ເພື່ອໃຫ້ກາຍເປັນນັກແລ່ນທີ່ດີແລະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານຄວນຝຶກແລະພັດທະນາຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເປັນສະພາບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍອີກດ້ວຍ. ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດຂອງນັກກິລາສາມາດຊ່ວຍເລື່ອງນີ້ໄດ້.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນເຊື່ອຜິດວ່າພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ທຸກໆມື້ແມ່ນພຽງພໍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນແລະແລ່ນພາກສະຫນາມແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍພິເສດເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາກຸ່ມຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດທີ່ຈໍາເປັນໃນການແລ່ນ.
ນັກກິລາມືອາຊີບທັງ ໝົດ ແມ່ນໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກຊ້ອມດັ່ງກ່າວ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໃນເວລາສັ້ນພໍສົມຄວນເພີ່ມຂື້ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຕົວຊີ້ວັດຄວາມໄວ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມອົດທົນ ນຳ ອີກ.
ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແນໃສ່ຕົວຊີ້ວັດຫຼາຍໆຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ:
- ການປະສານງານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວແບບ ທຳ ມະຊາດ, ຜ່ອນຄາຍ.
- ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ (ຫົວ, ແຂນ, ຫຼັງແລະຂາ).
- ເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງກຸ່ມກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ກວມເອົາໄລຍະຫ່າງ.
- ການຫາຍໃຈແບບເອກະພາບ.
- ການເສີມສ້າງກ້າມຂອງແກນແລະດ້ານຫລັງ.
- ການພັດທະນາຄວາມໄວ.
- ຄວາມອົດທົນ.
ຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນແມ່ນຂື້ນກັບແຕ່ລະປັດໃຈດັ່ງກ່າວ. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້ດີກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນນັກກິລາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຊື່ສຽງຄື: ແລ່ນເບົາ, ກອດຂາ, ປອດ, ຍືດອອກ.
ສິ່ງນີ້ຄວນເຮັດປະມານ 30-40 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍໃດໆໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການໂດຍກົງກັບພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍ.
ແລ່ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າສູງ
- ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາທີ່ທ່ານຍູ້ສູງດ້ວຍຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
- ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນຄວນຖືກໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກ, ດ້ານຫຼັງຄວນຕັ້ງຊື່, ແລະບ່າຄວນຈະປ່ອຍໃຫ້ອິດສະຫຼະແລະຜ່ອນຄາຍ.
- ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຊ້ເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍມື, ແຕ່ໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າພວກມັນຄວນຈະຖືກຈັດຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຫຼືດ້ານຫລັງ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຂາຍູ້ລົງແລະເອົາພຽງແຕ່ກັບຕີນ, ແລະບໍ່ແມ່ນ ໜ້າ ຕີນທັງ ໝົດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການໂຫຼດກ້າມທ້ອງແລະພັດທະນາຫົວໃຈ. ພ້ອມກັນນີ້, ກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້ດີແລະເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນຮ່າງກາຍ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂຣກຫົວເຂົ່າປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ຫົວໃຈບໍ່ສະບາຍຫລືອ່ອນແອແລະຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ.
ຊິນກວາດ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢູ່ບ່ອນ, ດ້ານຫລັງຄວນຈະຮາບພຽງ, ແລະແຂນຄວນງໍ.
- ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການ ສຳ ພັດກ້າມຂອງກົ້ນກັບສົ້ນໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລອກ.
- ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າຂາເຮັດວຽກໃສ່ຕີນ, ແລະບໍ່ແມ່ນຕີນເຕັມ.
ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ແຜ່ນດິນໄຫວແຂງແຮງແລະມີຜົນດີຕໍ່ຄວາມໄວແລະລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ມ້ວນຈາກສົ້ນຕີນເຖິງຕີນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່.
- ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງ 15 ຊັງຕີແມັດຈາກກັນແລະກັນ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຢູ່ເທິງຕີນ, ຫລັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມ້ວນລົງໃສ່ສົ້ນແລະຫລັງ.
- ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ, ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ 20-30 ເທື່ອໃນຫລາຍວິທີ.
- ເຮັດໃຫ້ແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງແລະທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່.
- ມ້ວນຄວນເຮັດຄ່ອຍໆເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີເກີດຂື້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພັດທະນາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຕີນໃນເວລາແລ່ນ, ແລະມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຕີນແປຫຼືເສັ້ນເລືອດຂອດ.
ຫຼາຍກະໂດດຫລືລານແລ່ນ
- Multijumping, ເອີ້ນວ່າຍັງແລ່ນ reindeer, ຖືກນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນກິລາມືອາຊີບ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຫຼັກສູດໂຮງຮຽນປົກກະຕິ.
- ບົດຝຶກຫັດນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນແລະພັດທະນາທ່າທີທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນບົດຮຽນນີ້ຄວນຈະມີຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ການເຮັດວຽກຂອງມືຢ່າງຈິງຈັງ, ຂາຍູ້ຄວນເອົາທ່າຕັ້ງຂອງເສັ້ນຊື່, ແລະຂາເບື້ອງ ໜ້າ ຄວນງໍທີ່ຫົວເຂົ່າແລະມີທ່າອ່ຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຂື້ນເລັກນ້ອຍ.
ກະໂດດ
- ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງລະບົບປະສາດທັງ ໝົດ ແລະເລັ່ງການເຮັດວຽກຂອງຂາ.
- ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນຢ່າງໄວວາແລະກະໂດດລົງຫຼາຍໆຕົວໃນເວລາທີ່ມັນກັບມາ. ນີ້ແມ່ນເຮັດສະລັບກັນຢູ່ທັງສອງຂາ.
- ເພື່ອ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເພີ່ມຈັງຫວະຂອງການປະຕິບັດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ມີການແກວ່ງແຂນທີ່ແຂງແຮງ.
ແລ່ນຕາມຂາກົງ
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນແລະຍືດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ມັນຊື່ກົງ.
- ຈາກນີ້, ການແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາທັງສອງຂ້າງຄວນກົງໄປກົງມາຕະຫຼອດຊ່ວງເວລາທັງ ໝົດ.
- ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນແມ່ນງໍຢູ່ສອກແລະຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫນັງສືພິມ, ເຮັດວຽກກົງກັນຂ້າມກັບຂາ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງຈອດໃສ່ຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງທ່ານ.
ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກ້າມແລະກ້າມເນື້ອດີ.
ແລ່ນຫລັງ
ປະເພດແລ່ນນີ້ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຝຶກກ້າມກ້າມທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການແຂງແຮງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນເປັນປະ ຈຳ.
ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປດ້ານຫຼັງມີຜົນດີແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ມັນຖືກປະຕິບັດຄືກັບການແລ່ນທີ່ມີການໄຫລວຽນຂອງຂາຕ່ ຳ ເທົ່ານັ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ຂ້າມຂັ້ນຕອນແລ່ນ
ການແລ່ນຂ້າມບາດກ້າວເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ adductor ແຂງແຮງແລະປັບຄວາມໄວ, ການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ:
- ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກາຍເປັນຂາ, ຂາຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງ 5-10 ຊັງຕີແມັດຈາກກັນແລະກັນ.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງທາງເພື່ອໃຫ້ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກ້າວເບື້ອງຫລັງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະກົງກັນຂ້າມ.
- ໃນເວລາດຽວກັນ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແມ່ນກວາດລ້າງເພື່ອຮັກສາຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍ.
ຂີ່ລົດຖີບຫຼືແລ່ນດ້ວຍລໍ້
ດັ່ງທີ່ຊື່ໄດ້ແນະ ນຳ, ການແລ່ນປະເພດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ຈັກຍານ. ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີແຮງຍູ້, ຍົກຂາແລະຫົວເຂົ່າຂື້ນແລະຂື້ນຈາກ ໜ້າ, ຈາກນັ້ນເຮັດເປັນວົງ (ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນຮູບວົງມົນ) ກັບຄືນຂາໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ເນື່ອງຈາກວ່າການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງ, ຄືກັບການແລ່ນປົກກະຕິ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວພັດທະນາຫົວໃຈແລະກຸ່ມກ້າມຕົ້ນຕໍຂອງຂາ.
ເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດງານຂອງທ່ານເອງໃນດ້ານກິລາ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທຸກໆມື້, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນ. ມັນແມ່ນພວກເຂົາຜູ້ທີ່ມັກຈະພັດທະນາພາກສ່ວນເຫຼົ່ານັ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງນັກແລ່ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
