ອີກບໍ່ດົນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີເຄື່ອງມືປະເພນີກໍ່ຈະເບື່ອຫນ່າຍເຖິງແມ່ນວ່າການຍ້ອງຍໍກິລາ“ ເຫຼັກ” ທີ່ສຸດ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ຈິດວິນຍານຂໍການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ຂ້ອຍບໍ່ຢາກໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນໃດ. ມັນແມ່ນຊ່ວງເວລານີ້ໃນຊີວິດທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ມີການປັບປຸງມາໃຫ້ການກູ້ໄພ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບຢາງລົດ - ພວກມັນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນ CrossFit.
ເນື້ອແທ້ຂອງບົດຝຶກຫັດ
ສຳ ລັບວຽກງານປະເພດນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງການຢາງລົດຈາກລົດບັນທຸກເຊັ່ນ: BELAZ, MAZ, ແລະອື່ນໆ. ລົດໄຖນາກໍ່ສະບາຍດີ. ແລະດັ່ງນັ້ນ, ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ ນຳ ເອົາ "ສິນຄ້າຄົງຄັງ" ນີ້ມາຈາກອຸປະກອນຢາງລົດທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ - ຕອນນີ້ຈະເຮັດແນວໃດກັບມັນ? ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງເຊິ່ງພວກເຮົາສາມາດໃຊ້ຢາງເພື່ອພັດທະນາຄຸນນະພາບຄວາມໄວຂອງກ້າມຂອງພວກເຮົາ:
- ດອກໄມ້ທີ່ມີ sledgehammer ໃສ່ຢາງລົດ (ຕ້ອງການຊື້ sledgehammer ນ້ ຳ ໜັກ 4-8 ກກ);
- ໂດດສຸດສາຍຢາງ, ໂດຍມີການນໍາໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່. ເວົ້າງ່າຍໆ, ທ່ານປະຕິບັດການກະໂດດຄືກັນກັບສາຍເຊືອກ - ພຽງແຕ່ບໍ່ມີເຊືອກແລະຢືນຢູ່ເທິງເສັ້ນຢາງ. ພາລະ ໜັກ ໃສ່ຂໍ້ຕີນຈະແຕກຕ່າງກັນໂດຍພື້ນຖານ, ແຕ່ມີຫຼາຍຂື້ນຕື່ມຢູ່ດ້ານລຸ່ມ;
- ຢາງລົດໃຫຍ່. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ລອງການຍົກແຂນ, ຍົກຫົວເຂົ່າແລະກົດຂື້ນພ້ອມໆກັນ. ຢູ່ທີ່ນີ້, ຍົກເວັ້ນແຕ່ຢາງຕົວມັນເອງ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫວ່າງພຽງພໍ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບຂະ ໜາດ ຂອງຢາງສອງຂະ ໜາດ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້; ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍຢາງລົດໃຫຍ່ມັກໃຊ້ໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມ;
- ໂດດສຸດເມື່ອຍໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ຢາງລົດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດໂດດລົງໄດ້ທຸກຢ່າງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ແນ່ນອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນການຍ້າຍລະຫວ່າງຫອຍ - ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີຢາງລົດ, ມັນຈະມີເຫດຜົນທີ່ຈະໂດດລົງເທິງມັນ;
- ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນດ້ວຍຢາງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມັນຈະຕ້ອງໃຊ້ບາງຢາງທີ່ທັນສະ ໄໝ, ຄືເຮັດໃຫ້ 4 ຮູຢູ່ໃນສາຍ, ການຈັບກະທູ້ (ຜ້າທີ່ມັກ) ຜ່ານພວກມັນ. ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດ“ ການຍ່າງ”, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຈັບຢາງລົດໂດຍໃຊ້ ກຳ ລັງດ້ານຫຼັງ, ເຊິ່ງມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ຢາງຂະຫນາດນ້ອຍແລະມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນດ້ວຍຖົງມືເພື່ອປົກປ້ອງນິ້ວມື;
- ກົດປາຍສົ້ນຂອງຢາງ. ຕ້ອງມີຢາງລົດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະເສັ້ນຜ່າສູນກາງຫຼາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຈຸດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃດໆ, ດັ່ງນັ້ນສ່ວນກົງກັນຂ້າມຂອງຢາງລົດທີ່ຖືກຍົກບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ;
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປ່ຽນຢາງລົດກັບຄູ່ຈັບຜ້າ. ຖ້າເງື່ອນໄຂນີ້ບັນລຸໄດ້ແລະຍັງສະ ໜອງ ວ່າເສັ້ນຜ່າສູນກາງຂອງຮູພາຍໃນແມ່ນພຽງພໍ, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຢາງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດສອງການເຄື່ອນໄຫວຕື່ມອີກ - ການດຶງສາຍຢາງໄປໃສ່ສາຍແອວແລະການເສຍຊີວິດ“ ໃນນໍ້າສ້າງ”, ໂດຍໃຊ້ຢາງດຽວກັນ.
ຖ້າທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 2-3 ປີທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານ (ຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າ 4-5 ບໍ່ຮ້າຍແຮງ), ຄວນເຮັດຢູ່ແຖບແນວນອນແລະແຖບຂະ ໜານ, ດີກວ່າການໂຫຼດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄຳ ແນະ ນຳ ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ສະດວກ, ເຊິ່ງປະກອບມີຄວາມອິດເມື່ອຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີ, ສາມາດແບ່ງປັນການໂຫຼດຈາກກຸ່ມກ້າມນ້ອຍຈົນເຖິງກຸ່ມໃຫຍ່, ແລະມີເຕັກນິກທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະຕ່າ ແລະ dumbbells. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມ?
ໃນຖານະເປັນ, ອາດຈະ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຂົ້າໃຈຈາກພາກສ່ວນທີ່ຜ່ານມາ, ມວນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມອິດເມື່ອຍ - ດ້ານຫລັງ, ຂາ, ສາຍແອວບ່າເບື້ອງເທິງ.
ມັນແມ່ນການພັດທະນາສາຍແອວດ້ານເທິງຂອງບ່າເຊິ່ງເປັນລັກສະນະຂອງການກົດຢາງ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຂະຫຍາຍຢາງລົດ). ດ້ວຍການເຮັດວຽກນີ້, ທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກ້າມເນື້ອທີ່ໂດດດ່ຽວ: ກ້າມເນື້ອກະຕຸກ, deltas, triceps ແລະກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງບ່າເຮັດວຽກຮ່ວມກັນແລະເມື່ອຍລ້າໃນລະດັບດຽວກັນ. ໂດຍວິທີທາງການ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບວກກັບ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ - ມັນສອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ປັບປຸງການປະສານງານກັນແລະອື່ນໆ, ຕາມນັ້ນ, ເພີ່ມທ່າແຮງດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການປັບປຸງການປະສານງານທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.
ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ
ສົນທິສັນຍາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຢາງລົດສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມໃຫຍ່: ບາງກຸ່ມຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ຫລື "ຄວາມທັນສະ ໄໝ" ຂອງຢາງລົດ, ບາງຄົນກໍ່ບໍ່ໄດ້. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກຸ່ມ ທຳ ອິດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄ້ອນຢາງແລະລົດເຂັນ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນກຸ່ມນີ້.
- Sledgehammer ຟັນກ່ຽວກັບຢາງລົດຈາກເບື້ອງຊ້າຍ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ທາງເບື້ອງຊ້າຍມືເບື້ອງຂວາມືຂວາຕັ້ງຢູ່ບ່ອນຈັບຂອງ sledgehammer ສູງກວ່າເບື້ອງຊ້າຍເລັກນ້ອຍແລະເປັນມື ນຳ. ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ, ພວກເຮົາກໍ່ ນຳ ສະ ເໜີ sledgehammer, ນອກຈາກນັ້ນປ່ຽນຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມກ້າມຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາບິດຕົວຮ່າງກາຍ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງລວມຂອງກ້າມເນື້ອຂອງເອິກແລະກ້າມທ້ອງ. ແຂນເຮັດວຽກສະເພາະຕົວເປັນສາຍສົ່ງຕໍ່ລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະຫົວຂອງຜູ້ຂ້າ. ພວກເຮົາສົ່ງຄວາມເສຍຫາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໃຫ້ກັບສາຍຂອງຢາງ. ທ່ານສາມາດຕີແປ, ທ່ານສາມາດ - ໃນແບບປົກກະຕິ. ເມື່ອກົດແປນ, ສາຍແຮ່ຈະອ່ອນລົງໄວ.
- Sledgehammer ຟັນກ່ຽວກັບຢາງລົດຈາກທາງຂວາມື. ເຕັກນິກແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ດັດປັບໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມເດັ່ນຊັດຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
- Sledgehammer ຟັນກ່ຽວກັບຢາງລົດຈາກເສັ້ນທາງດ້ານຫນ້າ. ນີ້ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງ: ຢືນ, ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ. ມື ນຳ ໜ້າ ປ່ຽນແປງຫຼັງຈາກເສັ້ນເລືອດຫົວຕໍ່ໄປ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຕັກນິກແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນເອ.
© alfa27 - stock.adobe.com
- ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຢາງລົດໂດຍໃຊ້ sledgehammer, ຖື sledgehammer ດ້ວຍມືດຽວ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ). ການຈັບຂອງ sledgehammer ໄດ້ຖືກຈັດຂື້ນພຽງແຕ່ໂດຍມືນໍາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ການແກວ່ງ, ໃນກໍລະນີນີ້, ຫັນໄປສູ່ຄວາມກວ້າງຂວາງບາງສ່ວນ. ແຂນທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກແມ່ນຖືກວາງຢູ່ທາງໃນຂອງຮ່າງກາຍ.
ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ
© theartofphoto - stock.adobe.com
ພວກເຮົາຢືນຢູ່ໃນຂຸມຂອງຢາງ. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ພວກເຮົາເອົາແຜ່ນບ່າ, ຫຼຸດບ່າໄຫລ່. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນ arched ແລະມີການສ້ອມແຊມໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ໂດຍການກົ້ມຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມືຂອງພວກເຮົາຕ່ ຳ ລົງໄປຫາບ່ອນຈັບທີ່ຕິດຢູ່ເທິງຢາງ. ພວກເຮົາ ກຳ ແໜ້ນ ພວກມັນຢ່າງ ໜັກ ແໜ້ນ, ຕັ້ງຊື່ຂື້ນເມື່ອພວກເຮົາຫາຍໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຄູ້ເຂົ່າຈົນເຖິງທີ່ສຸດ - ພວກເຮົາຮັກສາມຸມທີ່ງ່າຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບີບອັດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ. ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາຜ່ານໄລຍະທີ່ໄດ້ຮັບໄວ້ໃນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ - ຂາຂອງຂານໍາແມ່ນຖືກວາງໄວ້ບໍ່ໄກກວ່າຕີນຂອງຂາຮອງ.
Deadlift
ໂດຍທົ່ວໄປ, ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ barbell. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມື. ໃນທີ່ນີ້ພວກມັນຕັ້ງຢູ່ສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ອະທິບາຍໄວ້ໃນການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າຫລັງຈາກຍົກຢາງລົດແລ້ວ, ທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປ ນຳ ມັນ, ແຕ່ໃຫ້ມັນກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ແລະກ້າວໄປສູ່ການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່.
ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບເສັ້ນຕາຍແມ່ນເມື່ອລົດຢາງຖືກວາງໃສ່ແຖບຈາກແຖບແທນທີ່ຈະເປັນຂອງຈານປາ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນດັ່ງກ່າວໃນລັກສະນະດຽວກັນກັບກະປbarອງ ທຳ ມະດາ.
ຢາງດຶງກັບເຂັມຂັດ
ແນະ ນຳ ໃຫ້ຍົກລະດັບຄວາມສູງບາງປະເພດເຂົ້າໄປໃນຂຸມຢາງ, ເຊັ່ນວ່າຫອນ ສຳ ລັບໂດດ. ພວກເຮົາຢືນຢູ່ເທິງດອກໄມ້ນີ້. ພວກເຮົາງໍຂາຂອງພວກເຮົາຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຢູ່ທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ສ່ວນດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕາມປົກກະຕິ. ພວກເຮົາຈັບມືຈັບດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ. ຊືມຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ. ການຮັກສາມຸມໂຄ້ງຂະ ໜາດ ນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາງໍເພື່ອຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ແຂນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນຮູບກົມ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີພະລັງພວກເຮົາ ນຳ ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ, ນຳ ຂໍ້ກະດູກບ່າໄຫລ່, ດຶງແຂນສອກທາງຫລັງ. ພວກເຮົາບີບກ້າມຫລັງ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາຂອງກະໂປງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢາງລົດແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ສະດວກ.
ການເຮັດແບບປະສົມປະສານກັບມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນທາງ ໃໝ່.
ເສື້ອກັນ ໜາວ ກັບຢາງລົດ
ເຕັກນິກການຫົດນ້ ຳ ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບເຕັກນິກການຫົດນ້ ຳ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆ. ມັນເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າການໃຊ້ຢາງລົດເຂັນໂດຍສົມທົບກັບການດຶງຢາງເຂົ້າໄປໃນສາຍແອວ, ເສັ້ນຕາຍ, ຫລືການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ.
ດຶງທາງຢາງໄປຫາທ່ານແລະທາງຫລັງຂອງທ່ານ
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ສາຍເຊືອກທີ່ຍາວ (ປະມານ 10 - 20 ມ) ຈະຕ້ອງຖືກມັດດ້ວຍມື ໜຶ່ງ. ຖ້າບໍ່ມີມືຈັບ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ hook ໄດ້. ພວກເຮົາຢືນຢູ່ປາຍສຸດຂອງເຊືອກນີ້, ໃນຂະນະທີ່ມັນຖືກຍືດອອກ, ແລະຢາງລົດກໍ່ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກໃນໄລຍະເທົ່າກັບຄວາມຍາວຂອງເຊືອກ. ພວກເຮົາດຶງເຊືອກໄປຫາພວກເຮົາ, ປ່ຽນແທນມື ນຳ.
© PixieMe - stock.adobe.com
ການປ່ຽນແປງອື່ນແມ່ນການດຶງຢາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫັນຫລັງຂອງພວກເຮົາກັບລໍ້ແລະຍ່າງອອກໄປ, ຖືເຊືອກທີ່ຖືກໂຍນລົງໃສ່ບ່າຂອງພວກເຮົາຈົນກ່ວາມັນຖືກດຶງແຫນ້ນ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆ, ກ້ຽງໄປຂ້າງຫນ້າແລະດຶງສາຍຢາງທີ່ຕິດຢູ່ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງການຂີ້ຕົວະ.
ໂດດສຸດສາຍຢາງ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເປັນເບື້ອງຊ້າຍ, ຂວາ, ຫຼືແຖວ ໜ້າ. ຈັງຫວະ unirnding ຮ່ວມຂໍ້ຕີນໄດ້, ຮັກສາມຸມຂະຫນາດນ້ອຍ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ໄປຫາຕ່ໍາ. ເມື່ອລົງຈອດ, ສາຍແຮ່ຈະດູດເອົາຂອງຂວັນດ້ວຍຕີນ. ຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປຽບທຽບກັບເຊືອກໂດດ, ແຕ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່. ແລະການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ ຳ ຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່າ, ເພາະວ່າ ສຳ ລັບແຕ່ລະກະໂດດຕໍ່ໄປທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍູ້, ແຕ່ລະຄັ້ງຈະເອົາຊະນະຄວາມຕ້ານທານຂອງສາຍເຊືອກທີ່ໂຫດຮ້າຍ.
© seventyfour - stock.adobe.com
ໂດດສຸດຢາງ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຢາງ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ພວກເຮົາງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນ, ເອົາກະດູກຂ້າງຕິດກັນກັບພື້ນ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງແຮງພວກເຮົາຍົກຂາຂອງພວກເຮົາຂື້ນ, ພ້ອມໆກັນຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງ. ຫລັງຈາກໄດ້ຍູ້ລົງຈາກພື້ນ, ພວກເຮົາດຶງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາຂື້ນທັນທີ, ແລະລົງພື້ນທີ່ດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາຢູ່ແຄມຢາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ກົງໄປກົງມາ, ຫຼຸດອອກຈາກຢາງລົດ, ໄປຫາການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ;
- ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຄັ້ງທໍາອິດ, ເຕັ້ນໄປຫາຖອຍຫລັງ, ທີ່ດິນຢູ່ຕີນຂອງພວກເຮົາ, ໄປຫາການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ;
- ພວກເຮົາໂດດເຂົ້າໄປໃນຂຸມຂອງຢາງ, ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງວັກນີ້, ພວກເຮົາໂດດໄປຫາຂອບກົງກັນຂ້າມຂອງຢາງ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຍູ້ຈາກມັນດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາລົງຈອດຢູ່ພື້ນ. ພວກເຮົາຫັນ ໜ້າ ໄປຫາຢາງລົດ, ກ້າວໄປຫາກະໂດດຕໍ່ໄປ.
ຢາງລົດ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຢາງ. ພວກເຮົາງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ. ພວກເຮົາເອົານິ້ວມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃຕ້ຂອບຢາງ. ພວກເຮົາວາງເອິກຂອງພວກເຮົາໃສ່ຂອບຢາງລົດ, ຕັ້ງຂາຂອງພວກເຮົາຂື້ນຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອຢາງລົດບັນລຸລະດັບຂອງສາຍແອວ, ພວກເຮົາປ່ຽນຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ຂອບຂອງຢາງ, ຍູ້ມັນຂຶ້ນ. ພວກເຮົາເອົາແຂບຢາງມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກທັນທີ, ວາງຝາມືໄວ້ໃຕ້ມັນ. ພວກເຮົາຍູ້ຂອບຢາງລົດຫ່າງຈາກພວກເຮົາ, ໂດຍບໍ່ຕິດແຂນສອກ, ຂໍ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອໃຫ້ຢາງລົດລອກຕົວມັນເອງແລະລົ້ມລົງ. ພວກເຮົາເອົາສອງສາມບາດກ້າວໄປໃສ່ຢາງລົດ. ຂໍໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່.
ຂ່າວຢາງ
ຢາງລົດແມ່ນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂອບທີ່ໄກທີ່ສຸດຈາກທ່ານແມ່ນຂື້ນກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ຄົງທີ່. ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ວິທີການທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ປ່ຽນຢາງລົດ", ພວກເຮົາ ນຳ ເອົາຂອບຢາງມາສູ່ ໜ້າ ເອິກ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີການຄວບຄຸມທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ພວກເຮົາບໍ່ຕິດຂໍ້ສອກຂອງຂໍ້ສອກແລະບ່າ, ເອົາຂອບຂອງຢາງໄປທາງຫົວ. ພວກເຮົາກັບຄືນຂອບຢາງລົດໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ຂໍໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຢາງລົດສາມາດສະຫລັບກັນໄປ ນຳ ກັນຫລືເຈືອຈາງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງຫຼືໃຊ້ອຸປະກອນກິລາອື່ນໆ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຈິນຕະນາການຂອງທ່ານ, ການກຽມພ້ອມ (ມັນບໍ່ຄວນຕ່ ຳ ກວ່າລະດັບທີ່ "ກຽມພ້ອມ" - ເບິ່ງຂ້າງເທິງ) ແລະຄວາມພ້ອມຂອງອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ ກົດລະບຽບຫຼັກໃນເວລາແຕ້ມຮູບສະລັບສັບຊ້ອນໃດ ໜຶ່ງ, ລວມທັງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອິດເມື່ອຍ, ແມ່ນການໂຫຼດກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໃຊ້ລໍ້ທີ່ມີຂະ ໜາດ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບງ່າຍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Crossfit ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢາງລົດ.
