squats Smith ແມ່ນບາງທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນບັນດານັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ເຂົ້າໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຄື່ອງຈັກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ squat ແລະສາມາດນໍາໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນ. ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການແລະຕ້ອງການທີ່ສຸດຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່ານາງແມ່ນຫຍັງ? ຖ້າບໍ່, ອ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຖ້າທ່ານຊື້ການສະ ໝັກ ໃຊ້, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ນີ້!
Smith Squats ແມ່ນຫຍັງ?
ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເຕັກນິກຂອງການເຮັດ squats ໃນ Smith ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແລະຕອນນີ້, ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍວ່າເຄື່ອງໃຊ້ມະຫັດສະຈັນນີ້ແມ່ນຫຍັງ.
ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ເຊິ່ງແມ່ນກອບໂລຫະທີ່ມີແຖບຕິດຢູ່ພາຍໃນ. ສຸດທ້າຍຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງຫລືກົງກັນຂ້າມ. ນັກກິລາໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແທ່ງ, ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ກອບແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍິ້ມ. ຂໍຂອບໃຈກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ມັນຈະບໍ່ອຽງໄປທາງຫລັງຫລືທາງຫລັງ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະປະຕິບັດເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
Squats ໃນເຄື່ອງ Smith ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດທີ່ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແລະພວກມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ລະເມີດເຕັກນິກຄວາມປອດໄພ, ເຊິ່ງມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງເຄື່ອງຈັກ
- ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການຫິ້ວນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດເຕັກນິກໃນເຄື່ອງ Smith. ສຸດທ້າຍບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍລົ້ມລົງບໍ່ວ່າທາງຫລັງຫລືຂ້າງ ໜ້າ, ໂດຍຜ່ານນັ້ນ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ວຽກງານ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບລະບົບການປະຕິບັດທີ່ດີຂື້ນ;
- ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສາຍຮັດ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ;
- ເຄື່ອງເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດລືມກ່ຽວກັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ - ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ສົມບູນແບບ;
- ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດເຕັກນິກການລອບວາງ;
- The Smith Machine ອະນຸຍາດໃຫ້ນັ່ງລ້າໆ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປັນຫາເຂົ່າ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງແລະ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ;
- ອຸປະກອນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ;
- ໃນການ ຈຳ ລອງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ການສູບຂາເທົ່ານັ້ນ.
ຖ້າທ່ານສົນໃຈຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງມັນ, ມັນບໍ່ມີການປະຕິບັດເລີຍ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າ, ເຄື່ອງຈໍາລອງເຮັດໃຫ້ວຽກງານງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະເພື່ອການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ, ການໂຫຼດຄວນເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ. ບໍ່ຊ້າຫຼືໄວກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກຈາກ snug ແລະຍ້າຍໄປບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເພີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນເທື່ອລະ ໜ້ອຍ (ຍົກຕົວຢ່າງ, hack ປອດຫຼືແບບເກົ່າກັບ dumbbells).
.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຄິດໄລ່ວິທີການນັ່ງສະເກັດຖືກຕ້ອງໃນ Smith, ໃຫ້ບອກວ່າລາວໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໃດ:
- ກ້າມຂ້າງ, ກາງ, ຮູທະວານ, ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຂາກາງ;
- ສະໂພກ biceps;
- ກ້າມກ້າມ semitendinosus ແລະ semimembranosus ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ;
- ກ້ອນໃຫຍ່.
ເທັກນິກ squat Smith
ເຕັກນິກການກືນກິນຢູ່ໃນເຄື່ອງ Smith ກັບກະຕ່າສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສິ່ງດຽວແມ່ນວ່າຄົນສຸດທ້າຍມັກເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມັກຈະສ້າງກ້າມ. ແລະອະດີດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກ່ວາຕົວເລກທີ່ສວຍງາມແລະການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ, ແຕ່ວ່າມີການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການຫລາຍຂື້ນ.
ພິຈາລະນາເຕັກນິກຂອງການເຫື່ອເລິກໃນ Smith ສຳ ລັບກົ້ນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ:
- ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້ດີ;
- ປັບຄວາມສູງຂອງແຖບເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢືນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຢູ່ໃຕ້ມັນ, ບໍ່ແມ່ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ;
- ຢືນຢູ່ທາງໃນເພື່ອໃຫ້ແຖບຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງຄໍແລະແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່;
- ໃນເວລາທີ່ນັ່ງຍິ້ມ, ແຜ່ນໃບບ່າຄວນປະສານເຂົ້າຫາກັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້;
- ວາງຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງແຖບເລັກນ້ອຍ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫລາຍຂຶ້ນ;
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກວາດ, ຄ່ອຍໆ ໝຸນ ແຖບເພື່ອເອົາມັນອອກຈາກຜູ້ຖືເທິງກອບ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນໄປ ເໜືອ ເສັ້ນຂອງຖົງຕີນ, ກະໂພກຈະຖືກດຶງເລັກນ້ອຍ, ແລະຮ່າງກາຍຈະອຽງໄປທາງ ໜ້າ;
- ເມື່ອທ່ານໄປເຖິງຈຸດລຸ່ມ, ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນຈຸດຂື້ນທີ່ລຽບ, ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ;
- ປະຕິບັດຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ສຶກສາເຕັກນິກການກ້ຽວວຽນໃນ Smith ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ, ແລະບັດນີ້, ໃຫ້ພິຈາລະນາວ່າມີທາງເລືອກຫຍັງແດ່ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງອຸປະກອນນີ້:
- ນັ່ງຄຸເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ. ມັນຖືກປະຕິບັດພຽງແຕ່ໂດຍນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ;
- Squats ໃນ Smith ກັບຈຸດຢືນທີ່ແຄບເຮັດໃຫ້ດ້ານ ໜ້າ ຂອງ quads ເຮັດວຽກ;
- ທ່າທາງທີ່ກວ້າງຂວາງກວາດເອົາຂາແລະກ້ຽງ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເອົາຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖົງຕີນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວເພື່ອໃຫ້ການໂຫຼດທັງສອງຂາແມ່ນຄືກັນ;
- ຖ້າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ - ກວ້າງ, ກ້າມຂອງກົ້ນຂ້າງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພາຍໃນ, ຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ;
- ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກບ່ອນນັ່ງບູຮານ, ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດກະທູ້ຢູ່ທາງ ໜ້າ Smith, ໃນເວລາທີ່ບາຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກ, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງຫລັງ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນເຕັກນິກ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ເປັນເສັ້ນຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, Smith Machine Squat ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດ ນຳ ້ ໜັກ ໜັກ ຢ່າງປອດໄພ. ຄວາມຜິດພາດອັນໃດທີ່ມັກເກີດຂື້ນ ສຳ ລັບນັກສ້າງຮ່າງກາຍຈົວ?
- ກະໂພກບໍ່ໄດ້ຖືກດຶງກັບຄືນ, ເຊິ່ງເປັນຜົນມາຈາກ, ນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຕົກລົງຕາມກະດູກສັນຫຼັງ;
- ຫົວເຂົ່າແມ່ນຖືກ ນຳ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢ່າງແຮງ, ນອກ ເໜືອ ຈາກເສັ້ນຕີນ, ດັ່ງນັ້ນ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຈະທົນທຸກ;
- ລອກເກີບສົ້ນອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຕີນເສຍຫາຍ;
ຂໍ້ຄວນລະວັງແລະ contraindications
ສຸດທ້າຍ, ອ່ານ ຄຳ ເວົ້າທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເດັກຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆແລະຫຼາຍບໍ່ຄວນຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລະບົບສືບພັນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ນ້ໍາຫນັກຕ້ອງມີພຽງພໍ, ແລະບັນທຶກມັກຈະຖືກກໍານົດໃຫ້ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນອກຈາກນີ້, ລືມກ່ຽວກັບເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຖືພາແລະການດູດນົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເວລານີ້ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການໂຫຼດພະລັງງານ.
ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກ contraindicated ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນ, ມີເສັ້ນເລືອດຂອດ, ຕໍ້ຫີນ, ໂລກເລືອດຈາງ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, ຫຼັງຈາກຜ່າຕັດ. ຂໍ້ຄວນລະວັງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຫຼັກແລະນັກກິລາທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບເປັນຊໍາເຮື້ອ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ!
