງສຸດຂອງມັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິ້ງຫລືຍ້າຍຫລັງຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານກ້າວ ໜ້າ.
ຮັກສາມັນໄວ້ໃນລັດນີ້ປະມານ 2-3 ວິນາທີ.
ຫຼຸດລົງໃຫ້ມັນຊ້າລົງເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ບໍ່ຄວນດຶງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ທີ່ແຂນສອກ.

ການຍືດແຂນຢູ່ແຂນສອກເຮັດໃຫ້ມີພາລະຫນັກຂື້ນເມື່ອຍົກມືຂື້ນເລື້ອຍໆ, ປ່ຽນມັນຈາກກ້າມຊີ້ນໄປຫາກະດານ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນແລະເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ການບາດເຈັບໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່.

ນັ່ງຍົກ dumbbell

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ biceps ມັກຈະປະກອບມີການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ພວກມັນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ເບຼກເຊືອກເບຼກຈະຖືກຍືດແລະ ແໜ້ນ ຂື້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໂກງແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນໂດຍການແກ້ໄຂຮ່າງກາຍ.

ເຕັກນິກແມ່ນຄືກັນກັບຮູບແບບກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.

ຍົກແຖບ / dumbbells ໃນ bench Scott

ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ biceps ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຕ້ອງການຖາມຜູ້ສອນກ່ຽວກັບມັນ, ໃຫ້ໃຊ້ bench ຂອງ Scott. ຄຸນລັກສະນະການອອກແບບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປິດກ້າມໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ກັບກ້າມຫລັງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມລະອຽດຈາກການເຮັດວຽກ, ຂອບໃຈທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ. ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດຜິດກັບເຕັກນິກທີ່ນີ້.

ດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກກັບ W-barbell ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃນຂໍ້ມື. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດມັນດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ກົດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຫມອນພິເສດ, ເຊິ່ງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງວາງມືເທິງ.
ເອົາຫອຍຈາກ racks ຂອງ simulator, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຖ້າທ່ານບໍ່ເຂົ້າຫາພວກມັນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຄູ່ຮ່ວມງານຫລືຄູຝຶກ, ລາວສາມາດໃຫ້ທ່ານບາເບນໄດ້.
ຍົກສູງບົດບາດຂອງກະບອກສຽງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບ.
ຮັກສາມັນຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງມັນປະມານ 2-3 ວິນາທີ.
ຫຼຸດມັນລົງໃຫ້ຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ບໍ່ຄວນດຶງແຂນຢູ່ແຂນສອກ.

ໂກງຫຼາຍກວ່າ biceps curls

ມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາມີຢູ່ທົ່ວໄປແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຈະຖືກລຽນກັບພື້ນ, ມືຖືກແຂວນ (ຕິດກັບພື້ນດິນຢ່າງເຂັ້ມງວດ), ແຕ່ແຂນສອກບໍ່ຄວນເຄື່ອນໄຫວ, ຄືກັບຕົວຂອງມັນເອງ. ມັນຫັນອອກການສຶກສາທີ່ຊັດເຈນຫຼາຍຂອງ biceps, ເນື່ອງຈາກວ່ານ້ໍາຫນັກຖືກເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ໃນບັນດາການປ່ຽນແປງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ການກົ້ມຫົວກັບບາເບນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້:

ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຢູ່ທົ່ວໄປແມ່ນການງໍແຂນດ້ວຍຂໍ້ແຂນຢູ່ໃນທ່າອຽງ, ແລະອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຈະວາງແຂນຂາ. ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດນັ່ງ:

ນີ້ຍັງປະກອບມີ curls ເຂັ້ມຂຸ້ນກັບ dumbbells. ນີ້ແມ່ນມືທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ເທິງຂາ, ແຕ່ຄວາມ ໝາຍ ແມ່ນຄືກັນ:

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຍົກເທິງບລັອກແລະໃນຕົວ ຈຳ ລອງ

ມີເຄື່ອງຈັກ biceps ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຢູ່ໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ແລະເລືອກສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອ ກຳ ລັງເຮັດວຽກໄດ້ເຊັ່ນດຽວກັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງມັນໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຮັດວຽກແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນໄປສູ່ຈຸດສຸດທ້າຍເພື່ອ“ ສິ້ນສຸດ” biceps. ໜຶ່ງ ໃນຕົວເລືອກທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ ຈຳ ລອງເບາະ Scott:

ມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຕ່າງໆທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາແລະໃນທາງຜ່ານ. ການໃຊ້ທ່ອນໄມ້ທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ, ທ່ານສາມາດຍົກດ້ວຍມືທີ່ກົງຫລືໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍໃຊ້ເຊືອກໂດຍບໍ່ມີການຍົກສູງ (ປຽບທຽບຂອງ "hammers") ຫຼືດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ:

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກຈາກທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງໃນຮອບຄັດເລືອກ, ໃນເວລາດຽວກັນແຂນທີ່ຍົກສູງຂື້ນໃນລະດັບບ່າ, ຫຼືໂຄ້ງແຂນໂດຍບໍ່ມີການກົ້ນກັບເຊືອກ (ເຮັດວຽກອອກຈາກສາຍແຂນ):

ວິທີການຝຶກອົບຮົມ?

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຫຼາຍປານໃດໃນຫນຶ່ງ workout? ຄຳ ຕອບຂອງ ຄຳ ຖາມນີ້ຂື້ນກັບປະເພດກິດຈະ ກຳ ຕົວມັນເອງ.

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກ້າວ ໜ້າ ໃນການຝຶກອົບຮົມ biceps (ຖ້າມັນຊ້າກວ່າ) ແລະຕ້ອງການເລັ່ງຜົນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເລືອກມື້ແຂນແຍກຕ່າງຫາກໃນການແບ່ງປັນ, ແລະຍັງຈັກສູບນ້ ຳ ໃນມື້ກັບຄືນ:

ໃນມື້ຂອງມື, ມີທາງເລືອກອື່ນ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps.
ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ໃນມື້ນີ້, ມັນຈະພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດ 4 ອອກກໍາລັງກາຍ: ສາມສໍາລັບ biceps ແລະຫນຶ່ງສໍາລັບ brachialis. ແລະ 3-4 ສຳ ລັບ triceps.
ຄັ້ງທໍາອິດຄວນຈະເປັນການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຍຶດຖອຍຫລັງ, ການຍົກຂອງປາສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງ dumbbells.
ຄັ້ງທີສອງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກອັນ ໜຶ່ງ ຈາກລາຍຊື່ດຽວກັນຫລືການຢືດຢຸ່ນຢູ່ເທິງເບາະ Scott.
ອັນທີສາມແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາ ໜຶ່ງ ໃນກະດານຍົກຂຶ້ນໄປໃນເປີ້ນພູຫລືເທິງທ່ອນໄມ້.
ຫລັງຈາກກັບມາໄດ້ 1 ວັນ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຈັກສູບນ້ ຳ 2 ຄັ້ງ ສຳ ລັບເຄື່ອງດື່ມປະມານ 15-20 ເທື່ອໃນ 3 ຊຸດ.

ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາໂປຣແກຣມທົ່ວໄປ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ / ເວລາແຫ້ງໃນກອບຂອງການແບ່ງປັນ, ມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະສົມທົບ biceps ກັບດ້ານຫລັງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສອງ, ສູງສຸດສາມອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພຽງພໍ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ

ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມ biceps flexor ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບ, ໃຊ້ໂປແກຼມຄລາສສິກ ^

ແຜນງານ	ເລື້ອຍປານໃດ	ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂົ້າມາ
ມື້ແຂນ Biceps	ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ + ອີກ 1 ຄັ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ແບບຈັກສູບຫຼັງຈາກຫລັງ	ຂະ ໜາດ 4x10 barbell ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບ 4x10 ແຄບ Scott Bench Curl 3x12 ກົດເບາະຝຣັ່ງ 3x12 ລຸກຂື້ນເທິງທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາດ້ວຍເສັ້ນດ້າມ 3x12-15 ການຂະຫຍາຍແຂນຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວດ້ວຍເຊືອກຢູ່ເທິງທ່ອນ 3x12 ຍົກ dumbbells ກ່ຽວກັບ bench incline ທີ່ມີ 4x10-12 ແນ່ນອນດ້ານການເປັນກາງ ການຂະຫຍາຍແຂນດ້ວຍເຊືອກໃສ່ທ່ອນໄມ້ເທິງ 3x15
ແບ່ງປັນກັບຄືນ + biceps	ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຈກຢາຍໃຫ້ຖືກກັບມື້ຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ	ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຈັບ 4x10-12 ກ້ວາງ Deadlift 4x10 ໂກງຫຼາຍກວ່າແຖວ 3x10 ແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງດ້ວຍການຈັບກ້ວາງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ 3x10 ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ 4x10-12 ຍົກ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ 4x10
ເຮືອນ	ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ	ການດຶງລReອກແບບລ້າໆ 4x12-15 ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ຢືນທາງເລືອກ 3 * 10-12 ເຂັ້ມຂົ້ນການນັ່ງ dumbbell ຍົກ 3 * 10-12 ໄມ້ຄ້ອນເທົ້າກັບ dumbbells ຢືນ 4x12

ຜົນໄດ້ຮັບ

ການຝຶກອົບຮົມ Biceps ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນລະດູຮ້ອນ. ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ກ້າມແມ່ນໃຫຍ່ແທ້, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງແລະຂາ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຊ່ຽວຊານ, ເຖິງຈຸດທີ່ແນ່ນອນ, ກ້າມຈະເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນພ້ອມກັບມວນສານທັງ ໝົດ, ເຊິ່ງພັດທະນາຢ່າງແນ່ນອນໂດຍພື້ນຖານຄລາສສິກ: ການກົດຂີ່ລົດ, ການກົດກະບອກສຽງ, ການດຶງດຶງ, ການຫົດນໍ້າ ໜັກ, ແລະອື່ນໆ.