ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງສູງສຸດ VO2

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາການຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິເມື່ອເວລາແລ່ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານໄດ້ພັດທະນາສູດພິເສດທີ່ມີຕົວຊີ້ວັດ ສຳ ລັບຄິດໄລ່ລັກສະນະທາງອາກາດຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດແລະສັດ. ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດແມ່ນຫຍັງ? ອ່ານຕໍ່.

VO2max ຫຼື VO2Max ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວຊີ້ວັດຫຼັກໃນການແຂ່ງຂັນກິລາມືອາຊີບ. ພວກເຂົາຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄັງ ສຳ ຮອງພິເສດຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍໃຊ້ນັກກິລາຂາດ ອຳ ນາດແລະ ກຳ ລັງ. ໃນທີ່ນີ້ມັນຈະສັງເກດເຫັນທັນທີວ່ານັກກິລາສາມາດແລ່ນໄດ້ໄກປານໃດແລະດີເທົ່າໃດ.

ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດແມ່ນຫຍັງ?

MIC ແມ່ນປະລິມານອົກຊີທີ່ສູງທີ່ສຸດສະແດງອອກໃນມິນລິລິດຕໍ່ນາທີ. ສຳ ລັບນັກກິລາມືອາຊີບ, ມັນແມ່ນ 3200-3500 ມິນລີລິດຕໍ່ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມີປະມານ 6000.

ຄຳ ສັບນີ້ ໝາຍ ເຖິງຕົວຊີ້ວັດທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງມູນຄ່າໃນຕາຕະລາງພິເສດ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຍັງມີມາດຖານທາງອ້ອມເຊິ່ງ IPC ບັນລຸໄດ້.

ໃນນັ້ນ:

• ລະດັບຂອງປະລິມານຂອງ lactate ໃນເລືອດຂອງມະນຸດ, ວັດແທກຕໍ່ 100 ມິນລີກຣາມ;
• ອັດຕາການຫາຍໃຈທີ່ວັດແທກເປັນຫົວ ໜ່ວຍ (ການວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບຂອງຄາບອນໄດອອກໄຊຕໍ່ຫົວ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ຂອງອົກຊີທີ່ບໍລິໂພກໂດຍຮ່າງກາຍ);
• ຈຳ ນວນຂອງຫົວໃຈເຕັ້ນ.

ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດນີ້ໂດຍກົງແມ່ນຂື້ນກັບສະພາບຂອງກ້າມ, ຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ, ແລະລະດັບຂອງລະບົບອົກຊີເຈນ (ການຂົນສົ່ງ). ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມວິຊາຊີບທີ່ສູງຂື້ນໃນການແລ່ນ, ຈຳ ນວນ VO2 ສູງສຸດ.

ມັນໃຊ້ການທົດສອບທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ພັດທະນາໂດຍນັກວິທະຍາສາດ. ພົນລະເມືອງໄດ້ຖືກສະຫນອງໃຫ້ມີໄລຍະທາງແລ່ນສໍາລັບໃນຂະນະທີ່ເປັນ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ແລ່ນໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວ (ຈົນກ່ວາປັດຈຸບັນຂອງການຫາຍໃຈທາງອາກາດຢ່າງສົມບູນຈາກປອດແລະຮູບລັກສະນະຂອງອາການເຈັບຫນ້າເອິກ). ການລະບາຍອາກາດແມ່ນບັນທຶກໂດຍເຄື່ອງມືພິເສດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບຕົວເລກ. ມັນ ກຳ ນົດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການ ນຳ ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມສະເພາະ.

ແລ່ນການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດ - ປັດໃຈຕ່າງໆ

ໃນເວລາທີ່ການວັດແທກ BMD, ບາງປັດໃຈແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ. ພວກເຂົາແຕ່ລະຖືກຄິດໄລ່ແຍກຕ່າງຫາກແລະມີຕົວລະຄອນ. ພວກເຂົາຍັງມີມາດຕະຖານແຍກຕ່າງຫາກໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າ.

ອັດ​ຕາ​ການ​ເຕັ້ນ​ຂອງ​ຫົວ​ໃຈ

ມາດຖານນີ້ຖືກສະຫລຸບເປັນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ພື້ນຖານແມ່ນລັກສະນະທາງພັນທຸ ກຳ ຂອງແຕ່ລະຄົນ. ດັ່ງທີ່ນັກຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ໃນອາຍຸແກ່, ຈຳ ນວນຫຼຸດລົງ.

ໂດຍຕົວເລກນີ້, ທ່ານສາມາດຄົ້ນພົບວ່າລະບົບ cardiovascular ເຂັ້ມແຂງແລະທົນທານໄດ້ແນວໃດໃນເວລານີ້. ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມມັກຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຊ້າໆໃນໄລຍະເວລາຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຖືກປັບຕົວເຂົ້າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນ.

ປະລິມານເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຫົວໃຈ

ມາດຖານນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫລາຍໃນການຄິດໄລ່ປະລິມານເລືອດແລະລະດັບຂອງການ ໝູນ ວຽນຂອງມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ວ່າຕົວຊີ້ວັດດັ່ງກ່າວສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ກິລາປົກກະຕິ. ດ້ວຍການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກພິເສດແລະເຕັກນິກພິເສດເພື່ອພັດທະນາ BMD, ນັກກິລາສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງແລະປ່ຽນປະລິມານເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ອັດຕາສ່ວນອົກຊີເຈນ

ການແລ່ນແມ່ນກິລາທີ່ເນື້ອເຍື່ອດໍາລົງຊີວິດສາມາດບໍລິໂພກອົກຊີເຈນຈາກການສະຫງວນຂອງຕົນເອງແລະພະລັງງານຂອງເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມ ໃໝ່, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນທີ່ບໍລິສຸດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເລືອດ.

ຕົວຊີ້ວັດນີ້ເອີ້ນວ່າ VO2Max. ຕົວເລກຂອງມັນແຕກຕ່າງກັນ, ຕົວຢ່າງ, ໃນນັກກິລາມືອາຊີບ - 70-85 ມິນລີລິດຕໍ່ກິໂລຕໍ່ນາທີ.

ແມ່ຍິງແລະເດັກຍິງທີ່ມີເຊື້ອສາຍ Sedentary ມີບາງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະມີລະດັບ hemoglobin ຕໍ່າ. ດັ່ງນັ້ນ VO2Max ຍັງຕ່ ຳ ກວ່າ. ຜູ້ຊາຍມີລະດັບ hemoglobin ສູງຂື້ນແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີອົກຊີເຈນຫຼາຍກ່ວາແມ່ຍິງ.

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງມີອົກຊີແຊນ ໜ້ອຍ ລົງປະມານ 10%. ສຳ ລັບນັກກິລາຊາຍ, ຕົວເລກດັ່ງກ່າວຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 3 ຫຼື 4 ເທົ່າ.

ນັກແລ່ນ VOK Workouts

ຜູ້ຊ່ຽວຊານສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ IPC ຫຼາຍປະເພດ. ພວກເຂົາປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມແລະຍັງເພີ່ມຄວາມໄວ. ພວກມັນທັງ ໝົດ ຖືກອອກແບບໃນໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ ເພື່ອຮວບຮວມຜົນໄດ້ຮັບ.

ໝາຍ ເລກ 1

ນັກວິທະຍາສາດຈາກປະເທດຕ່າງໆໄດ້ຢືນຢັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າທຸກໆຄົນສາມາດບັນລຸໄດ້ຜົນດີແລະລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ IPC.

• ພວກເຂົາແນະ ນຳ, ກ່ອນການປະຊຸມແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສັ້ນໆເວລາ 15-20 ນາທີ.
• ປະເພດທີ່ດີເລີດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ໃນທີ່ນີ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຈັງຫວະຊ້າໆທຸກໆ 500-800 ແມັດໂດຍການຫັນໄປສູ່ການຍ່າງຊ້າ.
• ຄວາມຍາວຂອງໄລຍະທາງບໍ່ມີຜົນຫລາຍປານໃດ. ປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການພັກຜ່ອນແບບຟື້ນຟູ.
• ຈັງຫວະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງມີລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈ ນຳ ອີກ. ໃນຂະບວນການແລ່ນ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມວຸ້ນວາຍແລະຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ, ໂດຍການປັບປຸງສະຫງວນຂອງແຕ່ລະຄົນ.

ຕົວເລືອກ 2

ໃນຖານະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ເທິງເນີນພູແລະເນີນພູຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການ ນຳ ໃຊ້ຄູຝຶກຂາສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ (ຫົວໃຈ, ລະບົບຫາຍໃຈ).

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາ, ເຄື່ອງໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຕົາອົບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບ່ອນນັ່ງກິລາ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວນີ້ແມ່ນເວລາເຮັດວຽກ ໜັກ 15 ນາທີແລະພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີ. ເວລາທັງ ໝົດ ແມ່ນ 1-1.5 ຊົ່ວໂມງ.

ມັນໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປ່ຽນແທນຊັ້ນຮຽນດ້ວຍການແລ່ນ. ຫຼັງຈາກເຫດການເຫຼົ່ານັ້ນແລະເຫດການອື່ນໆ, ທ່ານຄວນຈັດສັນມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ເພື່ອພັກຜ່ອນທີ່ດີ. ຖ້າຕ້ອງການ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປ່ຽນບົດຮຽນກັບສິ່ງອື່ນ, ແຕ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຍັງເລີຍ.

ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດແມ່ນເງື່ອນໄຂ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການແລ່ນ. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໂຫຼດສາມາດ ໜັກ ຂື້ນໄດ້ແນວໃດແລະສາມາດຍົກລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ຫຼາຍປານໃດ. ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ຕົວເລກທີ່ໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸຫຼືລັກສະນະທາງພັນທຸ ກຳ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: First time doing the VO2 MAX Fitness Test. This was BRUTAL (ພະຈິກ 2024).