ດຶງຫນ້າເອິກໄປຫາແຖບ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

5K 0 03/02/2017 (ການປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 04/04/2019)

Chest To Bar ການດຶງຂື້ນແມ່ນຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອົງປະກອບພື້ນຖານໃນລະບົບຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ. ມັນຄ້າຍຄືກັນກັບການດຶງແບບປົກກະຕິໃນນັ້ນທ່ານຕ້ອງມີຄວາມແຂງແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງແຮງ, ພ້ອມທັງການແກວ່ງໄປມາ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາສາມາດສູບກ້າມຂອງຫຼອດໄຟ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການດຶງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນເຖິງແຖບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ, ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງໄວວາ. ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການດຶງ ໜ້າ ເອິກໄປທີ່ແຖບ (Chest To Bar Pull-up) ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໄປຫາເທິງແຖບ. ແນ່ນອນດ້ານບໍ່ຄວນຈະກວ້າງ, ເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ຮັກສາສາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ດ້ວຍການແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວດຶງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນເຖິງແຖບ.
   
3. ເຮັດ reps ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງແລະ triceps ແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າການດຶງແບບປົກກະຕິ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງນັກກິລາ, ສະນັ້ນຈົ່ງຍືດຍາວກ່ອນການຝຶກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາບາດເຈັບ.

ເນື່ອງຈາກວ່າ CrossFit ຖືກພິຈາລະນາເປັນປະເພດການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ສະນັ້ນການປະຕິບັດການດຶງແບບສະບັບນີ້ຖືວ່າ ເໝາະ ສົມກວ່າ. ຂໍຂອບໃຈກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈ່ອຍຜອມສະເພາະ, ນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງໄດ້ໄວກວ່າເກົ່າ. ໃນການແຂ່ງຂັນຂ້າມນໍ້າ ໜັກ ສາກົນ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນດຶງຕົວເອງດ້ວຍວິທີນີ້.

ເຖິງວ່າຈະມີແງ່ບວກຫລາຍ, Chest To Bar Pull-up ບໍ່ຄວນປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງບໍ່ທັນຮູ້ວິທີການດຶງຂຶ້ນຕາມປົກກະຕິ. ນີ້ສາມາດຂົ່ມຂູ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການບາດເຈັບ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ

ພວກເຮົາ ນຳ ເອົາຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ບັນຈຸ ໜ້າ ເອິກຂຶ້ນສູ່ແຖບ.

ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນການດຶງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດກ້າມກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ kettlebell ແລະ dumbbell ຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາດຽວ, ເຊັ່ນການກະໂດດ kettlebell ສອງຂ້າງແລະເຄື່ອງຫຼີ້ນ bench, ເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ກ້າມເນື້ອຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພັດທະນາວ່ອງໄວ.