ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
9K 0 15.12.2016 (ການແກ້ໄຂຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 01.07.2019)
ກະດານແຂນ dumbbell ແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ລຸກອອກຈາກພື້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລະເບີດທົ່ວໄປໃນ CrossFit ແລະຄວາມແຮງທີ່ສຸດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຈັບຕົວ dumbbell ທີ່ມີພຽງແຕ່ມືດຽວແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການຊິງຊິງຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນໄດ້ຜ່ານການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນບາງຢ່າງ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາການເຮັດວຽກຂອງພວກເຮົາ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປະສານງານ. ມັນຍັງມີເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບ kettlebell, ແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງທາງວິຊາການທີ່ ສຳ ຄັນ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຍົກມື, ລະຫວ່າງພວກມັນ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະ:
- ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດກະດຸມຊາຍທີ່ມີແຂນດຽວ;
- ວິທີການປະຕິບັດແບບກະໂປງພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນ?
ການຈັບສະຫລາກ dumbbell ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບ ກຳ ລັງລະເບີດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແລະແອວ. ທັກສະທາງກາຍະພາບຄືກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການແຂ່ງຂັນກິລາເຊັ່ນ: ການແຂ່ງຂັນຂ້າມ, ການແຂ່ງຂັນ, ການແລ່ນ, ການແລ່ນບ້ວງ, ແລະອື່ນໆ. ຂໍຂອບໃຈຈາກພະລັງງານລະເບີດທີ່ພວກເຮົາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເຊັ່ນ: ນັ່ງຄ້ອນຕີ, ການຈັບປາ, ການຊົກແລະອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ; ພວກເຮົາມີຄວາມສາມາດໃນປັດຈຸບັນທີ່ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ໂດດເດັ່ນໃນເວລາຕໍ່ສູ້ກັບພື້ນດິນ; ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການເລັ່ງໄວໃນເວລາທີ່ງອກຫຼືເຮັດກະໂດດຍາວ. ບັນຊີລາຍຊື່ແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ. ຄວາມ ໝາຍ ແມ່ນຈະແຈ້ງ - ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຜົນໄດ້ຮັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການການເລັ່ງໄວຫລືການຍົກສູງຂອງກະແສໄຟຟ້າໄວຂື້ນແລະມີພະລັງ, ຂື້ນກັບວິທີການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດຂອງພວກເຮົາ.
ກະໂພກ dumbbell ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ກົ້ນແລະກ້າມກ້າມ deltoid, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດຍການສ້າງພື້ນຖານຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກໃຫຍ່.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີເສັ້ນທາງໃຫຍ່, ແລະ ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນກະແທກ dumbbell ໂດຍການລະເລີຍການອົບອຸ່ນ... ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກ້າມກ້າມໃຫຍ່ເກືອບທັງ ໝົດ, ແລະຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດແລະການປະສານງານທີ່ດີ, ສະນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນທ່ານພຽງແຕ່ສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເທົ່ານັ້ນ.
- ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ພັກຜ່ອນຢູ່ຕີນທັງ ໝົດ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາກົງ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢ່າງປົກກະຕິ, ດຶງກະດູກຂ້າງຫລັງເລັກນ້ອຍ. ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນໃຫ້ການເລັ່ງລັດທີ່ ຈຳ ເປັນ, ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງມີລະເບີດແລະມີພະລັງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມ“ ຖີ້ມ” ນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍຂາຂອງພວກເຮົາ (ຄືກັບວ່າໃນເວລາ ທຳ ລາຍແບບດັ້ງເດີມ), ຍູ້ກະດູກແຂນຂາໄປທາງ ໜ້າ ແລະໃນເວລາດຽວກັນເລີ່ມຍົກແຂນສອກຂອງພວກເຮົາຂື້ນ. ພວກເຮົາມາພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການລະດົມພະລັງແຮງ.
- dumbbell ຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃກ້ທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂຶ້ນແລະປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ດີໃນກ້າມເຂົ່າຫຼືກ້າມຊີ້ນງົວ, ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະແບກຫາບພາຫະນະ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ.
- ໃນເວລາທີ່ dumbbell ເກືອບຮອດຈຸດສູງສຸດ, ທ່ານຄວນເຮັດ squat ຂະຫນາດນ້ອຍ (ຄືກັບ snatch barbell ຍົກນ້ໍາຫນັກ) ເພື່ອເອົາຊະນະການລໍ້ລວງທີ່ຈະກົດ dumbbell ຂຶ້ນກັບ triceps ຂອງທ່ານ. ຈຸດນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຮຽນຮູ້ເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະ ສຳ ລັບທຸກຄົນ, ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຮັດວຽກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮຸນແຮງ, ການກົດດັນທີ່ບິດຂຶ້ນເນື່ອງຈາກວ່າ triceps ຈະມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍ ສຳ ລັບການຮ່ວມແຂນສອກ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການຈັບເຂັມແລະສ້ອມແຊມ dumbbell ຢູ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ, ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດຖິ້ມ dumbbell ຢູ່ຊັ້ນ.
ລະວັງກັບຕີນຂອງທ່ານ! ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນໄດ້ ທຳ ລາຍກະດູກປາງຂອງພວກເຂົາໂດຍການຖິ້ມກະດູກທີ່ບໍ່ ສຳ ເລັດຜົນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ອັບອາຍທີ່ຈະຂາດການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫລາຍເດືອນເພາະວ່າຄວາມບໍ່ສະຫຼາດໃຈນັ້ນ.
ການສອນວິດີໂອສັ້ນໆກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການເຮັດກະຕຸກ dumbbell ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກພື້ນ:
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Crossfit ບັນຈຸ snatch dumbbell
ກະຕຸກພະລັງງານຂອງ dumbbell ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກພື້ນສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນກອບຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານທັງສອງແຍກຕ່າງຫາກ (ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະເບີດ), ແລະໃນຂອບຂອງການສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ (ເພື່ອການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ), ບາງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້ ...
| 200/100 | ປະຕິບັດ 10 jerks dumbbell ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນແລະ 10 ບາດສະຫຼັບກັນ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
| ຂີ້ຄ້ານ | ປະຕິບັດ 50 jerks dumbbell ດ້ວຍມືດຽວ (25 ແຕ່ລະຄົນ), jerks barbell 50 ຄົນແລະ 50 kettlebell swings ສອງມື. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| 15 ທັນວາ | ປະຕິບັດ 21 jerks dumbbell ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ, ງອກ 150 m, 21 burpees, sprint 150 m.Repeat ສອງຄັ້ງ, ເຮັດ 15 ແລະ 9 snatch ແລະ burpees ໃນຮອບທີສອງແລະທີສາມ. |
| ການທົດສອບການປວດ | ປະຕິບັດການກະໂດດເຕັ້ນດ້ວຍ 5 ມືດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ, ໂດດເຊືອກຄູ່ 10 ຄັ້ງ, ດຶງ 5 ຄັ້ງ, ແລະໂດດ 10 ປ່ອງ ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
| ນັກຂັບເຮືອເມົາ | ປະຕິບັດກະຕຸກກະຕຸກ 10 dumbbell ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ, ຍູ້ 10 ກະບອກ, 5 ບາດໃນແຕ່ລະຂາ, ແລະ 10 ບາດ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
