ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ: ຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ * ເສັ້ນເລືອດ

ການຝຶກຊ້ອມຫລັງແມ່ນປັດໃຈພື້ນຖານໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງນັກກິລາຕໍ່ໄປ. dorsal corset ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເກືອບທັງຫມົດ, ແລະໃນແງ່ຂອງຂະຫນາດຂອງມັນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຢູ່ໃນອັນດັບທີສອງ, ທີສອງເທົ່າກັບຂາ. ວິທີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດເພື່ອໃຫ້ທາງຫລັງເລືອກ? ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຕໍ່ໄປ.

ການວິພາກທົ່ວໄປ

ກ່ອນທີ່ຈະເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແຂງແຮງ, ໃຫ້ເຮົາເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບອະໄວຍະວະຂອງພາກສ່ວນນີ້ຂອງຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັບກໍລະນີຂອງ pectorals, ດ້ານຫຼັງບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອດຽວ, ແຕ່ເປັນກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນແມ່ນກ້າມຫລັງເລິກ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ທັກສະທີ່ດີຂອງມໍເຕີ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງທີ່ຈະແກວ່ງພວກເຂົາເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ເພາະວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ເພື່ອເສີມສ້າງດ້ານຫລັງ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ ຄຳ ນຶງເຖິງກ້າມເນື້ອເລິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມທັງດ້ານຫລັງສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫລາຍກຸ່ມ:

Latissimus dorsi - ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການເຕົ້າໂຮມກັນ. ພວກມັນປະກອບດ້ວຍສອງມັດ: ກາງ (ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມ ໜາ ຂອງດ້ານຫຼັງ) ແລະທາງຂ້າງ, ຕັ້ງຢູ່ຕິດກັບກ້າມເນື້ອແຂ້ວ (ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບລັກສະນະຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ປີກ" ຂອງນັກກິລາ).
ກ້າມກ້າມເນື້ອຂອງດ້ານຫຼັງແມ່ນຕັ້ງຢູ່ຊັ້ນເທິງແລະແລ່ນລຽບຕາມຫລັງທັງ ໝົດ. ຮັບຜິດຊອບໃນການ ນຳ scapula ກັບມາ. ພວກມັນປະກອບດ້ວຍສາມ beam ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ລະອັນເຮັດວຽກກັບການເຄື່ອນໄຫວໃດໆ.
ກ້າມ Trapezius ຂອງດ້ານຫລັງ. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການ ໝູນ ວຽນໃນບ່າໄຫລ່. ພວກມັນປະກອບດ້ວຍສາມທ່ອນຄື: ກາງ, ເທິງແລະລຸ່ມ.
ກ້າມເນື້ອແອວ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດເອີ້ນວ່າໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ພວກເຂົາຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງເຮືອແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສຶກສາເລິກເຊິ່ງແຍກກັນ. ປະກອບເປັນ corset ກ້າມທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຢູ່ໃນທ່າກົງ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ເພື່ອເປັນການແກ້ໄຂສະຖຽນລະພາບ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ.
ກ້າມຊີ້ນຍືດແມ່ນກ້າມບາງທີ່ແລ່ນຄວາມຍາວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າກົງ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນທຸກປະເພດຂອງສາຍເຊືອກ.

ເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການຮ່ວມກັນ. ໃນເວລາດຽວກັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມໃນແຕ່ລະມຸມ, ເຊິ່ງຈະຮັບປະກັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມທ້ອງ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫຼັງ

ຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງການຈັກສູບນ້ ຳ ຄືນແມ່ນມີລັກສະນະສະເພາະແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທີ່ແນ່ນອນແລະເຂັ້ມງວດ.

ຢ່າໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ເຫດຜົນແມ່ນວ່າພາຍໃຕ້ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ນອນຢູ່ໃນ ຈຳ ນວນກ້າມນ້ອຍໆທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ງ່າຍຖ້າຫາກວ່າກ້າມ corset ບໍ່ພັດທະນາຢ່າງພຽງພໍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຄູຝຶກຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ ຈະແນະ ນຳ ໃນເດືອນ ທຳ ອິດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ block. ການໂຫຼດແບບໂດດດ່ຽວເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມນ້ອຍນ້ອຍໃຊ້ແລະມີຄວາມກວ້າງຂວາງຄົງທີ່ທີ່ປອດໄພເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ນ້ອຍ. ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານກະກຽມ corset ກ້າມຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການກັບຄລາສສິກໃນຮູບແບບຂອງເສັ້ນຕາຍແລະໂຄ້ງລົງ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມຜົນຂອງການລ້າໆ, ຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງຍົກເວັ້ນ. ເປັນເລື່ອງແປກທີ່ມັນອາດຈະເປັນສຽງ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ - ກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼົ້ມຈົມ - ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ເລື້ອຍໆຂອງການໂຫຼດ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມເນື້ອ psoas ແລະເຄຶ່ອງອຸປະກອນເສີມຈະເມື່ອຍລ້າໄວກ່ວາກ້າມເນື້ອທີ່ມີຮາກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານແລ່ນເຂົ້າໄປໃນເຂດພູດອຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເຫຼືອທັງຫມົດຢູ່ດ້ານຫລັງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຄວາມຕາຍ.
ເຕັກນິກທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ບໍ່ຄືກັບການຍືດກ້າມຂອງແຂນຫລືຂາ, ການຍືດແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຈຸນລະພາກຂອງດ້ານຫຼັງແມ່ນອ່ອນເພຍກັບອາການຫົດຫູ່ຫລືບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງໃນອະນາຄົດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຕັກນິກຊາຍແດນ: ສິ່ງນີ້ມັນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ກ້າມໃຫຍ່ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີກັບນໍ້າ ໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຈະເລີນເຕີບໂຕຄົງທີ່ບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການດູດຊືມສູງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
ຢ່າໃຊ້ຫີບຄວາມປອດໄພ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນຄຸນລັກສະນະດ້ານຄວາມປອດໄພທີ່ ສຳ ຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ສາຍແອວໄດ້ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ psoas ແລະ extensors ຂອງດ້ານຫຼັງບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຕໍ່ໄປ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າແລະເລືອກການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ.
ພື້ນຖານ + ການໂດດດ່ຽວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ອື່ນໆ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນ 2 ໄລຍະ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຄວາມອິດເມື່ອຍໃນຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຢ່າງຮຸນແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການວາງເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນການຈໍາລອງ. ນີ້ສະຫນອງການໂຫຼດຫຼາຍ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງເປັນ hypertrophy ຫຼາຍ.
ຢ່າໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສອງໃນມື້ດຽວກັນ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ສົມທົບເສັ້ນຕາຍແລະໂຄ້ງລົງຕິດຕໍ່ກັນ, ພ້ອມທັງເສັ້ນຕາຍແລະແຖວ sumo.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມແມ່ນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄູຝຶກສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນພື້ນຖານຍ້ອນເຫດຜົນທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄົບຊຸດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ	ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຄຶ່ອງອຸປະກອນ	ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ເຮືອນ / ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ກະຕຸ້ນຂອງກະສັດ	ກວ້າງສຸດ	ດ້ານລຸ່ມຂອງ trapezoid + ດ້ານຫລັງຂອງຂາ	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບເຮືອນ
ເຄື່ອງລາກ	ຮູບຊົງເພັດ	ກວ້າງສຸດ	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Deadlift	ຮູບຊົງເພັດ	ເສັ້ນດ່າງ + trapezoid + ສາຍເຊືອກ	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ໂກງຫຼາຍກວ່າແຖວ	ກວ້າງທີ່ສຸດ	Rhomboid + Trapezoid + ດ້ານຫລັງຂອງຂາ	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Kettlebell Row to the Belt	ຮູບຊົງເພັດ	ລຸ່ມຂອງ trapezoid + lats	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ແຖວສຸດຂາຊື່	ສາຍກົງຫລັງ	Rhomboid + Lats + Back of Thigh	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ແຖບແຖວທີ່ມີແຂນແຄບ	ກວ້າງສຸດ	Trapeze + straighteners back + ຂາຫລັງ	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ແຖວແຖວໃສ່ດັກ	ມັດກາງຂອງ rhomboid	ຫົວ + ລຸ່ມຂອງ trapezoid + ສາຍເຊືອກ	ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Kettlebell snatch	ສາຍກົງຫລັງ	Trapezium + rhomboid + lats	lever ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບເຮືອນແລະຫ້ອງໂຖງ
Kettlebell ຍູ້ໃນຮອບວຽນເຕັມ	ຮູບຊົງເພັດ	ຕັກກະແຕນ + ຣົດກະບະ + ກະຕຸກ + ສາຍເຊືອກ	lever ພື້ນຖານ	ສຳ ລັບເຮືອນແລະຫ້ອງໂຖງ
Hyperextension	ເຄື່ອງຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ	–	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ງໍດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່	ເຄື່ອງຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ	ລົດຊາດ + triceps + hamstrings	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ການຝຶກອົບຮົມ Bicep ດ້ວຍການໂກງ	ກວ້າງສຸດ	–	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ການດຶງ barbell ຢືນ	ດ້ານລຸ່ມຂອງ trapezoid	ທາງເທີງຂອງ trapezoid + deltas ເທິງ	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Rod ຂອງທ່ອນໄມ້ແນວຕັ້ງ	ກວ້າງສຸດ	ຮູບຊົງເພັດ	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ເທິງສໍາລັບຫົວ	ກວ້າງສຸດ	Trapeze + biceps	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ	ຮູບຊົງເພັດ	ກວ້າງສຸດ	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ດຶງ Sumo	ສາຍກົງຫລັງ	Rhomboid + Lats + Back of Thigh	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Dumbbell Shrug	ທາງເທີງຂອງ trapezoid	–	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ກົບທີ່ມີຜ້າກັ້ງຢູ່ທາງຫລັງ	ດ້ານລຸ່ມຂອງ trapezoid	ທາງເທີງຂອງ trapezoid	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ຜ້າກັ້ງດ້ານ ໜ້າ	ສຳ ນຽງທາງເທີງ	ກາງຂອງ trapezoid ໄດ້	ກຳ ລັງສນວນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Burpee	ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ	ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ	ສັບຊ້ອນ	ສຳ ລັບເຮືອນ
ກະດານ	ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ	ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ	ສັບຊ້ອນ	ສຳ ລັບເຮືອນ
Dumbbell Rise	ດ້ານລຸ່ມຂອງ trapezoid	ມັດດ້ານຫລັງຂອງ deltas	ສັບຊ້ອນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
Dumbbell ແຖວ	ກວ້າງສຸດ	Trapeze + rhomboid + ດ້ານຫລັງຂອງຂາ	ສັບຊ້ອນ	ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ

ພື້ນຖານ

ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຫລັງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກໆ 4 ຢ່າງຖືກ ນຳ ໃຊ້ຕາມປະເພນີທີ່ສັບສົນ.

Deadlift. ອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍໃນການເຄື່ອນຍ້າຍໄຟຟ້າແລະຂ້າມ. ມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກ້າມຫລັງຫລັງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາຄວາມຫນາຂອງດ້ານຫລັງ.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
ດຶງຂຶ້ນ. ແຖວ ໜ້າ ບ້ານທີ່ໂຄ້ງຢູ່ ໜ້າ ບ້ານ. ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕ່ ຳ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຄົງທີ່, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກດ້ານຫລັງໄດ້ຫລາຍຄັ້ງ. ສໍາລັບຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການໂຫຼດ, ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້. ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນໃນ latissimus dorsi.
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ. ຮຸ່ນດຶງທີ່ ໜັກ ກວ່າ, ເຊິ່ງຖືກ ຈຳ ແນກໂດຍເທັກນິກການປະຕິບັດແລະນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງຕັກ; ອີງຕາມມຸມຂອງຄວາມອຽງແລະຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງຄວາມ ໜາ ແລະຄວາມກວ້າງຂອງດ້ານຫລັງ. ຢ່າງສົມບູນເຮັດວຽກທາງລຸ່ມ!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ດຶງກັບຄາງ. ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານພຽງແຕ່ມີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍ trapezoidal.

ກຳ ລັງສນວນ

ແຕ່ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສຶກສາໂດດດ່ຽວຂອງດ້ານຫຼັງແມ່ນມີຫຼາຍ. ນີ້ປະກອບມີການເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ (ດຶງທ່ອນໄມ້), ແລະປະເພດຂອງຫອຍແຄງ, ແລະແມ້ແຕ່ແບບຫຼອກລວງຂອງຈັກສູບນ້ ຳ, ເຊິ່ງໃຊ້ໂດຍ Arnold Schwarzenegger.

ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກກ້າມເລິກທີ່ບໍ່ເລິກເຊິ່ງບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເນື່ອງຈາກມີຄວາມກວ້າງຂວາງແຕກຕ່າງກັນ.

ຕາມປະເພນີ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວຫລັກຢູ່ຫ້ອງຫລັງ.

ແຖວກ້ວາງຂວາງ. ອອກກໍາລັງກາຍການກະກຽມສໍາລັບ Bent-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນໃສ່ສາຍແອວ. ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ກັບເສັ້ນຕາຍ.
© tankist276 - stock.adobe.com
ກົບທີ່ມີ dumbbells. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກເທິງຂອງ trapezoid.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ການສ້າງຫລັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຮືອນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ມັນຕ້ອງເຮັດກັບການວິພາກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນໃຫ້ພວກເຂົາໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຮັບຜິດຊອບພິເສດ. ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຖ້າພວກເຮົາເວົ້າເຖິງການໂຫຼດ ໜັກ. ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຢູ່ເຮືອນ.

ດຶງຂຶ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີແຖບແນວນອນ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະມີປະຕູທີ່ທົນທານເຊິ່ງສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ.
ເຮືອ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ພັດທະນາ rhomboid ແລະ latissimus dorsi. ເຕັກນິກແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກແຂນແລະຂາອອກເລັກນ້ອຍ.
ຂົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວທີ່ສະຖິດທີ່ພັດທະນາຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ. ເໝາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຟື້ນຟູຫຼືສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຫລັງ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນ ໝວດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຮືອນເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນບ້ານ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເອົາ 2 ຖົງຫນາແຫນ້ນ, ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ພວກມັນຢ່າງເທົ່າທຽມກັນກັບປື້ມແລະດໍາເນີນການ. ພັດທະນາກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກ້າມ trapezius. ມີຕົວເລືອກຕ່າງໆໃນຮູບແບບຂອງປອດ, ເຊິ່ງນອກຈາກນັ້ນກໍ່ສາມາດໂຫຼດກ້າມຂາ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສຳ ລັບການພັດທະນາດ້ານຫລັງ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຢ່າງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທັງມີນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີແລະມີອຸປະກອນພິເສດຫລືເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກໆທີ່ພັດທະນາດ້ານຫລັງ:

ແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ເທິງສໍາລັບຫົວ. ການປຽບທຽບການດຶງແບບເຕັມຮູບແບບທີ່ປອດໄພ. ມັນມີພາລະທີ່ໂດດດ່ຽວຫລາຍຂື້ນຍ້ອນການປິດກ້າມຊີ້ນຂອງ ໜັງ ສືພິມແລະຂາ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຄື່ອງລາກ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີເລີດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມທັງຫມົດໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ເສັ້ນປະສາດ. ມັນບໍ່ມີການປຽບທຽບ ສຳ ລັບເຮືອນຫລືມີນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງທີ່ມີອາການເຈັບ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
Crossover thrust. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນແບບດຽວກັບໃນຄູຝຶກ block. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງອິດສະຫຼະ. ຂໍຂອບໃຈກັບການປັບຕົວ, ຫົວນົມແລະ rhomboids ແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນມຸມທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຍ້ອນເຫດຜົນ ໜຶ່ງ ຫຼືອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ.
ການເຊື່ອມໂຍງຂ້າມຜ່ານແບບຕ່ ຳ ກວ່າ.
Hyperextension. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດເທົ່ານັ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເຂັນແຂງແຮງດ້ານຫຼັງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນດ້ານຫລັງໃນອະນາຄົດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບການພັດທະນາດ້ານຫລັງ

ພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບການພັດທະນາດ້ານຫຼັງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ.

ຫມາຍເຫດ: ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນຕາຕະລາງ, ເພາະວ່າ ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງພວກເຂົາແມ່ນບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ກ້າມຫລັງຫລັງ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນຂອງຮໍໂມນຮໍໂມນທີ່ມີປະສິດທິພາບ ສຳ ລັບການສ້າງຮ່າງກາຍຕື່ມອີກ.

ສັບຊ້ອນ	ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ໜ້າ ວຽກ
ແບ່ງປັນເປັນກ້ອນ	ເຄື່ອງເປົ່າທີ່ອົບອຸ່ນ - 20 ເທື່ອຂອງແຖບເປົ່າ. Barbell ແຖວ 5 * 8 (70% RH). ແຖບ T-Bar 5 * 5 (60% ຂອງສູງສຸດ) ແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງ ສຳ ລັບຫົວ 5 * 20. ຂີ້ໂກງ biceps curl - ນ້ໍາຫນັກເບົາ.	ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນສຸມໃສ່ການເຫື່ອອອກຂອງຄົນ. ດີເລີດ ສຳ ລັບການຊ່ວຍໃນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການດຶງແລະຄວາມກວ້າງດ້ານຫລັງໂດຍການພັດທະນາປີກ. curl biceps ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມທະວີຄວາມແຮງຂອງແຂນ flexor ເພື່ອຍົກຂອບເຂດຈໍາກັດໃນນໍ້າຫນັກ.
ແບ່ງອອກເປັນ rhomboid	ເຄື່ອງເປົ່າທີ່ອົບອຸ່ນ - 20 ເທື່ອຂອງແຖບເປົ່າ. Deadlift 5 * 8 (70% ຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດຄືນ ໃໝ່). ເຄື່ອງລາກ 5 * 20 ການແບກຫາບແຖບໃຫ້ຄາງ 5 * 5 ຕັນດຶງກັບສາຍແອວ 5 * 20 biceps ສຸດທິ curl ສຸດ Scott bench 3 * 8	ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ດີສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຄວາມຫນາຂອງດ້ານຫລັງ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ໃຫ້ພື້ນຖານທີ່ຮ້າຍແຮງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປໃນກິລາໃດກໍ່ຕາມ. ການຝຶກອົບຮົມ Biceps ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໃນອະນາຄົດໄດ້.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ	ເຄື່ອງເປົ່າທີ່ອົບອຸ່ນ - 20 ເທື່ອຂອງແຖບເປົ່າ. Deadlift 5 * 8 (70% ຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດຄືນ ໃໝ່). ຕັນດຶງກັບສາຍແອວ 5 * 20 Barbell ແຖວ 5 * 8 (70% RH). ແຖບ T-Bar 5 * 5 (60% ຂອງສູງສຸດ) ແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງ ສຳ ລັບຫົວ 5 * 20. ການແບກຫາບແຖບໃຫ້ຄາງ 5 * 5 ເປືອກກົບທີ່ມີ dumbbells 3 * 3 (ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດ) ສູງສຸດທີ່ເຄຍ Hyperextension * ສູງສຸດ	ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ສາມາດຝຶກຊ້ອມກັບມາໄດ້ເຕັມມື້. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ການກະກຽມ	ການດຶງຂອງທ່ອນໄມ້ເທິງຫລືການດຶງ 3 * 12 ດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ 3 * 12 ເຄື່ອງລາກ 3 * 12 ເກີບກົບທີ່ມີຂີ້ຕົມ 3 * 12 ສູງສຸດທີ່ເຄຍ Hyperextension * ສູງສຸດ	ມັນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຍ້ອນວ່າ corset ກ້າມຍັງບໍ່ທັນພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ profile. ເພີ່ມປະສິດທິພາບສຽງຂອງກຸ່ມກ້າມນ້ອຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເປັນແມ່ບົດກ່ຽວກັບການປະດັບປະດາດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະການປະດັບຍົນໃນຄ້ອຍຊັນ.
ການຟື້ນຕົວ	ຂົວ 5 - ໄລຍະ ໜຶ່ງ ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາຂັ້ນໄດ 100 ຂັ້ນ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ Hyperextension * ສູງສຸດ ການດຶງກະທົບທາງລົບຕໍ່ເຄື່ອງຈັກຕ້ານນໍ້າ ໜັກ 5 * 3 ຮ່າງກາຍອຽງໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຫ້ອຍຢູ່ແຖບແນວນອນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ	ເໝາະ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູສຽງກ້າມຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນດົນຫຼືຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ນໍ້າ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດຫຼັກສູດການຟື້ນຟູ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ສຶກສາສະລັບສັບຊ້ອນການກຽມຕົວ ສຳ ລັບເດືອນອື່ນ.
ເຮືອນ	ດຶງຂຶ້ນ ມືຖືສາຍພັນດ້ວຍການຂະຫຍາຍ ໜ້າ ເອິກ ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕາຍດ້ວຍແຖບຢາງ. ການດຶງລວດຕາມແນວນອນດ້ວຍສາຍ ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ ກະຕ່າ ຂົວ ກຸ້ງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີຢູ່	ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ສາມາດບີບອອກ ສຳ ລັບຫລັງຢູ່ເຮືອນ, ເພື່ອທີ່ຈະໂຫຼດມັນຢ່າງຮຸນແຮງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານ

ຖ້າທ່ານມີເຄື່ອງຂະຫຍາຍ ໜ້າ ເອິກ, ໝາກ ບານພໍດີ, ຫລືວົງຢາງ (ວົງຢາງ) ໃກ້ໆກັນ, ໃຫ້ເລືອກເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ພວກມັນຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງທ່ານມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມໄດ້ຈາກມຸມ ທຳ ມະຊາດ. ເໝາະ ສຳ ລັບທັງໃນເຮືອນແລະຫ້ອງໂຖງ.

ການຫຼຸດຜ່ອນຂອງແຜ່ນໃບບ່າໄຫຼ່ກັບການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ... ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກທີ່ເຮັດວຽກທັງ rhomboid ແລະ latissimus dorsi. ມັນຖືກຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ມີຄວາມກວ້າງຂວາງ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບມະນຸດ.
ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕາຍດ້ວຍແຖບຢາງ. ແບບດຶງນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະການປຽບທຽບທີ່ສົມບູນຂອງການດຶງລວດເທິງ.
ການດຶງລວດຕາມແນວນອນດ້ວຍສາຍ. ການປຽບທຽບຂອງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ. ດ້ານຂ້າງຂອງວົງການທ່ອງທ່ຽວແມ່ນຕິດກັບ ໝໍ້ ໄຟ (ຈັບປະຕູ, ແລະອື່ນໆ), ວຽກງານຕໍ່ໄປແມ່ນການນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທີ່ໂຄງການ, ຍົກຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະບໍ່ໂຄ້ງຂາຢູ່ບໍລິເວນເຂົ່າຮ່ວມກັນ.
hyperextension Fitball.

ຜົນໄດ້ຮັບ

ແລະສຸດທ້າຍ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍສະແດງຄວາມນິຍົມຂອງຜູ້ຍິງຄົນ ໜຶ່ງ ທີ່ນິຍົມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງແມ່ນບໍ່ມີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ນັ້ນແມ່ນການຫົດຫູ່ດ້ວຍການໂຫຼດສະເພາະໃນເວລາແຫ້ງແລະເວລາປັບອາຫານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງ. ແຕ່ດ້ານຫຼັງຂອງມັນເອງບໍ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນພຽງແຕ່ວ່າກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບສຽງແລະເບິ່ງ ເໝາະ. ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນ, ມັນກໍ່ບໍ່ມີຢູ່. ເພາະສະນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະທໍລະມານຕົວເອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະ ກຳ ຈັດສານອາຫານທີ່ເລິກເຊິ່ງແລະພະຍາຍາມລວມເອົາສະລັບສັບຊ້ອນພື້ນຖານທີ່ຮ້າຍແຮງດ້ວຍການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານ.