ໃນການແລ່ນ, ເຄື່ອງມືຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາແມ່ນຂາຂອງລາວ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄວາມອົດທົນທີ່ດີເລີດແລະ ປອດແຂງແຮງ ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີໂດຍບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນກົກຂາແລະກ້າມ. ຂໍໃຫ້ເບິ່ງຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຂາ ສຳ ລັບການແລ່ນ.
ການໂຫຼດພະລັງງານ
ການໂຫຼດພະລັງງານ ສຳ ລັບການແລ່ນແຕກຕ່າງກັນຂື້ນກັບໄລຍະຫ່າງຂອງນັກກິລາທີ່ຈະແລ່ນໄດ້ແນວໃດ: ງອກ, ໄລຍະທາງກາງຫລືຜູ້ຢູ່ອາໄສ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພື້ນຖານຄືກັນ, ແຕ່ແຕກຕ່າງກັນກັບ ຈຳ ນວນຂອງ reps ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃຊ້.
ການຝຶກອົບຮົມ Sprint ແມ່ນລັກສະນະໂດຍການຝຶກອົບຮົມກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕໍ່າ, ແຕ່ວ່າມີນໍ້າ ໜັກ ສູງ. Powerlifters ຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການດຽວກັນ. ວຽກງານຂອງຜູ້ເຮັດວຽກແມ່ນຕ້ອງມີຂາທີ່ແຂງແຮງເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາແລະຮັກສາຄວາມໄວສູງທີ່ສຸດ. ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປ. ເນື່ອງຈາກໄລຍະທາງແລ່ນສູງສຸດບໍ່ເກີນ 400 ແມັດ.
ສຳ ລັບນັກກິລາສະເລ່ຍທີ່ແລ່ນຈາກ 600 ຫາ 3-5 ກິໂລແມັດ, ວຽກງານແມ່ນເພື່ອຊອກຫາຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກ່ວາລູກນໍ້າ, ແຕ່ມີການຊໍ້າຊາກຫຼາຍ.
ບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມທີ່ທ່ານສົນໃຈ:
1. ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ, ສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້
2. ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ
3. ເຕັກນິກການແລ່ນ
4. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແລ່ນກັບດົນຕີ
ສຳ ລັບນັກແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ຕັ້ງແຕ່ 5 ກິໂລແມັດຈົນເຖິງການແລ່ນມາລາທອນທີ່ສຸດ, ມັນ ຈຳ ເປັນວ່າຂາບໍ່ແຂງແຮງປານໃດ, ແຕ່ມັກຈະທົນນານ. ເພາະສະນັ້ນ, ນັກກິລາດັ່ງກ່າວມັກຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຮັດໃຫ້ສູງສຸດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົ້ນຕໍທີ່ນັກແລ່ນເຮັດເພື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແມ່ນ:
– squats ເລິກມີຫຼືບໍ່ມີ barbell ໄດ້... ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ squats ເຫຼົ່ານີ້ແລະສິ່ງທີ່ປົກກະຕິທີ່ຜູ້ຍົກຍ້າຍໄຟຟ້າເຮັດແມ່ນວ່າໃນໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງການຍົກ, ນັກກິລາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປຮອດຕີນເພື່ອເສີມຕີນ. ເນື່ອງຈາກວ່າ, ບໍ່ຄືກັບນ້ ຳ ໜັກ, ໃນປອດ, ກ້າມຊີ້ນງົວແລະກ້າມຂອງຕີນມີບົດບາດໃຫຍ່. Sprinters ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຮັດ 5-10 reps, ນັກກິລາໃນໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າ, ແຕ່ ຈຳ ນວນຂອງຜູ້ຍຶດແມ່ນສູງກວ່າຫຼາຍ. ບາງຄັ້ງການຫິ້ວເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເກີນ ຈຳ ນວນຫລາຍພັນຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ.
– "Pistol", ຫຼື squats ສຸດຂາຫນຶ່ງ... ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດສໍາລັບນັກກິລາຕິດຕາມແລະສະຫນາມ. ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕໍ່ຄວາມດຸນດ່ຽງ, ນັກກິລານັ່ງລົງເລິກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະຢືນຢູ່ຂ້າງຂາດຽວ. Sprinters ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຕື່ມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເອົາຜ້າເຕັ້ນຢູ່ໃນມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ນັກກິລາທີ່ມີໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວຍັງໃຊ້ເວລາໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ວ່າ ໜ້ອຍ ກວ່າ, ແລະເຮັດການຊ້ອມຫຼາຍ. ຫຼັກການໃນການກ້າວເຖິງຕີນໃນໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງການຍົກແມ່ນຄືກັນກັບການຫິ້ວປົກກະຕິ.
– ໂຣກປອດແບນ... ພວກມັນເຮັດໄດ້ເລິກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂາທັງ ໝົດ ເຮັດວຽກ.
– ການຝຶກອົບຮົມຕີນ... ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາທີ່ມີ kettlebell ຫນັກຢູ່ໃນມືຂອງລາວຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງແລະຍົກຕົວເອງໂດຍຍົກຂາຂອງລາວຂື້ນໄປຫາຕີນ. ຂາທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ງໍພ້ອມກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສົມບູນຈະຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນງົວ.
– ອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell... ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍນັກແລ່ນຫຼາຍມັກ, ເນື່ອງຈາກວ່າ kettlebell ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ແລະຍັງຝຶກອົບຮົມຂາຢ່າງສົມບູນ.
ການໂຫຼດໂດດ
ການເຮັດວຽກໂດດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຍືດເຍື້ອແລະທົນທານຕໍ່ໄດ້.
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດຫຼາກຫຼາຍຢ່າງ: ໂດດເຊືອກ, ແລ່ນ, ໂດດຂາສອງຂ້າງ ເໜືອ ສິ່ງກີດຂວາງ, ໂດດຈາກຕີນໄປຫາຕີນ, ໂດດສູງ, ໂດດຈາກບ່ອນແລະຈາກການແລ່ນ, ໂດດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ແລະອື່ນໆ. ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມ ສຳ ລັບນັກກິລາໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວ.
