ເຊືອກກະໂດດແມ່ນແບບໂປເຈັກທີ່ລຽບງ່າຍແລະລາຄາບໍ່ແພງ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ, ໂດດເດັ່ນກວ່າ, ໂດດ. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ເອີ້ນວ່າຂ້າມ.
ຫ້ອງຮຽນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອປະເພດຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີຫຼາຍປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕກຕ່າງກັນໃນເຕັກນິກ.
ການກະ ທຳ ຂອງເຊືອກຢູ່ເທິງຮ່າງກາຍ
ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍເຊືອກເຊືອກມີຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍສ່ວນບຸກຄົນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລືອກກິດຈະກໍາປະເພດນີ້. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີ contraindications, ຜົນປະໂຫຍດຈະເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.
ການກະ ທຳ
- ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການໂຫຼດທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ລະບົບກ້າມເນື້ອທັງຫມົດແມ່ນຖືກສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຂໍ້ຕໍ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຜະລິດນໍ້າມັນລໍ່. ຮ່າງກາຍກາຍເປັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ.
- ໃນເວລາທີ່ projectile ໄດ້ຖືກບິດ, ກ້າມຂອງແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະທີ່ສຸດຂອງຕ່ໍາກາຍເປັນເຂັ້ມແຂງ. ຄ່ອຍໆ, ປະລິມານຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕ.
- ເຊືອກໂດດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ໄວ (ເຖິງ 1000 ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ). ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ມັກຈະຖືກໃຊ້ໂດຍຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສູນເສຍປອນພິເສດສາມາດບັນລຸໄດ້ຢ່າງໄວວາ.
- ຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທຸກຊະນິດໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນໂດຍການເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການ ໝູນ ວຽນຂອງເລືອດແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວດ້ວຍເສັ້ນເລືອດແດງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອົກຊີເຈນ. ວິໄສທັດແລະສະຫວັດດີການທົ່ວໄປດີຂື້ນ.
- ຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາການອຸດຕັນ, ກ້າມເລືອດຫຼຸດລົງ.
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່າທາງປັບປຸງ, ແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງຫຼຸດລົງ.
ເປັນອັນຕະລາຍແລະ contraindications ສໍາລັບຫ້ອງຮຽນ
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດຝຶກດ້ວຍເຊືອກ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ສະນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຜ່ານການກວດກາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ມີ contraindications ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໂລກອ້ວນສູງກວ່າລະດັບ ທຳ ອິດ. ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຂໍ້ຫ້າມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ. ຂໍ້ຕໍ່ແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈສາມາດເສຍຫາຍໄດ້ເນື່ອງຈາກການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປເນື່ອງຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫຍ່.
- ພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງຂໍ້ຕໍ່, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດ ທຳ ລາຍແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຄືບ ໜ້າ ແລະສັບສົນຂອງພະຍາດເຫຼົ່ານີ້. ໃນຖານະເປັນຕົວຢ່າງ - ຕີນແປ, herniated vertebrae, scoliosis ຂ້າງເທິງຂັ້ນຕອນທີສອງ.
- ພະຍາດ cardiovascular ເຊັ່ນ: ischemia, hypertension, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈ, arrhythmias ຂອງປະເພດຕ່າງໆ.
- ເສັ້ນເລືອດຂອດ, ເສັ້ນເລືອດຕີບ, ຫລອດເລືອດໃນຂັ້ນຕອນສ້ວຍແຫຼມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຊຸດໂຊມລົງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆ.
- ອາຍຸສູງສຸດແມ່ນຍັງມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ອັນຕະລາຍຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂາແລະຫົວໃຈ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່. ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດຄວາມກົດດັນແລະການສູນເສຍສະຕິທີ່ກະທັນຫັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸພາບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມເຖົ້າແກ່. ມັນຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຫລີກລ້ຽງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ການຖືພາ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ການສັ່ນສະເທືອນຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງໃນມົດລູກ, ຄວາມກົດດັນເພີ່ມແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການຫຼຸລູກ.
- ພະຍາດຕາທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ສະນັ້ນ, ການຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ແລະການກວດກາທີ່ສົມບູນໃນສະຖານທີ່ການແພດແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
ວິທີການກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊືອກຂອງທ່ານ?
ນອກເຫນືອໄປຈາກອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຊອກຫາສະຖານທີ່ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມ.
ທາງເລືອກຂອງສະຖານທີ່ແລະເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ
ຊອກສະຖານທີ່ແນວໃດ?
ມັນເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະເລືອກສະຖານທີ່, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການປະຕິບັດຕາມເງື່ອນໄຂ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:
- ພື້ນທີ່ພຽງພໍ. ທ່ານຈະຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງແມັດຈາກສອງຂ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງຄວາມພ້ອມຂອງພື້ນທີ່ຫວ່າງຢູ່ເທິງສຸດ. ສະຖານທີ່ທີ່ ເໝາະ ສົມ: ສະ ໜາມ ເດັກຫຼິ້ນກາງແຈ້ງ, ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫ້ອງທີ່ກວ້າງຂວາງໃນເຮືອນ;
- ການເຄືອບ. ພື້ນຜິວແບນຈະເຮັດ. ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນລື່ນເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ. ຫຍ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າສັ້ນຫຼາຍ, ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ວັດສະດຸທີ່ ເໝາະ ສົມ - ທາງປູຢາງ, ເສັ້ນທາງຢາງກ້ວາງ, ເສັ້ນໄຍແລະ laminate ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ;
- ໃນລະດູຮ້ອນໃນແສງແດດທີ່ເປີດ, ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດ. ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະລະບາຍອາກາດຫ້ອງ.
ວິທີເລືອກເສື້ອຜ້າ?
ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍເຊືອກ, ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ວ່າງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ແຊກແຊງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຊຸດກິລາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ລວມທັງວັດຖຸດິບ ທຳ ມະຊາດຈະຖືກຕ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການມີເພດ ສຳ ພັນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນທາງເທິງແລະຂາ. ເສື້ອຍືດແລະເສື້ອຍືດສັ້ນກໍ່ມີຄວາມລະອຽດດີ. ຮູບແບບພິເສດຂອງ bra ຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຕົ້ານົມໃນເວລາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງແຮງ.
ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ - ຍັງເປັນເສື້ອຍືດ, ຫລືເສື້ອຍືດ, ເສື້ອກັນ ໜາວ ຫລືເສື້ອສັ້ນ. ເກີບຈະຕ້ອງການຄວາມສະບາຍ, ບໍ່ ໜັກ ແລະໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ແໜ້ນ. ຕົວເລືອກທີ່ດີເລີດແມ່ນເກີບກິລາທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ມີ sole ແລະ insoles ພິເສດທີ່ ຄຳ ນຶງເຖິງໂຄງສ້າງຂອງຕີນ.
ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງການການແກ້ໄຂຂາທີ່ປອດໄພຢູ່ຂໍ້ຕີນ. ແນ່ນອນທ່ານສາມາດເລືອກເກີບ sneakers ຫລື moccasins, ຖ້າມັນສະດວກສະບາຍໃນພວກມັນແລະທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ.
ເກີບ, ເຄື່ອງນຸ່ງແລະສະຖານທີ່ຝຶກທີ່ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຊືອກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ຫລຸດຜ່ອນການຝຶກແອບອື່ນໆ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອຸ່ນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈັບມືຂອງ projectile. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ ໝູນ ວຽນຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ.
ຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເຮັດວຽກທັງສອງດ້ານ, ພະຍາຍາມສ້າງ“ ແປດ”. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນດ້ວຍມືເບື້ອງຊ້າຍ, ຕິດຕາມດ້ວຍເບື້ອງຂວາ. ສຳ ເລັດການສັບຊ້ອນດ້ວຍສອງມື. ຫຼັງຈາກ - ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນການກະໂດດ:
ດ້ວຍຂາທັງສອງລົງມາພ້ອມໆກັນ:
- ດຽວ - ຕີນ. ລ້ຽວເຊືອກ ໜຶ່ງ, ກະໂດດ ໜຶ່ງ;
- double - ສອງ jumps ຕໍ່ຫມຸນ;
- ການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫຼັງແລະຫຼັງ;
- ຕີນກັນ - ຕີນຫ່າງກັນ.
ດ້ວຍການປ່ຽນແຂນຂາ:
- ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່;
- ຍົກຫົວເຂົ່າ.
ດ້ວຍການປັບປຸງພັນຕີນ.
ເຈົ້າຕ້ອງການຮຽນເທົ່າໃດ?
ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມເຊືອກມີເວລາຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລະດັບຄວາມແຂງແຮງແລະຈຸດປະສົງຂອງການປະຊຸມ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກບໍ່ເກີນ 20 ນາທີ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະ 25 ນາທີ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທຸກໆມື້.
ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ, ນັ້ນແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດຝຶກຊ້ອມໄດ້ 30-40 ນາທີເຖິງ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການກະໂດດ.
ລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໂດຍມີການພັດທະນາຮ່າງກາຍແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ 50 ນາທີ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ພັກຜ່ອນສັ້ນໆທຸກໆ 5 ນາທີຕໍ່ນາທີຫລືສອງນາທີ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊືອກແຕ່ລະອັນມີວິທີການເຮັດຂອງຕົນເອງ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຄັ່ງຄັດເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຮັບຜົນ.
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຝຶກຫັດດ້ວຍເຊືອກແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດຂອງການກະໂດດ:
- ເພີ່ມຂຶ້ນທາງເລືອກ. ມີທາງເລືອກຢູ່ປີກລຸ່ມ. ພະລັງງານຫຼາຍສາມາດສູນເສຍໄດ້ດ້ວຍເຕັກນິກນີ້. ໃຊ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະອື່ນໆ.
- ແກວ່ງຂ້າງ. ເຕັກນິກນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນຄວາມໄວຂອງເຊືອກຈາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຂ້າມ. ເຕັກນິກໃນການພັດທະນາການປະສານງານ. ການກະໂດດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງນີ້: ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ແຂນສອກ. ມືແມ່ນເຮັດວຽກ.
- Criss-cross ຢູ່ດ້ານຫລັງ. ເຕັກນິກແຕກຕ່າງຈາກທີ່ຜ່ານມາໂດຍສະຖານທີ່ຂອງແຂນຂ້າມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນແມ່ນຂ້າມທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການກະໂດດ, ຫົວເຂົ່າຈະສູງຂື້ນກວ່າປົກກະຕິ.
- ຂາດຽວ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ການພັດທະນາຂອງລູກງົວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຂອງຂໍ້ຕີນທັງ ໝົດ. ຂາປ່ຽນໄປສະຫຼັບກັນ.
- ເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ສາຍເຊືອກອັນ ໜຶ່ງ ກ່ຽວຂ້ອງກັບສອງກະໂດດ.
- ແລ່ນ. ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນຄວາມໄວໄດ້. ເຕັກນິກນີ້ມັກຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ. ເໝາະ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ກາງແຈ້ງ.
- ໂດດໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໜຶ່ງ ບິດ - ໜຶ່ງ ເຕັ້ນໄປທາງຊ້າຍ, ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຂວາ. ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງການປ່ຽນສອງດ້ານເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມ ໜ້າ ສົນໃຈ, ປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ, ພັດທະນາເຄື່ອງປະດັບ, ຝຶກແອບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງດ້ານລຸ່ມແລະດ້ານຫລັງໂດຍສະເພາະແມ່ນດ້ານຫລັງ.
- "ສະກີ". ລະລຶກເຖິງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຜູ້ skier. ທ່ານຕ້ອງການກະຈາຍຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການກະໂດດແຕ່ລະຢ່າງ: ໜຶ່ງ - ຂ້າງ, ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ - ຫລັງ. ດ້ວຍການລ້ຽວເຊືອກແຕ່ລະຄັ້ງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ.
- ແຂ່ງມ້າ 1 ຂາ. ເຕັກນິກກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດຕໍ່ຂໍ້ຕີນ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມທີ່ຈະປ່ຽນຂາຊ້າຍ, ຂວາໃນການເຮັດວຽກ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຊືອກ ສຳ ລັບເດັກຍິງ
ເດັກຍິງແລະແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມແມ່ນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຢ່າງ.
ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາ:
ໂຄງການສຸມ:
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ໂດດ 100 ເທື່ອໃນຈັງຫວະຊ້າ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນເຖິງ 3 ນາທີ. ຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ໂດຍລວມ, ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດ 10 ວິທີການ. ຈັງຫວະສາມາດເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ;
- 10 ວິທີການຍັງໄດ້ສະ ໜອງ ໃຫ້ແກ່ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນເພີ່ມ ຈຳ ນວນການໂດດຂື້ນ 20-30 ຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການພັກຜ່ອນລົງເປັນ 2 ນາທີ. ຈັງຫວະແມ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ;
- ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າລະດັບກ້າວ ໜ້າ. ເຖິງ 200 ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນປະຕິບັດຕໍ່ວິທີການ. ການຫາຍໃຈຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕິດຕາມ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ:
- ກະໂດດປົກກະຕິ - 10 ນາທີ. ພວກເຂົາຖືກປະຕິບັດຢູ່ຕີນ, ພະຍາຍາມເບາະເມື່ອລົງຈອດ;
- ການປ່ຽນແປງຂອງຂາ - 10 ນາທີ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍປ່ຽນຂາຂວາ;
- ປ່ຽນກະດູກຂ້າງ - 3 ເທື່ອ, 25 ກະໂດດ. ປ່ຽນສະໂພກຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- ເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ - 25 ໃນ 3 ຂັ້ນຕອນ. ດ້ວຍການປະຕິວັດ ໜຶ່ງ ຂອງເຊືອກ, ເຮັດ 2 ຈັງຫວະ;
- ສຸດຂາຫນຶ່ງ - 20 ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ;
- ດ້ວຍຂາຊື່ - ຍາວເຖິງ 10 ນາທີ, ປ່ຽນຂາ. ການສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງກະໂດດ, ຂາອື່ນຖືກຍົກຂື້ນໃນທ່າກົງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະປະເພດສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດໃຫ້ມີບາດກ້າວທີ່ກວ້າງກວ່າຫຼືກ້າວສູງຂື້ນ, ປ່ຽນຈັງຫວະຂອງມັນ. ທ່ານສາມາດຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຈື່ ຈຳ ວ່າເມື່ອຈັງຫວະແລະໄລຍະເວລາຫຼາຍເທົ່າໃດ, ພະລັງງານກໍ່ຍິ່ງຖືກເຜົາຜານ. ແຕ່ຢ່າກິນເກີນຕົວທ່ານເອງ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະສ້າງໄລຍະເວລາແລະຄວາມໄວຂອງຊັ້ນຮຽນຄ່ອຍໆ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດເຊືອກແມ່ນວິທີທີ່ລາຄາບໍ່ແພງ ສຳ ລັບຫລາຍໆຄົນທີ່ຈະຫລາກຫລາຍອາຫານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈາກການຮັກສາຮູບຮ່າງແລະສຸຂະພາບ. ຢ່າລືມອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະໂດດ. ແລະຂະ ໜາດ ນ້ອຍຂອງລູກກະບອກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ມັນໄປ ນຳ, ປະຕິບັດໃນສະຖານທີ່ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ໃນເວລາທີ່ສະດວກ.
