ແຖບຍູ້ Jog

ແຖບຍູ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງມະຫາສານໃນບັນດານັກລອຍນໍ້າແລະນັກກິລາຂ້າມນໍ້າ. ແລະຖ້າເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດການຮັກສາຄວາມສະອາດແລະກະຕຸກແມ່ນປະເພດຂອງການຊ່ວຍໃນການເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາເຕັກນິກໃນການຮັກສາຄວາມສະອາດແລະເປື້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັກກິລາຂ້າມຟາກໄປຕາມເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.

ບໍ່ຄືກັບການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ການປະຕິບັດຂ້າມນໍ້າມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດແລະ submaximal, ສະນັ້ນ, ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີປະໂຫຍດ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ແມ່ນເຄື່ອງມື ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາທີ່ລະເບີດພ້ອມທັງເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກອົບຮົມໂດຍລວມ.

ມີສອງຕົວເລືອກຫລັກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການກົດປຸ່ມທີ່ມີກະບອກສຽງ: ການດຶງແບບດຶງ (ແບບຄລາສສິກ) ແລະການກົດດັນ. ປົກກະຕິແລ້ວ shvung ແມ່ນປະຕິບັດຈາກຫນ້າເອິກ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມາຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ. ໃນບົດຂຽນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ການດຶງ - ດຶງຈາກ ໜ້າ ເອິກ. ຄຳ ແນະ ນຳ ສ່ວນຕົວຂອງຂ້ອຍແມ່ນການປະຕິເສດການກະ ທຳ ໃດໆທີ່ກົດດັນແລະຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວຍ້ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລາຍເກີນໄປ. ຢ່າລືມວ່າການຮ່ວມກັນຂອງບ່າແມ່ນມືຖືທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ແລະແມ່ນແຕ່ນັກກິລາມືອາຊີບກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີວຽກຫຼາຍເພື່ອ ທຳ ລາຍມັນ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາລັກສະນະຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊຸກຍູ້ດຶງ, ຄື:

1. ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ເກີດຂື້ນເມື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.
3. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ບັນຈຸແຖບຍູ້.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາວິເຄາະເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຊຸກຍູ້ດຶງຈາກ ໜ້າ ເອິກເປັນບາດກ້າວ, ເລີ່ມຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ

• ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເບື້ອງນອກ;
• ຕີນແມ່ນຂະຫນານກັນແລະກັນແລະກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ, ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງນອນຢູ່ເທິງສົ້ນ;
• ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ;
• ກະດູກແຂນຖືກວາງໄວ້ຄືນ;
• ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍປະມານ 45 ອົງສາ;
• ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ - ທຸກຢ່າງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບເຄື່ອງປະດັບຍົນແບບເກົ່າ.

ໜ້າ ທີ່ ທຳ ອິດຂອງພວກເຮົາແມ່ນຍົກບາເບນຂຶ້ນ ໜ້າ ເອິກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຕາຍດ້ວຍກະຕ່າ, ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ພວກເຮົາປະກອບມີກ້າມຊີ້ນ deltoid ໃນການເຮັດວຽກ, ໂຍນແທ່ງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ແລະກົ້ມຢູ່ໃຕ້ມັນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງ quadriceps. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະເປັນຊື່ທີ່ສົມບູນ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ເມື່ອທ່ານຖີ້ມແທ່ງປາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຢືນເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີແລະສຸດທ້າຍກໍ່ຈະລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບແມ່ນນອນຢູ່ເທິງມັດ deltoid ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານເທິງຂອງຫນ້າເອິກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົດໃສ່ກະດູກຄໍ, ແລະຝາມືແມ່ນຖືກບີບຕົວຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. ຕອນນີ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນທີສອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສ່ວນທີສອງແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ, ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເລື່ອນລົງຢ່າງສະບາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ. ຄວາມເລິກຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່ອນນັ່ງໃນເວລາທີ່ຍູ້ເບກປາຈາກ ໜ້າ ເອິກເປັນຊ່ວງເວລາສ່ວນຕົວທີ່ບໍລິສຸດ, ນັກກິລາບາງຄົນຕ້ອງການ 5-10 ຊມ, ບາງຄົນລົງໄປເກືອບມຸມຂວາໃນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ມັນຂື້ນກັບລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາ, ນັກກິລາທີ່ມີ quadriceps ທີ່ມີການພັດທະນາດີແລະມີນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນ squats ມີຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນພຽງພໍກ່ວານັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ມູນທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໂດດເດັ່ນ.

ບັນຫາໄດ້ຖືກແກ້ໄຂຢ່າງງ່າຍດາຍ - ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂາ! ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຂາທີ່ພັດທະນາດີເປັນ“ ຮາກຖານ” ຂອງທ່ານແລະທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍເພື່ອຝຶກພວກເຂົາ.

ໜ້າ ວຽກຕໍ່ໄປແມ່ນການກົດກະດູກຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ການຊຸກຍູ້ແລະການຊຸກຍູ້: ໃນເວລາທີ່ຍູ້, ພວກເຮົາເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນກັບກ້າມແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ແທ່ງພຽງເລັກນ້ອຍກັບຂາຂອງພວກເຮົາຈາກຈຸດລຸ່ມ, ໃນເວລາທີ່ຍູ້ - ເກືອບທຸກວຽກງານແມ່ນເຮັດດ້ວຍກ້າມແລະກ້າມກ້າມ. ພວກເຮົາ“ ຢຽບ” ແທ່ງດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາຢ່າງກະທັນຫັນຈາກຈຸດລຸ່ມ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ມີກ້າມກ້າມເນື້ອໃນການເຮັດວຽກ, ຄືກັບ ໜັງ ສືພິມຫລື ໜັງ ສືພິມກອງທັບ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຄວນຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ. ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະລັອກຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້. ພວກເຮົາເອົາຜ້າບ່າລົງໄປທີ່ເອິກແລະເຮັດຊ້ ຳ shvung.

ເຕັກນິກການຫຼີ້ນຕົວ ໜັງ ສືໃນວິດີໂອການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ:

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຄວາມຜິດພາດທີ່ປົກກະຕິໃນເຕັກນິກການປະຕິບັດການໂຖງເຍາະເຍີ້ຍດ້ວຍກະດູກແຂນຈາກ ໜ້າ ເອິກ:

1. ນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການຫຼາຍຄົນໄດ້ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມທ້ອງໃນເວລານັ່ງ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ຜິດພາດ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ barbell ຍູ້.
2. ຢ່າໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະເພີ່ມເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ ຫາ ໜຶ່ງ ແລະເຄິ່ງນາທີ, ຖ້າຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດ ສຳ ເລັດຫລາຍກວ່າ 5-6 ​​ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນວິທີການຕໍ່ໄປ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຫຼຸດລົງຢ່າງ ໜ້ອຍ 20%.
3. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນລະເລີຍການອົບອຸ່ນແລະທັນທີເລີ່ມເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່. ເຖິງແມ່ນວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າ 100 ກິໂລໃນຂອບເຂດ 10 ຫາ 15 ກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກແຖບທີ່ເປົ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອຸ່ນເຄື່ອງຮ່ວມກັນທົ່ວໄປກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ!
4. ຢ່າສູນເສຍຄວາມຕັ້ງໃຈທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລານີ້. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນມີການຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ດີກ່ຽວກັບບາເບນໃນເວລາທີ່ນັ່ງກືນ, ສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະລຸດລົງຈາກບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຂົາ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະກ້ຽງແລະ ໝັ້ນ ໃຈ, ແຕ່ບໍ່ຊ້າ.

ແຖບຍູ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນສະລັບສັບຊ້ອນໃດ?

ອີງຕາມລະດັບຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງສະລັບສັບຊ້ອນຕ່າງໆທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ: ທ່ານສາມາດເອົາອອກຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼືເພີ່ມບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂອງຕົວທ່ານເອງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຊຸກຍູ້ຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ເຮັດວຽກດ້ວຍເຊືອກ, ງູແລ່ນຫລືເຊືອກໂດດ. ...

ຖ້າທ່ານຍັງມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບກະຕຸກຊຸກຍູ້ຈາກ ໜ້າ ເອິກ - ໃຫ້ຂຽນໃສ່ ຄຳ ເຫັນ. ເຈົ້າມັກເອກະສານບໍ? ແບ່ງປັນມັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ!