ໃດໆ ການເລີ່ມຕົ້ນ ນັກແລ່ນຖາມຕົວເອງວ່າ ຄຳ ຖາມນີ້ - ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະແລ່ນອອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວຈະເຫັນໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ກິລາຄວນຈະເປັນປະໂຫຍດແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ບ່ອນທີ່ມາດຕະຖານ, ບ່ອນທີ່ຈະມີຄວາມຄືບຫນ້າແລະການເຮັດວຽກເກີນເວລາບໍ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່. ໃຫ້ພິຈາລະນາປະລິມານແລ່ນທີ່ຕ້ອງການຂຶ້ນກັບຈຸດປະສົງທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈເລີ່ມແລ່ນ.
ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະແລ່ນເພື່ອສຸຂະພາບ
ການແລ່ນເພື່ອສຸຂະພາບແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດເພາະມັນເຮັດໃຫ້ເລືອດ "ຍ່າງ" ຢ່າງຫ້າວຫັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງທາດ metabolism. ນອກຈາກນັ້ນ, ການແລ່ນລົດແລ່ນຫົວໃຈ, ປອດແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນອື່ນໆ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເພື່ອ ທຳ ລາຍບັນທຶກ, ການແລ່ນ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ 30 ນາທີຂອງແຕ່ລະຄົນ ໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍ.
ຖ້າມັນຍັງຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະແລ່ນເປັນເວລາດົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນເຂົ້າຫາຜົນໄດ້ຮັບນີ້ເທື່ອລະກ້າວ. ນັ້ນແມ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວຕໍ່ໄປ. ເມື່ອລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູ, ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນອີກຄັ້ງ. ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນ 30-40 ນາທີ. ຫຼຸດຜ່ອນເວລາຍ່າງແລະເພີ່ມເວລາແລ່ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະ ທຳ ອິດທ່ານບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ເຖິງ 1 ນາທີ, ຢ່າ ໝົດ ຫວັງ. ສະນັ້ນດໍາເນີນການເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງຈົນກ່ວາການຫາຍໃຈແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄດ້ຖືກຟື້ນຟູ (ບໍ່ເກີນ 120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ), ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມແລ່ນເຄິ່ງນາທີຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ. ຄ່ອຍໆທ່ານຈະສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີເຫຼົ່ານີ້ຕໍ່ນາທີ, ຈາກນັ້ນເຖິງສອງແລະໄວກວ່ານັ້ນທ່ານຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ.
ອີງຕາມການສັງເກດຂອງນັກຮຽນຂອງພວກເຂົາ, ຂື້ນກັບອາຍຸແລະນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ 2-3 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິແມ່ນພຽງພໍ, ສະນັ້ນ, ຈາກລະດັບຂອງນັກແລ່ນທີ່ບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ເກີນ 200 ແມັດໂດຍບໍ່ຢຸດ, ພວກເຂົາຮອດລະດັບ 5 ກິໂລແມັດຂອງການແລ່ນບໍ່ຢຸດ.
ບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະສົນໃຈກັບນັກແລ່ນຈົວ:
1. ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ, ສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້
2. ເຈົ້າຈະແລ່ນໄປໃສ?
3. ຂ້ອຍສາມາດແລ່ນໄດ້ທຸກໆມື້
4. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າເບື້ອງຂວາຫຼືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານເຈັບໃນຂະນະແລ່ນ
ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນການແລ່ນເພື່ອບັນລຸຜົນງານຂອງນັກກິລາ
ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນເທົ່າໃດເພື່ອຈະມີກິລາແລ່ນໃນການແລ່ນ, ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄລຍະທາງເທົ່າໃດແລະລະດັບການຝຶກອົບຮົມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ.
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນມາລາທອນແລະ ultramarathon. ນີ້ແມ່ນວິຊາທີ່ແລ່ນໄດ້ດົນທີ່ສຸດ. ຄວາມຍາວຂອງການແລ່ນມາລາທອນແມ່ນ 42 km 195 m, ultramarathon ແມ່ນຫຍັງຍາວກວ່າການແລ່ນມາລາທອນ. ມີການແລ່ນ 100 ກິໂລແມັດແລະແມ່ນແຕ່ການແລ່ນປະ ຈຳ ວັນ, ເມື່ອນັກກິລາແລ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ.
ແລ່ນ ການແລ່ນມາລາທອນຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງຂ້ອຍ, ທ່ານຕ້ອງການແລ່ນໄລຍະທາງປະມານ 150-200 ກິໂລແມັດຕໍ່ເດືອນ. ນີ້ແມ່ນ 40-50 ກມຕໍ່ອາທິດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການແລ່ນມາລາທອນ, ບໍ່ແມ່ນແລ່ນເຄິ່ງແຕ່ແລ່ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, 100-120 ກິໂລແມັດຕໍ່ເດືອນແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານ.
ບາງຄົນດີແລ່ນໄລຍະທາງ 1000-1200 ກິໂລແມັດຕໍ່ເດືອນເພື່ອກະກຽມການແລ່ນດັ່ງກ່າວ.
ຖ້າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບ ultramarathon, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະ ຈຳ ເດືອນມີບົດບາດຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະພະຍາຍາມແລ່ນ 100 ກິໂລແມັດຖ້າທ່ານບໍ່ມີ 300-400 ກິໂລແມັດຕໍ່ເດືອນ.
ແລ່ນດ້ວຍໄລຍະທາງແຕ່ 10 ເຖິງ 30 ກິໂລແມັດ. ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງເຫລົ່ານີ້, ປະລິມານການແລ່ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄລຍະທາງແມ່ນຍັງຕ້ອງການ. ເພື່ອແລ່ນໄດ້ 10 ກິໂລແມັດຕາມປົກກະຕິ, ຫລືເວົ້າວ່າການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ (21 ກິໂລແມັດ 095 ແມັດ), ຈາກນັ້ນທຸກໆອາທິດໂດຍສະເລ່ຍທ່ານຕ້ອງການແລ່ນ 30 - 30 ກິໂລແມັດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກພຽງແຕ່ໂດຍການແລ່ນ. ເພາະວ່າຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ນອກ ເໜືອ ຈາກປະລິມານແລ່ນ, ຈະປະກອບມີການຝຶກແອບຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ, ໂດດ, ພ້ອມທັງເຮັດວຽກໄວ, ສະນັ້ນ ຈຳ ນວນກິໂລແມັດທີ່ແລ່ນກໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂຽນບົດແຍກຕ່າງຫາກ.
ແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດແລະລຸ່ມ.
ກ່ຽວກັບໄລຍະຫ່າງປານກາງ, ການແລ່ນບໍລິສຸດຈະບໍ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ. ພວກເຮົາຈະຕ້ອງລວມເອົາ fartlek, ສ່ວນແລ່ນ, ການໂດດວຽກ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ພຽງແຕ່ໃນການລວມເທົ່ານັ້ນພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງຕອບໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າການແລ່ນໄລຍະທາງ 170-200 ກິໂລແມັດຕໍ່ເດືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດປະເພດຜູ້ໃຫຍ່ຄັ້ງທີ 3 ໃນໄລຍະຫ່າງໂດຍສະເລ່ຍ. ມັນເປັນໄປໄດ້ຂ້ອນຂ້າງວ່າຖ້າທ່ານມີຂໍ້ມູນ ທຳ ມະຊາດທີ່ດີ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຖິງ 2. ແຕ່ສູງກວ່າຖ້າບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ກົດລະບຽບໃດກໍ່ຕາມ.
ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະແລ່ນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ອາດຈະເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ ແລ່ນເປົ້າ ໝາຍ - ລົດນ້ ຳ ໜັກ. ແລະເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນເທົ່າໃດເພື່ອເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເກີນ 120 ກິໂລກຼາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ພາລະ ໜັກ ໃນຂໍ້ຕໍ່ເມື່ອແລ່ນຈະເປັນສີສັນ, ສະນັ້ນຕອນ ທຳ ອິດແລ່ນໄດ້ 50-100 ແມັດ, ສະຫຼັບກັບການແລ່ນແລະຍ່າງໃນໄລຍະດຽວກັນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບນີ້ປະມານ 20-30 ນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາແລ່ນແລະຄ່ອຍໆເວລາຍ່າງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານສາມາດປັບປຸງໂພຊະນາການຂອງທ່ານໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ດ້ວຍສານອາຫານທີ່ດີ, ການປ່ຽນແປງຄັ້ງ ທຳ ອິດຈະເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 2-3 ອາທິດ. ແຕ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນຫນ້ານີ້. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມພະຍາຍາມແລະສຸຂະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຈາກ 90 ເຖິງ 120 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ 200 ແມັດ, ແລ້ວຍ່າງ. ຈາກນັ້ນອີກ 200 ແມັດແລະອີກໄລຍະທາງຍ່າງຄືກັນ. ພະຍາຍາມເຮັດການເລັ່ງແສງບາງຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄປຂັ້ນຕອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນໃຊ້ເວລາ 20-30 ນາທີ, ບໍ່ນັບການອຸ່ນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼຸດເວລາຍ່າງແລະຜ່ອນຍາວເວລາແລ່ນ, ພະຍາຍາມລວມເອົາການເລັ່ງເລື້ອຍໆ. ດ້ວຍຮູບແບບນີ້ແລະສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 4-6 ກິໂລພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ແລະສູນເສຍປະລິມານ 5-7 ຊມ.
ຖ້ານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 60 ຫາ 90, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຍັງພະຍາຍາມສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງແລ່ນແລະຍ່າງ. ສ່ວນຫຼາຍຈະທົນກັບການແລ່ນ 500 ແມັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດເຊິ່ງໃຊ້ເວລາປະມານ 4-5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກການແລ່ນດັ່ງກ່າວ, ໄປຫາຂັ້ນຕອນ. ຫລັງຈາກຍ່າງໄດ້ 2-3 ນາທີ, ເລີ່ມແລ່ນ 500 ແມັດອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ເມື່ອທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ 10-15 ນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເປີດການເລັ່ງໄດ້ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ການແລ່ນແບບນີ້ເອີ້ນວ່າ fartlek ແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນອອກຈາກທຸກໆວິທີທາງ ທຳ ມະຊາດ. ດ້ວຍລະບອບນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃນສອງສາມອາທິດ.
ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກ່ວາ 60 ກກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສູງສະເລ່ຍ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນ, ມັນກໍ່ຍິ່ງຍາກກວ່າທີ່ຈະເຜົາຜານມັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພຽງແຕ່ fartlek, ເຊິ່ງເປັນທາງເລືອກຂອງການແລ່ນແສງແລະເລັ່ງ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. Jogging ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ເຖິງຈຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການໂຫຼດ, ແລະທັງຕ້ອງໄດ້ແລ່ນ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ, ຫຼືປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ. ແຕ່ຖ້າທ່ານລວມເອົາການເລັ່ງໃນການແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີທ່ານສາມາດເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງທ່ານໄດ້ດີແລະເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ພຽງພໍ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະແລ່ນໄດ້ຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອ່ານວັກທີ່ກ່າວເຖິງການແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາທ່ານ. ແລະໃນເວລາທີ່ຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະຫງົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທີ່ fartlek ເຕັມ.
ແຕ່ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງເຂົ້າໃຈແມ່ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານໂພຊະນາການ.
