ການຫົດຕົວສ່ວນເກີນ, ຫລືຍ້ອນວ່າພວກມັນຖືກເອີ້ນທົ່ວໄປໃນຊຸມຊົນຂ້າມຜ່ານ, ສ່ວນເກີນ, ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດມາຈາກການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການເຄື່ອນໄຫວ ນຳ ພາເພື່ອປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ການແຂ່ງຂັນ.
ໃນສະພາບທີ່ທັນສະ ໄໝ, ການໃຊ້ສ່ວນເກີນບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເລື້ອຍໆ. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນສະໂມສອນບ່ອນທີ່ຂ້າມຟິດຖືກປະຕິບັດ - ພະລັງງານທີ່ທັນສະ ໄໝ ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ. ມີສອງເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ການກົ້ມຫົວລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈະເຫັນໃນການປະຕິບັດ“ ທຳ ນອງ” ທຳ ມະດາ:
- ປະການ ທຳ ອິດ, ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນສັບສົນຫຼາຍ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ ທັນທີ) - ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສະແດງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໝູ່ ເພື່ອນຂອງທ່ານ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ນັ່ງແຊ່ກັບແຖບເປົ່າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ບັນດາເດັກຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງ, ແລະມັນກໍ່ ໜ້າ ລັງກຽດທີ່ຈະດູດຊືມໃນເວລາດຽວກັນ.
- ອັນທີສອງ, ເນື້ອແທ້ຂອງມະນຸດແມ່ນສິ່ງດັ່ງກ່າວທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະມີໃຜມັກທີ່ຈະຮຽນຮູ້ສິ່ງ ໃໝ່ໆ - ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຍິນດີແລະມີນິໄສຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຢູ່ໃນ "ເຂດສະດວກສະບາຍ", ເພື່ອສ້າງພື້ນຖານຍົກມາດຕະຖານແລະພັດທະນາໄປໃນທິດທາງດຽວ. ຕົວຈິງແລ້ວ, ຖ້າສິ່ງນີ້ ນຳ ໃຊ້ກັບທ່ານ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດອ່ານຕໍ່ໄປ. ຖ້ານອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະລິມານກ້າມ, ທ່ານສົນໃຈໃນການພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ການປະສານງານໃນຕົວທ່ານເອງ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຫິ້ວກັບກະຕ່າ
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນເທັກນິກໃນການເຮັດ squats ດ້ວຍການຕົບໂດຍໃຊ້ barbell ຈາກແຖບເປົ່າ, ແຖບດ້ານຮ່າງກາຍຍັງ ເໝາະ ສົມ - ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນເຕັກນິກກັບພວກມັນເພື່ອໃຫ້ພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະກ້າວໄປສູ່ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີ.
ການກະກຽມ ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ
ແລະດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາເອົາແຖບທີ່ບໍ່ມີຝາປິດ, ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່, ນິ້ວມືນ້ອຍ - ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນພື້ນທີ່ພຸ່ມໄມ້ທີ່ລົງຈອດ (ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງຂອງທີ່ຈານແອນຕີ້ວາງໃສ່). ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຕັກນິກແມ່ນຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄໍ - ທ່ານເອົາມັນຂຶ້ນຈາກຈຸດຢືນ, ຫລືເອົາມັນລົງຈາກພື້ນ. ຖ້າພວກເຮົາຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຈາກແຖບຈາກພື້ນ: ພວກເຮົານັ່ງລົງໄປທີ່ແຖບ, ຄືກັບວ່າພວກເຮົາຈະໄປເຮັດຈັງຫວະ (ທ່ານຮູ້ວິທີການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລົດຕາຍ, ຖືກບໍ?), ເອົາຂາຂອງພວກເຮົາກ້ວາງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຮົາ, ຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພັກຜ່ອນກັບພື້ນດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຮົາ, ງໍຂາຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງລຸ່ມ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ພວກເຮົາບໍ່ຍອມເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະສະໂພກດ້ານຫລັງ (ຄືກັບວ່າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດໂຕຕາຍ), ແຕ່ມີສິ່ງ ໜຶ່ງ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຍົກແຂນສອກ, ຄືກັບການຍືດແຖບໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ເມື່ອແຖບໄປຮອດຄາງ, ພວກເຮົາຢ່ອນມືຢູ່ກ້ອງແຖບແລະກົງ ແຂນສອກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການປາບປາມ - ແລະໄດ້ອອກມາສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ແຖບດັ່ງກ່າວຢູ່ ເໜືອ, ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນກວ້າງພໍ. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ດ້ານລຸ່ມແມ່ນຢູ່ໃນທ້ອງຟ້າ, ຂາມີຄວາມກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່ແລະພັກຜ່ອນຢູ່ຕີນຢ່າງເຕັມທີ່ - ບໍ່ແມ່ນກັບສົ້ນ, ຄືກັບບ່ອນນັ່ງສະບາຍໆ!
ຖ້າທ່ານເອົາແຖບຈາກ racks, ຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ: ເອົາແຖບເທິງ racks, ຢູ່ໃນລະດັບຂອງຄໍ, ເອົາແຖບທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຖືແຖບ, ຍ້າຍອອກຈາກ racks, ໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນຈາກຫົວເຂົ່າເພື່ອກົດດັນ, ດຶງແຖບຂ້າງເທິງຫົວຂອງພວກເຮົາ - ພວກເຮົາພົບຕົວເອງໃນ ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ໄດ້ອະທິບາຍ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
Squat ຕົວຂອງມັນເອງ
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາໄປຫາບ່ອນນັ່ງໂດຍກົງ:
- ພວກເຮົາເອົາກະໂພກໄປ.
- ພວກເຮົາເອົາຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາອອກໄປນອກ ເໜືອ ຂອງຕີນ (ແມ່ນແລ້ວ, ພວກເຮົາເຮັດມັນ - ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຫົວຂອງທ່ານອອກໄປຫາ menisci ຂອງທ່ານ).
- ພວກເຮົາເອົາແຂນກົງກັບກະຕ່າແຂນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ - ຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ກົດປຸ່ມດ້ານຫລັງຂອງຫົວ.
- ຄວບຄຸມຕ່ ຳ ກະດານໃຫ້ກະຕຸກກະດູກຄູ່ກັບຕຽງ, ຫລືຕ່ ຳ ລົງເລັກນ້ອຍ - ທ່ານບໍ່ຄວນຕົກລົງພື້ນ "- ກ້າມຂອງກົກຂາສະບາຍຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງການຮ່ວມຫົວເຂົ່າຢູ່ຂ້າງຂອງພວກມັນແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ - ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
- ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາລຸກຈາກບ່ອນນັ່ງ - ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວ - ພວກເຮົາແນມໄປທາງກົງ, ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຖືກດຶງໂດຍຫົວ. ພວກເຮົາກະຊັບກ້າມຊີ້ນ deltoid ໃຫ້ ແໜ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ - ແລະເລີ່ມທີ່ຈະເຈັບຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກໃນເວລາດຽວກັນ.
ເປັນເລື່ອງແປກທີ່ມັນອາດຈະເປັນສຽງດັງ, ພວກເຮົາເລີ່ມລຸກຂື້ນຈາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ທຳ ອິດປາກົດຂື້ນຂື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກຢ່າງ. ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ຖືກ "ໃສ່" ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຂອງຂາ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາບໍ່ໂອນການໂອນເຂົ້າໄປໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ແລະ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ກັບຄືນໄປຫາຫົວຂໍ້ຂອງຫົວເຂົ່າ - ພວກເຮົາເບິ່ງຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອວ່າຖົງຕີນເບິ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າ - ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຈື່ກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ແນ່ນອນດ້ານ
ສອງສາມ ຄຳ ເວົ້າເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການແນ່ນອນດ້ານໃນເວລາທີ່ກົ້ມຫົວດ້ວຍ barbell: ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເອົາແຖບກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແລະກວ້າງກ່ວາທີ່ດີກວ່າ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ barbell ແລະບ່າໄຫລ່ເທິງ - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບວກກັບຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສະຖຽນລະພາບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ອຍລົງໄດ້ ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າຊ່ອງແຄບທີ່ທ່ານຍຶດແຖບ, ທ່າທີຂອງທ່ານບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາທ່າຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຊື່, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຢືນຂື້ນ. ດີ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ. ທ່ານຕ້ອງການມັນ - ຄິດສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ - ຢ່າໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ, ເອົາໃຈໃສ່ເຕັກນິກ (ມັກໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນວຸດທິ), ເຮັດວຽກກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ - ໂດຍສະເພາະສິ່ງນີ້ສັ່ນສະເທືອນຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ adductor ຂອງຂາ, tendon Achilles, ຂໍ້ມື. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ.
ແລະປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ກີດຂວາງທ່ານໄວ້ - ດ້ວຍເຕັກນິກການສົ່ງແລະນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍກວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ປະຕິບັດພຽງແຕ່ squat ຍົກມາດຕະຖານ - ການປະສານງານແບບ intermuscular, ການຈັບມືທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່, ກ້າມທີ່ມີພະລັງຂອງແອວຂ້າງເທິງ - ຂ້ອຍຄິດ, ເພາະວ່າ ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະອຸທິດເດືອນ ໜຶ່ງ - ເປັນອີກ ໜຶ່ງ ແມ່ບົດການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ
