Crunches ສຸດຫນັງສືພິມ

ການໂຄສະນາເຜີຍແຜ່ໃນ ໜັງ ສືພິມແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ ໜັງ ສືພິມທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະໂດດເດັ່ນ. ໃນແງ່ຂອງການ ນຳ ໃຊ້ຊີວະວິທະຍາຂອງມັນ, ມັນສະແດງເຖິງຄວາມສູງຂອງ ລຳ ຕົ້ນແລະມີການບິດດ້ານຫລັງ (kyphosis) ຢູ່ພາກພື້ນ thoracic ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ຕາມກົດລະບຽບ, ການບິດແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາບໍ່ແມ່ນໃນຄວາມກວ້າງສູງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ການໂຫຼດແມ່ນຄົງທີ່, ແລະກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງບໍ່ຜ່ອນຄາຍຢູ່ຈຸດເທິງແລະລຸ່ມ. ການເຮັດວຽກໃນເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ການໂຫຼດແມ່ນສຸມໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ດີໃນບັນດານັກກິລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າ ໜັງ ສືພິມທ້ອງມີການພັດທະນາດີມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນທຸກວິຊານີ້. ແລະມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດໄມ້ຄ້ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ທຸກໆການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ການ ນຳ ໃຊ້ຄ້ອນຕີເທິງ ໜັງ ສືພິມແມ່ນຫຍັງ?

ຂ້ອຍຕ້ອງການໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດໃນທັນທີວ່າການບິດບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືກັນກັບການຍົກຮ່າງກາຍຫລືນັ່ງ. ໃນການບິດ, ຄວາມກວ້າງຂວາງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຮົາ, ໃນທີ່ນີ້ມັນບໍ່ມີຈຸດໃດເລີຍໃນການຍົກຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນ ເໜັງ ໄດ້ແນວໃດ - ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ພວກເຮົາໄດ້ຮວບຮວມດ້ານຫລັງຢູ່ບໍລິເວນ thoracic. kyphosis ເລັກນ້ອຍນີ້ແມ່ນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຢ່າງສົມບູນແລະບໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ບິດເປັນສິ່ງທີ່ດີເພາະວ່າໂດຍການເລືອກແບບບິດ ໜຶ່ງ ຫລືອີກແບບ ໜຶ່ງ ທີ່ພວກເຮົາຈະເຮັດໃນການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມແນວພັນເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະແກ້ໄຂບາງສ່ວນຂອງກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມຂອງພວກເຮົາໃນການໂດດດ່ຽວ.

ຍ້ອນເຫດນີ້, ຂ້າພະເຈົ້າຈຶ່ງຖືວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງທີ່ 1 ຂອງຂ້ອຍ. ມັນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວແລະການຍືດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນມັນ, ປະເພດຂອງມັນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ແລະດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການບິດທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຂອງ abs ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາ 10-15 ນາທີ - ຕົວເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ບໍ່ສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ປະເພດແລະເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການປະເພດ curls ທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍທີ່ສຸດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນຖານ, ມີປະສິດຕິພາບແລະ ທຳ ມະດາກວ່າເກົ່າ.

ຄື່ອກແບບຄລາສສິກ

ການປ່ຽນແປງແບບງ່າຍດາຍທີ່ສຸດຂອງກະດານຂ່າວຈາກຈຸດພິເສດຂອງການສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນແບບເກົ່າແກ່. ນັກກິລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ torso ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ບໍລິເວນສ່ວນເທິງ (ບໍລິເວນຂອງແຂນບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມກ້ວາງທີ່ສຸດຂອງດ້ານຫລັງ) ຈາກທ່າທີ່ມັກ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລານອນຢູ່ເທິງພື້ນຫລືຜ້າປູທີ່ແຂງແຮງ, ຂາກົ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
2. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ, ຍົກຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຄ່ອຍໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານຫຼັງແລະກົ້ນ - ພວກມັນຈະຖືກກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ. ສ່ວນດ້ານເທິງຄວນເປັນຮູບກົມມົນເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ.
3. ສືບຕໍ່ຍົກກະແສໄຟຟ້າຈົນກ້ຽງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າເວລາໂຫຼດສູງສຸດ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີເພື່ອເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອຂື້ນຕື່ມ.
4. ເລີ່ມຕົ້ນລົງ. ຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບພື້ນເຮືອນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຢຸດຢູ່ປະມານສິບຊັງຕີແມັດຈາກມັນ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມທ້ອງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວທີ່ສຸດ. ການເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດທີ່ຫຼຸດລົງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເພາະວ່າເວລາໂຫຼດຈະມີແຮງຫຼາຍຂື້ນ.

ຄ້ອນຫລັງ

ຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນເທົ່າທຽມກັນແມ່ນການຢື້ຢາມຖາມຂ່າວຄືນ ໃໝ່, ການເນັ້ນ ໜັກ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະໃນ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເປັນພື້ນຖານກັບຮູບແບບເກົ່າແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນການໂຄສະນາທາງກົງກັນຂ້າມພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນການກົດໂດຍການຍົກຂາ, ແລະບໍ່ແມ່ນຮ່າງກາຍ. ຄ້ອນຫລັງທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງການນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງພິເສດທີ່ມີຫົວຂອງທ່ານຂື້ນ - ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານສຽງ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລານອນຢູ່ເທິງພື້ນຫລືເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ຈັບຢູ່ເທິງຂອບຂອງມັນດ້ວຍມືຂອງລາວ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແຂນຂອງທ່ານລົງ, ພວກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂື້ນ. ຂາຄວນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເລັ່ງແລະຍົກຂາດ້ານຫລັງຈາກດ້ານເທິງລົງ - ມັນຈະສະ ໜອງ ການຫົດຕົວທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກ້າມທ້ອງ.
3. ກ້ຽງຂາຂອງທ່ານແລະກົ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຂະນະທີ່ inhaling. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້ໃນແບບດຽວກັນກັບໃນບິດປະຊຸມສະໄຫມ - ໃນຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນທີ່ມີຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອຄົງທີ່.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Incline Bench Crunches

ເກືອບທັງ ໝົດ ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ ແມ່ນມີເກັນພິເສດທີ່ມີແນວໂນ້ມປະມານ 30 ອົງສາເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ, ເປັນຫຍັງບໍ່ໃຊ້ແບບນີ້? ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຄືກັບການເວົ້າຕົວະແບບເກົ່າ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງເທິງເບາະນັ່ງທີ່ ໝັ້ນ, ຮັບຮອງຂາຂອງທ່ານໄວ້ລະຫວ່າງລູກກິ້ງຢູ່ທາງເທິງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
2. ຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ເລີ່ມບິດ, ຮວບຮວມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. biomechanics ຂອງການບິດຢູ່ເທິງເບາະ incline ແມ່ນເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບສະບັບຄລາສສິກ, ດັ່ງນັ້ນໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກໃນຂະ ໜາດ ດຽວກັນ.
3. ກ້ຽງລົງໄປ, ເອົາລົມຫາຍໃຈ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າເລັກນ້ອຍເທິງຕັ່ງ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍຂື້ນທີ່ຈະ“ ບີບ” ກ້າມເນື້ອຮູທະວານ, ແຕ່ລະຄັ້ງເລີ່ມຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່ານີ້ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, ຖືແຜ່ນຈາກກະຕ່າຫລື dumbbell ນ້ອຍໆຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຂົາໃນລະດັບຂອງແສງແດດ.

ເຄື່ອງຈັກຫຍັບຫຍໍ້ຢືນຢືນ

ຕົວເລືອກທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການໂຫຼດ. ປະໂຫຍດຂອງຄູຝຶກ block ແມ່ນວ່າການໂຫຼດແມ່ນຕໍ່ເນື່ອງແລະກ້າມແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງສະຖິຕິເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດກໍ່ຕາມ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກັບຄູຝຶກ block ຫຼື crossover, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ (ມັນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດດ້ວຍການຈັບເຊືອກ), ວາງບ່ອນທີ່ຈັບຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຄໍ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ່ ຳ ລົງ, ຮວບຮວມຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດສັນຍາຂອງທ່ານ. ມັນຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາແຂນສອກແຕະສະໂພກ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ແນ່ນອນ, ນ້ ຳ ໜັກ ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຄວນຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ຕ່ ຳ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບກະດູກສັນຫຼັງ.
3. ໃນຂະນະທີ່ການສູດດົມ, ກ້ຽງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກົງກັບຄືນ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່, ການຊັກຊ້າເລັກນ້ອຍໃນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນທີ່ຍອມຮັບໄດ້.

Crunches ໃນຄູຝຶກ block ສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ

ຄອກເຂົ່າເທິງເຄື່ອງ block ແມ່ນຕົວປ່ຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທ່ອນກົ້ນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂວາງ - ໃນທີ່ນີ້ມັນສັ້ນກວ່າ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍ ສຳ ລັບຫຼາຍຄົນທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງໂດຍສະເພາະ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຄູຝຶກບລັອກ, ຈັບສາຍເຊືອກ, ຄູ້ເຂົ່າລົງກັບມັນ. ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຕັ້ງແລະຊື່ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ເຕົ້າໂຮມກັບຫລັງແລະສະຫາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄາງກະໄຕຢືນ, ພະຍາຍາມແຕະຂາຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນສອກ. ລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ, ເຮັດໃຫ້ກະດານຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຂື້ນ.
3. ຄ່ອຍໆເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະ unbend. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ທັງແບບເຕັມຮູບແບບແລະຂະ ໜາດ ສັ້ນ, ລອງໃຊ້ທັງສອງທາງເລືອກແລະຢຸດຢູ່ບ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການໂຫຼດສູງສຸດໃນການກົດ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ແຂວນຄ້ອນ

ທາງເລືອກທີ່ທ້າທາຍທາງດ້ານເຕັກນິກແຕ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກການຝຶກອົບຮົມ ໜັກ ໃນໂຮງຮຽນເກົ່າ. ຫ້ອຍໃສ່ບ່ອນນອນຕາມແນວນອນ, ມັນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບິດເບືອນຢ່າງແນ່ນອນ, ແລະບໍ່ຍົກຮ່າງກາຍ, ແຕ່ວ່າປັດຈຸບັນນີ້ມາພ້ອມກັບປະສົບການ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດບິດໃນການວາງສາຍຖ້າທ່ານປະສົບກັບໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງໃນສະ ໝອງ ຫຼືຄວາມກົດດັນໃນເສັ້ນເລືອດທີ່ເພີ່ມຂື້ນ - ມັນເປັນຄວາມອ່ອນເພຍກັບບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລາແຂວນຢູ່ເທິງແຖບໂດຍຂາໂຄ້ງ, ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໄດ້ຖືກຕ່ ຳ ລົງ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ແຂນຖືກເຕົ້າໂຮມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ວ່າໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຮ່າງກາຍບໍ່ຫວັ່ນໄຫວແລະບໍ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງ.
2. ເລີ່ມຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ໝົດ ແຮງ, ຮອບດ້ານຫຼັງແລະຍົກກົ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານ - ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍໃນເລື່ອງນີ້. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກປະມານໃນລະດັບຂອງຂະຫນານກັບຫນ້າດິນ, ໃນເວລານີ້ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງຈະສູງສຸດ.
3. ກ້ຽງຕົວເອງລົງໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມບົກຜ່ອງຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈາກສະຖານີຈອດ.

ບິດ Oblique

ໃນສະບັບຂອງບິດນີ້, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຕົກລົງຕາມກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ, ສະນັ້ນຄາງກະໄຕທີ່ສະຫຼຽງແມ່ນການເພີ່ມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃດໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຊ່ອງຄອດຂອງຮູທະວານ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລານອນຢູ່ພື້ນ, ຂາຖືກໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ, ແຂນຖືກຂ້າມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ. ວາງຂໍ້ຕີນຂອງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
2. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ໝົດ ແຮງແລະປ່ຽນຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ. ພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຂາຂອງທ່ານວາງໄວ້ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍສອກເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
3. ພວກເຮົາບໍ່ລຸດລົງຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງທີ່ສັ້ນ, ກ້າມທີ່ສະຫຼຽງຄວນ "ບີບ" ວິທີການທັງ ໝົດ.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

ບິດກັບຂາຍົກ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍຍ້ອນການປະສົມປະສານຂອງການໂຫຼດທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຂ່າວແມ່ນເຄັ່ງຕຶງໃນໄລຍະວິທີການທັງຫມົດ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລານອນຢູ່ພື້ນ, ດ້ານຫຼັງຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະປະມານເຂົ້າໄປໃນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໜັງ ສືພິມເລີ່ມຕົ້ນ. ມືຄວນຖືກຂ້າມຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ.
2. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້ຽງພ້ອມກັບຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ ໝົດ ກຳ ລັງ. ພວກເຮົາອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ເລັກນ້ອຍແລະພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າດ້ວຍຫົວຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຮັກສາແອວໄວ້ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ຢ່າຈີກມັນອອກຈາກພື້ນ. ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
3. ກ້ຽງລົງໄປ, ເອົາລົມຫາຍໃຈ. ໃນທີ່ນີ້ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງເຕັມ, ໂດຍມີການຢຸດຊົ່ວຄາວໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ວິທີນີ້ການຫົດຕົວຂອງກ້າມທ້ອງຈະສູງສຸດ.

© chika_milan - stock.adobe.com

ຟ້ອນບານຟ້ອນ

ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຟຸດບານ, ທ່ານສາມາດແຕກຕ່າງກັນການໂຫຼດແລະພະຍາຍາມເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ພັດທະນາການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ໄດ້ດີກັບຮູທະວານທາງຮູທະວານ, ພ້ອມທັງກົ້ນແລະຄາງກະໄຕເຮັດວຽກຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຢູ່ໃນນັ້ນເຊິ່ງມັນຈະເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ມັນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລານອນລົງຢູ່ເທິງບານພໍດີ, ພວກເຮົາວາງຕີນລົງເທິງພື້ນ, ວາງຕີນຂອງພວກເຮົາໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ, ແຂນຂ້າມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ.
2. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ໝົດ ແຮງແລະກິ້ງດ້ານຫລັງເລັກນ້ອຍ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບານປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມັນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນເວລານີ້ມີກ້າມເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍເຂົ້າມາເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ.
3. ກ້ຽງກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ສູດດົມ, ແລະບິດກັບຫລັງເລັກນ້ອຍເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຕື່ມອີກ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງມີທັກສະທາງວິຊາການທີ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຄວາມຜິດພາດ, ນິທານແລະການເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປທີ່ສຸດ:

1. ທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກແອບໂງ່ຂອງທ່ານເລື້ອຍໆກ່ວາ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫລັງຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວ.
2. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໃສ່ກະເພາະອາຫານແລະຈະໄດ້ຮັບ“ ກະບອງ” ທີ່ ໜ້າ ຮັກ. ຂອບເຂດ rep ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການລ້ຽງເດັກແມ່ນ 12-20, ລວມກັບອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ວິທີການນີ້ຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ.
3. ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ ໝູນ ວຽນດ້ວຍແຜ່ນດິດຫລືບິດບີ້, ຢ່າໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທາງຈິດແລະເຮັດສັນຍາກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໃນລັກສະນະໂດດດ່ຽວກວ່າ, ແຕ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຜູ້ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ

ອິນເຕີເນັດແມ່ນມີຫຼາຍໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ. "ກົດໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ", "ກົດໃນ 7 ນາທີຕໍ່ມື້" ແລະ ຄຳ ເວົ້າທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດອື່ນໆ, ເຊິ່ງບໍ່ຄວນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຂ້າພະເຈົ້າສະ ເໜີ ໂຄງການເຮັດວຽກ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມທ້ອງ, ຄິດໄລ່ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ (4 ອາທິດການຝຶກອົບຮົມ), ພື້ນຖານຂອງມັນແມ່ນການບິດປະເພດຕ່າງໆ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງການບັນເທົາຂອງກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແຂງແຮງແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີຂໍ້ຜິດພາດທາງເຕັກນິກ. ແຜນງານແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງແຕ່ລະໄລຍະ, ມັນສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແລະເບົາ. ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ພວກເຮົາເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ (ຕົວຢ່າງ, ໃນວັນຈັນ), ແລະອີກສາມມື້ຕໍ່ມາ (ໃນວັນພະຫັດ) ພວກເຮົາເຮັດວຽກເບົາເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີ. ໃນເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ມັນຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ເທື່ອ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (ຕຸລາ 2025).