ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງແມ່ນແນໃສ່ຮູບຮ່າງກົ້ນແລະຮູບປັ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີສາມາດໄດ້ຮັບຫຼັງຈາກເດືອນ.
ຫຼັກການການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກັບຄວາມມືດມົວ
ກ່ອນທີ່ຈະພິຈາລະນາກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາ ໜ້າ ທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus ເຮັດຫຍັງ.
ນາງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຫລາຍໆຈຸດ ສຳ ຄັນ:
- ການແກ້ໄຂຂອງຮ່ວມກັນກ່ຽວໄດ້.
- ຮັບປະກັນ ຕຳ ແໜ່ງ ໂຄມໄຟຊື່.
- ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະກອບເປັນ gait ປີ້ນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ.
- ການລັກພາຕົວສະໂພກແລະການຫມູນວຽນ.
ມີຫຼາຍຄົນຝຶກອົບຮົມເພາະວ່າກົ້ນສວຍງາມດຶງດູດຄວາມສົນໃຈ. Squats ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ເບິ່ງຫນ້າສົນໃຈ; ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ.
ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພຽງແຕ່ການອົບອຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະບັນຫາຕ່າງໆ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນມີຈຸດປະສົງບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກຸ່ມໃນຄໍາຖາມ, ແຕ່ວ່າອົງການຈັດຕັ້ງທັງຫມົດ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີດັ່ງນີ້:
- ການອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນລວດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນເພີ່ມຂື້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການເກີດຂື້ນຂອງການບາດເຈັບ.
- ເນື້ອເຍື່ອຄວາມຮ້ອນຈະຫົດຕົວລົງແລະຜ່ອນຄາຍໄດ້ດີຂື້ນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຜົນທີ່ດີກວ່າ.
- ການອຸ່ນຂຶ້ນຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ການໂຫຼດຢູ່ໃນຫົວໃຈຈະຖືກຫຼຸດລົງເມື່ອມີການໂຫຼດສູງ.
- ການອີ່ມຕົວຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ມີອົກຊີເຈນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄວາມອົດທົນແມ່ນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາທີ່ສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການອຸ່ນຂຶ້ນສ້າງຮໍໂມນເພີ່ມເຕີມ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃນຮ່າງກາຍ. ເຄື່ອງອົບອຸ່ນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໄດ້ກະກຽມໃຫ້ລາວ ສຳ ລັບພາລະ ໜັກ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາສາມາດເລັ່ງຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານໄດ້.
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດໂດຍກົງ.
ພວກມັນມີດັ່ງນີ້:
- ເນີ້ງໄປຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນ. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ຫລັງຈາກນັ້ນແຂນຖືກຍົກຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວ. ໃນເວລາທີ່ອຽງ, ທ່ານຕ້ອງການແຕະພື້ນເຮືອນ. ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
- ການຍົກຫົວເຂົ່າຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຂື້ນຊື່, ຕີນແມ່ນວາງກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະກົງ, ຂາກົງກັນຂ້າມເພີ່ມຂື້ນແລະກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ຫນ່ວຍບໍລິການ cardio ສະຫນອງສໍາລັບການແລ່ນຢູ່ໃນຈຸດສໍາລັບ 3 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນອຸ່ນຂຶ້ນ, ກຽມໃຫ້ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ນັກກິລາແຕ່ລະຄົນເລືອກໂຄງການຂອງຕົນເອງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະເພດຂອງການອົບອຸ່ນທີ່ປະຕິບັດແມ່ນຂື້ນກັບສະຖານທີ່ທີ່ພວກເຂົາຈັດຂື້ນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຢູ່ເຮືອນ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.
ພວກມັນມີຄຸນລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອອກແບບ ສຳ ລັບໂຫຼດເບົາ.
- ອຸປະກອນກິລາພິເສດສາມາດໃຊ້ໄດ້.
ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງສວຍງາມກວ່າ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆເຊິ່ງຈະກະກຽມເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍ.
Dumbbell Squats
ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ squats. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຫຼາຍຄົນເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍການເພີ່ມພາລະກັບ dumbbells.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະມີດັ່ງນີ້:
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ສົ້ນຄວນຖືກກົດ.
- Dumbbells ຕັ້ງຢູ່ເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ແຊກແຊງ squats.
- ຈໍານວນຂອງ squats ແຕກຕ່າງກັນຈາກ 8 ເຖິງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ. ຈຳ ນວນຊຸດທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 5.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືວ່າມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ການໂຫຼດຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂື້ນໃນແຕ່ລະໄລຍະ, ເພາະວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ.
ປີ້ນກັບກັນ
The gluteus maximus ສາມາດໄດ້ຮັບການເນັ້ນສຽງໂດຍການວາງຕີນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂະຫຍາຍ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຈຸດຢືນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາຈະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. peculiarity ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຖົງຕີນໄດ້ຂະຫຍາຍຕົວຂື້ນທຽບໃສ່ກັນແລະກັນໃນມຸມຂວາ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການວາງມືໃສ່ເຂັມຂັດ.
- ໃນເວລາທີ່ນັ່ງລ້າໆ, ດ້ານຫລັງຄວນຈະກົງ, ໃນຂະນະທີ່ສົ້ນບໍ່ຄວນອອກຈາກຖານ. ມືຖືກຮັກສາໄວ້ໃນສາຍແອວ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເຮັດກົ້ນ.
ປອດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ເກືອບທຸກຄົນມີໃນຄັງອາວຸດຂອງມັນແມ່ນປອດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍດາຍຫຼືມີນ້ໍາຫນັກ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະມີດັ່ງນີ້:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂາກັນ, ຕີນຈະຖືກນໍາມາພ້ອມກັນ.
- ຫ້ອງນອນແມ່ນເຮັດດ້ວຍຕີນດຽວ, ສ່ວນຕີນຍັງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເດີມ.
- ສາຍໄຟຄວນຈະກົງ, ຍ້ອນວ່າຄ້ອຍກາຍເປັນສາເຫດຂອງການແບ່ງປັນການແບ່ງປັນທີ່ຜິດພາດ.
ຫຼັງຈາກຫ້ອງນອນ, ຮ່າງກາຍຈະກັບຄືນສູ່ສະພາບເດີມແລະການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວກໍ່ຖືກເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕອນເຊົ້າທີ່ດີ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນຖ້າບາຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນນ້ ຳ ໜັກ.
ເຕັກນິກໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນມີດັ່ງນີ້:
- ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ແຖບແມ່ນຖືກວາງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ trapezoid.
- ດ້ານຫລັງຄວນຈະກົງ, ຫນ້າເອິກກົງແລະກ້າມໄດ້ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ໃນເວລາທີ່ການສູດດົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄ່ອຍໆຂື້ນໄປຂ້າງຫນ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງຖືກດຶງອອກມາ. ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
ການຄ້າງຫ້ອງແລະຊຸດຫຼາຍໆຄັ້ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ໃນເວລາທີ່ໂຄ້ງ, ຂາສາມາດຕັ້ງຊື່ຫຼືໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ.
Deadlift
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໃຊ້ deadlift ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.
ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ຫ່າງ, ສ່ວນລູກກະບອກແມ່ນຢູ່ທາງ ໜ້າ.
- ໃນເວລາທີ່ dumbbells ຢູ່ໃນມື, ແຂນບ່າໄດ້ຖືກນໍາມາພ້ອມກັນ, ກົ້ນແມ່ນຖືກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ການອຽງຖືກປະຕິບັດຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຈະປາກົດວ່າກ້າມໄດ້ຍືດດີ.
ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະ ນຳ ໃນເວລາຕອບໂຕ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ແມ່ນ 10 ຊຸດ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຊຸດ.
ຂົວກາວ
ອອກກໍາລັງກາຍໃນຄໍາຖາມແມ່ນຖືກປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແກ່ກ້າມເນື້ອ gluteal. ການລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນຊຸດຝຶກອົບຮົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປີດໂອກາດໃຫ້ຕົວເອງຫຼາຍຂື້ນ.
ຂົວກາວທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມັນຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ສ່ວນດ້ານເທິງແມ່ນນອນຢູ່ເທິງເຟີນີເຈີ, ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ.
- ການລ້ຽງເຂົ່າແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍການໂອນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ແກ່ສົ້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດໃນເວລານີ້ເມື່ອຂົວສ້າງ.
ຂົວ gluteal ແມ່ນງ່າຍດາຍໃນການອອກແບບ, ບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ເລັດ.
ແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າກັບມາ
ເກືອບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີການເຕະຂາ.
ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆແມ່ນຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:
- ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈຸດຢືນທີ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
- ຂາຖືກວາງໃສ່ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຫລັງຈາກນັ້ນການລັກພາຕົວຖືກປະຕິບັດ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຂາຄວນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ.
ມີຫລາຍໆໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ສາມາດເລືອກໄດ້ຂື້ນກັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະບາງຈຸດອື່ນໆ. ຄຳ ຮ້ອງສະ ໝັກ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກວດສອບລະບອບດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍ.
