ມື້ນີ້ພວກເຮົາແຍກບ່ອນນັ່ງຂັດກັບ ກຳ ແພງ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບສະໂພກແລະກົ້ນ. ໃນຖານະເປັນຊື່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຂອງມັນຈາກ squats ປະເພດອື່ນໆແມ່ນການສະຫນັບສະຫນູນຕັ້ງ. Squats ໃກ້ກັບກໍາແພງເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກທີ່ມີຄຸນນະພາບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ເຈືອຈາງສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກັບວຽກໃຫມ່, ແລະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຫລືຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
ຄຸນລັກສະນະແລະການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຢູ່ທີ່ glance ທຳ ອິດ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າ ກຳ ແພງ ກຳ ແພງແມ່ນວຽກທີ່ງ່າຍ, ໂດຍມີຄວາມອ່ອນໂຍນຢູ່ເທິງກ້າມ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການກົ້ມຂາບ, ການເພິ່ງພາອາໄສການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ນັກກິລາໄດ້ຜ່ອນເບົາບາງສ່ວນກັບດ້ານຫລັງ, ແລະແມ່ນແຕ່ບໍ່ໄດ້ເສຍພະລັງງານໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນ:
- ເອົາ dumbbell ຫຼື kettlebell;
- ນັ່ງຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ;
- ລາກ, ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຈຸດຕ່ ຳ ສຸດ 30-60 ວິນາທີ;
- ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອກົ້ນແລະໂອບ;
- ເຮັດໂດດກະໂດດ.
squats Isometric ຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງແມ່ນຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງ, ເຊິ່ງເປັນການໂຫຼດຂອງຄວາມອົດທົນແບບຄົງທີ່. ສະຖິດ ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາເຮັດສັນຍາດ້ວຍສາມວິທີ:
- Eccentric (ຫຼຸດກະຕ່າງ່າມ, ກົ່ງລົງໃນບ່ອນນັ່ງ, ຂະຫຍາຍແຂນຂາ);
- Concentric (ຍົກແຂນຍົກ, ຍົກໃນບ່ອນນັ່ງ, ງໍແຂນຂາ);
- Isometric - ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອເຮັດສັນຍາ, ແຕ່ບໍ່ຍືດ, ແກ້ໄຂຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແນ່ນອນທີ່ເກີດຂື້ນເມື່ອ, squatting ກັບກໍາແພງ, ນັກກິລາຢຸດເຊົາຄົງທີ່.
ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງລາວ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. "ຍາດພີ່ນ້ອງ" ທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດຂອງກະດານ ກຳ ແພງ isometric ແມ່ນຖ້ ຳ, ທີ່ຮັກແພງໂດຍນັກກິລາທີ່ມີຄວາມຫລົງໄຫຼ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເອີ້ນວ່າສາກົນ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງປະສົບຜົນສໍາເລັດໂດຍນັກກິລາກ້າວຫນ້າທັງສອງຄົນທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມພາລະຂອງພວກເຂົາ, ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫລືນັກກິລາທີ່ຫາຍໃຈຈາກການບາດເຈັບ (ຍົກເວັ້ນການໂຫຼດ isometric).
ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ແມ່ນ ໜັກ ຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ, ສະນັ້ນມັນຈະຖືກ ທຳ ລາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດໃນເຂດນີ້.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການເຮັດ ກຳ ແພງ ກຳ ແພງ - ພວກເຮົາຈະວິເຄາະເຕັກນິກທຸກຂັ້ນຕອນ.
- ກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຄ່ອຍໆປ່ຽນຖົງຕີນອອກ. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ (ຖ້າທ່ານໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ, ກົດໄລ້ກະໂປງໄປທີ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, dumbbells ຖືກວາງຢູ່ໃນມືທີ່ຕ່ ຳ ຢູ່ສອງຂ້າງ). ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ;
- ດ້ານຫລັງຍັງຄົງຊື່ຢູ່ໃນທຸກໄລຍະ, ສາຍຕາເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ໃຫ້ຕົວທ່ານລົງຊ້າໆ, ເລື່ອນລົງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕາມການສະຫນັບສະຫນູນຈົນກ່ວາສະໂພກສ້າງມຸມຂອງ 90 ອົງສາດ້ວຍຫົວເຂົ່າ;
- ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຈິນຕະນາການ. ນັ່ງດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້;
- ກ່ຽວກັບການ exhalation, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ;
- ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 20 reps.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງ
ຝາຜະຫນັງໃຊ້ກ້າມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- gluteus ໃຫຍ່;
- ກົດ;
- ກ້າມຊີ້ນງົວ;
- ດອກໄຟ;
- ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງຂອງຂາ;
- ເຄື່ອງຍືດຫລັງ.
ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາປັ້ນຝາແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຂອງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທັງ ໝົດ.
- ສຽງກ້າມຂອງຂາຈະດີຂື້ນ;
- ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ;
- ຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນເລີ່ມຕົ້ນ;
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຈະພັດທະນາ;
- ນັກກິລາຮຽນຮູ້ເພື່ອສຸມໃສ່ແລະສຸມໃສ່;
- ກ້າມຂອງແກນແມ່ນແຂງແຮງ.
Squats ຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍພຽງແຕ່ຖ້າວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການມີ contraindications. ຫນ້າທໍາອິດ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະ, ຂອງຫົວເຂົ່າ. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດນັ່ງຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂໃດໆທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງກັບກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ແຕ່ຢ່າລືມ, ບໍ່ວ່າມັນຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ສູງສຸດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຢູ່ກັບມັນໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ຫຼາກຫຼາຍກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. Jog ໃນສວນສາທາລະນະ, ຍົກຕົວຢ່າງ. ຫຼືກົດຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ເຮັດທຸກຢ່າງເພື່ອບັນລຸຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ.
ບີບໃບຫນ້າໃສ່ຝາ
ໃຫ້ສົນທະນາແຍກຕ່າງຫາກກ່ຽວກັບ squats ກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງ - ຫນຶ່ງໃນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ມັນຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງເຕັກນິກພື້ນຖານ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ນັກກິລາຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຝາກັບໃບ ໜ້າ ຂອງລາວ, ແຕະມັນດ້ວຍປາຍດັງ. ແຂນໄດ້ຖືກກະແຈກກະຈາຍອອກໄປແລະຝາມືຍັງເລື່ອນໄປຕາມການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງແລະການຍົກ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງປາຍຂອງດັງແລະຝາຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ - ບໍ່ເກີນ 1 ມມ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນແຕະຕ້ອງມັນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບເຕັກນິກການກືນກິນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນສອນທ່ານບໍ່ໃຫ້ກົ້ມຢູ່ທາງຫລັງ, ດຶງຫົວເຂົ່າອອກຈາກເສັ້ນຕີນ, ແລະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ, ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ.
ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ຈັດຮຽງເຕັກນິກການຫຍໍ້ເຂົ້າໃກ້ ກຳ ແພງ, ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນໄດ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ທັນທີທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລີ່ມ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ. ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ!
