ຈຸ່ມໃສ່ແຫວນ (ວົງແຫວນ)

ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບວົງແຫວນ (Ring Dips) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງມາຈາກ CrossFit ຈາກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານສິລະປະ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບດີ;

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງກັນວ່າແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂັ້ນພື້ນຖານລະຫວ່າງສອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ:

1. ການ ນຳ ໃຊ້ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຫຍັງ;
2. ເຕັກນິກການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ການແຫວນ;
3. ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ປະກອບດ້ວຍການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້?

ວົງແຫວນເຮັດວຽກກ້າມແນວໃດ? ໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ທີ່ດີໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ມັນຈະເປັນການໂງ່ຈ້າທີ່ຈະບໍ່ພະຍາຍາມຮຽນຮູ້ທາງເລືອກທີ່ຍາກກວ່ານີ້ - ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນໃນວົງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໂດຍໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ໃນວົງແຫວນ, ທ່ານສາມາດຍອມ ຈຳ ນົນຢ່າງງ່າຍດາຍກັບສ່ວນປະກອບທີ່ຍາກແລະ ໜ້າ ປະທັບໃຈດັ່ງທີ່ຜົນຜະລິດພະລັງງານຢູ່ໃນວົງແຫວນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນທາງດ້ານສາຍຕາ, ຄວາມແຕກຕ່າງທາງວິຊາການລະຫວ່າງສອງບົດຝຶກຫັດແມ່ນເປັນສີສັນ. ການຊຸກຍູ້ໃສ່ວົງແຫວນແທນທີ່ຈະແມ່ນແຖບຂະ ໜານ ໝາຍ ເຖິງການໂຫຼດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ເພາະວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຫ້ຢູ່ໃນຄວາມດຸ່ນດ່ຽງແລ້ວ, ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງເຝົ້າລະວັງໃນວົງແຫວນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາໄດ້. ມືແລະແຂນຂອງທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນຕາມເວລາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາຮ່າງກາຍທີ່ຢູ່ໃນວົງແຫວນໃຫ້ຫຼາຍປະເພດໃຫ້ການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃສ່ເສັ້ນເອັນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂ່າວ. ໃນມືທີ່ມີຄວາມສາມາດ, ແນ່ນອນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີທາງເລືອກໃນການ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຫວນຫ້ອຍຕ່ ຳ ຄືກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ. ແນວພັນນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມສຶກສາບົດຝຶກຫັດນີ້. ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຫວນໃນວິທີການນີ້, ແລະ, ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະແມ່ນແຕ່ໃນການທົດລອງຄັ້ງ ທຳ ອິດທ່ານແນ່ນອນຈະຊໍ້າຊໍ້າກັບການຊໍ້າຄືນ, ເພາະວ່າຂາບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຢູ່ທີ່ນີ້, ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຫນ້ອຍ.

ແຫວນແຫວນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ triceps ແລະ forearms ຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອ deltoid pectoral ແລະລ່ວງຫນ້າແມ່ນເຮັດວຽກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຢ່າງເປັນລະບົບຍັງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກົດຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຂໍໃຫ້ກ້າວໄປຫາພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງວັດສະດຸຂອງພວກເຮົາ - ການສຶກສາເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ໃນວົງແຫວນ. ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນຈາກຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນນັກກິລາຢູ່ເທິງແຫວນເທິງແຂນກົງ, ແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເພື່ອຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງໄດ້ອອກເດີນທາງໂດຍບັງຄັບໃສ່ແຫວນເທິງສອງມື, ທ່ານສາມາດອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບບົດຝຶກຫັດນີ້ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາໃນພາກ "ບົດຝຶກຫັດ". ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ເໜີ ທາງອອກໂດຍບັງຄັບໃຊ້, ການປະຫານຊີວິດແບບງ່າຍດາຍແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ - ວາງສາຍເທິງແຫວນຈາກ ກຳ ແພງຂອງຊູແອັດຫຼືຄວາມສູງອື່ນໆທີ່ຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງຂອງທ່ານ.

ຍູ້ຂື້ນ

ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ຕົວເອງ. ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າ, ໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ການໂຫຼດຂອງກ້າມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືຄວນກົງກັນແລະກັນ, ແລະແຂນສອກຄວນຈະຍ້າຍອອກໄປທາງນອກ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ຍືດກ້າມເນື້ອສ່ວນນ້ອຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວລົງຄວນຈະກ້ຽງແລະຄ່ອຍໆ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມກວ້າງທັງ ໝົດ ຊັງຕີແມັດ, ພະຍາຍາມສຸມຈິດໃນຄວາມດຸ່ນດ່ຽງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຜ່ອນຄາຍມືຂອງທ່ານເປັນວິນາທີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະຈະບໍ່ສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດວິທີການ.

ທັນທີທີ່ທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງຕ່ ຳ ພຽງພໍ, ແລະບໍລິເວນລຸ່ມຂອງເອິກແມ່ນປະມານໃນລະດັບຂອງມື, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງທີ່ມີພະລັງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີປະສິດຕິພາບກັບ triceps, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນ. ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ວົງແຫວນລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະຖີ້ມມັນອອກຈາກເຊືອກ. ຂໍເວົ້າວ່າ "ຫຼອກລວງ" ເລັກນ້ອຍຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ - ຖ້າທ່ານ ນຳ ພວກເຂົາກ້າວ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະປີນຂຶ້ນ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາແຫວນໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີຂື້ນແລະສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ຖ້າແຫວນກະແຈກກະຈາຍໄປຫາສອງຂ້າງ, ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ການຫມູນວຽນຂອງການຮ່ວມຂອງບ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວທ່ານຈະພະຍາຍາມ "ຈັບ" ເຕັກນິກທີ່ຊັດເຈນຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ. ຢ່າລືມວ່າການຮ່ວມກັນຂອງບ່າແມ່ນ "ມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍທີ່ສຸດ", ແລະ fascia ຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ທີ່ປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ຍືດ. ເພື່ອຮັກສາອາຍຸຍືນຂອງນັກກິລາແລະປ້ອງກັນຕົວເອງຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນໄປໄດ້ແລະຢ່າລະເລີຍການອຸ່ນເຄື່ອງ.

ທາງເລືອກທີ່ສັບສົນ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ແທ້ຈິງ ສຳ ລັບການຜ່າຕັດທີ່ແທ້ຈິງຂອງ CrossFit - ການກົດຂື້ນເທິງແຫວນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ແຂວນນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຂາແຕ່ລະອັນຫລືຮັບປະກັນປັນ ໜ້າ ກອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສາຍໂສ້ພິເສດ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວແມ່ນສັບສົນບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງເປັນຍ້ອນຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະແກວ່ງແລະຕັ້ງພູມຕ້ານທານໂດຍຮ່າງກາຍ. ທົດລອງໃຊ້ຖ້າທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຄວາມສາມາດຂອງທ່ານແທ້ໆ. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຕົວຊີ້ວັດກ້າມແລະຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງແມ່ນຮັບປະກັນ.

ວິດີໂອກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຕົວເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ໄວຂື້ນໃນວົງແຫວນ:

Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ບັນຈຸການຊຸກຍູ້ໃນວົງ

ການຊຸກຍູ້ແຫວນແມ່ນອົງປະກອບທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານເຕັກນິກ, ແລະທ່ານຄວນແນະ ນຳ ມັນເຂົ້າໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງບັງຄັບເຫດການໃດໆ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຈັດການເພື່ອບັນລຸເຕັກນິກທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດແລະໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ຄັ້ງໃນວິທີການ ໜຶ່ງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານພຽງແຕ່ສ່ຽງທີ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ: ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫລື ໜັກ ເກີນລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຂອງທ່ານດ້ວຍຜົນທີ່ຕາມມາ.