ລະດູ ໜາວ ໃກ້ເຂົ້າມາແລ້ວ, ນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນກໍ່ມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບວິທີການຝຶກໃນລະດູ ໜາວ ເພື່ອໃຫ້ຜົນການແຂ່ງຂັນເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ແນ່ນອນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມລະດູ ໜາວ ແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກລະດູຮ້ອນ. ບົດຂຽນມື້ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບວິທີການຝຶກອົບຮົມໃນການແລ່ນໃນລະດູ ໜາວ. ຂ້າພະເຈົ້າຢາກກ່າວເຖິງທັນທີວ່າຖ້າທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່ໃນເວທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບົດຂຽນນີ້ຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານມີຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້, ແລະສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຈະກ່າວເຖິງໃນບົດຄວາມອື່ນ.
ຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງການສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມແລ່ນໃນລະດູ ໜາວ
ໃນບົດແນະ ນຳ ວິດີໂອ ໜຶ່ງ ຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເຊິ່ງເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ເຫັນການສອນວິດີໂອເຫລົ່ານີ້ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງທະບຽນໃຫ້ພວກເຂົາໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າໂດຍການຕິດຕາມລິ້ງນີ້: ຈອງ
ສະນັ້ນ, ໃນລະດູຮ້ອນມີໂອກາດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທັງ ໝົດ ນີ້. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ດ້ວຍການແລ່ນຊ້າ, ຂ້າມຂ້າມ, ໄລຍະໄກ, ການເຮັດວຽກໄລຍະຫ່າງ, ແລະການແລ່ນໄວ. ໃນລະດູ ໜາວ, ໂຊກບໍ່ດີ, ບາງຊ່ວງເວລາທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ຜົນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.
ເພາະສະນັ້ນ, ໃນລະດູ ໜາວ, ຄວນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການຝຶກກ້າມແລະປັບປຸງແລະເພີ່ມປະລິມານແລ່ນ.
ປະລິມານແລ່ນ
ປະລິມານການແລ່ນ ໝາຍ ເຖິງ ຈຳ ນວນກິໂລແມັດທີ່ທ່ານແລ່ນຕໍ່ອາທິດແລະເດືອນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອຜິດວ່າປະລິມານການແລ່ນຢ່າງດຽວກໍານົດຄວາມກ້າວຫນ້າ. ແລະຫຼາຍກິໂລແມັດທີ່ທ່ານແລ່ນ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ແມ່ນໄກຈາກກໍລະນີ. ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າທ່ານແລ່ນໄດ້ 100 ກິໂລແມັດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດແລ່ນມາລາທອນໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ, ແຕ່ຈັງຫວະຂອງການແລ່ນມາລາທອນນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຂຶ້ນກັບປະລິມານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຂື້ນກັບຄວາມໄວໃນການເຮັດວຽກເມື່ອໄດ້ຮັບປະລິມານແລ່ນນີ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ວຍການກໍ່ສ້າງໂຄງການທີ່ຖືກຕ້ອງ, 70 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດຈະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນແບບສຸ່ມ 100 ກິໂລແມັດ.
ຄຸນນະພາບປະລິມານແລ່ນ
ຄຸນະພາບຂອງປະລິມານທີ່ແລ່ນຄວນຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນລະບຽບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການໂຫຼດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ດຸ່ນດ່ຽງການໂຫຼດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມັນຈະມີການຂາດດຸນທີ່ສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຫຼືສ່ວນປະກອບອື່ນ. IN ຄວາມອົດທົນ, ໃນຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຮັກສາຄວາມໄວ, ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີການເລັ່ງຫຼືຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາແລະຄວາມອົດທົນ, ເມື່ອມີຂາພຽງພໍ, ແລະ "ລົມຫາຍໃຈ"ດັ່ງທີ່ນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນເວົ້າ, ບໍ່.
ເພາະສະນັ້ນ, ໃນລະດູ ໜາວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 4 ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການແລ່ນແລ່ນ.
1. ການຟື້ນຕົວທີ່ແລ່ນຕາມ ກຳ ມະຈອນຂອງ 125-135 ເທື່ອ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ, ສິ່ງນີ້ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນໄປໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບແລະຊ້າ. ມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ໃນການ ທຳ ຄວາມສະອາດຮ່າງກາຍຂອງສານພິດແລະສານພິດ, ພ້ອມທັງຊ່ວຍຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຂ້າມນີ້ຄວນເຮັດໄດ້ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຄືກັບອາກາດ ໜາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາກາດ ໜາວ ເຖິງ 10-15 ອົງສາ, ທ່ານສາມາດແລ່ນໂມໂນໃນ ກຳ ມະຈອນດັ່ງກ່າວ, ໂດຍບໍ່ຢ້ານກົວວ່າຈະມີອາກາດ ໜາວ. ໃນອຸນຫະພູມທີ່ ໜາວ ເຢັນ, ການແລ່ນຊ້າໆຕ້ອງໄດ້ຮັບການແລ່ນດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງແລະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ ໜາວ.
2. ຂ້າມດ້ວຍຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍໃນຂອບເຂດແອໂລບິກດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງ ກຳ ມະຈອນ 140-150 ເທື່ອ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປຂອງທ່ານ. ໃນລະດູ ໜາວ, ການແລ່ນດ້ວຍ ກຳ ມະຈອນດັ່ງກ່າວແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ສຸດທັງໃນແງ່ຂອງການໂຫຼດແລະໃນການໂອນຄວາມຮ້ອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຕໍ່າຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈດັ່ງກ່າວ, ແລະໄດ້ສະ ໜອງ ໃຫ້ທ່ານ ແຕ່ງຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມໃນການແລ່ນໃນລະດູ ໜາວ, ມີການປະຕິບັດບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະແຊ່ແຂງ. ຮ່າງກາຍຈະຜະລິດຄວາມຮ້ອນພຽງພໍເພື່ອຮັບມືກັບອາກາດ ໜາວ ເຖິງ 30 ອົງສາ.
ໃນຈັງຫວະນີ້, ຂື້ນກັບໄລຍະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນຈາກ 6 ຫາ 15 ກິໂລແມັດ. ເຮັດ 1 ຂ້າມຕໍ່ອາທິດໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈນີ້.
3. Tempo ຂ້າມໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງ ກຳ ມະຈອນ 165-175 ເທື່ອ. ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດແລ່ນຢູ່ນີ້ໄດ້ດົນ. ຕົວຊີ້ວັດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແມ່ນສູງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບເວລາດົນນານ. ແຕ່ການແລ່ນຕາມ ກຳ ມະຈອນນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງໄລຍະທາງແລ່ນ. ສະນັ້ນ, ແລ່ນຈາກ 4 ເຖິງ 10 ກິໂລແມັດໃນອັດຕາ ກຳ ມະຈອນໃນລະດູ ໜາວ ຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນ ນຳ.
ການແລ່ນແບບ Tempo ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນລະດູ ໜາວ.
4. Fartlek. ແລ່ນໄລຍະຫ່າງ, ເຊິ່ງຄ່າຂອງຫົວໃຈເຕັ້ນຈາກການຟື້ນຕົວສູງສຸດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການສະສົມອົກຊີເຈນແມ່ນການພັດທະນາທີ່ດີ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປແລະຄວາມໄວໃນການລ່ອງເຮືອແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນປູນໃນອຸນຫະພູມຕໍ່າກວ່າ 10 ອົງສາຕໍ່າກ່ວາສູນ, ເນື່ອງຈາກຍ້ອນການເຕັ້ນຂອງ ກຳ ມະຈອນຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮ້ອນເກີນໄປໃນບາງຈຸດ, ແລະໃນທັນໃດນັ້ນມັນກໍ່ເອົາຊະນະມັນທັນທີ. ສິ່ງທີ່ສາມາດຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ການເປັນຫວັດ.
Fartlek ຍັງເຮັດຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າອາທິດນີ້ທ່ານໄດ້ແລ່ນຂ້າມຜ່ານແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ fartlek.
ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ
ລະດູ ໜາວ ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດ. ທ່ານສາມາດຝຶກຂາຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້. ທ່ານບໍ່ໄດ້ຂື້ນກັບສະພາບອາກາດຫລືເວລາ. ເນື່ອງຈາກ GPP ສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າເລັກຫນ້ອຍໃນລະຫວ່າງມື້.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອຸທິດ 2 ວັນເພື່ອການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປໃນລະດູ ໜາວ.
ໂດຍຕົວຂອງມັນເອງ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບການແລ່ນໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວແມ່ນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຊຸດ, ລະຫວ່າງນັ້ນມີເວລາພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ ໝາຍ ຂ້າມ, ພຽງແຕ່ບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນທັງ ໝົດ, ຫຼືມີ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ.
ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ 6-8 ສໍາລັບຂາ, abs, back, ແຂນ, ແລະເຮັດມັນຫນຶ່ງເທື່ອດຽວ, ພະຍາຍາມເຮັດມັນໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ມີຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ໃນ 8 ອັນນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໜຶ່ງ ໃນກະດູກແຂນແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແມ່ນບ່າໄຫລ່.
ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແລ້ວ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສັ້ນໆແລະ ດຳ ເນີນຊຸດທີສອງ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, 3 ຕອນຈະພຽງພໍກັບເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 3-4 ນາທີລະຫວ່າງຕອນ.
ຈາກນັ້ນເພີ່ມ ຈຳ ນວນຕອນ.
ທາງເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ: squats, ໂດດເຊືອກ, ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນເທິງຕີນ, ໂດດອອກ, ພາກຮຽນ spring ກອງທັບ, ຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ກົດບິດ, ກົດເທິງແຖບແນວນອນ, ກົດຂອງດ້ານຫລັງນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ດຶງຂື້ນ, ປອດ (ກົງ, ຂ້າງ, ສອງ, ສະຫຼຽງ), ໂດດຂອງຊະນິດໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າວຕໍ່ການສະຫນັບສະຫນູນ, "ປັອກໂຕ". ມັນມີອີກຫລາຍຢ່າງ. ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ໃນເວລາແລ່ນ.
ບົດສະຫຼຸບທົ່ວໄປ
ດັ່ງນັ້ນ, ຕໍ່ອາທິດທ່ານຄວນເຮັດ GPP ປະມານ 1-2 ຊຸດ, ແລ່ນຂ້າມການກູ້ຄືນ 1 ຄັ້ງ, ເຮັດຂ້າມຂ້າມຢູ່ບ່ອນໃກ້ແອອັດ, ແລະແລ່ນທັງຂ້າມຂ້າມຫລືໄລຍະໄກ.
ຍ້ອນສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະສືບຕໍ່ກ້າວ ໜ້າ ໃນການແລ່ນ, ເສີມສ້າງຂາຂອງທ່ານ, ແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນດ້ວຍຄວາມໄວໃນການລ່ອງເຮືອ. ແລະໃນພາກຮຽນ spring ທ່ານຈະສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະການເພີ່ມຄວາມໄວຂອງຖານ.
ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ແມ່ນຫຼັກການທົ່ວໄປ, ແລະໂດຍຫລັກການແລ້ວມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດັດປັບຫຼັກການເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ແກ່ແຕ່ລະບຸກຄົນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ແມ່ນ ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍໃນການແຕ້ມແຜນງານການຝຶກອົບຮົມບຸກຄົນ - ເພື່ອຊອກຫາຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການແລ່ນ, ເພື່ອເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ມູນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງລາວ, ເລືອກເວລາໃນການພັກຜ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດ. ... ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ຂຽນໃນບົດຄວາມນີ້, ແຕ່ກົງກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ໃບສະ ໝັກ: ຂໍ ແລະຂ້ອຍຈະຕິດຕໍ່ຫາເຈົ້າພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງແລະແຕ້ມແຜນການຝຶກອົບຮົມ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມປັບແຕ່ງຄວາມຮູ້ຂອງບົດຂຽນມື້ນີ້ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ຂ້າພະເຈົ້າຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃນພາກຮຽນ spring ຕໍ່ໄປ, ສະ ໜອງ ໃຫ້ທ່ານຝຶກເປັນປະ ຈຳ. ຢ່າລືມສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນກັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກເກີນເວລາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຂ້າມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
